三、　自我保健的內(nèi)容和方法

（一）自我保健從綜合平衡開始

自我保健的關(guān)鍵在于，要在正確原則指導(dǎo)下，充分發(fā)揮個(gè)人的主觀能動(dòng)作用，通過自我調(diào)適，達(dá)到綜合平衡，以求預(yù)防疾病，延緩衰老。

1．綜合平衡是健康的基礎(chǔ)

人體是具有生理活動(dòng)和心理活動(dòng)，并與自然生態(tài)環(huán)境和社會(huì)人文環(huán)境相適應(yīng)的生命體。人體生命活動(dòng)總的規(guī)律是：維持機(jī)體內(nèi)部各種因素之間和機(jī)體與外部各種因素之間的綜合平衡，以保證正常的生理活動(dòng)和心理活動(dòng)。機(jī)體各個(gè)系統(tǒng)、器官、組織、細(xì)胞、分子、元素及其相互之間的平衡，是身心健康的內(nèi)在基礎(chǔ)。人體心理活動(dòng)與社會(huì)人文環(huán)境之間的平衡，是身心健康的外在條件。

2．在運(yùn)動(dòng)中保持動(dòng)態(tài)平衡

各種生命活動(dòng)的基本規(guī)律是在運(yùn)動(dòng)中維持機(jī)體內(nèi)部各種功能的動(dòng)態(tài)平衡，以及與外部自然環(huán)境和社會(huì)環(huán)境的動(dòng)態(tài)平衡。這種運(yùn)動(dòng)規(guī)律與平衡狀態(tài)一旦遭到破壞，機(jī)體就會(huì)失衡，從而發(fā)生衰退、病變，甚至死亡。例如氧失衡可導(dǎo)致缺氧或氧中毒；水失衡可導(dǎo)致脫水或水過多；酸堿失衡可導(dǎo)致酸中毒或堿中毒；內(nèi)分泌失衡可發(fā)生各種內(nèi)分泌疾?。哼M(jìn)或低下）；心理失衡，過喜、過悲或過思、過憂均可引起情緒異常，進(jìn)而導(dǎo)致各種心理疾病。因此，維持身心健康必須在綜合平衡的基礎(chǔ)上保持動(dòng)態(tài)平衡。

3．在質(zhì)量上保持相對(duì)平衡

平衡是指各種相關(guān)因素在數(shù)量上和質(zhì)量上的大體相等或相適，“太過”和“不及”都是失衡或不平衡。人體和一切事物一樣，都在矛盾運(yùn)動(dòng)中存在和發(fā)展，平衡是相對(duì)的，不平衡是絕對(duì)的。人體各種相關(guān)因素在運(yùn)動(dòng)和變化中產(chǎn)生數(shù)量上的不平衡是正常的，也是經(jīng)常的，不會(huì)引起疾病。而產(chǎn)生質(zhì)量上的不平衡則是不正常的，也是不經(jīng)常的，即由生理過程轉(zhuǎn)化為病理過程。質(zhì)量失衡的標(biāo)準(zhǔn)往往以數(shù)量界限來表示。例如心率超過正常標(biāo)準(zhǔn)的過快或過慢，會(huì)產(chǎn)生心動(dòng)過速或過緩；超過正常體重標(biāo)準(zhǔn)的過重或過輕，會(huì)產(chǎn)生肥胖癥或消瘦癥；心理上的過憂或過慮，會(huì)產(chǎn)生抑郁癥或焦慮癥。因此，維護(hù)身心健康必須保持相對(duì)平衡。

4．綜合平衡、動(dòng)態(tài)平衡和相對(duì)平衡應(yīng)統(tǒng)一

“養(yǎng)生貴有度”的基本含義就是平衡?！岸取保谡軐W(xué)范疇上是指事物保持自身質(zhì)量的數(shù)量界限，在此限度內(nèi)，量變不會(huì)引起質(zhì)變，仍處于平衡狀態(tài)；超越此限度，量變就會(huì)引起質(zhì)變，進(jìn)入失衡狀態(tài)。以血壓為例，18歲以上的成人正常舒張壓應(yīng)低于85mmHg，收縮壓應(yīng)低于130mmHg，這就是正常血壓的質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)和數(shù)量界限，其生理波動(dòng)允許在此上下5～10mmHg，在此范圍和條件內(nèi)出現(xiàn)的數(shù)量上不平衡是正常的。如果超出這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，那就出現(xiàn)了質(zhì)量上的不平衡。因此，采取有效方法，增加保持因素，消除損害因素，達(dá)到綜合平衡、動(dòng)態(tài)平衡和相對(duì)平衡的統(tǒng)一，是達(dá)到自我保健目標(biāo)的根本措施。

（二）自我保健的六項(xiàng)要領(lǐng)

1．自我保健的三項(xiàng)原則：一是掌握綜合平衡理論；二是運(yùn)用自我調(diào)適方法；三是發(fā)揮主觀能動(dòng)作用。這三條原則在學(xué)習(xí)自我保健知識(shí)和進(jìn)行自我保健實(shí)踐的過程中，具有理論指導(dǎo)和方法指導(dǎo)意義。

2．自我保健的物質(zhì)基礎(chǔ)：氧氣、水、蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素、微量元素、纖維素等是構(gòu)成人體的基本物質(zhì)。它們以氣體、液體、固體等各種形態(tài)存在于細(xì)胞、組織和器官之中，發(fā)揮著各自的特有功能，并不斷進(jìn)行新陳代謝。它們之間存在著相互依存并相互制約的內(nèi)在聯(lián)系。

3．自我保健的精神保健：心理健康對(duì)整個(gè)人體健康具有重大作用。心理活動(dòng)需要物質(zhì)能量，依靠上述物質(zhì)基礎(chǔ)起作用。心理活動(dòng)通過積極思維和棄舊揚(yáng)新，產(chǎn)生精神能量，使感覺、意識(shí)、情緒、智能和行為發(fā)揮應(yīng)有功能，具有精神統(tǒng)帥作用。

4．自我保健的運(yùn)動(dòng)鍛煉：“用進(jìn)廢退”乃萬物規(guī)律，堅(jiān)持鍛煉可使組織器官功能正常，生命活動(dòng)有序進(jìn)行。停止鍛煉則組織器官功能衰退，生理活動(dòng)紊亂。

5．自我保健的生活規(guī)則：一是生活要有規(guī)律，包括堅(jiān)持早起早睡，確保充足睡眠；飲食定時(shí)定量；勞動(dòng)運(yùn)動(dòng)適度；衣著隨氣溫變化增減。二是情趣要多樣，包括勤奮學(xué)習(xí)、認(rèn)真做事、發(fā)展愛好、家庭和睦、親朋互助、融入社會(huì)。三是改變不良生活衛(wèi)生習(xí)慣，如吸煙酗酒、飲食無節(jié)、起居無常、貪玩無度、勞作無序、情緒不佳、衣帽不整、不修邊幅、久坐不動(dòng)等。

6．自我保健的監(jiān)督手段：一是遵循世界衛(wèi)生組織提出的三級(jí)預(yù)防理論。一級(jí)預(yù)防是無病早防，防生?。欢?jí)預(yù)防是有病早治，防變重；三級(jí)預(yù)防是重病緊治，防死殘。二是定期體檢，掌握自身健康狀況，利于早期發(fā)現(xiàn)早期治療。三是自身和家庭要有“四個(gè)保健”。訂閱保健報(bào)刊，學(xué)習(xí)保健知識(shí)；夫妻是“保健伴侶”，相互關(guān)照，日夜“監(jiān)護(hù)”；建立“保健檔案”，積累病史資料；預(yù)備保健藥箱，裝些常用和救急的藥品器械。

（三）自我保健的五個(gè)步驟

自我保健的原則就是貫徹自我觀察、自我判斷、自我治療、自我護(hù)理和自我預(yù)防的方針，自我保健的方法，主要按這五個(gè)步驟進(jìn)行。

1．自我觀察。就是通過看、聽、嗅、摸的方法觀察自己的健康情況，目的在于能夠早期發(fā)現(xiàn)疾病，及時(shí)治療。同時(shí)，多加注意，以便進(jìn)行有針對(duì)性的自我調(diào)理。因此，應(yīng)注意觀察以下幾個(gè)方面：

（1）注意食欲和食量變化及睡眠情況。

（2）面部或眼瞼有否浮腫，有否流涕、鼻衄或嗅覺減退。

（3）觀察有否咽干、疼痛、異物感、聲音嘶啞。

（4）經(jīng)常用手摸頜下、頸部鎖骨上、腋下、腹股溝等部位有無腫塊或腫大的淋巴結(jié)。

（5）老年婦女要注意觀察乳房有否異常，如疼痛、結(jié)節(jié)。

（6）要注意脈搏的變化，并隨時(shí)觀察有無胸痛、氣短、咳嗽、咯痰或發(fā)熱等心血管或呼吸道方面的癥狀。

（7）觀察有否腹痛、惡心、嘔吐、腹瀉或便秘、腹脹或腹部觸到包塊等。

（8）觀察骨關(guān)節(jié)情況，有否腫脹、疼痛。

（9）是否經(jīng)常有頭暈癥狀，頭暈時(shí)是否伴有頭痛、嘔吐、視力障礙或肢體麻木感等。

（10）經(jīng)常觀測體重的動(dòng)態(tài)變化，有條件時(shí)最好每1～2周測量1次。

（11）要重視人體分泌物的觀察和檢查，主要有尿、糞便、痰和鼻腔分泌物等。

在自我觀察中，要特別注意警惕癌癥的早期信號(hào)。癌癥的發(fā)生和發(fā)展有一個(gè)相當(dāng)長的過程，老年人通過自我保健的方法，仔細(xì)觀察判斷，?？砂l(fā)現(xiàn)某些癌癥的早期信號(hào)，為醫(yī)生早期診斷癌癥提供了重要的線索和資料。1972年世界衛(wèi)生組織提出癌癥早期的八大警告信號(hào)：

（1）可能觸及的硬結(jié)或硬變，如乳腺、皮膚或舌部發(fā)現(xiàn)硬結(jié)。

（2）疣（贅瘤）或黑痣發(fā)生明顯變化。

（3）持續(xù)性消化不正常。

（4）持續(xù)性聲音嘶啞、干咳、吞咽困難。

（5）月經(jīng)不正常的大出血，經(jīng)期以外的出血。

（6）鼻、耳、尿道或腸道不明原因的出血。

（7）經(jīng)久不愈合的傷口，不消的腫脹。

（8）原因不明的體重下降。

當(dāng)老年人發(fā)現(xiàn)了上述危險(xiǎn)癥狀時(shí)，應(yīng)該及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行全面檢查，達(dá)到早期發(fā)現(xiàn)、早期診斷、早期治療的目的，并能提高腫瘤的治療效果?？傊┌Y是可以預(yù)防和早期發(fā)現(xiàn)的，有的癌癥是可以根治的。世界衛(wèi)生組織曾指出，三分之一的癌癥是可以預(yù)防的，三分之一的癌癥如能早期診斷是可以減輕痛苦，延長生命的。

2．自我判斷。對(duì)判斷為正?；虍惓o把握時(shí)，應(yīng)向醫(yī)生進(jìn)行咨詢，千萬不可自以為是，而影響疾病的診斷和治療。

3．自我治療。有時(shí)病情的癥狀輕微或小的外傷，就不需要到醫(yī)院就診，而用家庭中所能提供的藥品、器械以及采用飲食、運(yùn)動(dòng)鍛煉或生活調(diào)理等手段進(jìn)行自我治療。

4．自我護(hù)理。是增強(qiáng)生活自理能力，做到自我保護(hù)、自我照料、自我調(diào)節(jié)和自我參與的一種方法。主要有以下幾個(gè)方面：

（1）安排好日常生活起居，做到生活有規(guī)律，起居有常。

（2）室內(nèi)經(jīng)常通風(fēng)換氣，保持室內(nèi)空氣流通和充足的陽光。

（3）注意自我保護(hù)，動(dòng)作宜慢，特別是體位變動(dòng)時(shí)要防止摔跤。

（4）注意個(gè)人衛(wèi)生，注意保持皮膚和口腔的清潔衛(wèi)生。

（5）要有充足的睡眠，使腦力能得到很好的休息。用溫水泡腳，有助于睡眠。

（6）不宜久坐不動(dòng)，要有適當(dāng)?shù)膽敉饣顒?dòng)和曬太陽。

5．自我預(yù)防。自我保健的特點(diǎn)是有病時(shí)治病，無病時(shí)防病，貫徹預(yù)防為主的原則。特別是一些有肥胖癥、高脂血癥、高尿酸血癥等危險(xiǎn)因素的，預(yù)防某些疾病的發(fā)生更為重要。自我預(yù)防通常采用以下手段：

（1）建立良好的生活方式。做到起居有常，飲食有節(jié)，不吸煙，少飲酒，注意個(gè)人衛(wèi)生。

（2）注意心理衛(wèi)生。精神上要樂觀、豁達(dá)、大度。

（3）合理營養(yǎng)是保證健康長壽的物質(zhì)基礎(chǔ)。特別要注意補(bǔ)充維生素、微量元素和膳食纖維，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病、結(jié)腸癌等疾病頗有益處。

（4）堅(jiān)持體育鍛煉是預(yù)防疾病、促進(jìn)健康長壽的積極因素。

（5）要控制體重，防止過胖。

（6）保持大便通暢。

（7）定期進(jìn)行健康檢查，早期發(fā)現(xiàn)疾病，早期治療。

自我保健的重點(diǎn)應(yīng)放在自我觀察、自我判斷上，這是早期發(fā)現(xiàn)疾病的重要方法之一。