14.3　步行有益健康

俗話說：“人老腿先老，百練走為先?！痹?a href="http://123shoppingwar.com/baike/83039.html" target="_blank" class="keywordlink">現(xiàn)代化交通工具高度發(fā)達的今天，步行并沒有失去它的魅力，人們依然把這“11號小汽車”當作最廉價的交通工具和最安全、有效的健身方法。進入21世紀以來，一股新的步行熱正在風靡世界。在美國，據(jù)說有6000萬人自愿加入到步行的行列；在歐洲一些國家，步當車、雨中行、徒步旅行正成為新的時尚；日本建設(shè)部則在地下開發(fā)了許多舒適的步行網(wǎng)。在我國，步行健身隊伍正在不斷壯大，上海、廣州、天津、深圳、杭州等大城市還專門規(guī)劃設(shè)計了步行街，成為城市的新景觀。

步行自古以來就受到人們的稱頌，古希臘哲學家亞里士多德說：“步行出智慧?！彼?a href="http://123shoppingwar.com/baike/233113.html" target="_blank" class="keywordlink">喜歡跟學生們一起步行，一起討論問題；德國數(shù)學家希爾伯特是在他那每天長達數(shù)小時的步行中獲得許多重要的數(shù)學思想的；從俄國的文豪托爾斯泰到法國的巨匠雨果，無一不是酷愛步行的受益者。中國的古人把步行作為修心養(yǎng)生的基本途徑，指出“動形養(yǎng)生，安步當車”，從東漢的名醫(yī)華佗，到唐代的名醫(yī)孫思邈都是步行的推崇者。現(xiàn)代的許多偉人和名人都有步行的習慣，毛澤東“基本吃素、堅持走路、心情舒暢、勞逸適度”的十六字養(yǎng)生經(jīng)就有步行的要求。鄧小平同志一直堅持步行，“文革”期間也不間斷。彭德懷、鄧穎超、徐特立、巴金等都是步行的愛好者。

步行是一種有氧運動，它的確有許多奇妙而獨特的功效：步行最明顯的特征是下肢活動，腿部肌肉群的收縮，加速了血液循環(huán)，使心肺功能得到鍛煉。步行速度越快，時間越長，對心肺功能的鍛煉越大。其實，步行時全身大部分器官都是參與者和受益者。據(jù)研究，人的腳底有許多與內(nèi)臟相連的穴位，步行時通過對這些穴位的按摩和刺激，可激發(fā)內(nèi)臟功能，促進新陳代謝，有助于提高機體免疫功能，改善全身健康狀況。步行能增加大腦的供血和供氧，有助于大腦的記憶和思維；步行能刺激下肢骨骺線的生長，促進兒童和青少年的生長發(fā)育；步行能調(diào)節(jié)情緒，減輕壓力，有助于消除緊張心理。步行對許多疾病都有預防和促進康復的作用：步行能促進手術(shù)病人創(chuàng)口的愈合和內(nèi)臟功能的恢復；步行對久病初愈的慢性病人具有振奮精神、消除愁悶的作用；對于肥胖者，步行能消除過多的脂肪，達到減肥的目的；步行能增加肝糖原的儲存，促進肌糖原的分解，從而降低血糖；步行能增加鈣在骨骼中的沉積，有效防治骨質(zhì)疏松癥；對于吸煙者，步行還可以減少血液中過量的一氧化碳和煙堿，以減少抽煙對人體的危害；而古今中外的老壽星們的養(yǎng)生經(jīng)驗告訴我們，步行還能使人健康長壽。

據(jù)美國哈佛大學公共衛(wèi)生學院的專家們對72488名40～65歲的女性進行步行觀察后發(fā)現(xiàn)：中年女性每天快走30分鐘，不僅有強身健體的效果，還可以有效預防糖尿病、冠心病、骨質(zhì)疏松、老年性癡呆、中風等多種疾病。世界衛(wèi)生組織早在1992年就指出：“步行是世界上最好的運動方式之一。”看來，步行的確是一種科學、簡單、實用的健身方法。

步行要達到理想的效果需要有正確的姿勢和一定的強度。步行時應(yīng)抬頭挺胸，兩眼平視，擺平下巴，肚子不要挺起，臀部應(yīng)收攏，雙腳平行，腳尖向前，有一種輕快、舒適、精神飽滿的狀態(tài)。以健身為目的的步行，要求有一定的速度和時間，才能使心肺得到理想的鍛煉，步行時每分鐘的脈搏數(shù)應(yīng)比平時提高70%左右。年輕人要求每分鐘走100步以上，達到走6000步耗時60分鐘。中老年應(yīng)以輕、中度的步行強度為宜。例如，先從每周走3次，每次走20分鐘開始，以后每次增加2～3分鐘，逐步增加到每次走30～45分鐘，每周走5次。有專家為中老年制訂了一個步行時間的公式：

　　步行時間（分鐘）＝100—年齡

例如，70歲老人每天走30分鐘；40歲中年人每天走60分鐘等。步行的強度以步行時不感到氣急、步行結(jié)束時略微有點出汗比較合適。以健身為目的的步行，一段時間以后應(yīng)進行效果的自我評定，包括食欲、睡眠、精神狀況等自我感覺，體重、血壓、血脂、血糖等體檢指標以及身體的素質(zhì)等方面。如果開始步行鍛煉時走2000米要用30分鐘，一個月以后只要25分鐘，說明身體素質(zhì)已經(jīng)有了提高。在此基礎(chǔ)上可以制訂新的步行計劃。

步行盡管是最安全的健身運動，仍然有一些值得注意的事項。例如，冬天步行時，身體末梢部位須防凍，夏季要注意防曬，雨天要防滑，等等。步行鍛煉與一般的散步和逛街有所不同，不宜在餐后立即進行，以免增加腸胃負擔，影響消化和吸收；血糖和血黏度比較高的中老年朋友，清晨空腹步行前要喝一些水或吃些點心，以免發(fā)生低血糖反應(yīng)和心腦血管意外；病人的步行應(yīng)區(qū)別對待，在醫(yī)生指導下進行?？傊?，堅持有序、有度、有恒的步行鍛煉，才能真正收到健身、健心、健美的理想效果。