人類花了100萬年，從猿到人，整個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)就為步行設(shè)計(jì)的，所以步行運(yùn)動(dòng)是世界上最簡(jiǎn)便適用的運(yùn)動(dòng)。現(xiàn)代科學(xué)研究證實(shí)，動(dòng)脈硬化是可逆的過程，動(dòng)脈硬化由輕到重，由重到輕；從無到有，從有到無，雖不能徹底消退，但可部分消退。走路就能使動(dòng)脈從硬化到軟化，是個(gè)最有效的辦法。研究證明，只要步行堅(jiān)持1年以上，斑塊就可能自行消除。

（一）步行三字經(jīng)

步行三字經(jīng)，即三、五、七?！叭本褪亲詈?次用30分鐘走完3km以上?！拔濉本褪且粋€(gè)禮拜最少運(yùn)動(dòng)5次?！捌摺笔沁\(yùn)動(dòng)的適量，過分運(yùn)動(dòng)是有害的。有專家認(rèn)為，有氧代謝，就是運(yùn)動(dòng)到你年齡加心跳等于170。比如說50歲的人，運(yùn)動(dòng)到心跳120，加起來是170，這就夠了。當(dāng)然，如果身體好，可以多一些，身體差可以少一些，步行運(yùn)動(dòng)量力而行。有資料表明，老年分兩組，每天平均走4．2km；一組就是基本上不走路。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，走4．2km這組老年人死亡率、冠心病比從不走路的少60%。

（二）散步

散步，作為一種鍛煉方式，因其簡(jiǎn)單、方便、不受年齡、場(chǎng)所限制等優(yōu)點(diǎn)，越來越為廣大群眾所采用。俗話說：“走為百練之祖”，步行不僅對(duì)各器官功能都有“加強(qiáng)”的作用，還可打開智慧之門，德國(guó)詩(shī)人歌德說：“我最寶貴的思維及其最好的表達(dá)方式，都是當(dāng)我在散步時(shí)出現(xiàn)的?！?/p>

散步，是人的一種正常生理活動(dòng)，人在散步時(shí)，機(jī)體交感神經(jīng)興奮，作用于循環(huán)系統(tǒng)，可使心臟跳動(dòng)加快、心每搏輸出量增加，血液流速增加；作用于呼吸系統(tǒng)，可以使人體呼吸頻率及通氣量增加，長(zhǎng)期堅(jiān)持，可以擴(kuò)大肺活量，增強(qiáng)人體肺功能；散步時(shí)機(jī)體腺體分泌旺盛，新陳代謝增加，增加了人體血糖的消耗，同時(shí)也增加了脂肪動(dòng)員，散步在改善集體生理功能的同時(shí)，也可以緩和人體的緊張情緒，使人體身心得到全面放松。下面讓我們更加深入的了解散步。

1．散步的好處

（1）更好地發(fā)揮大腦功能：人體是一個(gè)完整的統(tǒng)一整體，其一切活動(dòng)都是在大腦皮質(zhì)的統(tǒng)一支配下完成的。大腦功能狀態(tài)如果良好，則必然能更好地調(diào)節(jié)機(jī)體的多種活動(dòng)，使之更加有序。走路時(shí)，不但掌管運(yùn)動(dòng)的主要中樞神經(jīng)細(xì)胞處于興奮狀態(tài)，而且與之有關(guān)的其他中樞神經(jīng)細(xì)胞也都要參與工作，相互聯(lián)系溝通信息，根據(jù)具體情況，共同協(xié)調(diào)地給效應(yīng)器——肌肉、腺體和其他器官下達(dá)命令，采取適宜的運(yùn)動(dòng)，不但其相關(guān)中樞都得到了鍛煉，還增加了大腦的整體協(xié)調(diào)性。此外，走路可加快腦的血液循環(huán)，不僅提高大腦功能，且可有效地阻止腦衰，從而防止全身衰老

（2）調(diào)節(jié)情緒：健康的精神寓于健康的體魄之中。樂觀的情緒，飽滿的精神可延年益壽。漫步使忙亂了一天的思緒趨于緩和，緊張的神經(jīng)也開始放松，經(jīng)過一段時(shí)間的散步，不但可解除精神疲勞、消除緊張、焦慮情緒，使精神放松，而且可提高愉快程度，使人精神煥發(fā)。在日常生活中，一些不如意之事常常令人煩惱，人們需要宣泄，需要解除心中郁悶；夫妻倆對(duì)一些問題，可能產(chǎn)生一些矛盾，需要及時(shí)交流、溝通。避開家人、孩子，夫妻倆或在和煦的陽光下徜徉于江畔林蔭，或在黃昏的暮色中漫步于宅邊小徑，鼻可聞花的芳香、空氣的清潤(rùn)，同時(shí)將心里的煩惱、怨氣一吐為快；另一方親切的勸慰、體諒與理解會(huì)很好地緩解緊張情緒，夫妻間的小別扭、小矛盾也會(huì)隨之煙消云散，激活夫妻間的愉悅情緒。因此，春秋之季，天清氣爽，是散步的大好時(shí)機(jī)，也是夫妻間相互溝通的好形式，既能健身，又使夫妻關(guān)系親密和諧。

（3）控制體重：散步屬有氧運(yùn)動(dòng)，適合自身的走步速度可消耗機(jī)體能量，使體重控制在適當(dāng)范圍以內(nèi)。人到老年、活動(dòng)欲望減退，能量消耗減少，造成身體發(fā)胖而負(fù)擔(dān)過重，影響了身體正常功能，埋伏著早衰隱患，持續(xù)肥胖，接踵而至的便是糖尿病、高血脂等代謝綜合征。及早散步，每天走1小時(shí)（可分2次走、每次半小時(shí)），只要持之以恒地走下去，就可見效，且無副作用。

（4）有助于消化吸收和排泄：散步，可以使腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)對(duì)胃腸進(jìn)行有效的“按摩”，進(jìn)而促進(jìn)和改善胃腸的消化和吸收。而且散步可促進(jìn)新陳代謝，促進(jìn)血糖消耗，防治糖尿病的同時(shí)，還可以提高食欲。而那些平時(shí)運(yùn)動(dòng)少、胃腸功能下降的老年人，如果不開始運(yùn)動(dòng)，則容易引發(fā)便秘或者腸梗阻。走步后首先收效的就是這一點(diǎn)，胃口好了，精神有了，有的人甚至腸胃病也可“治”好了。

（5）保持肌肉的正常張力：人體肌肉的正常張力既能促進(jìn)全身組織細(xì)胞的新陳代謝，又能保證良好的血液循環(huán)。但人到老年，運(yùn)動(dòng)量減少，肌肉功能減退并逐漸萎縮，故而難以保持肌肉的正常張力。堅(jiān)持走步，經(jīng)常給肌肉以刺激，就能延緩肌肉功能消退的進(jìn)程，長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，就可以延緩肌肉萎縮。

（6）預(yù)防心腦血管疾?。阂孕呐K為主的血液循環(huán)系統(tǒng)擔(dān)當(dāng)運(yùn)輸體內(nèi)所需營(yíng)養(yǎng)和氧氣，帶走廢物、廢氣的重要使命。人的壽命的長(zhǎng)短，在很大程度上取決于心臟功能的好壞，心臟本身的健康狀況要通過鍛煉來提高。散步是一種節(jié)律性很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，雙臂，雙腿有節(jié)律地交替運(yùn)動(dòng)與心臟的運(yùn)動(dòng)最合拍、協(xié)調(diào)，可以增加心臟舒縮功能，增加射血量，提高冠狀動(dòng)脈的血流。散步還可有效地消耗脂肪、使血膽固醇、血脂下降，尤其是堅(jiān)持走步的人，體內(nèi)的HDL濃度會(huì)明顯地增加，并且能自動(dòng)地在血管內(nèi)筑起一道HDL的防線，使脂肪、膽固醇等物質(zhì)不易沉積，從而使血液流動(dòng)暢通無阻。進(jìn)而預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，降低其發(fā)病率，有效地預(yù)防高冠心病等心腦血管疾患。

（7）增強(qiáng)呼吸功能：呼吸系統(tǒng)是惟一直接“對(duì)外開放”的系統(tǒng)，也最易受傷害。人的肺活量隨年齡的增加而減少。運(yùn)動(dòng)時(shí)最大通氣量及氧氣最大攝取量也減少，這在老年人身上尤為顯著。因此，老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)，容易氣喘、心跳加快，所以應(yīng)避免大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。散步則是較為適宜的運(yùn)動(dòng)量，對(duì)于肺活量減退的推遲，以及對(duì)患有慢性支氣管炎或肺部感染者的補(bǔ)償功能都是有利的。

（8）預(yù)防骨折：骨組織以蛋白為主體，磷酸鈣在骨組織中起著承受負(fù)荷的作用，二者共同構(gòu)成特有的堅(jiān)固組織。承受負(fù)荷的磷酸鈣每月都要以數(shù)十分之一的比例代謝更換。為了及時(shí)補(bǔ)充，除要經(jīng)常保持足夠的鈣的攝取量外，要保持一定的、經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)量，散步是最好的形式，通過肌肉活動(dòng)，給骨組織以刺激，可促進(jìn)骨組織中鈣的儲(chǔ)存。天天走路，就可經(jīng)常重復(fù)這一作用，從而使骨質(zhì)堅(jiān)強(qiáng)，當(dāng)然，同時(shí)要充分補(bǔ)足維生素，促進(jìn)鈣質(zhì)更好的吸收并沉附于骨組織，防止骨質(zhì)疏松，預(yù)防骨折。

（9）使皮膚柔嫩有光澤：人到老年，皮下組織逐漸萎縮，皮膚日漸變薄，發(fā)生皺紋，并隨年齡的增加而加深、加多。走步這一適量而經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)，可促使皮膚血液循環(huán)加快，血流量增多，皮膚因此能獲得較多的營(yíng)養(yǎng)和氧氣，而且，散步加速新陳代謝，促進(jìn)皮膚的更新，從而促使皮膚柔嫩，有彈性，富有光澤，皺紋和色素減少。

（10）使腿腳靈活：人體到達(dá)中年以后，隨著年齡的增長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)功能就開始逐漸衰退，而這種衰退最早表現(xiàn)在平衡能力，繼而是肌肉耐力、協(xié)調(diào)性，較遲的是短時(shí)間的肌肉作業(yè)能力。以30歲的肌肉能力為標(biāo)準(zhǔn)每10年能力降低10%。若堅(jiān)持走步經(jīng)常給腳肌以刺激，這一過程便會(huì)明顯延緩和推遲。

2．散步的方法　前蘇聯(lián)體育科學(xué)家把步行鍛煉劃分為5類：

（1）很慢速走：每分鐘走60～70步，每小時(shí)2．5～3km。這種散步，一般比較安全，不容易引起疲勞，比較適合于有心血管疾病、呼吸道疾病、身體狀況較差、肥胖患者或最近剛開始進(jìn)行散步鍛煉的老年朋友。

（2）慢速走：每分鐘走70～90步，時(shí)速3～4km。這種散步，一般來講也較為安全，適合于中老年和體型偏胖的朋友。

（3）中速走：每分鐘走90～120步，時(shí)速4～5km。為正常青年人一般行走時(shí)的速度，對(duì)于沒有基礎(chǔ)疾病，身體一般狀況較為良好的朋友，可以從這個(gè)強(qiáng)度開始鍛煉。

（4）快速走：每分鐘走120～140步，時(shí)速5．5～6km。這個(gè)程度的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，比較適于經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉，并能夠承受的朋友。

（5）很快速走：每分鐘140步以上。這個(gè)運(yùn)動(dòng)量大，對(duì)于有基礎(chǔ)疾病的人，較為勉強(qiáng)，朋友們可以量力而行。

一個(gè)沒有心血管系統(tǒng)疾病的人，經(jīng)過幾個(gè)月的步行鍛煉后，就可以把步行速度提高到快速走的上限指標(biāo)——每分鐘走140步，以這種節(jié)奏走1小時(shí)即接近10000步。中老年人步行時(shí)，應(yīng)由少到多、由慢到快、循序漸進(jìn)。如果能堅(jiān)持每天鍛煉，通過運(yùn)動(dòng)多消耗1255千焦（300千卡）熱量，并適當(dāng)控制飲食，就可以避免發(fā)胖。這一運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于步行4～5km，或慢跑20～30分鐘，或騎自行車45分鐘。研究證實(shí)，中老年人以每小時(shí)3km的速度散步1．5～2小時(shí)，代謝率提高48%，糖的代謝也隨之改善。糖尿病患者經(jīng)一天的徒步旅行后，血糖可降低60mg／L。如果以每分鐘平均走100步（中速）計(jì)算，步行1小時(shí)可走6　000步。如果心率能達(dá)到每分鐘110次，保持10分鐘以上，則對(duì)心肌與血管的韌性與強(qiáng)度，大有增進(jìn)，同時(shí)也可以改善冠狀動(dòng)脈的血液循環(huán)。從而可減少心肌梗死與心力衰竭的機(jī)會(huì)。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士賴維說：“輕快散步20分鐘，就可將心率提高70%，其效果正好與慢跑相同。所以老年人快步走時(shí)的心率以不超過每分鐘100～110次為宜。但運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度要因人而異，不可盲目追求運(yùn)動(dòng)量，一般是走到稍稍出汗，就能達(dá)到鍛煉和健身的目的。

在步行的過程中，可以根據(jù)路況的變化，來改變運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，像插入一段斜坡路段可提高步行的強(qiáng)度，坡路對(duì)鍛煉腰、腿部最有效；再如在沙地上步行很費(fèi)力，也會(huì)起到同樣的作用。

3．幾種常見的散步

（1）對(duì)癥散步：①體弱者每小時(shí)走5km以上最好，走得太慢則達(dá)不到強(qiáng)身健體之目的。只有步子大，胳膊甩開，全身活動(dòng)，才能調(diào)節(jié)全身各器官的功能，促進(jìn)新陳代謝。而且時(shí)間最好在清晨或飯后進(jìn)行，每日2～3次，每次半小時(shí)以上。失眠者可在晚上睡前15分鐘散步。每分鐘走80m為宜，每次半小時(shí)，會(huì)收到較好的鎮(zhèn)靜效果。②冠心病患者步速不要過快，以免誘發(fā)心絞痛。應(yīng)在餐后1小時(shí)后再緩慢行走，每日2～3次，每次半小時(shí)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可促進(jìn)冠狀動(dòng)脈側(cè)支循環(huán)形成，有效改善心肌代謝，并減輕血管硬化。③糖尿病患者行走時(shí)步伐盡量加大，挺胸?cái)[臂，用力甩腿，時(shí)間最好在餐后進(jìn)行，以減輕餐后血糖升高。每次行走半小時(shí)或1小時(shí)為宜。但對(duì)正在用胰島素治療的患者，應(yīng)避開胰島素作用的高峰時(shí)間，以免發(fā)生低血糖反應(yīng)。行走一般選擇在餐后半小時(shí)，而且活動(dòng)時(shí)間也不要超過1小時(shí)。④高血壓病患者步速以中速為宜，行走時(shí)上身要挺直，否則會(huì)壓迫胸部，影響心臟功能，走路時(shí)要充分利用足弓的緩沖作用，要前腳掌著地，不要后腳跟先落地，因?yàn)檫@樣會(huì)使大腦處于不停地振動(dòng)，容易引起一過性頭暈。

（2）雨中散步：雨中散步也有益于身體健康。毛毛細(xì)雨凈化了空氣，初降細(xì)雨時(shí)大氣中會(huì)產(chǎn)生大量負(fù)離子，負(fù)離子享有“空氣維生素”的美譽(yù)，它有利于雨中散步者安神逸志，血壓平穩(wěn)。雨中散步還能增強(qiáng)人體的適應(yīng)能力，能提高耐寒力和抗病力，并緩和神經(jīng)肌肉的緊張，殺滅體內(nèi)的病菌和病毒，是理想的“解毒劑”。此外，春雨也帶來天然的冷空氣浴，令人神清氣爽，耳目一新。享受在雨露中運(yùn)動(dòng)之樂趣，能使人疲勞頓消，愁煩俱除。

（3）飯后散步：“飯后百步走，能活九十九”這句諺語在百姓中廣為流傳，其實(shí)，這句諺語也不無科學(xué)道理。若在吃晚飯半小時(shí)后進(jìn)行1次散步，腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)對(duì)胃腸可以進(jìn)行有效的“按摩”，迫使胃腸被動(dòng)蠕動(dòng)，會(huì)促進(jìn)和改善胃腸的消化和吸收，對(duì)于胃腸蠕動(dòng)較差的朋友，可以緩解其輕度的消化不良癥狀。而且飯后運(yùn)動(dòng)可以加速機(jī)體新陳代謝，進(jìn)而達(dá)到促進(jìn)食物消化吸收的目的。

4．散步注意事項(xiàng)　散步看似簡(jiǎn)單，但有些情況如果沒有注意到，則會(huì)帶來麻煩，甚至適得其反。

在活動(dòng)量方面，應(yīng)該注意要根據(jù)自己的情況制定計(jì)劃，切忌急功近利或活動(dòng)量過大。在活動(dòng)時(shí)間方面，不能太長(zhǎng)，使得自己過于疲憊，影響到自己的工作生活；也不能太短，普通步行是一項(xiàng)輕微運(yùn)動(dòng)，至少需要20分鐘的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，才能對(duì)身體各器官形成代謝刺激，產(chǎn)生效果。在散步的姿勢(shì)方面，正確的身體姿勢(shì)是：身體正直，抬頭挺胸，收腹收臀，保持頭部與脊柱成一直線，雙肩放松，雙臂自然下垂。在步行過程中，頭部正直，可以自由轉(zhuǎn)動(dòng)；身體正直，雙臂協(xié)同雙腿邁步動(dòng)作自然前后擺動(dòng)。這樣的散步姿勢(shì)才會(huì)收到更好的效果。在行走的速度方面，應(yīng)注意由慢到快、循序漸進(jìn)。中老年人步行時(shí)，快步走時(shí)的心率以不超過每分鐘100～110次為宜。飯后散步，應(yīng)該注意飯后不能馬上就去散步，而是應(yīng)該在飯后休息半小時(shí)到1小時(shí)后在再去散步，因?yàn)轱埡?，全身的血液主要集中?a href="http://123shoppingwar.com/lilun/57127.html" target="_blank" class="keywordlink">消化系統(tǒng)，如果此時(shí)去散步，大部分血液會(huì)重新分布到肌肉，會(huì)導(dǎo)致消化不良。而且并不是所有的朋友都適合采用飯后散步，例如，患肝炎的人，如果飯后活動(dòng)，食物在胃內(nèi)便不能很好地消化，食物很快地進(jìn)入腸道，也不能被充分吸收，結(jié)果往往出現(xiàn)腹脹等癥狀；患胃下垂的病人飯后也不應(yīng)該活動(dòng)，否則會(huì)加重胃下垂?；加猩鲜黾膊』蚱渌改c道疾病的人，飯后應(yīng)該休息更長(zhǎng)的時(shí)間再活動(dòng)。雨中散步應(yīng)該注意，不要在剛開始下雨時(shí)就出去散步，因?yàn)?，剛下雨的時(shí)候空氣不是很清馨，雨滴易將地面的灰塵揚(yáng)起，所以應(yīng)該在降雨持續(xù)約20分鐘后再出門散步。雨中散步還要注意在拿傘的時(shí)候，手要握在握把上，而且不要走在樹下，防雷擊。再者，身體健康者可在不避雨的情況下散步，為防止雨水淋濕導(dǎo)致感冒，散步時(shí)間不要太長(zhǎng)，一般控制在30分鐘左右。

浴著明媚的陽光，伴著綿綿的微風(fēng)，徜徉于波光粼粼的湖畔，徘徊于靜謐的林蔭小道，在享受愜意的同時(shí)，也享受了一份健康。讓我們走起來，走出歡暢，走出健康。