第三節(jié)　中老年不同季節(jié)如何健身

俗話說(shuō)，一年之計(jì)在于春。其實(shí)對(duì)于健身運(yùn)動(dòng)來(lái)講，春夏秋冬中老年都應(yīng)堅(jiān)持健身運(yùn)動(dòng)，但結(jié)合中老年的特點(diǎn)，在不同季節(jié)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)就有不同的注意事項(xiàng)。

一、春練

春季從立春到立夏。包括立春、雨水、驚蟄、春分、清明、谷雨6個(gè)節(jié)氣。春為四時(shí)之首，萬(wàn)象更新之始。天地俱生，陽(yáng)氣日盛，蟄蟲(chóng)蘇醒活動(dòng)，春回大地。中老年的皮膚腠理逐漸舒展，人體功能趨于活躍和加強(qiáng)，沐浴在明媚春光中進(jìn)行“春練”，可使中老年心曠神怡，精神振奮。且能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，使大腦皮層中的興奮和抑制過(guò)程得到改善，提高機(jī)體的免疫力。根據(jù)早春氣候多變，病菌叢生的特點(diǎn)和防止春疾，確保健康，中老年的戶外的春季鍛煉應(yīng)做到下列幾點(diǎn)：

掌握氣候的變化

早春氣候乍暖乍寒，中老年戶外鍛煉的衣著要合適，隨時(shí)注意防寒保暖，以免出汗受涼，引起鼻腔和上呼吸道的血管收縮，導(dǎo)致致病微生物乘機(jī)而入，著涼外感。鍛煉后，應(yīng)隨即用柔軟的干毛巾擦抹身上的汗水，并及時(shí)穿上御寒衣服，中老年緩步慢走100～200米，小憩5～8分鐘。

注意感官衛(wèi)生

春季霧多，風(fēng)沙也多。中老年鍛煉時(shí)肢體裸露部分不宜過(guò)多，防止肢體受潮寒而導(dǎo)致疼痛；不要在塵土飛揚(yáng)的地方鍛煉，中老年要學(xué)會(huì)鼻吸口呼，不要嗆風(fēng)。

合理安排運(yùn)動(dòng)量

中老年在風(fēng)和日麗、景色宜人的環(huán)境里鍛煉易“樂(lè)于忘返”。如果運(yùn)動(dòng)量超過(guò)身體負(fù)擔(dān)，引起疲勞反應(yīng)，應(yīng)立即調(diào)整間歇次數(shù)，并進(jìn)行醫(yī)學(xué)測(cè)試（1分鐘脈搏頻率的比較測(cè)定）。合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)在鍛煉后1小時(shí)內(nèi)得到恢復(fù)。反之，即為超量負(fù)荷。鍛煉時(shí)，如果中老年平時(shí)鍛煉較少，運(yùn)動(dòng)量必須遵循由小到大，選做的動(dòng)作由易到難，由簡(jiǎn)到繁的原則。

二、夏練

夏季從立夏至立秋。包括立夏、小滿、芒種、夏至、小暑、大暑6個(gè)節(jié)氣。夏季烈日炎炎，雨水充沛，萬(wàn)物競(jìng)長(zhǎng)，日新月異，陽(yáng)極陰長(zhǎng)，萬(wàn)物成實(shí)。中老年應(yīng)當(dāng)早起晚睡，早晨鍛煉最好在清晨。鍛煉項(xiàng)目以散步、慢跑、打太極拳等為宜。根據(jù)“春夏養(yǎng)陽(yáng)”的原則，不宜做過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)可致大汗淋漓，不但傷陰，也傷陽(yáng)氣。

在炎熱的夏季氣溫高的環(huán)境中鍛煉容易中暑。因“夏練”時(shí)，體內(nèi)的溫度不易散發(fā)出去，體內(nèi)產(chǎn)熱增多，體溫就會(huì)明顯升高達(dá)39℃～40℃，體內(nèi)產(chǎn)熱量高于散熱量時(shí)，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)及其內(nèi)臟器官的活動(dòng)失調(diào)，從而引起中暑。

為避免“夏練”中暑，中老年應(yīng)采取以下方法和措施：

1.避免在11～16時(shí)炎熱的時(shí)間里進(jìn)行鍛煉，減少外界的高溫直接輻射在身體上。

2.中老年室外鍛煉要備戴遮陽(yáng)的白帽或用麥秸、竹葉編成的涼帽，穿著白色或淡色、透氣性能好、質(zhì)地柔軟及寬松、整潔的運(yùn)動(dòng)服。

3.在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中中老年要增加間歇次數(shù)，每次10～15分鐘。并設(shè)法在陰涼、安靜處休息，中老年鍛煉時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，每次30～40分鐘。

4.間歇時(shí)，中老年可飲淡鹽水或清涼退暑飲料（綠豆湯、果汁、金銀花水等）。

.鍛煉后，中老年應(yīng)立即用溫水洗澡。浴后，進(jìn)行5～6分鐘自我按摩，達(dá)到消除疲勞的效果。

.如鍛煉中出現(xiàn)中暑癥狀，中老年應(yīng)立即中止鍛煉，到陰涼通風(fēng)處，呼吸新鮮空氣，脫掉運(yùn)動(dòng)服，松解衣扣，并在頭額部或腋下處進(jìn)行冷敷。

.中老年如果感到頭暈、頭痛、惡心嘔吐可服用藿香正氣水或十滴水等祛暑藥物，也可配合刮痧治療，如重度中暑應(yīng)直接送醫(yī)院醫(yī)治。

三、秋練

秋季包括立秋、處暑、白露、秋分、寒露、霜降6個(gè)節(jié)所。秋季是由熱轉(zhuǎn)寒，即“陽(yáng)消陰長(zhǎng)”的過(guò)渡階段，自然界萬(wàn)物成熟而平走收斂。中老年應(yīng)早睡早起，保持神志安寧，減緩秋天肅殺之氣對(duì)人體的影響。收斂神氣，不使神思外馳。秋季天高氣爽，是開(kāi)展各種鍛煉活動(dòng)的好時(shí)期，中老年可以動(dòng)靜結(jié)合，如打太極拳、做體操、練五禽戲、爬山等。秋養(yǎng)肺，中老年常叩齒攪海，可防秋燥傷肺。

四、冬練

冬季從立冬至次年立春。包括立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒6個(gè)節(jié)氣，是一年中最冷的季節(jié)。冬季陰氣日盛而至極，陽(yáng)氣微極而復(fù)萌。中老年在冬季要順應(yīng)自然的變化，精神情志要安靜自如、恬淡無(wú)求，使神氣內(nèi)收。中老年的起居也順天調(diào)整，早睡晚起，早晨等到陽(yáng)光充足時(shí)再開(kāi)始鍛煉。運(yùn)動(dòng)前要做準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量逐漸增加，避免在嚴(yán)寒、大雪及朔風(fēng)中鍛煉。

中老年冬季鍛煉若安排不當(dāng)，容易引起感冒。尤其是患有慢性病的中老年，可能會(huì)引起嚴(yán)重的并發(fā)癥，故中老年對(duì)感冒切不可掉以輕心。為預(yù)防感冒，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

謹(jǐn)防超負(fù)荷鍛煉

中老年冬季鍛煉要符合自身的生理特點(diǎn)和健康狀況。適宜的活動(dòng)是增進(jìn)體質(zhì)、預(yù)防感冒的重要手段。超負(fù)荷鍛煉，機(jī)體過(guò)度疲勞，抵抗力下降，細(xì)菌和病毒便乘虛而入，容易引起感冒。

冬季健身運(yùn)動(dòng)中預(yù)防感冒，中老年必須遵循漸次遞增的原則，切忌即興加量練習(xí)或一曝十寒的鍛煉方式，負(fù)荷量的遞增要因人而異，初練慢跑時(shí)由3分鐘增至5～10分鐘。

預(yù)防感冒還可以采用心率測(cè)定衡量運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。例如，健康中老年慢跑強(qiáng)度的心率數(shù)=150-年齡；體弱中老年心率數(shù)=170-年齡。

冬練要注意保暖

冬練室內(nèi)外的溫差懸殊，中老年若貿(mào)然到室外鍛煉，受冷氣或寒風(fēng)侵襲，使上呼吸道黏膜血管收縮，血液循環(huán)受阻，抵抗力降低，致使黏膜發(fā)炎、流涕、咳嗽等或上呼吸道感染。鍛煉時(shí)，中老年衣服不要穿得太厚或緊身，宜穿著寬松的絨衣服，以免影響運(yùn)動(dòng)時(shí)身手靈便，阻礙周身的血管通暢，也不致于讓汗浸濕了的衣服裹緊身子，否則被寒風(fēng)一吹容易著涼感冒；遇到氣溫過(guò)低且風(fēng)特別大的惡劣天氣，缺乏冬天鍛煉習(xí)慣的中老年，可暫改在室內(nèi)進(jìn)行體育鍛煉。