中年人飲食保健重點(diǎn)

1.保證有充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入：只有每天都保證有充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，才能保證健全的防御疾病、延緩衰老的能力。

適合中年人的蛋白質(zhì)有魚類大豆制品。

魚類蛋白質(zhì)含量豐富。魚肉因含水多肉質(zhì)特別細(xì)嫩，很容易消化吸收。魚類含油脂少，但魚油多為不飽和脂肪酸，對(duì)中年人預(yù)防動(dòng)脈硬化，防止心腦血管疾病有諸多好處。每星期宜吃2～3次魚肉。

大豆富含蛋白質(zhì)。大豆蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，具有調(diào)節(jié)血脂代謝、降低血液中膽固醇水平、預(yù)防腫瘤等作用。大豆制品很多，其中豆腐、豆?jié){、豆腐制品都非常適合中人食用。

但是，無(wú)限制的過(guò)多攝入蛋白質(zhì)對(duì)健康反而不利，容易造成對(duì)腸胃和腎臟的損害，適可而止，是中年人攝食的原則。

2.正確看待食用油脂：食用油脂大體可以分為植物油和動(dòng)物油脂。

植物油比動(dòng)物油好似乎已在人們心中成了定式，其實(shí)確定好壞的標(biāo)準(zhǔn)是含飽和脂肪酸的多少。動(dòng)物油脂中含飽和脂肪酸較多，尤其是豬油和羊油占45%和44%，而家禽油和牛油含量就較少，動(dòng)物油脂中的魚油含飽和脂肪酸相對(duì)更少。相反，植物油中含飽和脂肪酸一般都較低，但有些油，特別是近些年來(lái)從國(guó)外進(jìn)口的大量“熱帶油”，如椰油、棕櫚油、可可豆油，其所含飽和脂肪酸的量比豬、羊油幾乎高出一倍。

眾所周知，攝入過(guò)多的飽和脂肪酸可引起動(dòng)脈硬化，從而引發(fā)一系列心腦血管疾病。但很少有人知道過(guò)多攝入不飽和脂肪酸，同樣會(huì)引發(fā)多種病癥。由于脂肪酸都存積在細(xì)胞膜上，不飽和脂肪酸引起細(xì)胞表面的劇烈的氧化反應(yīng)，也就是脂質(zhì)過(guò)氧化反應(yīng)可以引起細(xì)胞突變而引發(fā)腫瘤的發(fā)生。流行病學(xué)調(diào)查已發(fā)現(xiàn)，過(guò)多攝入不飽和脂肪酸的人群，惡性腫瘤的發(fā)病率增高。

人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需求是一種很復(fù)雜的過(guò)程，必須注意平衡，否則顧此失彼，結(jié)果適得其反。

相對(duì)而論，植物油脂不含膽固醇，其所含谷固醇對(duì)人體無(wú)害，而且由于它的化學(xué)結(jié)構(gòu)與膽固醇相似，從而在腸道中可以抑制膽固醇吸收。多數(shù)植物油含飽和脂肪酸低，而含有較豐富的人體所需脂肪酸——亞油酸，因此優(yōu)點(diǎn)比動(dòng)物油多，但“熱帶油”除外。

專家建議，正確科學(xué)的挑選食用油脂看其多不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比例即P/S≥1為好。這種油主要是大豆油、葵花籽油和玉米油。

每人每天食用油應(yīng)控制在25克左右，加上肉類、奶類、魚類食品中的油脂，總量每天應(yīng)控制在80克以下為佳。

3.適當(dāng)限制膽固醇攝入量：人們對(duì)膽固醇的恐懼心理由來(lái)已久，特別是中年人，幾乎談膽固醇色變。

其實(shí)膽固醇是一種人體重要營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)任何一個(gè)人都是不可缺少的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如果沒(méi)有膽固醇生命也將終止，因?yàn)槿梭w中的幾乎每一個(gè)細(xì)胞中都含有膽固醇，更何況人體中許多激素、維生素都用膽固醇作為原料。

人體膽固醇主要由肝臟合成，每個(gè)成年人體內(nèi)含膽固醇總量約為10萬(wàn)毫克，每天代謝排泄出體外約1000毫克。按我國(guó)人目前情況，每天平均攝入膽固醇約300毫克，按1/3能被吸收計(jì)算，吸收的只有約100毫克，其余900毫克由肝臟合成，故食物膽固醇對(duì)人體膽固醇水平影響不很大。還有人研究發(fā)現(xiàn)攝入膽固醇多了，肝臟合成由于反饋?zhàn)饔梅炊鴾p少。因此，對(duì)食物膽固醇問(wèn)題不要過(guò)分緊張害怕。

當(dāng)然，人到中年以后，體內(nèi)代謝發(fā)生了較大變化，對(duì)于膽固醇這些外環(huán)境因素要適當(dāng)注意，特別是已患有動(dòng)脈硬化或高脂血癥或肥胖癥者，就更應(yīng)該注意了。

目前推薦每天膽固醇攝入量以33毫克以下為宜。

在挑選食物時(shí)，應(yīng)盡量避免少吃含膽固醇高的食品，下列資料可供參考：

膽固醇含量極低的食物：各種植物性食品、禽類蛋清、奶類食品；膽固醇含量低的食物：豬、牛、羊肉、雞、鴨、鵝、鴿、多數(shù)魚類；

膽固醇含量稍高的食物：蝦、蟹、某些魚類；

膽固醇含量較高的食物：動(dòng)物皮、動(dòng)物內(nèi)臟、腎、膽、魷魚、烏賊；

膽固醇含量高的食物：蟹黃、蛋類、某些動(dòng)物肝臟、魚籽；

膽固醇含量最高的食物：動(dòng)物大腦、蛋黃等。

中年人應(yīng)選用含膽固醇低的食品為主要食品，豬牛羊肉膽固醇主要在肥肉之中，所以瘦肉，尤其是家禽肉是可以選用的。

應(yīng)盡量避免吃動(dòng)物內(nèi)臟、大腦、蟹黃、魚籽等類食品。

雞蛋是常用食品，由于蛋黃中含膽固醇很高，中年人不宜多吃，一般一天不要超過(guò)一個(gè)雞蛋為宜。

4.要注意補(bǔ)鈣：人到中年以后，體內(nèi)貯存的鈣不斷溶出丟失，如不及時(shí)補(bǔ)充，勢(shì)必容易出現(xiàn)缺鈣現(xiàn)象。

我國(guó)居民的膳食中鈣含量并不少，但由于存在草酸、植酸、脂肪等不利于鈣吸收的因素太多，補(bǔ)充鈣質(zhì)對(duì)中年人來(lái)說(shuō)，采取食補(bǔ)是最有效也是最佳途徑，如每天喝1袋牛奶基本可以補(bǔ)充需要。牛奶不但補(bǔ)鈣，而且還提供了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，其價(jià)格也并不比“補(bǔ)鈣藥品”貴。

如果不愛(ài)或不喝牛奶，也可以喝一袋酸奶域兩袋豆?jié){代替，其效果是一樣的。

5.要注意飲食衛(wèi)生：講衛(wèi)生，特別是注意飲食衛(wèi)生，是減少疾病，促進(jìn)健康的重要環(huán)節(jié)。注意飲食衛(wèi)生對(duì)于中年人更為重要。

以下是世界衛(wèi)生組織提出的“食品安全十選擇”僅供參考：

（1）食物必須徹底熟好才能食用。

（2）食物一旦熟好應(yīng)及時(shí)吃掉。

（3）如需要將食物存放4～5小時(shí)，應(yīng)在高溫60℃以上或低溫10℃以下的條件存放。

（4）應(yīng)選擇已加工處理過(guò)的食品，如選擇已加工消毒過(guò)的牛奶而不是生牛奶。

（5）存放過(guò)的熟食必須重新加熱后才能食用。

（6）不要讓生食物與熟食物相互接觸。

（7）保持廚房清潔。

（8）處理操作食物前先洗手。

（9）不要讓昆蟲、鼠類和其他動(dòng)物接觸食品。

（10）飲用水和準(zhǔn)備做食品時(shí)用的水應(yīng)純潔干凈。