中老年人要防骨質(zhì)疏松

隨著世界人口老齡化趨勢(shì)的增強(qiáng)，骨質(zhì)疏松癥發(fā)生率已躍居世界各種常見(jiàn)病的第七位。雖然骨質(zhì)疏松癥的治療藥物正在快速發(fā)展，但是絕不能忽視飲食因素在骨質(zhì)疏松癥的形成和治療過(guò)程中所起的作用，因?yàn)楣琴|(zhì)疏松癥就是骨量減少、骨密度減低、骨質(zhì)變脆的疾病，營(yíng)養(yǎng)膳食因素對(duì)此有著重要影響。此外，目前臨床藥物等治療尚不能適應(yīng)和滿足我國(guó)人口老齡化趨勢(shì)發(fā)展的需求，營(yíng)養(yǎng)膳食調(diào)整和補(bǔ)充對(duì)骨質(zhì)疏松癥的防治就更有意義了。

骨質(zhì)疏松一般癥狀：腰酸背痛、小腿抽筋、腳跟下地痛、駝背、容易跌跤、牙齒松動(dòng)易脫落、頭發(fā)發(fā)黃等，很容易發(fā)生骨折。

飲食要求：

多攝入含鈣和含磷的食品　鈣和磷是構(gòu)成骨骼的主要成分，缺鈣和磷是罹患骨質(zhì)疏松癥的重要原因之一。膳食中應(yīng)給予充足的鈣和磷。含鈣量高的食物有各種發(fā)酵類(lèi)谷類(lèi)食品，各種乳類(lèi)（人奶和牛奶）及乳制品，大豆及豆制品。雞、魚(yú)、瘦肉、蛋類(lèi)、水果、蝦皮、海帶、銀耳、豌豆、蠶豆、核桃仁、西瓜子、南瓜子等含鈣量也都很高。蘿卜纓、芹菜、白菜、油菜、韭菜、大棗、柿子、橄欖、香蕉、柑橘、甜瓜、西紅柿、土豆等也是含鈣豐富的食物。

補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白　小分子膠原蛋白是組成骨基質(zhì)的原料，可增加鈣的吸收和儲(chǔ)存，對(duì)防治和延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生都有利。如奶中的乳白蛋白、骨頭里的骨白蛋白、核桃中的核白蛋白、蛋類(lèi)的白蛋白，都含有彈性蛋白和膠原蛋白。

注意維生素D和維生素C的攝入　除每天曬太陽(yáng)，通過(guò)皮膚合成維生素D外，還應(yīng)多食用富含維生素D的食物；同時(shí)注意攝入富含維生素C的水果和蔬菜，因?yàn)榫S生素C對(duì)膠原合成有利。

避免高鹽飲食　食鹽攝入量每天應(yīng)低于5克。

戒煙慎酒　煙草中的煙堿能增加骨吸收，抑制骨的形成。而且研究資料表明，絕經(jīng)后婦女及男性吸煙者骨量下降、骨折危險(xiǎn)度高于不吸煙者，故應(yīng)盡早戒煙。無(wú)論男性還是女性，過(guò)量飲酒均會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，使骨折危險(xiǎn)度增加，啤酒作用尤為明顯，故避免過(guò)量飲酒十分必要。

宜食含氟食物　氟化物主要分布在骨髓和牙齒中，可預(yù)防齲齒和老年性骨質(zhì)疏松。飲用水中含微量氟化物，有助于防治骨質(zhì)疏松癥。試驗(yàn)表明，飲用一定量含氟水的居民，發(fā)生骨盆骨折的數(shù)量較對(duì)照組居民少一半；飲用含氟水長(zhǎng)達(dá)5～10年的70歲以下女性，其骨骼的堅(jiān)固性較沒(méi)有飲用含氟水者明顯增強(qiáng)。因此，有學(xué)者認(rèn)為，患骨質(zhì)疏松癥的患者宜適量補(bǔ)充氟。氟主要來(lái)源是海味和茶葉，如鯊魚(yú)、蝦、大馬哈魚(yú)等魚(yú)類(lèi)，大豆、雞蛋、牛肉、菠菜也含氟。

不可缺錳　骨質(zhì)疏松癥患者，在補(bǔ)足維生素D、鈣、磷等的同時(shí)，也應(yīng)適當(dāng)多吃些含錳豐富的食物。含錳多的食物有堅(jiān)果、粗糧、葉菜、茶葉、豆類(lèi)。

要補(bǔ)充鋅　鋅的來(lái)源主要是動(dòng)物食品，如牛奶、豬肉、牛肉、羊肉和魚(yú)類(lèi)及其他海產(chǎn)品。

忌吃食物　避免過(guò)量飲用啤酒、咖啡和汽水、可樂(lè)、雪碧等飲料。這些飲料的攝入會(huì)減弱骨的密度?？Х瓤纱碳す俏这}質(zhì)，降低骨基質(zhì)對(duì)鈣鹽的親和力?？蓸?lè)型飲料含咖啡因可增加鈣的流失。

減少碳酸飲料的攝入　長(zhǎng)期大量飲用碳酸飲料會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，這是因?yàn)檫@類(lèi)飲料中含有大量的磷酸，當(dāng)大量磷酸進(jìn)入體內(nèi)后，會(huì)使體內(nèi)的磷元素含量增多，導(dǎo)致血液中鈣元素相對(duì)缺乏，為了維持血液中的鈣、磷元素的平衡關(guān)系，骨骼、牙齒中的鈣元素便會(huì)溶解到血液。骨骼中的鈣質(zhì)經(jīng)常發(fā)生這樣的流失便會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)　適量運(yùn)動(dòng)以保持骨骼質(zhì)量。骨質(zhì)疏松患者都常有不同程度的周身疼痛，多在活動(dòng)時(shí)或負(fù)重時(shí)加重，臥床休息后減輕，但一定不要因此而拒絕運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)期臥床，會(huì)加速骨基質(zhì)和礦物質(zhì)的分解和丟失。運(yùn)動(dòng)能改善骨的血液循環(huán)，促進(jìn)骨代謝；可提高機(jī)體的性激素水平；可促進(jìn)鈣的吸收和利用；可延緩骨量丟失，增加骨強(qiáng)度?？傊瑘?jiān)持適當(dāng)鍛煉無(wú)論對(duì)于骨量的積累，還是對(duì)減少骨量的丟失，均有積極作用。因此，老年人，尤其是骨質(zhì)疏松的老年人應(yīng)積極參加運(yùn)動(dòng)鍛煉，選擇力所能及的運(yùn)動(dòng)方式，如慢跑、散步、打太極拳等。