二、吃水果的宜與不宜

1.飯前吃·飯后吃

什么時候吃水果好？這個問題一直困擾著很多人。有人說飯后吃好，也有人說飯前吃好；還有人說飯前飯后吃都不好，應(yīng)該空腹吃；又有人說空腹（尤其是在晚上）吃水果不好。各執(zhí)一詞，莫衷一是。還有一種流傳甚廣的說法是“上午的水果是金，中午到下午3點(diǎn)的是銀，3～6點(diǎn)的是銅，6點(diǎn)之后的則是鉛”。實(shí)際上，任何時候吃水果都是可以的，不同時間吃水果的好處不一，人們完全可以根據(jù)自己的習(xí)慣和方便吃水果——只要胃腸無不適感就可以了。

飯前吃水果可以控制熱量攝入，避免肥胖。水果體積大，含熱量卻少，飯前吃水果填滿胃口，就減少了其他食物（含熱量遠(yuǎn)多于水果）的攝入，從而減少了總熱量攝入。另外，飯前吃水果也可以很好地消化吸收。由于目前體重超標(biāo)成了普遍問題，所以飯前吃水果成了主流建議。原國家衛(wèi)生部副部長王隴德于2005年4月在《人民日報》發(fā)表《中國人需要一場膳食革命》，首次明確提出飯前吃水果最有利的建議。當(dāng)然，對于并不肥胖，亦無體重超標(biāo)壓力的人而言，飯前吃水果的上述好處就不存在了，可以飯后吃。如果是消瘦者，飯后吃水果反而更好。有些胃病患者飯前（空腹）吃水果可能會發(fā)生不適，那就不要飯前吃。

要控制熱量攝入，就餐時吃水果也一樣有效。西方人更是把水果看得如同蔬菜一般，無論制作沙拉，還是甜點(diǎn)，都是用餐時食用。進(jìn)餐時吃含有水果的食物，把水果當(dāng)成菜肴的原料，或直接將水果切塊端上桌子，都沒有問題。沒有人規(guī)定，水果必須與三餐分離。既然吃飯時能喝果汁，能吃水果沙拉，炒菜能夠用小番茄，就沒有理由不能吃水果。除減少熱量攝入外，就餐時吃水果，還可以減少食鹽攝入，幫助消化，豐富餐桌內(nèi)容。

飯后吃水果，只要無飽脹感，也就是說此前并沒有吃得過飽，也是完全可以的。水果雖然是生的、硬的、未加熱的，但其水分含量大，主要成分都是水溶性的，所以飯后食用也同樣可以很好地消化。有人擔(dān)心飯后吃的水果會被先期到達(dá)的食物阻滯在胃內(nèi)，以致不能正常被消化，而是在胃內(nèi)發(fā)酵，從而引起腹脹、腹瀉。通常，這種情況只有在進(jìn)餐很飽后再吃大量水果時才會發(fā)生。如果你飯后吃水果并沒有感覺腹脹、腹瀉或不適，則說明沒有任何問題。真正需要擔(dān)心的是，飯后吃水果可能會帶來額外的熱量，對控制體重不利。也可以在兩餐之間吃水果。如果在兩餐之間，用水果代替餅干、曲奇、蛋糕之類點(diǎn)心和甜飲料，有益于健康，因?yàn)樾迈r水果的優(yōu)點(diǎn)要比這些甜食多得多。

總之，水果的食用時間，沒有特殊的禁忌，只要不感到胃腸不適，任何時候吃都是可以的。有時為了特別的目的（如減肥），最好選擇在特定的時間（如飯前）吃水果。胃腸不好的人也可以在不加重胃腸道癥狀的前提下，選擇在任何時間吃水果。

2.果汁VS水果

首先，在壓榨果汁的過程中，水果的可溶性成分進(jìn)入果汁，不溶性物質(zhì)則隨渣過濾掉了，所以果汁中基本不含纖維素。纖維素是膳食纖維最重要的成分之一，對維持腸道功能、促進(jìn)腸蠕動、防治便秘、降低膽固醇、抗癌均有一定作用。

其次，在壓榨和搗碎過程中，水果中某些易氧化的維生素（如維生素C）已經(jīng)被破壞很多。在完整的水果細(xì)胞當(dāng)中，營養(yǎng)素受到了良好的保護(hù)，而榨汁后維生素C等營養(yǎng)素接觸到了氧氣和氧化酶，很容易受到損失。柑橘汁等酸性強(qiáng)的果汁中維生素C保存率比較高，而西瓜汁、梨汁、桃汁等則損失較大。

再次，在果汁生產(chǎn)過程中，一些添加物（如甜味劑、防腐劑、凝固劑等）會影響到果汁的營養(yǎng)質(zhì)量。

最后，加熱消毒（滅菌）也使果汁中的營養(yǎng)成分受損。

因此，即使是純果汁，其營養(yǎng)價值也與新鮮水果有很大差距。更何況，市場上大量的果汁類產(chǎn)品并非純果汁，只是果汁飲料而已！果汁飲料是用果汁加水和糖配制而成的，其中還可能加入了水果香精，原果汁含量大概只有10%～30%。果汁飲料的營養(yǎng)價值與新鮮水果簡直不可同日而語。家庭鮮榨果汁營養(yǎng)損失略少于市售果汁，但因?yàn)闊o法密閉保存，存放幾小時后營養(yǎng)損失更大。

當(dāng)然，如果與碳酸飲料、軟飲料相比，果汁或果汁飲料的營養(yǎng)價值仍算比較高的。如果一定要喝飲料，果汁或果汁飲料仍是不錯的選擇。在吃不到水果的時候（如旅途中），喝果汁也可補(bǔ)充一定營養(yǎng)。對牙齒不好的嬰幼兒和老人，以及某些進(jìn)食不便的病人，家庭自制鮮榨果汁是值得推薦的。

要注意的是，家庭自制鮮榨果汁時，如果未經(jīng)燙煮，榨汁之后應(yīng)當(dāng)馬上喝掉，不能存放。因?yàn)?，在存放的每一分鐘里，維生素和抗氧化成分的損失都在增加。如果燙煮后再打汁，酶已經(jīng)被滅活，可在冰箱里密閉暫存一天。保存時要盡量減少果汁與空氣接觸，避免氧化變色（沒有燙煮的鮮榨果汁非常容易變褐）。變褐的果汁并非有毒有害，仍可以喝，但這表明其中的多酚類保健成分因接觸氧氣而被氧化，抗氧化作用有所下降。而且，在儲藏過程中，果汁已逐漸失去原有的新鮮，不復(fù)美味了。

3.水果制品PK新鮮水果

新鮮水果水分含量高，糖分大，不耐保藏，很容易腐敗變質(zhì)，所以水果常被加工成各種水果制品。果汁不能替代新鮮水果已如前述。此外，水果罐頭、果脯、果干等水果制品同樣也不能代替新鮮水果?！吨袊用裆攀持改?007》建議，不要用加工的水果制品代替新鮮水果。

水果罐頭在加工過程中，要經(jīng)過水煮和超高溫消毒，造成了水果中維生素、礦物質(zhì)和一些植物化學(xué)物質(zhì)大量損失。而且，國家質(zhì)檢總局對水果罐頭的監(jiān)督抽查表明，總是有一些水果罐頭違規(guī)使用合成色素、防腐劑和甜味劑等物質(zhì)。

果脯、蜜餞在加工過程中，不但營養(yǎng)素?fù)p失較多，還添加了大量糖分、甜味劑、防腐劑、色素等，其營養(yǎng)價值較新鮮水果低很多，不宜多吃、常吃。

果干在制干過程中，損失了大部分維生素，而且含有大量的糖，如葡萄干含80%的糖，杏干、洋李干、柿餅、干棗、無花果等果干含糖量也都在60%以上。

因此，應(yīng)盡可能食用新鮮的水果，只有在攜帶、攝入不方便，或水果攝入不足時，才用水果制品進(jìn)行補(bǔ)充。

4.爛水果不能吃

新鮮水果易腐敗變質(zhì)，食用后會危害健康。很多人舍不得丟棄已經(jīng)部分變質(zhì)的水果，更有一些小販將出現(xiàn)部分腐爛的西瓜、哈密瓜、菠蘿切塊賣給顧客，這些做法都不利于健康。我們的肉眼雖然能看到因微生物侵入果肉而造成的局部潰爛，但看不出已被腐敗變質(zhì)過程中產(chǎn)生的有害、有毒物質(zhì)污染尚未發(fā)生病變的果肉。這些有毒、有害物質(zhì)即使未造成食物中毒，也仍然有害健康。例如，有些真菌及其毒素具有致癌作用。所以，就算已經(jīng)剔除了腐爛部分，這樣的水果仍然有很大的安全隱患，而且營養(yǎng)品質(zhì)降低，故最好不要食用。

如果實(shí)在舍不得全部丟棄，可以大致遵循這樣的原則：當(dāng)腐敗變質(zhì)部位不超過整個水果1/3時，應(yīng)去掉1/2后食用；當(dāng)腐敗變質(zhì)部位超過整個水果1/3時，則整個水果就不要吃了。

5.正確對待水果催熟劑和膨大劑

與動物一樣，植物的生命活動也受一些化學(xué)物質(zhì)進(jìn)行調(diào)節(jié)和控制?，F(xiàn)已發(fā)現(xiàn)，植物有5大類天然激素，分別是生長素類、赤霉素類、細(xì)胞分裂素類、脫落酸和乙烯。它們在植物中的作用各不相同；生長素促進(jìn)長根，赤霉素促進(jìn)長莖葉，細(xì)胞分裂素促進(jìn)芽的發(fā)生和果實(shí)的發(fā)育，脫落酸促進(jìn)衰老和抵抗逆境，乙烯促進(jìn)果實(shí)成熟。這些激素及其化學(xué)模擬物質(zhì)，也早已被應(yīng)用于農(nóng)業(yè)生產(chǎn)當(dāng)中。例如，用生長素類促進(jìn)根系發(fā)育，可以讓移栽的果樹苗更容易成活；用赤霉素類處理，可以讓果實(shí)沒有籽；用乙烯處理，可以讓青香蕉變黃成熟……這些被各國廣泛應(yīng)用的植物激素類物質(zhì)，都是國家批準(zhǔn)使用的正規(guī)產(chǎn)品，其毒性和殘留都符合要求，應(yīng)該是安全的。

與水果關(guān)系最密切的是“催熟劑”和“膨大劑”。人們都知道，水果成熟之后會變軟，兩三天就可能壞掉了，而且磕碰后就更易爛掉，很難儲藏和運(yùn)輸。要想從遠(yuǎn)處大量運(yùn)來水果，必然要在七成熟時就采摘，而到了銷售地，為讓它們有個好賣相，也讓它達(dá)到可以食用的狀態(tài)，就要使用“乙烯利”（可釋放乙烯）等催熟。膨大劑是促進(jìn)果實(shí)長大的生長調(diào)節(jié)劑，可以增加產(chǎn)量并使水果好看。“催熟劑”和“膨大劑”不會帶來安全問題，但會使水果質(zhì)量下降。有些水果個頭很大，但風(fēng)味并不好；有些水果看起來很漂亮，但味道并不香甜。消費(fèi)者選購水果時，不要一味追求大果和外觀漂亮，異常大的果實(shí)更不要選擇。

6.糖尿病患者怎樣吃水果

水果是平衡膳食的重要組成部分之一?！吨袊?型糖尿病防治指南2007》指出，糖尿病患者的糖類應(yīng)來自含高膳食纖維的蔬菜、豆類、全麥谷物、燕麥和水果?？梢?，糖尿病患者是可以吃水果的。但是，水果中通常含有較多蔗糖、葡萄糖和果糖，為避免吃水果后血糖快速升高，應(yīng)注意以下事項(xiàng)：

①控制攝入量　每天不要超過100～200克，尤其不要一次集中食用，分開食用最佳。

②吃水果后要減少主食　這樣可以控制糖類總攝入量。一般吃100～200克（2～4兩）水果，大致要減少50～100克（0.5～1兩）主食。

③在餐間（如早餐和午餐之間）或睡前吃　避免同時攝入水果和主食。一般不提倡在餐前或餐后立即吃水果。

④選擇含糖分較少的水果　什么水果含糖分少呢？依靠查《食物成分表》往往不能得出正確結(jié)論，因?yàn)槭澄锍煞直砩厦娴臄?shù)據(jù)檢測的是水果中的糖類（既有糖分，也有淀粉，甚至還包括一部分膳食纖維）。何況，即使同一種水果，也會因產(chǎn)地和生長環(huán)境不同，而含有不同的糖分。比如，同一品種的西瓜，有很甜的，也有不怎么甜的，含糖量差異較大。根據(jù)水果口味甜與不甜來選擇，既簡單易行，又比較可靠。簡單地說，糖尿病患者可以吃多種水果，每種水果都不要選特別甜的。

最好的做法是，糖尿病患者結(jié)合血糖監(jiān)測結(jié)果，自己摸索出吃水果的合適時間、品種和數(shù)量。