放松訓(xùn)練法是有意識、有系統(tǒng)地訓(xùn)練肌肉動作逐步達(dá)到松弛，并使呼吸減緩。目的在于通過人工的放松訓(xùn)練獲得控制身心活動強(qiáng)度的能力?；臼址ㄊ紫仁菍∪?、骨骼、關(guān)節(jié)、韌帶的松弛訓(xùn)練，然后是呼吸減緩的訓(xùn)練、精神放松訓(xùn)練，還有放松性言語暗示的手段及注意集中對象的轉(zhuǎn)移力等。

1.眼部神經(jīng)的放松

（1）眉頭肌肉向前額皺起，額部緊張，堅持2～3秒鐘，然后恢復(fù)原狀，體會整個額部緊與松的肌肉感覺。

（2）顰蹙眉頭，使兩眼間的肌肉緊張，堅持2～3秒鐘，然后恢復(fù)原狀，體會眉間肌肉緊張與放松的感覺。

（3）緊閉雙眼，使眼瞼周圍的肌肉呈現(xiàn)緊張狀態(tài)，堅持2～3秒鐘，體會肌肉緊張時再恢復(fù)原狀，用心體會眼瞼一帶肌肉放松的感覺。

（4）頭不動，眼睛向左看，隨著眼球的外轉(zhuǎn)使右側(cè)肌肉緊張，持續(xù)1秒鐘，待感到眼部肌肉有拉緊感覺時再恢復(fù)原狀，體會眼球回轉(zhuǎn)后的松弛感覺。然后使眼睛右看，做與上述動作方向相反的動作。

（5）頭部不動，眼睛盡量向上看，使眼球向上轉(zhuǎn)動，出現(xiàn)下部眼肌緊張的狀態(tài)，持續(xù)1秒鐘，待有了明顯的感覺緊張時，再復(fù)原以體會眼肌松弛感覺。同樣做眼睛向下看的動作，使眼上部肌肉有明顯的松緊感覺。

（6）眼球由左向右，經(jīng)上到下沿順時針方向用力轉(zhuǎn)動一周，然后復(fù)原，產(chǎn)生眼球周圍的松緊感覺，然后沿逆時針，由左向右，經(jīng)下到上的做眼球轉(zhuǎn)動一周，左右交替共各做3次，中間間隔為1～2秒鐘。

2.嘴部神經(jīng)的放松

（1）緊閉口，咬牙，持續(xù)2～3秒鐘，從下頜至太陽穴位呈現(xiàn)肌肉緊張的感覺，然后恢復(fù)原位，產(chǎn)生放松感覺。

（2）口用力張大，持續(xù)2～3秒鐘，使耳前和喉頭出現(xiàn)肌肉緊張，然后恢復(fù)原位，體會肌肉放松感覺。

（3）牙咬緊，啟開兩唇，持續(xù)2～3秒鐘，使兩平面及牙根出現(xiàn)肌肉緊張，然后再恢復(fù)原位，體會肌肉松緊的對比感覺。

（4）用力扣牙，持續(xù)2～3秒鐘，輕輕啟齒以體會牙根和兩平面的松緊肌肉感覺。

（5）用力收縮唇舌，持續(xù)2～3秒鐘，待舌和腭后出現(xiàn)肌肉緊張時恢復(fù)原狀，以體會舌、唇和腭后的松緊肌肉感覺。

（6）舌頭用力頂住上腭，持續(xù)2～3秒鐘，待舌頭后部及連接的喉部肌肉出現(xiàn)緊張時，再收回舌頭；用力頂緊前牙，持續(xù)2～3秒鐘，出現(xiàn)緊張感覺時，再恢復(fù)原狀，體會舌、喉肌肉松弛緊張感覺。

（7）舌頭用力縮回，持續(xù)2～3秒鐘，使舌和喉頭肌肉緊張，然后恢復(fù)原狀，體會舌、喉部位的肌肉松緊感覺。

（8）發(fā)出讀數(shù)從1～10十個數(shù)字的聲音，聲音由短促有力逐漸變小變?nèi)酰x數(shù)時每發(fā)一音，都要體會舌、喉、腭以及胸腹肌肉的緊張，然后隨著數(shù)讀聲音的變小開始以想象數(shù)讀來代替發(fā)音，而且繼續(xù)降低“想讀”的次數(shù)，延長每次“想讀”的持續(xù)時間和間隔，充分體會發(fā)聲器官松緊時的肌肉感覺，最后以全部肌肉放松代替緊張。

3.頸部神經(jīng)放松 頸部的放松動作對于消除緊張情緒十分重要，因?yàn)轭i部位于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的中間位置，是高級神經(jīng)中樞與低級神經(jīng)中樞-脊椎聯(lián)系的結(jié)合處，頸部肌肉和骨關(guān)節(jié)的放松可以導(dǎo)致來自內(nèi)臟器官興奮沖擊的降低或中斷，使緊張的情緒狀態(tài)失去激活的物質(zhì)基礎(chǔ)，從而降低它的緊張度。

（1）雙肩聳起，頸部肌肉向下收縮，使肩上部和頸部兩側(cè)感到肌肉緊張，堅持2～3秒鐘，然后雙肩下沉，頸肌伸展，體會頸肌放松感覺。

（2）向左側(cè)轉(zhuǎn)頭，使后側(cè)頸肌拉緊，堅持2～3秒鐘，然后頭部轉(zhuǎn)正。體會右側(cè)肌肉放松感覺，同樣再做向右轉(zhuǎn)頭動作。

（3）下頜向下，使頭頸兩側(cè)及后面出現(xiàn)肌肉緊張的感覺，堅持2～3秒鐘，然后下巴緩慢恢復(fù)原位。體會頸肌放松的感覺。

（4）頭部向后仰起，使頸前部肌肉拉長，后頸肌肉收縮，出現(xiàn)頸肌緊張，堅持2～3秒鐘，然后頭部恢復(fù)原狀，體會頸肌放松感覺。

4.肌肉骨關(guān)節(jié)放松訓(xùn)練

（1）坐式：坐的姿勢是坐在靠背椅子上面，足掌著地。兩足平行分開的距離與兩肩相同，臀部靠椅背、上身坐直使脊柱與大腿成直角。胸部自然內(nèi)含，兩肩下垂，輕微塌背，但是不要弓腰、駝背，直腰平肩，肩肘自然下沉。手指并攏，手心向下平放在膝蓋上面。頭部要端正、雙目正視。

①放松胸、肩、背部：先是兩肩向后方拉緊、擴(kuò)胸、屈背，使肩胛骨、胸肌及背部兩側(cè)肌肉緊張，并且要有清楚的肌肉緊張感覺，然后再緩緩松肩、含胸，使胸肩背部肌肉由緊張狀態(tài)松弛下來，體會到松弛的肌肉感覺。

②放松腹部：挺腹，繃緊腹肌，待充分體會到腹部肌肉緊張感覺后，再緩緩收腹、松腰直到體會到腹肌松弛感覺為止。

③放松下肢：雙足用力蹬地，使足、小腿及臀部肌肉緊張起來，全身由下肢支撐著，似有從椅子上浮起的感覺，重心要向上移動，以體會到下肢肌肉的緊張感覺；然后再將小腿、足掌輕輕抬起，全身重量還原于臀部的支撐，下肢肌肉放松，體會腿足肌肉放松感覺。

④放松頭頸部：聳肩、收頜，使肩上部及頸部肌肉緊張起來，然后將頜向前伸，頭部自然后仰，放松雙肩和頸部肌肉關(guān)節(jié)，要求充分體會到頸部肌肉和關(guān)節(jié)具有明顯的緊張與松弛肌肉的感覺。

兩側(cè)頸肌的放松從頭部向左側(cè)彎曲開始，使右側(cè)頸肌拉緊，產(chǎn)生右頸肌緊張感覺，然后將頭部端正，產(chǎn)生右頸肌松弛感覺；頭再向右側(cè)使左側(cè)頸肌產(chǎn)生緊張感覺，然后頭還原端正，左側(cè)產(chǎn)生松弛。交換練習(xí)2次，最后將頭自然彎曲向一側(cè)或后頸部，保持頸部松弛狀態(tài)。

（2）臥式：臥式放松訓(xùn)練一般有兩種姿勢，即仰臥和側(cè)臥。

①仰臥：仰臥式是身體平臥床上，枕頭高低以自然舒適為宜；左右上肢放于身體兩側(cè)，靠緊兩側(cè)大腿，手心向下；手指展開放在床上；下肢并攏要自然平伸；雙足并齊，足尖向上；口眼要求與坐式相同。

放松下肢：仰臥式放松動作從下肢開始，按照由下而上的順序進(jìn)行。將左腿用力伸直（足面向上、足尖向前），慢慢上抬45°，停頓片刻。然后輕輕放下左腿，放松腿部及足部肌肉，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)由緊變松，然后換右下肢做。

放松胸部：仰臥，上肢放于體側(cè)，微屈肘關(guān)節(jié)，手掌向內(nèi)，靠近大腿，手掌、肘、肩呈三角形。手、肘關(guān)節(jié)用力撐床板，抬起臀部，臀部肌肉收緊，挺胸，停頓片刻。然后輕輕放下臀部，使臀部肌肉放松。重復(fù)做3次。

放松上肢：仰臥，兩臂置于身體兩側(cè)，然后兩臂前平舉，用力前伸，兩手用力握緊，體會到手、臂部的肌肉緊張感覺。停頓片刻，雙手松開，兩臂慢慢放下。重復(fù)進(jìn)行3次。

放松頭頸部：收頜、挺頸向上抬，使頸椎挺直，兩眼注視雙足，停頓片刻，體會到頸部有緊張感覺后再放松，使頸部肌肉放松并有松軟的感覺。重復(fù)進(jìn)行3次。

放松頭部兩側(cè)：頭彎向左側(cè)，用力拉緊右側(cè)頸肌，產(chǎn)生右側(cè)頸肌緊張感覺，頭恢復(fù)原位后，右側(cè)頸肌松弛感覺，然后換右側(cè)做。重復(fù)進(jìn)行3次。

②側(cè)臥：為了防止擠壓心臟，一般采用右側(cè)臥。右腿伸直，左腿屈曲放在右小腿的上后部位，左膝在右膝上。右肩稍向前突出，右手輕放在右眼前方的枕頭上面，手距面部兩拳左右，左手自然伸展輕放在右髖上。

放松下肢：右腿用力伸直，繃緊足面。腿部肌肉、關(guān)節(jié)處于緊張狀態(tài)，挺直停留幾秒鐘，有肌肉緊張感時，將右下肢緩緩放松。重復(fù)進(jìn)行3次。然后換左腿進(jìn)行。

放松腹胸背部：頂腰、挺腹、挺胸，同時向后拉肩，使腹胸背的肌肉緊張起來，停留幾秒鐘后，再收腹、松腰、含胸，使腹胸背部肌肉放松。重復(fù)進(jìn)行3次。

放松上肢：支撐右上肢，右手握拳，夾緊肘關(guān)節(jié)，使右上肢肌肉、關(guān)節(jié)處于緊張狀態(tài)，體會到緊張感覺，停留幾秒鐘后，再將右手、右肘松開，產(chǎn)生松弛感覺。重復(fù)進(jìn)行3次。然后放松左上肢。

放松頭頸部：內(nèi)收下頜，使頸后肌肉緊張，在產(chǎn)生頸肌和頜關(guān)節(jié)緊張感覺后再緩緩向前伸下頜，頸部肌肉關(guān)節(jié)放松，體會松弛感覺。重復(fù)進(jìn)行3次。

（3）站立式：自然站立，兩足平行分開，與肩同寬，兩膝微屈，稍向內(nèi)扣，兩足跟略虛，足趾著地。上身正直，不左右傾斜，含胸收腹，不要挺胸，駝背，臀部稍向下坐，不要蹺起。腰脊椎放松，肩肘稍向下沉，掌心向內(nèi)，兩臂自然下垂。

①放松上肢：兩手握拳用力抓緊，想象中似乎雙手各握一杠鈴。將兩臂由前面向上抬起，抬至與身體垂直時停住并堅持?jǐn)?shù)秒鐘，感覺肌肉由緊張變?yōu)槠跁r，輕輕地將雙臂放下。如此反復(fù)練習(xí)1～3次。

②放松肩背胸：將雙肩用力向后拉緊，挺胸夾緊脊背肌肉，堅持?jǐn)?shù)秒鐘，等到有了緊張、疲勞感覺時，再將雙肩松開，同時含胸屈背，使胸背肌肉放松，感到有松軟、舒適的感覺。重復(fù)練習(xí)3次。

③放松肩部肌肉：挺胸、頂腰、挺腹，體會腹肌緊張，然后再松腰收腹，使腹肌放松。重復(fù)練習(xí)3次，以體會到腹肌有清晰的緊張與放松的感覺為宜。

④放松下肢：向上提踵，夾緊臀部肌肉，足尖著地，雙膝挺直，堅持?jǐn)?shù)秒；待體會到下肢肌肉有緊張感覺后，再緩緩將足踵落地，膝關(guān)節(jié)向前方微屈，放松臀部肌肉，產(chǎn)生松軟、舒適的自我感覺。重復(fù)練習(xí)3次。

⑤放松頭部：收頜挺頸，以體會頸肌和關(guān)節(jié)緊張感覺，然后將頜向前伸出，頭微仰起，使頸部肌肉關(guān)節(jié)放松，產(chǎn)生松弛感覺。重復(fù)練習(xí)3次。

⑥放松頸側(cè)肌肉：頭向左側(cè)彎曲，使右側(cè)頸肌拉緊，右側(cè)頸肌產(chǎn)生緊張感覺；然后使頭部回到直立位，右側(cè)頸肌放松，產(chǎn)生相應(yīng)的肌肉放松感覺。如此一松一緊重復(fù)3次。然后換方向進(jìn)行練習(xí)。