讓失眠不再是更年期的困擾

更年期是機體由中年向老年過渡的時期，機體逐漸衰老，內(nèi)分泌機能減退，尤以性腺功能變化最為明顯，從而引起機體內(nèi)一系列平衡失調(diào)，使神經(jīng)系統(tǒng)機能和精神活動穩(wěn)定性減弱。在這種內(nèi)環(huán)境改變的基礎(chǔ)上，機體對外環(huán)境的適應(yīng)能力降低，對各種精神因素和軀體疾患都比較敏感，耐受力差，容易在生活和工作中出現(xiàn)情緒緊張、悲傷憂慮的情況，很多女性在更年期甚至?xí)霈F(xiàn)抑郁或狂躁癥狀，統(tǒng)稱為更年期綜合征。而失眠，則是更年期綜合征的常見癥狀。

相信所有遭遇過或正遭遇著失眠折磨的更年期朋友都會心有戚戚。那么，無論你失眠的原因如何，只要細細領(lǐng)會下面的方法，并結(jié)合具體情況或單項操練，或聯(lián)合運用，相信揮別長夜“數(shù)羊”的日子為時不遠。

1．吃得清淡

更年期女性要避開咖啡因、鹽分等可能加重?zé)岢奔t癥狀的食物，吃得清淡一些，特別是過了中午之后，不宜再喝含咖啡因的飲料，免得干擾睡眠。

2．足夠的水分

每天至少喝6～8杯水，或視口渴程度多喝一些。足夠的水分能迂緩熱潮紅，避免因燥熱而睡不好。但睡前2小時不要再大量喝水，免得半夜一直跑廁所，打斷睡眠。

3．吃高鈣食物

吃高鈣食物，如低脂乳制品、小魚干、深綠色葉菜或補充適量鈣片，一方面可減緩骨中的鈣質(zhì)流失，另一方面能鎮(zhèn)靜情緒、減輕焦慮，讓人好入眠。

4．保持臥室涼爽通風(fēng)

必要時使用冷氣或電風(fēng)扇來降溫，維持自己感覺舒服的溫度，才不會加重悶熱、流汗。

5．棉質(zhì)衣服

睡覺時穿著透氣、吸汗的棉質(zhì)衣服或考慮能快速排汗、維持干爽等特殊布料制成的衣服，可減少因衣服悶濕而醒來的情形。

6．保濕滋潤

不止臉部，全身的皮膚都需要加強保濕、滋潤。洗完澡之后，記得給身體涂上乳液，鎖住水分。更重要的是少曬太陽、做好防曬工作，這樣粗糙不適、甚至干到發(fā)癢的問題會少困擾你一些。

7．清靜大腦

心情煩躁、胡思亂想、靜不下來時，試試躺在床上，把腳抬起來，靠在墻壁上5～10分鐘，幫自己冷卻一下過熱的腦袋。

8．調(diào)整代謝

循環(huán)不好，怕冷而不好入睡的人，可以在家里騰出一些空間，練習(xí)倒退走路，每天20分鐘，訓(xùn)練腦部平衡功能、調(diào)整新陳代謝，走完后手腳也會比較暖和。

9．摩擦氣血

用手摩擦肩、手肘、手腕、髖部、膝、腳踝等各處關(guān)節(jié)生熱，這附近有許多重要穴位，多摩擦帶動氣血循環(huán)。尤其靠近手腕的“神門穴”（仰掌，握拳，手掌緣靠近小指側(cè)，腕橫紋上的凹陷即是穴位），及“內(nèi)關(guān)穴”（仰掌，手腕第一橫紋向上三指寬處）與睡眠相關(guān)，平時多按壓，有催眠效果。

10．規(guī)律生活

養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣，每天在固定的時間睡覺和起床，讓大腦皮層在夜間習(xí)慣性處于抑制狀態(tài)，保持生物鐘穩(wěn)定。晚飯后平心靜氣地散步10～20分鐘，不要思考問題，使大腦的活動減少，為進入睡眠狀態(tài)做準(zhǔn)備。睡前堅持用40～50℃的溫水洗腳，按摩腳心和腳趾，達到促進氣血運行、舒筋活絡(luò)、安神催眠的作用。

11．合理營養(yǎng)

堅持每天早上吃一個雞蛋，睡前喝一杯加蜜牛奶。每天早晨飲一杯溫開水，增氧、活血、化淤、通便，清除體內(nèi)垃圾。另外，綠色蔬菜、新鮮水果及玉米、小米、綠豆、紅薯、豌豆等雜糧在日常飲食中要經(jīng)常補充，奠定酣睡的營養(yǎng)基礎(chǔ)。每餐不能過飽，晚餐宜清淡，食量以六至七成飽為佳。忌飲濃茶、咖啡等飲料。

12．加強鍛煉

每天清晨進行30分鐘以上的健身運動。從深呼吸開始，擴胸、甩手、轉(zhuǎn)腰、下蹲到五官按摩，逐一刺激各器官的活動，加速血液循環(huán)，讓大腦吸收充分的氧氣，使大腦皮質(zhì)的興奮和抑制過程的交替有效協(xié)調(diào)，有助于提高夜間的睡眠質(zhì)量。充分利用業(yè)余時間進行一些提高體能的有氧活動，如慢跑、打球、游泳、練瑜伽、打太極拳等，激發(fā)身體的活力，獲得疲勞之后的深度睡眠。

13．勞逸結(jié)合

工作、生活要善于勞逸結(jié)合，不要將辦公室文件材料、家庭經(jīng)濟收支或煩惱的事帶進臥室，學(xué)會自我減壓；禁絕煙酒，遠離噪聲和有害氣體污染；睡前不看驚險、恐怖的影視和小說；善于從煩惱和憂傷的情感糾葛中自救，放松自己。