老年人怎樣調(diào)理飲食

“夕陽無限好”，安閑健康的晚年生活是每一位老年朋友所向往的。但是，隨著年齡的不斷增大，身體的衰老，記憶力下降，很多老年疾病也會不期而至。如何才能永葆健康呢？除了良好的心態(tài)和正常的生活方式以外，在飲食營養(yǎng)上也要有很多注意事項：

1.充足的蛋白質(zhì)供給。老年人不應(yīng)該攝入過多的能量，但是蛋白質(zhì)的供給必須充足，尤其應(yīng)該注意食物的用量和消化吸收率。如黃豆蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量也好，但是老年人咀嚼起來不方便，最好是食用豆制品，如豆?jié){、豆腐、豆干等，每天喝200毫升豆?jié){可以獲得蛋白質(zhì)8克。雞肉不僅蛋白質(zhì)含量高，而且容易咀嚼，脂肪分布均勻，所以容易消化。魚肉的肌肉纖維較短，含有水分多，飽和脂肪酸少，肉質(zhì)細嫩，蛋白質(zhì)消化率高達87％～89％，所以雞肉和魚肉都更適合老年人食用。糧食的蛋白質(zhì)含量不高，但是作為主食，吃的量大，所以也是蛋白質(zhì)的主要來源之一。但是老年人對面粉蛋白質(zhì)的利用率低于青年人，所以要注意主食和副食搭配著吃，在吃糧食的同時注意適當吃些豆制品和動物性食物，這樣可以充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用，提高食物的營養(yǎng)價值。

2.減少脂肪攝入。老年人每天的脂肪攝入量應(yīng)該在總能量的20％～25％。老年人應(yīng)該多吃含有不飽和脂肪酸多的植物油和瘦肉、魚和禽類等，不宜多吃肥肉和豬油、牛油等。

3.多吃富含鈣、鐵和維生素A、維生素B₂、維生素C的食物。富含鈣的食物有蝦皮、芝麻醬和乳制品等。乳類含有營養(yǎng)價值較高的蛋白質(zhì)和鈣，還含有維生素A、維生素B₂，但含鐵較少。新鮮的綠葉蔬菜和黃色瓜果類（如胡蘿卜、南瓜、杏等），含維生素A、維生素C較豐富，也應(yīng)該多吃點。海帶、紫菜中鉀、碘、鐵的含量較多，對防治高血壓、動脈硬化有益。經(jīng)常吃貝類、海帶、蘑菇、花生、核桃、芝麻等可以補充鋅、銅等必需的微量元素，有助于防治高血壓和動脈硬化。

4.多吃粗糧。老年人可以多吃一些小米、玉米、燕麥、甘薯等。粗糧中保留了較多的谷粒胚芽，含維生素B₁較多，所以有助于維持老人良好的食欲和消化液的正常分泌。同時，粗糧所含的食物纖維能刺激腸道，促使腸道的蠕動增加，可以防治便秘。

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老年人一日食譜

早餐：二米山藥粥（大米20克，小米15克，山藥25克）

芝麻燒餅（標準粉50克，芝麻醬8克，芝麻3克）

醬鴨（凈肉30克）

拌三絲（豆腐絲15克，芹菜30克，胡蘿卜20克）

午餐：茴香包子（面粉120克，豬肉餡60克，茴香120克）

玉米糝粥（玉米糝15克）

青椒熗蝦皮（蝦皮10克，青椒30克，大蔥10克）

下午加餐：水果（西瓜300克）

晚餐：米飯（大米100克）

清蒸草魚（凈肉50克）

雞蛋炒西紅柿（雞蛋20克，西紅柿75克）

蒜茸空心菜（空心菜80克）

鮮蘑絲瓜湯（絲瓜20克，鮮蘑10克）

晚加餐：酸奶150克