第一節(jié)　運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的意義和原則是什么

把健康寓于適當(dāng)?shù)腻憻捴?，是一種既經(jīng)濟(jì)而又有實(shí)際效果的養(yǎng)生方法。早在我國(guó)東漢末年，名醫(yī)華佗就曾用“流水不腐，戶樞不蠹”來(lái)告誡人們經(jīng)?；顒?dòng)可以防病養(yǎng)生。唐代名醫(yī)孫思邈指出：“人欲勞于形，百病不能成”，又說(shuō)：“養(yǎng)生之道，常欲小勞”。

一、中老年健身運(yùn)動(dòng)的原則

強(qiáng)調(diào)動(dòng)靜結(jié)合

中老年不能因?yàn)閺?qiáng)調(diào)動(dòng)而忘了靜，要?jiǎng)屿o兼修，動(dòng)靜適宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)，一切順乎自然，進(jìn)行自然調(diào)息、調(diào)心，神態(tài)從容，摒棄雜念，神形兼顧，內(nèi)外俱練，動(dòng)于外而靜于內(nèi)，動(dòng)主練而靜主養(yǎng)神。這樣，在鍛煉過(guò)程中內(nèi)練精神、外練形體，使內(nèi)外和諧，體現(xiàn)出“由動(dòng)入靜”、“靜中有動(dòng)”、“以靜制動(dòng)”、“動(dòng)靜結(jié)合”的整體思想。

提倡持之以恒

人貴有志，學(xué)貴有恒。做任何事情，要想取得成效，沒(méi)有恒心是不行的。古人云：“冰凍三尺，非一日之寒”，說(shuō)的就是這個(gè)道理。這就說(shuō)明，鍛煉身體非一朝一夕之事，要經(jīng)常而不間斷，三天打魚兩天曬網(wǎng)是不會(huì)達(dá)到鍛煉目的的。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生不僅是身體的鍛煉，也是意志和毅力的鍛煉。中老年如果因?yàn)楣ぷ髅?，難以按原計(jì)劃時(shí)間堅(jiān)持，每天擠出10分鐘或 分鐘進(jìn)行短時(shí)間的鍛煉也可以。若因病或因其他原因不能到野外或操場(chǎng)鍛煉，在院內(nèi)、室內(nèi)、樓道內(nèi)做做原地跑、原地跳、廣播操、太極拳也可以。無(wú)論如何中老年不能高興時(shí)練得累死累活，興奮過(guò)去多少天都不練。

運(yùn)動(dòng)適度，不宜過(guò)量

若中老年運(yùn)動(dòng)后食欲減退，頭昏頭痛，自覺(jué)勞累汗多，精神倦怠，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，超過(guò)了機(jī)體耐受的限度，會(huì)使身體因過(guò)勞而受損。孫思邈在《千金要方》中就告誡人們：“養(yǎng)性之道，常欲小勞，但莫大疲及強(qiáng)所不能堪有?！蹦敲矗\(yùn)動(dòng)量怎樣掌握才算合適呢？一般來(lái)說(shuō)，以每次鍛煉后感覺(jué)不到過(guò)度疲勞為適宜；也有人以脈搏及心跳頻率作為運(yùn)動(dòng)量的指標(biāo)，若運(yùn)動(dòng)量大，心率及脈率就快。對(duì)于正常成年人的運(yùn)動(dòng)量，以每分鐘心率增加至140次為宜；而對(duì)于中老年以每分鐘增加至120次為宜。

舒適自然，循序漸進(jìn)

為健康而進(jìn)行的鍛煉，應(yīng)當(dāng)是輕松愉快的，容易做到的，充滿樂(lè)趣和豐富多彩的，中老年才愿意堅(jiān)持實(shí)行。即“運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)在順乎自然和圓形平面的方式下進(jìn)行”。這是美國(guó)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家莫爾豪斯的結(jié)論。在健身方面，疲勞和痛苦都是不必要的，要輕輕松松地漸次增加活動(dòng)量，“不能一口吃個(gè)胖子”。正確的鍛煉方法是運(yùn)動(dòng)量由小到大，動(dòng)作由簡(jiǎn)單到復(fù)雜。比如跑步，剛開(kāi)始練跑時(shí)要跑得慢些、距離短些，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉，再逐漸增加跑步的速度和距離。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間，因時(shí)制宜

一般來(lái)說(shuō)，中老年早晨運(yùn)動(dòng)較好，因?yàn)樵绯康目諝廨^新鮮，而室內(nèi)的氧氣經(jīng)過(guò)一夜的睡眠后，大部分被人吸收了，二氧化碳的濃度相對(duì)增多，到室外空氣清新的地方進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，即可把積聚在身體內(nèi)的二氧化碳排出來(lái)，吸進(jìn)更多的氧氣，使身體的新陳代謝增強(qiáng)，為一天的工作打好基礎(chǔ)。此外，午睡前后或晚上睡覺(jué)前也可進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以消除一天的緊張，輕松地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，但中老年運(yùn)動(dòng)不要太激烈，以免引起神經(jīng)系統(tǒng)的興奮，影響睡眠?？傊S多健身運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)都可以做，多少做些，都是有益的。但稍微劇烈的運(yùn)動(dòng)，不要在吃飯前后進(jìn)行，因?yàn)樵陲埱俺尸F(xiàn)饑餓狀態(tài)，血液中葡萄糖含量低，易發(fā)生低血糖癥；飯后劇烈運(yùn)動(dòng)，大部分血液到肌肉里去，胃腸的血液相對(duì)減少，不僅影響消化，還可引起胃下垂、慢性胃腸炎等疾病。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因人制宜

對(duì)于中老年來(lái)說(shuō)，宜選擇動(dòng)作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身能得到活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，像步行、太極拳、慢跑等。如果中老年感到年輕力壯、身體又好，可選擇運(yùn)動(dòng)量稍大的鍛煉項(xiàng)目，如長(zhǎng)跑、打籃球、踢足球等。此外，每個(gè)人工作性質(zhì)不同，所選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目亦應(yīng)有差別，如售貨員、理發(fā)員、廚師要長(zhǎng)時(shí)間站立，易發(fā)生下肢靜脈曲張，在運(yùn)動(dòng)時(shí)不要多跑多跳，應(yīng)仰臥抬腿；經(jīng)常伏案工作者，要選擇一些擴(kuò)胸、伸腰、仰頭的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，又由于用眼較多，還應(yīng)開(kāi)展望遠(yuǎn)活動(dòng)?？傊?，體育項(xiàng)目的選擇，既要符合自己的興趣愛(ài)好，又要適合身體條件，對(duì)腦力勞動(dòng)者來(lái)說(shuō)，宜少參加一些使精神緊張的活動(dòng)，而體力勞動(dòng)者則應(yīng)多運(yùn)動(dòng)那些在職業(yè)勞動(dòng)中很少活動(dòng)的部位。

二、中老年保健要做到七字訣

德國(guó)一位醫(yī)學(xué)專家經(jīng)過(guò)數(shù)十年的研究證明，中老年若想健康長(zhǎng)壽，務(wù)必做好“保、活、轉(zhuǎn)、參、睡、調(diào)、聽(tīng)”這 個(gè)字。

“保”即保持大腦的活力。用進(jìn)廢退，中老年要堅(jiān)持讀書看報(bào)，繪畫下棋，培養(yǎng)各方面的興趣愛(ài)好。研究表明，一個(gè)經(jīng)常用腦的65歲老人，其腦力不亞于一個(gè)35歲不愛(ài)動(dòng)腦的青年人。

“活”是指活動(dòng)手指。雙手與大腦有著親密的關(guān)系。中老年經(jīng)常活動(dòng)手指，做兩手交替運(yùn)動(dòng)健身操，可刺激大腦半球，有健腦益智、延緩衰老之作用。

“轉(zhuǎn)”即轉(zhuǎn)換不同性質(zhì)的活動(dòng)。中老年較長(zhǎng)時(shí)間的單調(diào)工作或讀書、寫作后，應(yīng)及時(shí)轉(zhuǎn)換不同性質(zhì)的活動(dòng)，使大腦神經(jīng)不過(guò)分疲勞，保持最佳狀態(tài)。而散步、做體操等則是比較好的轉(zhuǎn)換活動(dòng)方式。

“參”即參加社交活動(dòng)和體育活動(dòng)。中老年廣交朋友，經(jīng)常保持愉快的情緒，可消除疲勞、心情愉快、增強(qiáng)體質(zhì)。

“睡”即保持睡眠充足。中老年要學(xué)會(huì)科學(xué)有規(guī)律地生活，合理安排休息時(shí)間，不開(kāi)“夜車”，不打疲勞戰(zhàn)，保證一天有小時(shí)（老人10小時(shí)）的睡眠時(shí)間。

“調(diào)”即科學(xué)飲食。做到粗細(xì)搭配，平衡膳食，中老年要多吃維生素和礦物質(zhì)豐富的紅棗、牛奶、豆?jié){、蛋黃、芝麻、核桃仁、百合以及蔬菜水果，少吃動(dòng)物脂肪和含糖類多的食物。

“聽(tīng)”即聽(tīng)優(yōu)美動(dòng)聽(tīng)的歌曲。優(yōu)美的旋律有增加大腦的活力，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能，使中老年有一種好心情。

三、中老年運(yùn)動(dòng)鍛煉有哪些禁忌

中老年隨著年齡增加不僅心肺功能降低，而且運(yùn)動(dòng)器官也逐漸衰退，如肌肉萎縮，興奮性降低，速度減慢，骨質(zhì)松脆等。另外中老年聽(tīng)覺(jué)、視覺(jué)、觸覺(jué)、平衡器官功能也減退，表現(xiàn)為反應(yīng)緩慢，靈敏度低，協(xié)調(diào)性差。根據(jù)中老年這些生理變化特點(diǎn)，決定中老年所選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在運(yùn)動(dòng)鍛煉中下列五忌也是值得中老年重視的。

1.忌激烈競(jìng)賽：中老年不論參加哪些項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)，重在參與、健身，不能爭(zhēng)強(qiáng)好勝，與別人爭(zhēng)高低，否則激烈競(jìng)賽不僅體力承受不了，而且還會(huì)因易碰撞、摔倒、激動(dòng)，極易發(fā)生意外。

2.忌負(fù)重憋氣：中老年如有肺氣腫，當(dāng)憋氣用力，會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量養(yǎng)活腦供血減少，易發(fā)生頭暈?zāi)垦?，甚至?xí)炟?。憋氣完畢，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年人不宜參加。

3.忌急于求成：中老年對(duì)體力負(fù)荷適應(yīng)能力差，因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)時(shí)間適應(yīng)階段，一定要循序漸進(jìn)，切忌操之過(guò)急。

4.忌頭部位置不宜過(guò)分變換：中老年不宜做低頭，彎腰，仰頭后側(cè)，左右側(cè)彎，更不要做頭向下的倒置動(dòng)作，原因是這些動(dòng)作會(huì)使血液流向頭部，而中老年血管壁變硬，彈性差，易發(fā)生腦血管破裂，引起腦出血。當(dāng)恢復(fù)正常體位，血液快速流向軀干和下肢，腦部發(fā)生貧血，會(huì)出現(xiàn)兩眼發(fā)黑，站立不穩(wěn)，甚至摔倒。

.忌晃擺旋轉(zhuǎn)，中老年協(xié)調(diào)性差，平衡能力弱，腿力發(fā)軟，步履緩慢，肢體移動(dòng)遲鈍，像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動(dòng)作應(yīng)忌諱，否則易發(fā)生危險(xiǎn)。