二、選擇合適運動方案

1.兒童、少年運動方案　登山、游泳和各種球類運動；爬樓，每次回家時，盡量不乘電梯；騎單車，還可和好朋友來個單車短途旅行。

2.青年人運動方案　無論男女，都可以參加爬山、跑步、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、壁球、高爾夫球等各項運動，還可以到健身房跳拉丁操，騎動感單車，進行各種器械練習(xí)，在教練的指導(dǎo)下科學(xué)地進行鍛煉。還可以選擇一些趣味性的運動，比如做一做久違的廣播體操，飯后30分鐘踢踢毽子，也可在午餐后快步走40分鐘。還有一些經(jīng)常性的方法，比如爬樓梯、跳舞、騎自行車、溜冰等。青少年是人一生中的黃金時代。在生理上，由于性激素的作用，骨化過程已經(jīng)完成，骨骼較堅硬，能承受用力較大的動作。肌肉重量和力量明顯增加，男女青年在外部形態(tài)上出現(xiàn)明顯差異。生理的發(fā)育成熟，為擔(dān)負(fù)繁重的腦力和體力勞動，進行體育鍛煉，心理素質(zhì)的健康發(fā)展和適應(yīng)各種環(huán)境變化奠定了物質(zhì)基礎(chǔ)。

3.中年人如何鍛煉　人到中年，心理方面及事業(yè)方面都處于人生的黃金時期，然而人到了中年以后，生理功能已開始衰退，體型易肥胖。因而要想保證健康的身體，當(dāng)務(wù)之急是要控制、調(diào)整飲食，加強鍛煉?？刂浦心臧l(fā)胖的最好方法是將力量運動、有氧運動（步行、跑步等）結(jié)合起來，貫徹到日常生活中。力量練習(xí)每周可安排2～3次，有氧運動3～5次，每次20～60分鐘。這兩種練習(xí)可以在同一天進行，也可每天練一種。力量運動應(yīng)包括最少8個大肌肉群的鍛煉。一般來說，婦女可用1～3千克的啞鈴。男子可用3～6千克的啞鈴。開始運動時可根據(jù)自身情況，能輕松地連續(xù)舉起3～12次為宜。在做動作時要緩慢而穩(wěn)定，可吸氣舉鈴，舉起后呼氣，停兩拍，再吸氣。用四拍的速度放下啞鈴，千萬不要屏氣。訓(xùn)練前一定要做5分鐘熱身運動，如上臺階、原地跑；一組練習(xí)后做一下整理運動，使肌肉慢慢放松。

4.老年人運動方案　仰臥起坐：注意不要運動過量，適可而止；深蹲：在公園或者小區(qū)里，可以利用護欄，雙手抓住護欄，動作應(yīng)以緩和為主；扶墻撐體：利用家里的墻壁，雙手扶墻，身體直立，緩慢踮腳抬放身體；散步、快走、慢跑、太極拳、交誼舞、老年秧歌等。老年人運動前應(yīng)做一些簡易的準(zhǔn)備動作，切記不要帶病參加體育鍛煉；要保證每天的運動量，一般是1～2個小時為佳；運動最好選擇在飯后30分鐘以后進行，避免引起胃腸不適；運動中要保證安全，爬山時不要到危險的地方，要有毅力，不要輕言放棄；老人行走莫背手，老年人背轉(zhuǎn)雙手時，身體重心前移，使本已佝僂的上身更加向前傾斜。以這樣的姿勢走路，由于重心不穩(wěn)，稍有不慎就容易摔倒，易導(dǎo)致股骨頸骨折或肘部受傷，若俯沖向前，還可能會碰傷臉部或胸部。