人到中年膳食的“八項注意”

中年是人生旅途中一個重要的生命階段。這時，如果不注意飲食與營養(yǎng)的科學(xué)性將后患無窮，不僅會導(dǎo)致疾病，影響中年人能力的發(fā)揮，而且會加速衰老的到來。

1． 控制總熱量， 避免肥胖　中年人由于脂肪組織逐漸增加， 肌肉和活動組織相對減少，所以，中年每日攝入的熱量應(yīng)控制在1 794～2 000千卡（7 500～8 370千焦）。這樣體重才能控制在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)。已有資料和臨床觀察證實，中年人超重越多，死亡的機(jī)會就越多。據(jù)統(tǒng)計，40～49歲的人，體重超過30%以上的，在中年期男性死亡率達(dá)42%，女性死亡率達(dá)36%。且胖人易患膽石癥、糖尿病、痛風(fēng)、高血壓、冠心病和某些癌癥。因此，安排中年人飲食時，防肥胖對保健具有重要意義。

2． 保持適量蛋白質(zhì)　蛋白質(zhì)是人體細(xì)胞的主要構(gòu)成原料， 是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是人體組織的重要成分，如在代謝中起催化作用的酶、抵抗疾病的抗體、促進(jìn)生理活動的激素都是蛋白質(zhì)的衍生物。蛋白質(zhì)還有維持人體的體液平衡、酸堿平衡、運載物質(zhì)和傳遞遺傳信息的作用。同時是抗體的重要組成部分，如攝入不足，則機(jī)體抵抗力降低，易受致病微生物侵襲；機(jī)體缺乏蛋白質(zhì)還會發(fā)生營養(yǎng)性水腫，同時出現(xiàn)未老先衰。為此，中年人每天的蛋白質(zhì)要占總熱量12%～14%，超過青年的所需量。

中年人每天需攝入70～80克蛋白質(zhì)。 其中優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)不得少于1/3。 牛奶、禽蛋、獸類、瘦肉、魚類、家禽、豆類和豆制品都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。大豆類及其制品含有較豐富的植物蛋白質(zhì)，對中年人非常有益。由于人體的蛋白質(zhì)每天都在消耗，所以，每天攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)保持平衡。這對延緩消化系統(tǒng)退行性變化大有好處。

3． 適當(dāng)限制糖類　有些人有嗜糖或飯量大的習(xí)慣， 到中年以后， 要加以限制。因為吃糖過多，不僅容易肥胖，而且中年后胰腺功能減退，如吃含糖食物過多，就會增加胰腺的負(fù)擔(dān)，易引起糖尿病。因而除日常供應(yīng)的糖類外，不宜多吃甜食。在限制過多的糖類，自感食量不足，可增加吃含糖量少、含纖維素多的水果、蔬菜，這些物質(zhì)還可促進(jìn)腸道蠕動和膽固醇的清除。如患消化性疾病進(jìn)甜食時，還可促進(jìn)胃酸分泌，可使癥狀加重。

中年人隨著年齡增長，活動減少，飲食不節(jié)，常會發(fā)胖。這是動脈硬化以及某些腫瘤的誘發(fā)因素。所以，40～50歲的人飲食熱量較青年人減少10%，每餐有7～8分飽就行了。

4． 飲食要低脂肪， 低膽固醇　中年人每天攝取的脂肪量， 以限制在50克左右為宜。脂肪以植物油為好，因為植物油含有不飽和脂肪酸，能促進(jìn)膽固醇的代謝，有防止包括消化器官動脈在內(nèi)的動脈硬化。動物脂肪、內(nèi)臟、魚子、烏賊和貝類含膽固醇多，進(jìn)食過多，易誘發(fā)膽石癥和動脈硬化。

5． 多吃含鈣質(zhì)豐富的食物　如牛奶、 海帶、 豆制品及新鮮蔬菜和水果，對預(yù)防骨質(zhì)疏松，預(yù)防貧血和降低膽固醇等都有作用。

6． 注意食用防癌飲食　要有足量的維生素， 如維生素A、 維生素B 1 ^、維生素B 2 ^、維生素C、維生素D、維生素E，煙酸和葉酸，中年人特別需要。

7．少食鹽　少吃鹽相當(dāng)于補(bǔ)鈣。每天進(jìn)鹽量不宜超過8克，以防傷脾胃和引起高血壓。鈣是中年人預(yù)防骨質(zhì)疏松的防老、抗病的重要元素。心臟的正常搏動、肌肉神經(jīng)的正常傳導(dǎo)，都必須有適量的鈣離子存在。多數(shù)中年人鈣質(zhì)缺乏，是因飲食鈣質(zhì)的吸收率只有40%～50%，因此，要注意吃含鈣多的食品，如豆類、奶類、骨頭湯、蝦皮、蝦米和蔬菜等。

8．中年節(jié)食能長壽　飲食要定時、定量，以免引起消化功能紊亂。尤其要注意避免食用損害消化器官的食物。中年人膳食的合理安排，對于消化器官的保健和人體健康， 尤其是減少過早死亡和減少疾病的發(fā)生都有十分重要意義。因此，中年期的合理膳食對健康長壽有極大關(guān)系。