（一）肢體運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生

1．五官運(yùn)動(dòng)　眼睛運(yùn)動(dòng)閉目靜坐，而后放眼遠(yuǎn)眺，然后做眼保健操，按摩眼周穴位，使眼肌放松，接著可以讓眼珠上下、左右移動(dòng)，反復(fù)多次。

2．耳朵運(yùn)動(dòng)　掌心捂耳摩擦兩耳，或緊松相間按壓兩耳，然后揉擠耳門穴、翳風(fēng)穴，反復(fù)多次，再緊捏鼻孔，而后鼓氣，使耳膜外張，反復(fù)多次。

3．鼻部運(yùn)動(dòng)　堅(jiān)持冷水洗臉、鼻，然后摩擦鼻翼反復(fù)多次，推刮鼻梁反復(fù)多次。

4．口腔運(yùn)動(dòng)　上下牙齒相互叩擊多次，用舌舔牙，津滿咽下，然后閉口，兩腮鼓氣，一張一弛，反復(fù)多次。

5．喉部運(yùn)動(dòng)　上下推刮喉脊，反復(fù)多次，捏住喉頭兩側(cè)，上下揉，反復(fù)多次。

6．頭頸運(yùn)動(dòng)　頭頸左右擺動(dòng)，反復(fù)多次；點(diǎn)頭仰頭反復(fù)多次；順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，而后逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)，分別進(jìn)行多次；左右手反復(fù)擊拍后背頸椎部。

7．抓扒頭皮　由前向后，用十指卷曲，抓扒頭皮，反復(fù)多次；左前右后及右前左后分別抓扒多次；由后向前抓扒，反復(fù)多次。

8．手臂運(yùn)動(dòng)　前后或左右甩臂若干次；兩手握拳屈肘，分別向雙肩輕擊若干次；左右手指交叉，掌心向外，由下向上舉直，反復(fù)多次；左右手握拳，分別向前擊若干次。

9．腿腳運(yùn)動(dòng)　屈膝下蹲若干次；直立交叉向前踢腿若干次；兩手扶膝半蹲，順時(shí)針、逆時(shí)針各擺動(dòng)若干次。

10．胸部運(yùn)動(dòng)　左右兩臂分別甩開，用力護(hù)胸若干次；向左向右轉(zhuǎn)體甩臂若干次；兩手交叉，抱頭，仰臥而后起坐，多次反復(fù)；雙手輕握，輪番輕叩胸部若干次。

11．深呼吸　最好的，也是最簡單、最習(xí)以為常的運(yùn)動(dòng)要數(shù)深呼吸了?；蚴亲谝巫由?，或是站在敞開的窗戶旁，慢慢地深吸氣，感覺氣體正漸漸進(jìn)入你的肺部，體內(nèi)充滿了活力。然后同樣慢慢地呼出，想像超脫此刻困擾你的所有東西，重復(fù)數(shù)次。

12．腹部運(yùn)動(dòng)　彎腰摸腳，然后直立，反復(fù)多次；向左向右轉(zhuǎn)體甩臂若干次；兩手叉腰，順時(shí)針和逆時(shí)針各扭擺若干次；左掌覆右拳，繞臍順時(shí)針和逆時(shí)針各揉腹若干次；收腹。坐下來用雙手抱住一條腿的膝關(guān)節(jié)，努力抬腿，使膝蓋盡量向下巴靠攏。同時(shí)背要注意挺直，如果每天每條腿活動(dòng)10次，你的腹部就會(huì)癟下去。

13．其他運(yùn)動(dòng)　可選擇球類運(yùn)動(dòng)、田徑運(yùn)動(dòng)、各種拳操等。但能引起腦力勞動(dòng)者普遍興趣的主要是跑步與散步。因?yàn)檫@兩者最簡便，健身價(jià)值又很高。跑步雖簡便易行，但要注意自身體質(zhì)是否適宜，穿著要輕便，時(shí)間以清晨為好，跑步時(shí)要調(diào)節(jié)好呼吸，端正姿勢，不要腳跟先著地。開始時(shí)慢跑，短距離跑，循序前進(jìn)，在體力逐步適應(yīng)時(shí)，可適當(dāng)快跑、長跑。

（二）生活工作中的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生

1．澆花　在家中和工作場所多種些室內(nèi)植物，將一些花盆放在地上或擺在較低的花架上，有些高高吊起，每天你為了澆花，不得不在每一個(gè)放得較低的花盆前蹲下，或是踮起腳尖去夠那些掛得比較高的花盆，不斷地蹲下和起立的過程簡直就是健美操的翻版，這一練習(xí)過程適合清晨醒后進(jìn)行最佳，下蹲會(huì)帶動(dòng)背部肌肉，而踮腳則有助于腿部和腹部肌肉拉伸。

2．舉書　為了拿得動(dòng)所有東西，現(xiàn)代女性理應(yīng)具備強(qiáng)有力的雙手，采用這一簡單方法可以奏效，比如在打電話的同時(shí)便可進(jìn)行，只需拿一本大厚書，雙手輪流將其上舉，這樣可以活動(dòng)二頭肌，防止其變松弛，此外還有助于減肥。

3．忘記電梯　為活動(dòng)雙腿，最好是步行上下樓，若踮著腳尖，效果會(huì)更佳，這是鍛煉肌肉的絕好方法，還能促進(jìn)血液循環(huán)。

4．活動(dòng)一下　你是否有很多時(shí)間是在辦公桌或是電腦桌前度過的？請每小時(shí)務(wù)必做1次以下簡單的動(dòng)作：起身，抬起雙手，向上舉起，將手指伸向天花板。注意背要直，腳掌不要離地。坐著的時(shí)候可以經(jīng)常在桌子底下雙腿抬起幾十厘米，降低疲勞程度，使腹部肌肉更結(jié)實(shí)。

5．提前一站下車　如果上班或是出門辦事需要乘地鐵或是搭公共汽車，最好提前一站下車，步行到達(dá)目的地。這種類似散步一類的方法雖然簡單，但卻十分有益于身心的活動(dòng)。

6．起床前的10分鐘保健操　早晨蘇醒后先閉目養(yǎng)神，然后在床上慢慢做10分鐘保健運(yùn)動(dòng)，這對預(yù)防心腦血管疾病和增強(qiáng)各器官功能都有益處。

（1）手指梳頭1分鐘：用雙手手指由前額至后腦勺，依次梳理，增強(qiáng)頭部的血液循環(huán)，增加腦部血流量，可防腦部血管疾病，且使發(fā)黑又有光澤。梳發(fā)，是保持美發(fā)不可缺少的日常修整之一。梳發(fā)可以去掉頭及頭發(fā)上的頭屑和臟物，并給頭皮以適度的刺激。

（2）輕揉耳輪1分鐘：用雙手指輕揉左右耳輪至發(fā)熱舒適，因耳朵布滿全身的穴位，這樣做可使經(jīng)絡(luò)疏通，尤其對耳鳴、目眩、健忘等癥，有防治之功效。有些人可能比較愛衛(wèi)生，覺得掏耳朵舒服，其實(shí)耳朵完全可以不掏，因爲(wèi)耳朵本身有一種自潔功能，分泌物會(huì)自然地脫落到耳外，建議不要經(jīng)常掏耳朵。

（3）轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛1分鐘：眼球可順時(shí)針和逆時(shí)針運(yùn)轉(zhuǎn)，能鍛煉眼肌，提神醒目。

（4）拇指揉鼻1分鐘：雙手示指輕柔鼻翼兩側(cè)迎香穴，可防鼻炎、感冒、增強(qiáng)耐寒能力。

（5）叩齒卷舌1分鐘：輕叩牙齒和卷舌，可使牙根和牙齦活血并健齒。卷舌可使舌活動(dòng)自如且增加其靈敏度。

（6）伸屈四肢1分鐘：透過伸屈運(yùn)動(dòng)，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統(tǒng)足夠的氧和血，可防急慢性心、腦血管疾病，增強(qiáng)四肢大小關(guān)節(jié)的靈活性。

（7）輕摩肚臍1分鐘：用雙手掌心交替輕摩肚臍，因肚臍上下是神厥、關(guān)元、氣海、丹田、中脘等各穴位所在位置，尤其是神厥能預(yù)防和治療中風(fēng)。輕摩也有提神補(bǔ)氣之功效。

（8）收腹提肛一分鐘。反復(fù)收縮，使肛門上提，可增強(qiáng)肛門括約肌收縮力，促使血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡的發(fā)生?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，提肛是通過使肛門周圍的肌肉及軟組織一張一弛的運(yùn)動(dòng)，可以改善局部的血液循環(huán)……“常提肛”治痔瘡。

（9）蹬摩腳心1分鐘：仰臥以雙足跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫?zé)?。蹬摩腳心后可促使全身血液循環(huán)，有活經(jīng)絡(luò)、健脾胃、安心神等功效?！按昴_心”是指按摩足底中心部位的涌泉穴。涌泉穴是足少陰腎經(jīng)的起點(diǎn)，中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，該穴有“治善忘、安神、醒腦、通關(guān)開竅和固真氣”等功效。

（10）左右翻身1分鐘：在床上輕輕翻身，活動(dòng)脊柱大關(guān)節(jié)和腰部肌肉。

7．早晚練瑜珈

（1）早晨瑜珈：早上起床后，伸個(gè)懶腰，深深地呼吸一下，再做幾個(gè)瑜珈動(dòng)作，可以保持一整天的充沛活力與平和心境。

第一步：喚醒肌肉。做2次3分鐘的深呼吸。吸入時(shí)，使腹部收縮。呼出時(shí)則會(huì)有一種鼻息被帶到脊梁椎的感覺。對身體的益處：在準(zhǔn)備練習(xí)的過程中，能推動(dòng)氧氣在肌肉中的流動(dòng)。對精神的好處：可以獲得平靜安寧的精神狀態(tài)。

第二步：增加警覺。平躺在床上，把雙腿并攏起來，胳膊伸至兩邊，屈起右腿，膝蓋置于左腿上。轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，注視右臂。保持此種狀態(tài)約10分鐘。然后換個(gè)方向再做1次。對身體的益處：伸展胸部、臀部和脖子，刺激消化。對精神的好處：活神經(jīng)系統(tǒng)，提高警覺性。

第三步：增加自信。平躺在床上，把雙腳并攏起來，腳趾向前，伸展雙臂，保持距離與肩同寬。順著指尖伸展雙臂，肘部挺直；順著足尖伸展雙腿。保持此種狀態(tài)10秒鐘，正常呼吸。對身體的益處：刺激循環(huán)和呼吸，塑造優(yōu)雅的姿勢。對精神的好處：提高自信，建立對內(nèi)在力量的感覺。

第四步：提高注意力。平躺于床，雙手?jǐn)R前，掌心相對。伸手過頭，保持掌心相對。屈右腿，單腳抵左腿內(nèi)側(cè)。如此保持10秒鐘。對身體的益處：伸展肩膀、胳膊和背部。對精神的益處：建立一個(gè)平靜、積極的外在形象，提高注意力。

（2）晚間瑜珈：上床睡覺前，也可做幾個(gè)瑜珈。

貓與牛式：雙臂張開與肩同寬，手心朝向地板。雙膝打開與髖同寬，背部伸展平。閉上眼睛，吸氣，拱起后背，抬起頭，下巴朝向屋頂。呼氣，下巴垂向胸部，把背部拱起來。

伸腿式：靜靜地坐在地板上，雙腿向前伸出。把膝蓋放輕松，伸直脊柱，吸氣，然后呼氣，從臂部開始向前伸，雙臂向腳趾伸出。使脊柱和臀部放松。

呼吸療法：坐在椅子上邊或雙腿交叉坐在地板上，脊柱挺直。用手的拇指按住右鼻孔。通過左鼻孔呼吸1～2分鐘來放松一下，根據(jù)瑜珈的科學(xué)原理，左鼻孔中流通的空氣溫度會(huì)變得涼涼的，很舒適清爽，而右面的則變暖，用右側(cè)身體睡覺從而促使左邊的鼻孔呼吸。