一、核桃（WALNUTS）

還可嘗試：杏仁、開心果、芝麻、花生、南瓜子、葵花子、澳洲堅(jiān)果、美洲山核桃、榛子、腰果。

所含營養(yǎng)物質(zhì)：Ω－3脂肪酸、維生素E、維生素B6、鎂、蛋白質(zhì)、纖維、鉀。

飲食數(shù)量：每周5次，每次1盎司（1盎司等于28．3495克）。

最佳食用方法：撒在谷類早餐食品或者酸奶上；壓碎后撒在魚和炸肉排上。

二、南瓜（PUMPKIN）

還可嘗試：胡蘿卜、甘薯、紅椒。

所含營養(yǎng)物質(zhì)：α－胡蘿卜素、β－胡蘿卜素、維生素C、維生素E、鉀、鎂。

飲食數(shù)量；每天半杯。

最佳食用方法：將罐裝南瓜同酸奶或者蘋果醬混合；用罐裝南瓜做湯、面包和松餅。

三、花椰萊（BROCCOLI）

還可嘗試：抱子甘藍(lán)、卷心菜（紅色和綠色）、小白菜、無頭甘藍(lán)。

所含營養(yǎng)物質(zhì)：葉酸、纖維、鈣、維生素C、維生素K、β－胡蘿卜素。

飲食數(shù)量：每天半杯至1杯。

最佳食用方法：炒菜；做湯（同炒洋蔥一起做成濃湯，并同低脂牛奶混合）；蘸鷹嘴豆泥食用。

四、燕麥（OATS）

還可嘗試：麥芽、糙米、大麥、小麥、蕎麥、黑麥、小米。

所含營養(yǎng)物質(zhì)：蛋白質(zhì)、鎂、鉀、鋅、銅、硒、維生素B1。

飲食數(shù)量：每天5至7份。

最佳食用方法：做全麥面包和餅干；摻入餡里、肉丸里和肉餡面包里。

五、酸奶（YOGURT）

還可嘗試：克非爾（由牛奶發(fā)酵而成的飲料）。

所含營養(yǎng)物質(zhì)：乳酸桿菌、鈣、維生素B2、維生素B12、鉀、鎂、鋅。

飲食數(shù)量：每天2杯。

最佳食用方法：液態(tài)飲用；上面撒上水果。

六、西紅柿（TOMATOES）

還可嘗試：西瓜、柿子、粉紅葡萄柚。

所含營養(yǎng)物質(zhì)：番茄紅素、低熱量α－胡蘿卜素、β－胡蘿卜素、維生素C、鉀、鉻、纖維。

飲食數(shù)量：每天1份。

最佳食用方法：用橄欖油炒，然后用來拌意大利面條；用切成丁的罐裝西紅柿做湯或者燉菜；加上作料做自制比薩餅。

七、柑橘（ORANGES）

還可嘗試：檸檬、葡萄柚、金橘、柑橘、酸橙。

所含營養(yǎng)物質(zhì)：維生素C、纖維、葉酸、鉀、果膠。

飲食數(shù)量：每天1份。

最佳食用方法：生吃；喝果汁；用其果皮制作蛋糕、甜點(diǎn)、小松餅和酸奶的調(diào)味香料。

八、菠菜（SPINACH）

還可嘗試：無頭甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)葉、瑞士甜菜、小白菜、長葉萵苣、芥菜葉和蕪菁葉。

所含營養(yǎng)物質(zhì)：β－胡蘿卜素、Ω－3脂肪酸、維生素C、維生素E、維生素B1、鐵、鈣、鎂、鋅。

飲食數(shù)量：蒸煮過的每天1杯或者生吃每天2杯。

最佳食用方法：用作意式鹵汁面條中的夾層；放入湯和煎蛋餅中；拌入沙拉。

九、茶（TEA）

還可嘗試：綠茶。

所含營養(yǎng)物質(zhì)：類黃酮、氟化物。

飲食數(shù)量：每天1杯以上。

最佳食用方法：沖泡3分鐘以上（如果你對咖啡因過敏，那么請沖泡1分鐘）；加入帶皮的檸檬或者酸橙以增加茶多酚。

十、火雞（TURKEY）

還可嘗試：不帶皮的雞胸脯。

所含營養(yǎng)物質(zhì)：低脂蛋白質(zhì)、煙酸、維生素B6、維生素B12、鐵、硒、鋅。

飲食數(shù)量：每周3～4份，每份3～4盎司。

最佳食用方法：加在三明治、墨西哥煎玉米卷和面卷餅中。

十一、豆子（BEANS）

還可嘗試：嫩菜豆、甜豌豆、嫩豌豆、鷹嘴豆。

所含營養(yǎng)物質(zhì)：低脂蛋白質(zhì)、纖維、B族維生素、鐵、葉酸、鉀、鎂。

飲食數(shù)量：至少每周4份，每份半杯。

最佳食用方法：拌入沙拉；同意大利面食一起吃；做成鷹嘴豆泥。

十二、大豆（SOY）

還可嘗試：豆腐、豆?jié){、黃豆、青毛豆、日本豆面醬（味噌）。

所含營養(yǎng)物質(zhì)：Ω－3脂肪酸、維生素E、鉀、葉酸、鎂、硒。

飲食數(shù)量：至少每天15克。

最佳食用方法：將豆?jié){澆在谷類早餐食品上；在水果與冰淇淋的混合飲料中攪入大豆蛋白粉；把熟黃豆當(dāng)零食。

十三、藍(lán)莓（BLUEBERRIES）

還可嘗試：越橘、懸鉤子、草莓、櫻桃、紫葡萄。

所含營養(yǎng)物質(zhì)：纖維、葉酸、維生素C、維生素E、鉀、鎂、鐵、維生素B2、煙酸、植物雌激素，熱量很少。

飲食數(shù)量：每天1～2杯。

最佳食用方法：撒在酸奶、熱麥片粥和涼的谷類早餐食品上；同豆?jié){或者脫脂牛奶和冰攪成飲料。

十四、野生鮭魚（WILD　SALMON）

還可嘗試：阿拉斯加大比目魚、金槍魚罐頭、沙丁魚、鯡魚、鮭魚、海鱸、蛤蜊。

所含營養(yǎng)物質(zhì)：Ω－3脂肪酸、維生素B、維生素D、硒、鉀、蛋白質(zhì)。

飲食數(shù)量：每周2～4次。

最佳食用方法：煎、烘或烤熟食用。要購買新鮮的魚。