1．長(zhǎng)壽大忌：飽食、吸煙、嗜鹽

自1985年成為世界知名的長(zhǎng)壽國(guó)以來(lái)，日本在近十幾年里男性的平均壽命又增加了2歲，女性增加了3歲。截至2002年，日本女性的平均壽命達(dá)到85．23歲，連續(xù)18年居世界第一；男性達(dá)到78．32歲，列世界第二位。

由于生活環(huán)境等復(fù)雜因素，日本各地的平均壽命高低不等。日本公認(rèn)的“長(zhǎng)壽縣”有兩個(gè)：沖繩和長(zhǎng)野。在健康長(zhǎng)壽綜合指標(biāo)排行榜上，長(zhǎng)野與沖繩并列第一。長(zhǎng)野縣2001年男性平均壽命達(dá)到79．67歲，居日本第一；女性是85．86歲，列全國(guó)第三。但在歷史上長(zhǎng)野縣人并不長(zhǎng)壽。1965年長(zhǎng)野男性的平均壽命68歲，在日本排第9位，女性僅為72歲，排第26位。

為什么原先并不長(zhǎng)壽的長(zhǎng)野縣能后來(lái)居上？是什么延長(zhǎng)了長(zhǎng)野縣人的壽命？為了弄清這個(gè)問(wèn)題，記者在長(zhǎng)野縣中日友協(xié)理事長(zhǎng)西堀正司先生的協(xié)助下，親身前往長(zhǎng)壽縣采訪。

（1）建立“保健輔導(dǎo)員制度”，提升健康意識(shí)

長(zhǎng)野縣古時(shí)有“棄老”之說(shuō)，相傳由于生活所迫，老人到了60歲就會(huì)被背到山里扔掉。嗜鹽而低營(yíng)養(yǎng)的飲食與高強(qiáng)度的勞動(dòng)，使過(guò)去的長(zhǎng)野縣人既不健康也不長(zhǎng)壽，到1965年長(zhǎng)野還是日本腦卒中病人最多的地區(qū)，長(zhǎng)野成為“長(zhǎng)壽縣”其實(shí)是近些年的事。西堀先生告訴記者，長(zhǎng)野縣健康狀態(tài)的改觀很大程度上應(yīng)歸功于“保健輔導(dǎo)員制度”的建立。

須坂市是保健輔導(dǎo)員制度的發(fā)源地。這是一個(gè)只有5．5萬(wàn)人口的小市，但醫(yī)療體制比較完善，有專人負(fù)責(zé)健康工作。市里設(shè)有保健預(yù)防科，開(kāi)設(shè)健康課，主要任務(wù)是保健預(yù)防和指導(dǎo)，尤其關(guān)注母嬰的健康問(wèn)題。保健輔導(dǎo)員活動(dòng)始于1958年，成員清一色都是家庭主婦，有點(diǎn)像我國(guó)的衛(wèi)生宣傳員。作為婦幼保健的一部分，建立保健輔導(dǎo)員制度的最初理念是：家庭是構(gòu)成社會(huì)的基本單位，作為保障家庭健康的主婦，應(yīng)該具有衛(wèi)生知識(shí)，成為優(yōu)秀的家庭健康管理員。在這一理念的指導(dǎo)下，擔(dān)任保健輔導(dǎo)員的家庭主婦要接受健康知識(shí)的培訓(xùn)并負(fù)責(zé)向社會(huì)推廣。而且輔導(dǎo)員每?jī)赡贻啌Q一次，這意味著不長(zhǎng)的時(shí)間里，大部分家庭主婦都能具備基本的健康知識(shí)。

須坂市的保健輔導(dǎo)員共有5　000人，平均每60戶設(shè)一名輔導(dǎo)員，任期兩年，不能連任，這給每位家庭主婦都提供了當(dāng)輔導(dǎo)員的機(jī)會(huì)。西堀先生說(shuō)，雖然輔導(dǎo)員制度簡(jiǎn)單，但作用巨大，是一次衛(wèi)生知識(shí)的大普及。輔導(dǎo)員的工作是義務(wù)的，基本不領(lǐng)取報(bào)酬，當(dāng)輔導(dǎo)員的最大回報(bào)是學(xué)到了衛(wèi)生知識(shí)。對(duì)一天到晚圍著廚房轉(zhuǎn)的主婦們來(lái)說(shuō)，輔導(dǎo)員活動(dòng)也是人生價(jià)值的實(shí)現(xiàn)。

輔導(dǎo)員們除了學(xué)習(xí)衛(wèi)生保健知識(shí)外還協(xié)助政府推行健康運(yùn)動(dòng)，像20世紀(jì)50年代末預(yù)防寄生蟲(chóng)病、推行計(jì)劃生育；60年代預(yù)防腦卒中，測(cè)血壓，推行“減鹽運(yùn)動(dòng)”；80年代圍繞“運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)”的主題開(kāi)展活動(dòng)。由于5萬(wàn)多人口的須坂市65歲以上的老齡人口目前就有1．2萬(wàn)，近年來(lái)老齡化課題逐漸引起了她們的關(guān)注。

（2）推行“減鹽運(yùn)動(dòng)”，克服“生活習(xí)慣病”

長(zhǎng)野人長(zhǎng)期以來(lái)就有嗜鹽的習(xí)慣，據(jù)“改善飲食生活協(xié)會(huì)”會(huì)長(zhǎng)原楫先生介紹，長(zhǎng)野人1天3頓都喝醬湯，放很多鹽，這里的大醬比別處咸一倍。他們不但喝高鹽的大醬湯，還愛(ài)吃“野澤菜”（類似雪里蕻的一種咸菜），而且不僅當(dāng)作咸菜吃，還就著喝茶。此外，各種咸魚(yú)、咸菜都是他們的美味，甚至連柿餅都是咸的。據(jù)縣衛(wèi)生局統(tǒng)計(jì)，20世紀(jì)60～70年代，長(zhǎng)野縣人均每天吃鹽17克以上。

嗜鹽的結(jié)果是20世紀(jì)60年代長(zhǎng)野縣患腦卒中和高血壓的人數(shù)在全日本最高。

據(jù)70年代長(zhǎng)野縣的年度營(yíng)養(yǎng)調(diào)查統(tǒng)計(jì)，長(zhǎng)野人有1／3死于腦卒中，每萬(wàn)人中有45名腦卒中病人。不良生活習(xí)慣對(duì)健康的危害引起了當(dāng)?shù)卣母叨戎匾?。長(zhǎng)野縣從1967年開(kāi)始設(shè)立“改善飲食生活推進(jìn)員”制度，舉辦營(yíng)養(yǎng)和飲食講座；1981年開(kāi)始推行“淡味與餐桌運(yùn)動(dòng)”，提出了“腌菜減鹽3%，醬湯減鹽1%，每天少喝一碗醬湯”的行動(dòng)指標(biāo)。但口重的長(zhǎng)野人起初很不習(xí)慣，推進(jìn)員就改變方針，提出哪怕每餐只有一道菜是淡的也行，如果實(shí)在覺(jué)得沒(méi)味，可以加點(diǎn)醋或檸檬來(lái)調(diào)味。結(jié)果長(zhǎng)野人的食鹽量一路下降，1980年降到人均每天15．9克，1998年降到14．9克，目前長(zhǎng)野縣的目標(biāo)是13克（全日本的目標(biāo)是10克）。減鹽的效果非常顯著，長(zhǎng)野縣高血壓和腦卒中病人的人數(shù)隨著減鹽同步下降。1995年以后，長(zhǎng)野縣的高血壓病人逐年減少，男女心腦血管及惡性腫瘤的發(fā)病率都低于日本全國(guó)平均水平。到2000年，長(zhǎng)野縣腦卒中病人的比例已降到1‰以下。

記者看到須坂市發(fā)行的《保健輔導(dǎo)員通訊小報(bào)》上有關(guān)于“生活習(xí)慣病”（不良生活習(xí)慣導(dǎo)致的疾?。┑膱D文解說(shuō)，解說(shuō)中把飽食、吸煙、吃鹽過(guò)多、精神緊張等作為不健康的生活習(xí)慣，號(hào)召人們自覺(jué)克服這些“生活習(xí)慣病”，由保健輔導(dǎo)員負(fù)責(zé)監(jiān)督當(dāng)?shù)鼐用駥?shí)施。輔導(dǎo)員當(dāng)場(chǎng)給我們演示了如何檢測(cè)食鹽含量是否超標(biāo)。她們介紹說(shuō)，以前輔導(dǎo)員是通過(guò)尿檢來(lái)測(cè)量鹽分，現(xiàn)在她們用最新研制的鹽分測(cè)量計(jì)，只要把它插進(jìn)菜里就能知道菜的咸淡。

（3）養(yǎng)護(hù)院里百歲老人頤養(yǎng)天年，“健康升級(jí)21計(jì)劃”延長(zhǎng)健康壽命

須坂市的一家“老人特別養(yǎng)護(hù)院”，占地1萬(wàn)多平方米，建筑面積6　000多平方米，有118張床位，護(hù)理員30人。養(yǎng)護(hù)院里還有娛樂(lè)活動(dòng)室、溫泉浴、診療所、看護(hù)站，設(shè)備完善，寬敞清潔，共有150多位老人曾在這里頤養(yǎng)天年。

養(yǎng)護(hù)院負(fù)責(zé)人本多院長(zhǎng)說(shuō)，這家養(yǎng)護(hù)院是去年剛剛建成的，目的是在嚴(yán)格遵守老人保健法、老人福利法、看護(hù)保險(xiǎn)法等規(guī)定的同時(shí)，通過(guò)各種設(shè)施，促進(jìn)高齡者的“自立”。該設(shè)施主要以60歲以上的老人為對(duì)象，不但無(wú)依靠的老人可以在這里生活，子女不在身邊的老人也可以住進(jìn)，還有30名白天在這里接受護(hù)理，晚上回家的“日托”老人。

在這里，我們看望了一位104歲的老人，她高興地與我們交談，精神極好。老人對(duì)我們的到來(lái)表示歡迎，還說(shuō)自己喜歡唱卡拉OK，“高興時(shí)唱得還不錯(cuò)”。

我們還探望了一對(duì)88歲的孿生姐妹，她們思維敏捷，有時(shí)還做日本詩(shī)“俳句”自?shī)?。?wèn)到健康秘訣，她們說(shuō)，一是什么都吃，不挑食；再就是什么事都想得開(kāi)，不往心里去。

為了實(shí)現(xiàn)健康長(zhǎng)壽的目標(biāo)，目前長(zhǎng)野縣積極響應(yīng)全國(guó)“2002～2010健康日本21計(jì)劃”，提出了“重視預(yù)防、減少生活習(xí)慣病、降低壯年死亡率、提高生活質(zhì)量、延長(zhǎng)‘健康壽命’（非癡呆、非臥床、生活自立的老人的壽命）的‘長(zhǎng)野健康升級(jí)21計(jì)劃’，設(shè)立了營(yíng)養(yǎng)飲食、運(yùn)動(dòng)、護(hù)齒、戒煙、預(yù)防腦卒中、精神健康等十項(xiàng)課題，這項(xiàng)活動(dòng)受到全縣人民的歡迎。

2．詮釋日本長(zhǎng)壽村的“長(zhǎng)壽食譜”

在日本沖繩島，有一個(gè)世界聞名的長(zhǎng)壽村，叫大宜味村。據(jù)1997年調(diào)查，該村的3　500位居民中，65歲以上者930人，占總?cè)丝诘?6．5%；85歲以上者150人，占總?cè)丝诘?．2%；90歲以上者46人，占總?cè)丝诘?．3%，高齡老人和長(zhǎng)壽老人比率之高，堪稱世界之最。眾所周知，日本人的平均壽命已雄踞世界之冠，而大宜味村人的平均壽命又居日本之首，其中女性平均壽命已高達(dá)86．1歲。

大宜味村人之所以長(zhǎng)壽，原因很多。除了環(huán)境優(yōu)美，氣候宜人，愛(ài)好運(yùn)動(dòng)，人際關(guān)系除和諧、精神愉悅等因素外，最突出的最重要的一點(diǎn)是飲食結(jié)構(gòu)合理。因?yàn)樯鲜龅钠渌蛩卦谌毡静⒎酋r見(jiàn)，但大宜味村人的飲食特點(diǎn)確實(shí)獨(dú)樹(shù)一幟。

一是葷素搭配——鑒于當(dāng)今“富貴病”不斷增多，不少人便因噎廢食，甚至產(chǎn)生這樣一種錯(cuò)覺(jué)，似乎只有吃素才能長(zhǎng)壽，并且主張禁食一切肉類等葷食。其實(shí)，這種認(rèn)識(shí)是不對(duì)的。事實(shí)上，長(zhǎng)期單純吃素，會(huì)使人體內(nèi)掌管食物消化的酶系統(tǒng)功能逐漸遭到破壞，最后導(dǎo)致百病叢生。此外，人體所需脂肪、蛋白質(zhì)、維生素B12及鈷、錳、鐵、銅等微量元素，素食無(wú)法全面供給。現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，只有將植物性食品與動(dòng)物性食品進(jìn)行合理搭配，才能全面滿足人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需要。大宜味村人就很講究葷素搭配，他們對(duì)葷食非但不偏廢，而且非常重視對(duì)各種肉（魚(yú)）類食品的攝取，這就充分保證了他們的營(yíng)養(yǎng)需要。

二是多食蔬菜——多吃蔬菜對(duì)人體十分有益。一則蔬菜中含有豐富的維生素、無(wú)機(jī)鹽和有機(jī)酸，還含有粗纖維和纖維素，既能滿足人體的多種營(yíng)養(yǎng)需要，又能促進(jìn)食物的消化吸收，還有利于潤(rùn)腸通便。二則蔬菜為堿性食品，可以與谷物和肉類等酸性食品相中和，以保持人體血液酸堿平衡。提倡在食用肉類食品后多吃蔬菜，其道理也在于此。大宜味村人多吃蔬菜，恰恰與多吃肉類維持了平衡。

三是多食豆腐——豆腐為黃豆加工制成，含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、礦物質(zhì)和維生素等，營(yíng)養(yǎng)十分豐富。其中，蛋白質(zhì)含有人體所不能合成的8種必需氨基酸，而且?guī)缀醪缓?a href="http://123shoppingwar.com/baike/160816.html" target="_blank" class="keywordlink">膽固醇。常吃豆腐可以降低血中膽固醇，并能防止血管硬化。豆腐還含有豐富的鈣，每500克豆腐含鈣量為1　085～1　385毫克；即使是含水分很多的嫩豆腐（豆腐腦），每500克也含鈣885毫克；至于豆腐干，每500克含鈣量高達(dá)2　060～4　930毫克。所以，常吃豆腐能有效地補(bǔ)鈣，對(duì)于防治骨質(zhì)疏松非常有益。豆腐同樣也是堿性食品，對(duì)于維持人體內(nèi)的酸堿平衡也立下了“汗馬功勞”。

四是多食水果——水果富含維生素、有機(jī)酸、糖類、礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)很豐富。水果中所含的鉀鹽能預(yù)防高血壓病和減少發(fā)生腦卒中的危險(xiǎn)。有些水果，如番茄、草莓、菠蘿中所含的有機(jī)酸能阻止人體內(nèi)亞硝胺等物質(zhì)的產(chǎn)生，有利于防癌；柑橘類水果中所含萜烯類物質(zhì)及漿果中所含的鞣酸，可激活細(xì)胞中的蛋白分子，同樣有利于防癌。故常吃新鮮而不受污染的水果，大大有益于人體健康。

五是少進(jìn)食鹽——食鹽對(duì)人有兩大作用，一是調(diào)味，二是提供兩種重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，即鈉和氯。鈉和氯在人體內(nèi)主要起維持酸堿平衡和調(diào)節(jié)滲透壓的作用，氯還是合成胃酸的主要原料。所以，如果長(zhǎng)期吃鹽過(guò)少，會(huì)引起低血壓病、疲憊無(wú)力、食欲減退等生理反應(yīng)。但多吃鹽則有害，會(huì)引起水腫、高血壓病、動(dòng)脈硬化等疾病。大宜味村人長(zhǎng)期堅(jiān)持適量的低鹽飲食，對(duì)促進(jìn)健康長(zhǎng)壽起了積極的作用。

日本長(zhǎng)壽村的長(zhǎng)壽飲食一公開(kāi)，其實(shí)也很普通。只要持之以恒，相信你我皆也能吃出長(zhǎng)壽來(lái)。

3．日本人長(zhǎng)壽的11條飲食經(jīng)驗(yàn)

日本人長(zhǎng)壽的主要原因是注重飲食、均衡膳食。最近，河北省烹飪協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)馬鳳岐介紹了日本人在飲食方面總結(jié)出的11條經(jīng)驗(yàn)：

一是每頓菜肴品種多，數(shù)量少——魚(yú)、肉、蔬菜、豆類、水果和米、面，都用小碟、小碗盛裝，花樣繁多，這樣每頓飯都攝入多種營(yíng)養(yǎng)成分。

二是動(dòng)、植物食品一起吃——魚(yú)、肉類食品和五谷雜糧、豆制品、蔬菜各占一半。

三是1日3餐都備蔬菜——面包和沙拉、米飯和菜肴一起吃，確保纖維素和維生素的吸收。

四是每天吃牛奶和乳制品——女性比男性多吃一倍。牛奶、酸奶里含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣、維生素A和維生素B等成分。

五是肉食每天至少50克，最多不超過(guò)100克。

六是每天都吃魚(yú)——而且吃魚(yú)多于吃其他動(dòng)物肉。魚(yú)中含有能使細(xì)胞新生的核酸，還有使血液變清、流通更暢的EPA，可預(yù)防心肌梗死，使人更好地吸收動(dòng)物蛋白質(zhì)。日本厚生省日前公布的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，日本女性2003年的平均壽命為85．3歲，居世界之首。研究人員發(fā)現(xiàn)，日本人普遍長(zhǎng)壽與他們愛(ài)吃魚(yú)和低脂食品有關(guān)。

七是每天吃一個(gè)雞蛋——且和米飯一起吃。雞蛋里含有人體必不可少的8種氨基酸和豐富的維生素等。米中缺一種物質(zhì)，叫做蛋氨酸，而雞蛋中卻不乏該物質(zhì)。二者一塊吃，會(huì)使人更好地吸收米中的蛋白質(zhì)，控制飯食的熱量。

八是避免過(guò)分用鹽——適量使用醋、芥末、辣椒和香辛料等調(diào)料，使菜的味道加濃。

九是每天都吃一次豆腐類易消化的大豆食品——它含有植物蛋白、纖維素、氨基酸、維生素，而且易消化，可防老防病。

十是每天吃一次海藻。

十一是每天吃水果——確保身體攝入維生素C，蘋(píng)果、橘子里含有豐富的維生素C。