八、“健康一二一”

衛(wèi)生部疾病控制局、全國愛委會辦公室和中國疾病預防控制中心共同發(fā)起了“全民健康生活方式行動”?！叭窠】瞪罘绞叫袆印笔紫葟摹懊咳?萬步，吃動兩平衡(合理膳食，適量運動)，健康一輩子”(簡稱“健康一二一”)開始，號召單位、社區(qū)和每個人都行動起來。

國際經驗表明，在人群的死亡率中，當慢性病占到60%以上時，只有將疾病控制的重點前移，才能遏制慢性病的上升。

芬蘭自1969年開始采取行動，從膳食調整、加強活動入手，倡導健康的生活方式。在此后的33年，芬蘭35～64歲男子的冠心病死亡率下降了76%，婦女的體重指數(shù)(BMI)也能夠保持穩(wěn)定，這證明了健康生活方式的效果之大。過去20年間，很多發(fā)達國家采取了不同的形式，推動國民的健康生活方式，均取得了成效。

我國也希望大眾通過參加“健康一二一”活動，能在不斷提高生活樂趣的過程中，以“小變化”漸漸調整生活習慣，養(yǎng)成新的生活方式，實現(xiàn)使健康受益的“大效果”。科學家們則以科學為依據，設計和制作了簡易有效的方法、淺顯易懂易行的調整膳食和運動的原則、步驟和指導工具，供社區(qū)衛(wèi)生服務機構、個人和家庭使用。大家行動起來，從小處入手。持之以恒，就能得到更健康的體魄。

不良的飲食習慣是導致肥胖、食物中毒、腸道傳染病、脂肪肝、高脂血癥、癌癥等許多疾病的重要原因。

合理膳食，主要應落實“八字方針”。

(1)調整——改變進食程序，把水果放到飯前。正確的順序應該是：喝湯→吃蔬菜類→主食→肉類。

(2)維持——保持中國傳統(tǒng)膳食高纖維素和食物多樣化的特點。

(3)控制——減少食鹽、肉類、油脂的攝入量。

(4)增加——加大水果、奶、谷物和薯類的攝入量。

什么是平衡膳食？平衡膳食是指能為人體健康需要提供既不缺乏也不過剩的全面營養(yǎng)成分的均衡膳食。平衡膳食是合理營養(yǎng)的基礎，食物多樣和適量是達到平衡膳食的最基本原則。

合理膳食怎樣吃？根據目前我國人群的膳食特點，保持合理膳食的關鍵應做到下面的內容：

少吃一兩口，多動十五分；

糧食七八兩，油脂減兩成；

蔬菜八兩好，奶豆天天有；

持之以恒做，健康體重得。

(1)少吃一兩口，多動十五分。

我國的一項人群隊列研究結果顯示，根據追蹤人群的體重變化，得到該追蹤人群平均每年的體重增加量，進而推斷該人群平均每天的能量蓄積量是45千卡/天。那么，每天少吃40g米飯或5g豆油(少吃一兩口)，就可以減少約45千卡的能量攝入；或者是每天增加步行10～15min，可以控制研究隊列中90%的人的體重增長。

也就是說，對于成年人，如果能堅持每天少吃一兩口，或者堅持每天多活動15min，就能保持能量攝入與支出的平衡，從而實現(xiàn)健康體重。

(2)糧食七八兩，油脂減兩成。

2002年的中國居民營養(yǎng)與健康狀況調查的結果顯示，我國城市居民膳食結構發(fā)生了不合理的變化，表現(xiàn)為油脂和豬肉的消費量過度增加，糧谷類食物的消費量明顯下降。城市居民膳食脂肪提供的能量已達到總能量的35%，而糧谷類食物供能比例降到了48.5%。這種膳食結構的變化，大大增加了人群患糖尿病、肥胖和血脂異常的危險。所以，我們仍須要提倡主食類占總能量的55%～65%的構成模式(糧食七八兩)，同時建議每天少吃8～9g油脂(油脂減兩成)，即由目前的人均40g/天降到32g/天。這樣能減少約80千卡的能量攝入，從而達到阻止90%的正常體重指數(shù)(BMI)的人發(fā)展成超重的目的。

(3)蔬菜八兩好，奶豆天天有。

蔬菜和水果中含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，不同品種蔬菜所含營養(yǎng)成分不盡相同。紅、黃、綠等深色蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2和葉酸、礦物質(鈣、磷、鉀、鎂、鐵)、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。多吃蔬菜，對保持心血管健康、增強抗病能力及預防某些癌癥等，都有著十分重要的作用。蔬菜每天的食用數(shù)量應保證有400g。

豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含有大量的優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等，營養(yǎng)價值很高。為提高農村人口的蛋白質攝入量、防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，科學家大力提倡多吃豆類，特別是增加大豆及其制品的生產和消費。

牛奶中含有豐富的優(yōu)質蛋白質，并且人體對其消化率達到98%。牛奶中含有豐富的鈣(100毫克/100毫升)，并且吸收率可高達40%，所以喝牛奶也是很好的補鈣方法。此外，牛奶中還含有多種我們需要的維生素和礦物質，如維生素A、B1、B2、C，以及鈣、鋅、鐵、硒等，對于維持人體正常生理功能和促進生長發(fā)育、提高免疫力都有重要作用。如因對乳糖不耐受以至于對牛奶消化不好，可以采取少量多次飲用的辦法或喝酸奶。

(4)持之以恒做，健康體重得。

平衡膳食，貴在堅持。膳食對健康的影響是長期的，只要堅持不懈地采用平衡膳食，形成習慣，就能充分發(fā)揮其對健康的重大促進作用。

體重過低或過高都會影響人體健康。過于消瘦是營養(yǎng)不良的表現(xiàn)，這時人對疾病的抵抗力下降。體重超重或肥胖又使患多種慢性病的風險增加，超重和肥胖者患糖尿病、高血壓、高血脂的風險是體重正常者的2～3倍。

健康體重和身高有關，最常用的判斷方法是用體重指數(shù)，也稱體質指數(shù)(BMI)來判斷。其計算方法如下。

體重指數(shù)(BMI)＝［體重(公斤)/身高(米)²］

目前我國成人體重正常的BMI范圍是：18.5≤BMI＜24。國際正常值為21～24。東方人正常值為21～23。

世界衛(wèi)生組織發(fā)布的亞太地區(qū)指標為體重指數(shù)23～24.9為超重，25～29.9為一度肥胖，大于或等于30為二度(重度)肥胖。

簡易計算體重的方法如下。

男性體重(公斤)＝［身高(厘米)－105］×0.9女性體重(公斤)＝［身高(厘米)－107］×0.9

簡易大致計算法如下。

體重(公斤)＝身高(厘米)－105

超重與肥胖的判斷標準：正常范圍為標準體重±10%。大于10%為超重，大于20%～30%為輕度肥胖，大于30%～50%為中度肥胖，大于50%以上為重度肥胖。

當前，我國18歲以上人群超重率為22.8%，肥胖率為7.1%。預計今后10年中，中國將有1.5億人肥胖。城市成人超重率已達28.1%，6歲以下兒童超重率為3.4%，我國肥胖癥患者已達7 280萬。肥胖在45歲以上的機關干部群體中的情況更為嚴重。據對北京的一些單位干部的體質測定，超重率達66%，肥胖或明顯肥胖者占40%，體能較差的占60%。

雖然目前還不能將肥胖診斷為一種慢性病，但研究資料顯示，肥胖者冠心病的發(fā)病率比正常人高2～5倍，高血壓的發(fā)病率高2～4倍，糖尿病的發(fā)病率約高4倍。這些慢性病互為因果，互相作用，會加重病情發(fā)展，加劇其危害，極大地影響勞動力人口的健康。此外，吸煙是導致肺癌的主要原因之一，也是高血壓、冠心病、老年性慢性支氣管炎的主要致病因素之一。

體重指數(shù)正常也需要鍛煉。這是因為體重指數(shù)在正常范圍內的人，體成分或其他健康指標，如血膽固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等也有可能不正常。

體成分不正常即體內脂肪的比重不合適。有些女士外形看上去挺苗條，但一測成分，體脂占的比例仍過高。

體脂比例過高包括兩個方面，一是脂肪的絕對量較高，另一方面是肌肉成分少，因而脂肪相對含量較高。苗條的女士主要是屬于后一種情況。這種情況主要是鍛煉不夠和隨著年齡的增長，中年以后肌纖維逐漸減少造成的。

體重指數(shù)正常者可通過鍛煉，改變體成分及肌肉脂肪結構比，并提高機體各方面的功能。