17　花生怎么吃更有營養(yǎng)

花生營養(yǎng)豐富、全面，是蛋白質(zhì)的良好和經(jīng)濟的來源，富含單不飽和脂肪酸，不含膽固醇，含有膳食纖維，是天然的低鈉食物。花生里富含維生素E、葉酸、煙酸、維生素B₁、鎂、鉀、銅、鋅和鐵等許多必需微量營養(yǎng)素，具有降血脂，預(yù)防心血管病、糖尿病和有關(guān)癌癥的良好作用，同時有助于控制體重、減少肥胖。因而，花生和花生醬是美國最流行的食物，連素食或想減少食肉的人群都常吃花生。美國奧運會跳水冠軍克里格·洛家尼斯說“花生是冠軍的食物”。

目前花生在世界上最流行的四種食用方式是：直接食用、花生醬、花生油和制作菜肴等食品。

直接食用的方式有生食或熟食兩種。生食的好處是微量營養(yǎng)素的損失最少，但要考慮到能致癌的有害物質(zhì)黃曲霉素的污染和抗營養(yǎng)因子的存在，故要選擇干凈無霉變的花生。熟制的方式有：干炒、微波、油炸、水煮。熟制的好處是增加口感香味，破壞毒素和抗營養(yǎng)因子，助消化。不利的地方是損失一定量的微量營養(yǎng)素。高溫油炸對維生素的破壞更大，同時增加不飽和脂肪的含量，所以不宜多吃油炸花生。水煮花生也會丟失一定量的微量元素，最好的方式是干炒或微波?；ㄉ旧砗?，不需另外加油，只要控制溫度和時間，就可以達到熟化、防止焦黑、增加風味的目的。

花生醬在西方非常流行，家庭可以自制新鮮、不含添加劑的花生醬，也可以到商店購買?；ㄉu可以直接涂抹食用，也可以制作沙拉、糕點，還可以根據(jù)自己的口味添加到各種菜肴中去?；ㄉ庸こ捎鸵院缶筒挥脫狞S曲霉毒素和抗營養(yǎng)因子的問題?；ㄉ褪且环N品質(zhì)較高的食用油，可與橄欖油相媲美。花生還可以制作成各種菜肴，一般先破碎以后再與其他物料一起烹制，中國人用花生熬粥、煮湯等也比較普遍。花生還有另外一種利用方法，就是加工成花生粉，與其他粉狀食物混合食用，如與奶粉混合食用，與面粉混合加工成面包、糕點等。