（2）吃出滿足，吃出苗條

為什么人會(huì)吃得過多

人吃東西的多少受到多方面因素的影響，包括血糖水平、胃的排空狀態(tài)、腸道中分泌的激素和脂肪組織分泌的激素等幾方面調(diào)節(jié)，最后匯總于下丘腦的食欲控制中心。

當(dāng)血糖下降到正常水平以下、胃排空、體內(nèi)營養(yǎng)素不足的時(shí)候，人最容易出現(xiàn)強(qiáng)烈的食欲。這和你的胃體積大小沒有絕對(duì)的關(guān)系。

如果你飲食當(dāng)中營養(yǎng)素非常均衡，食物體積較大的時(shí)候，人就不容易吃過量。營養(yǎng)不平衡，則很容易亂吃東西。所以總是勸大家少吃垃圾食品，少喝甜飲料，少吃脂肪多體積小的東西，因?yàn)檫@些東西容易引起人體食欲過強(qiáng)，或者不知不覺中攝入過多的能量。

如果你每天吃粗糧豆類蔬菜，加上少量水果和肉蛋，膳食中幾乎都是天然食物很少加工品，你吃到飽也不太可能發(fā)生能量過剩的問題，根本無須刻意節(jié)食?？上О。覀儸F(xiàn)在總是吃餅、干巧克力、煎炸食品、汪著油的大菜……這些東西吃半飽的時(shí)候能量已經(jīng)超標(biāo)了。

如果你不想吃得過多，還要注意不要讓自己過度饑餓。所謂“先饑而食，先渴而飲”，稍微有一點(diǎn)點(diǎn)餓的時(shí)候就吃一點(diǎn)東西，就不容易喪失理智地亂吃大吃。如果你已經(jīng)餓得前胸貼后背，無論怎樣克制都很難遵守平衡膳食的原則了，因?yàn)槿说睦碇呛蜕肀灸軐?duì)抗時(shí)，大多是要失敗的。

怎樣才能控制自己的食量

美國《預(yù)防》雜志談到，胖人和自然瘦的人很大的區(qū)別在于心理。瘦人可能餓慣了，不覺得是痛苦，但胖人受不了，這頓沒吃完就想著下頓幾點(diǎn)吃。這給我們一個(gè)啟示：改變不良習(xí)慣，與其當(dāng)成痛苦，不如當(dāng)成樂趣。

其實(shí)并不是瘦人餓慣了，而是瘦人知道自己什么時(shí)候飽，很多胖人卻不知道。抱有不同的層次，飽需要你細(xì)心體會(huì)。一邊吃飯一邊說話，往往感覺不到什么時(shí)候飽。過去孔夫子講，食不語，寢不言，是有科學(xué)道理的。吃飯的時(shí)候注意力不集中，就難以注意到自己什么時(shí)候飽了。以后可以自己做個(gè)實(shí)驗(yàn)，拿一個(gè)白饅頭來，讓你馬上吃下去，你會(huì)感覺很辛苦。但是，如果讓你上網(wǎng)看你最愛看的內(nèi)容，你下意識(shí)地一口一口地吃，一會(huì)兒工夫這個(gè)饅頭就吃沒了，而且一點(diǎn)兒都不覺得難吃。

你大腦興奮的時(shí)候，胃腸功能就受到抑制，所以飽了可能還是覺得沒飽。饑飽是人最基本的本能，可是一邊做事情一邊吃飯時(shí)，人們不僅喪失了理性，沒準(zhǔn)連本能都沒有了。

有人說：“瘦人常常忍得“七分饑”，胖人是吃什么什么香，是這樣嗎？怎么把握七八成飽這個(gè)度？”

答案是：抱有不同層次的飽。如果你慢慢地吃一頓飯，吃一口，嚼一陣，再咽下，集中注意力，就能體會(huì)你吃的東西是否讓你飽。剛開始可能很餓，食欲很強(qiáng)，吃每一口都覺得很愉快，很積極；過幾分鐘以后，你可能就發(fā)現(xiàn)，吃的興趣沒有原來那么強(qiáng)了。當(dāng)然你還在吃，覺得胃里好像沒滿，但好像這口等會(huì)兒也無所謂，這時(shí)候你的饑餓感已經(jīng)沒有了。再往下走，你還可以繼續(xù)吃，但覺得可吃可不吃；再往后，你多吃一口都覺得難受……

“七八成飽”就應(yīng)該停在可吃可不吃的時(shí)候，你要找到這個(gè)點(diǎn)。很多人是到了胃里機(jī)械性地膨脹，才覺得飽。如果食量是靠物理膨脹控制的，就喪失了人控制食量的本能。人吃了東西，口腔就會(huì)給大腦和胃腸發(fā)信號(hào)；胃腸里消化的東西往下走，營養(yǎng)素被吸收之后，也會(huì)給大腦發(fā)信號(hào)控制食欲。可是現(xiàn)代人把這些本能都弄亂了：吃飯不規(guī)律，吃東西的時(shí)候說說笑笑，談生意論感情，看電視上網(wǎng)什么的，不能準(zhǔn)確感覺到七分飽，所以最后的食量往往超過身體的需要。

說到這讀者朋友又會(huì)問：“怎樣才能既享受美味，又能抵制住美味的誘惑呢？”

我們可以換一種思路看這個(gè)問題。

如果一味地抵制美味，生活就比較痛苦了，應(yīng)該是順其自然。說實(shí)話，我的食量在同年齡的女人中已經(jīng)算是很多了。一起出去吃飯的時(shí)候，別人都很好奇：“你吃這么多，為什么還沒有胖？我們吃得很少，很控制自己，也沒見瘦啊?！蔽艺f我從來不讓自己餓著，但也從來不會(huì)吃到撐，只要感覺到飽了，到了我本能認(rèn)為合適的那個(gè)點(diǎn)，對(duì)食物就再?zèng)]興趣了。如果我吃到這個(gè)點(diǎn)，已經(jīng)飽了，世界上最美味的東西端到我的面前，我也毫不動(dòng)心。再吃就覺得不舒服了，是負(fù)擔(dān)了。到下頓餓了，看著粗茶淡飯也覺得特別想吃。專心致志地吃飯，就能把握這種本能。

我們?cè)诓妥郎铣３？吹揭环N人，看到剩這么一大盤餃子，他就說怎么能剩了，然后像打掃戰(zhàn)場(chǎng)一樣，都吃掉了。美國人做過一個(gè)有趣的研究，專門分析盤子大小和食量的關(guān)系。他們做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，讓小朋友自己盛東西吃，或者把一大盤子盛好，放在他面前吃。結(jié)果，讓他自己取，會(huì)比你給他盛的食量少25％。小孩兒從小被教育要把盤子里的飯菜吃完，不要剩才是好孩子。結(jié)果孩子慢慢形成一個(gè)觀念，盛多少吃多少，給多少吃多少，而不是按照自己本能的饑飽來調(diào)整食量，這種教育是不對(duì)的，應(yīng)該教育孩子覺得飽了就可以停，剩下沒關(guān)系。

也有國外研究者調(diào)查了市場(chǎng)上食物的分量與食量的關(guān)系，比如你買了1000毫升的酸奶，算4份，每份算250毫升。實(shí)際上你給孩子一份250毫升的酸奶，他喝完了；你給他500毫升，沒準(zhǔn)也一口氣喝完了。但是如果你把500毫升的酸奶變成4個(gè)小杯，他可能喝一杯就停了，未必去喝第二杯；而第二杯喝完之后，很少有人再喝第三杯了。所以，人們的食量會(huì)受到包裝數(shù)量大小的影響，因此，用小盤盛飯菜對(duì)于控制食量會(huì)更好些。

北方餐館都是特別大的盤，買東西的時(shí)候，包裝的分量也特別大，像餅干往往是加大裝，面包往往買一送一。其實(shí)食品應(yīng)該用小份供應(yīng)，不應(yīng)一味追求盤子大。小時(shí)候父母讓我們把飯吃完，因?yàn)槟鞘悄芰坎蛔愕臅r(shí)代，這頓剩了，下頓可能沒吃的?，F(xiàn)在我們只有吃不了的時(shí)候，沒有吃不到的時(shí)候，所以整個(gè)教育方式，包括給飯菜的分量體系都要發(fā)生變化。

不知道大家發(fā)現(xiàn)沒有，越是整體富裕的地方，盤子就越小。北京人抱怨上海餐館給的菜量太少，其實(shí)像日本、韓國上的菜盤，每盤都很小，食物少量多樣，恐怕更健康。北方人吃菜總要一大盤才覺得夠分量，還要汪著油才覺得夠?qū)嵒荨Ｆ鋵?shí)營養(yǎng)素吃多了之后用不了，變成肥肉長(zhǎng)在身上，更浪費(fèi)！

那么，要想滿足飽腹感，是不是可以多吃一點(diǎn)菜？研究證明，吃不同東西飽感是不一樣的。同樣一頓吃2900千焦能量，如果你吃的是蛋糕，只是兩三小塊，吃的時(shí)候極快，吃下去以后根本不飽，覺得意猶未盡，因?yàn)榈案馓菀壮韵氯チ?。如果這2900千焦你吃的是蔬菜、粗糧加豆制品，就吃得可飽了，甚至感覺吃不完。

研究還證明，人的飽感以及飽感持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)短，跟吃東西的速度有極大的關(guān)系。凡是需要你耐心去嚼的都比較飽人，不需要嚼的就不行。咀嚼的過程，一是幫助消化，減輕胃腸負(fù)擔(dān)，二是可以把很多有毒的東西進(jìn)行解毒，三是能夠提高你的飽感。通過咀嚼，給大腦一個(gè)反應(yīng)，也給下面的胃腸一個(gè)反應(yīng)，因?yàn)槲改c也能分泌跟食欲有關(guān)的激素。你吃的時(shí)候足夠長(zhǎng)，食物從胃排到小腸，小腸吸收后血糖上升，會(huì)給大腦一個(gè)飽的信號(hào)。如果你吃得太快，食物來不及充分吸收，還沒給你大腦發(fā)出信號(hào)，結(jié)果一直要到胃里感覺飽脹，你才知道自己飽了，這時(shí)，就有些晚了。

現(xiàn)在提倡大家吃得慢，主要不是考慮保護(hù)胃腸，而是考慮到控制食量，增加飽感。嚼了很長(zhǎng)時(shí)間確實(shí)有飽感。你每一口都嚼三十多下，同樣吃一份東西，最后飽感絕對(duì)不一樣?，F(xiàn)在我們吃東西普遍就是太快了。一是時(shí)間緊促，不能不吃得很快；另外一個(gè)原因是，食品加工的方向總是向“松軟得能彈起來”，“柔軟得入口即化”，“脆得一碰牙齒就斷”的方向發(fā)展。但這些東西對(duì)控制食欲是非常不好的。粗的、需要咀嚼的東西才有利于控制食欲。

所以，吃同樣多的東西，飽感是不一樣的。每個(gè)減肥的人都應(yīng)該認(rèn)識(shí)到這點(diǎn)，明智地選擇食物，專心地進(jìn)食，細(xì)致地咀嚼，才能自然地控制食量。

按飽腹感選食物

在戰(zhàn)場(chǎng)上，士兵經(jīng)常處于緊張狀態(tài)，體力消耗極大，然而配發(fā)的戰(zhàn)地食品很容易吃飽，結(jié)果不僅體重持續(xù)下降，而且戰(zhàn)斗力降低。找到一種不容易讓士兵們很快“吃飽”的食物，是美國軍方營養(yǎng)專家正在探索的重要問題之一。另一方面，很多肥胖者需要節(jié)食減肥，卻無法控制饑餓感而屢屢失敗，因此生產(chǎn)能量低而讓人不餓的食物也是營養(yǎng)食品開發(fā)者的重要目標(biāo)。

每個(gè)人都有這樣的體會(huì)：一旦感覺饑餓，就會(huì)積極尋求食物，有吃東西的強(qiáng)烈愿望；一旦感覺飽了，就會(huì)自動(dòng)停止進(jìn)食。一段時(shí)間再也不想吃東西。這種感覺就叫做食物的飽腹感。

對(duì)于體力活動(dòng)過于繁重的士兵和運(yùn)動(dòng)員來說，以及那些希望增加體重的人來說，如果一份食物帶來的飽感低一些，就可以在一餐當(dāng)中吃進(jìn)去更多的能量，增強(qiáng)體力，維持和提高體重；反過來，對(duì)于運(yùn)動(dòng)不足的人、希望減肥的人和因?yàn)槁约膊⌒枰刂骑嬍车娜藖碚f，如果食物帶來的飽腹感高一些，就可以在不感覺饑餓的同時(shí)減少食物能量，從而控制和降低體重。

美國軍方營養(yǎng)學(xué)家的研究發(fā)現(xiàn)，在含有同樣能量的17份戰(zhàn)地食品當(dāng)中，最容易讓人感覺到抱的是“燕麥-楓糖餅”和“草莓酸奶”，而“巧克力片小甜餅”和“美味烤糕餅”最不容易讓人飽。這是一個(gè)令人意外的結(jié)果，因?yàn)榇蟛糠窒M(fèi)者都本能地認(rèn)為，含油脂多的食物更容易飽。

對(duì)這些食品的成分進(jìn)行分析之后發(fā)現(xiàn)：在含有同樣能量的情況下，食物的脂肪含量越高，飽腹感就越低；而蛋白質(zhì)含量較高，飽腹感就會(huì)增強(qiáng)。體積大的食物比較容易讓人飽，看起來或者吃起來比較油膩的食物也比較容易讓人飽。此外，食物的飽腹感還和其中的膳食纖維含量有密切關(guān)系，纖維高、顆粒粗、咀嚼速度慢，則食物的飽腹感增強(qiáng)?？偟膩碚f，低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強(qiáng)的飽腹感，同時(shí)它們的營養(yǎng)價(jià)值也最高。

一位澳大利亞科學(xué)家用含有同樣能量的各種面包所做的研究則發(fā)現(xiàn)，各種食物帶來的飽腹感持續(xù)時(shí)間有所不同。“低脂肪高水分面包”在剛吃完之后飽腹感最強(qiáng)，然而“高蛋白質(zhì)高纖面包”的飽腹感持續(xù)時(shí)間最長(zhǎng)?！按职酌姘钡娘柛垢兄械?，而“柔軟白面包”和“水果面包”的飽腹感最低，維持的時(shí)間也最短。研究還發(fā)現(xiàn)，那些飽腹感持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的食品所引起的血糖波動(dòng)較小，反之飽腹感差的食物進(jìn)食后血糖波動(dòng)明顯，對(duì)糖尿病人來說非常不利。

研究結(jié)果證實(shí)，那些含大量油脂和糖的曲奇、丹麥面包、巧克力夾心餅、蛋糕等食物很容易讓人“愛不釋手”，吃了又吃，不僅當(dāng)餐容易吃過量，下一餐還會(huì)有較好的胃口。泰國香米一類的秈米飯容易讓人饑餓，而口感粗糙的黑米、紫米、燕麥、大麥一類粗糧就容易讓人感覺飽。用精白粉制作的饅頭和面條并沒有很強(qiáng)的飽腹感，紅豆、黃豆、蕓豆等各種豆類卻是能夠長(zhǎng)期維持飽腹感的上佳選擇。令人開心的是，這些高飽腹感食物恰好是具有最佳營養(yǎng)平衡、有利于控制各種慢性疾病和營養(yǎng)缺乏的食物。只要經(jīng)常用它們作為三餐，就可以收到控制食欲、預(yù)防饑餓、減少下一餐食量和改善營養(yǎng)供應(yīng)的多方面好處。

豆類和粗糧具有良好的飽腹感，其中富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，營養(yǎng)價(jià)值非常高。然而，在饑不擇食的時(shí)刻，人們肯定沒有耐心煮好一碗紅豆紫米粥，而很可能轉(zhuǎn)向蛋糕、餅干和薯片之類高能量低營養(yǎng)價(jià)值的食品。實(shí)際上，這種時(shí)候只需要按照飽腹感的原則，選擇高蛋白質(zhì)、低能量密度而且方便食用的產(chǎn)品，一樣可以有效壓制饑餓感。最好的低能量餐前飽腹食物是酸奶、牛奶和豆?jié){。它們富含營養(yǎng)物質(zhì)，可以提供一小時(shí)以上的飽腹感，而且飲用攜帶十分方便。一旦饑餓感褪去，便可以心平氣和地選擇更健康的正餐食品，也不會(huì)難以自制地吃得過多過快。

目前我國大城市中超重和肥胖者達(dá)30％以上，還有大批高血脂、高血糖的慢性病患者需要控制自己的飲食能量。利用飽腹感的原理對(duì)日常主食進(jìn)行調(diào)整，多多選用粗糧、豆類和奶類，就不難搭配出飽腹感強(qiáng)、營養(yǎng)價(jià)值高、有利于降低血糖和血脂的三餐。

饑腸轆轆時(shí)吃什么

很多職場(chǎng)人士訴苦道：每天工作太忙，經(jīng)常是一天只吃一兩餐，還往往是下午4點(diǎn)吃午飯，晚上10點(diǎn)吃晚飯。這時(shí)候，如果一直餓下去，直到深夜再暴吃，一是容易患上胃病，二是容易患上膽結(jié)石，三是營養(yǎng)不平衡，四是降低當(dāng)時(shí)的工作效率。人在低血糖狀態(tài)下，動(dòng)作準(zhǔn)確性和思維敏捷性都會(huì)下降，很容易發(fā)生工作效率低下，甚至頻頻發(fā)生失誤。

那么，饑餓的時(shí)候又不能及時(shí)吃上正餐，到底該吃什么呢？

其實(shí)，對(duì)于很多人來說，最好的應(yīng)急食品就是甜豆?jié){和牛奶了。它們既解餓，又解渴；喝起來很快，不產(chǎn)生垃圾，營養(yǎng)價(jià)值高，對(duì)胃腸的安慰作用強(qiáng)，又不會(huì)令人發(fā)胖。

可是，很多人都說：不是說什么“空腹不能喝牛奶”、“空腹不能喝豆?jié){”嗎？呵呵，這個(gè)謠傳該是破滅的時(shí)候了。

如果不是乳糖不耐的人，空腹完全不妨喝牛奶，熱牛奶更好。如果的確喝牛奶不舒服，那么喝甜豆?jié){是適合所有人的最佳選擇。

加糖6％的甜豆?jié){，大致含有2％的蛋白質(zhì)，7％的碳水化合物，還有不到1％的脂肪。1杯200毫升的甜豆?jié){中含能量約4000千焦，63％左右的能量來自于碳水化合物，蛋白質(zhì)所占比例只有17％，根本不會(huì)造成什么蛋白質(zhì)的浪費(fèi)！雖然糖本身營養(yǎng)價(jià)值不夠高，但是甜豆?jié){的營養(yǎng)素密度，仍然遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于餅干面包膨化食品之類，而且它所含能量低，飽腹能力強(qiáng)，能迅速緩解食欲，也是預(yù)防下一餐多吃的最好措施。

相比之下，吃100克蛋糕，就有1500千焦左右的能量；吃兩塊45克的巧克力，能量更高達(dá)將近2000千焦，它們都含有大量的脂肪。相比之下，喝豆?jié){就健康多了，飯前喝它幾乎不用擔(dān)心有發(fā)胖危險(xiǎn)。

在夏天，人們胃口疲憊不想吃飯的時(shí)候，也不妨考慮用豆?jié){、牛奶和酸奶來作為解餓飲料，能有效補(bǔ)充蛋白質(zhì)和B族維生素，令人精神為之一振。此外，豆?jié){還可幫助清熱解暑，酸奶則幫人預(yù)防腸道感染。在家固然可以喝自制豆?jié){，在單位也可飲用這些產(chǎn)品。目前超市里都有瓶裝和盒裝豆?jié){、豆奶和牛奶出售，攜帶方便，飲用也十分方便。

那些習(xí)慣于用甜點(diǎn)心來充饑的朋友們，饑餓時(shí)不妨試試喝甜豆?jié){，試了才知道它的好處。

吃飯?zhí)鞎?huì)帶來哪些麻煩

你吃飯是快還是慢呢？幾分鐘能吃完呢？三餐當(dāng)中哪一餐最快？為什么會(huì)吃得這么快？什么情況下吃得快？什么情況下才能吃慢些？

這些問題，可能很多人都沒有認(rèn)真地考慮過。但是，它們對(duì)于健康真的很重要。

某日記者電話采訪，說網(wǎng)上調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有一半人早餐吃飯時(shí)間不到五分鐘，甚至有部分人晚餐都吃得這么快。想想日常生活當(dāng)中的情況，處于這樣狀況的人肯定不在少數(shù)。

記者問：“進(jìn)餐太快會(huì)有什么麻煩呢？”

我說：“聽了這話，大部分人所想到的恐怕就是食物太燙可能傷食道、咀嚼不好可能傷腸胃之類的事情。其實(shí)，從進(jìn)餐太快這件事情當(dāng)中反映出的問題，是相當(dāng)嚴(yán)重的，哪怕吃飯人的胃腸很好，食物也一點(diǎn)不燙?！?/p>

◆第一個(gè)麻煩：食物的營養(yǎng)質(zhì)量太低。

大家仔細(xì)地想一想，什么食物吃得快？什么食物吃得慢？當(dāng)然是精白細(xì)軟的食物吃得快，粗糙有纖維的食物吃得慢。如果一餐飯能夠不到5分鐘就吃完，不用說，這餐食物的多樣化程度不高，其中的蔬菜很少，水果也很少，沒有粗糧和豆類，基本上就是精白米精白面食品加上肉類為主，甚至干脆就是單純的泡面、漢堡、餡餅、速凍餃子之類。頓頓這樣的飲食，營養(yǎng)質(zhì)量能高嗎？維生素礦物質(zhì)抗氧化成分等能足嗎？天長(zhǎng)日久地這么吃，身體能好嗎？

◆第二個(gè)麻煩：很容易發(fā)胖。

人們都知道，大腦攝食中樞感知飽的信息需要時(shí)間?？谇缓臀咐锵鰜淼纳倭啃》肿?，對(duì)于食欲的控制至關(guān)重要。因此，過快進(jìn)餐的數(shù)量是不由大腦控制的，只能由胃的機(jī)械感受器來感知。然而，對(duì)于這種精白細(xì)軟的食物來說，到胃感覺到飽脹的時(shí)候，飲食已經(jīng)明顯超過身體需求了。

另一方面，有研究證實(shí)，同樣數(shù)量的食物，嚼得少、吃得快，就會(huì)更容易饑餓。早早饑餓，不僅妨礙工作效率，而且下一餐容易多吃，甚至兩餐之間就會(huì)主動(dòng)尋求高能量的零食、點(diǎn)心、飲料，見到高能量的食物就特別沖動(dòng)。如此，能不容易發(fā)胖嗎。

◆第三個(gè)麻煩：將來慢性病的危險(xiǎn)加大。

精白細(xì)軟的淀粉類主食，又是那么快速地吃完，血糖上升的速度可想而知，胰島素的壓力之大可想而知。對(duì)于預(yù)防糖尿病當(dāng)然是非常糟糕的事情；精白淀粉食物加肉類的配合，讓血脂的控制也會(huì)變得更難。如果運(yùn)動(dòng)不足，35歲之后會(huì)非常容易患上脂肪肝、高血脂、糖尿病。

◆第四個(gè)麻煩：癌癥風(fēng)險(xiǎn)上升。

口腔的咀嚼絕非沒有意義，唾液的充分?jǐn)嚢枘軌驕缁詈芏嘤卸居泻ξ镔|(zhì)。如果放棄了這一步，勢(shì)必會(huì)增加致癌物質(zhì)作用的危險(xiǎn)。而且，精白細(xì)軟的飲食本身，就不能供應(yīng)促進(jìn)致癌物排出的膳食纖維，也不能供應(yīng)預(yù)防癌癥所必需的抗氧化成分。長(zhǎng)此以往，癌癥風(fēng)險(xiǎn)當(dāng)然會(huì)比其他人增大。

那些吃飯過快的傳統(tǒng)危險(xiǎn)，如患食道、胃、腸道和膽囊疾病的危險(xiǎn)加大之類，算是第五大麻煩，人人都能理解，就不用多說了。

那么，如今生活節(jié)奏這么快，怎樣才能讓人們的吃飯速度降下來呢？

降低吃飯速度的四大招數(shù)

前面說到，吃飯?zhí)觳焕谏眢w健康?？墒?，要想吃慢還真不容易。一方面，人們?cè)缟蠜]有時(shí)間吃得太慢，另一方面，形成了吃快的習(xí)慣，要管住自己的嘴，做到細(xì)嚼慢咽，的確需要很大的毅力。同時(shí)，在饑火中燒的時(shí)候還要慢條斯理地面對(duì)食物，從本能上來說就很困難。

那么，怎么辦呢？還是老辦法：從根子上解決。既然知道吃快的原因，也就能找到吃慢的對(duì)策。

◆早餐的招數(shù)：分兩步吃。

早餐是真正時(shí)間不足的一餐。盡管按老話說，早睡早起身體好，早起半小時(shí)，吃飯就不必太快。但目前的現(xiàn)狀是年輕人晚上不肯睡，早上不肯起，早餐時(shí)間自然被嚴(yán)重?cái)D壓。這種情況下，建議早餐可以吃容易下口的食物，比如牛奶加面包，或者包子加豆腐腦，5分鐘結(jié)束戰(zhàn)斗。

要把早餐的時(shí)間拉長(zhǎng)，只能分成兩步走。出門前吃得狼吞虎咽，兩餐間還要來次加餐。這就需要一點(diǎn)小小的準(zhǔn)備，在包里放進(jìn)去一個(gè)水果，一小袋堅(jiān)果仁，或者一盒豆?jié){或酸奶。在10～11點(diǎn)之間，把這些東西拿出來，當(dāng)成餐間零食吃。這次加餐，就等于延長(zhǎng)了早餐的時(shí)間。這樣，既增加了食物的品種，補(bǔ)充了早餐的數(shù)量，改善了營養(yǎng)品質(zhì)，同時(shí)還可以有效地預(yù)防中午前的饑餓感，讓午餐時(shí)的自己面對(duì)食物不再急迫鯨吞，從而面對(duì)食物時(shí)就變得心平氣和了。

◆午餐的招數(shù)：放松心情。

午餐通常有至少一個(gè)小時(shí)的休息時(shí)間，本來不必那么緊張的。為什么人們卻也吃得飛快呢？一方面是因?yàn)樵绮统缘锰?，中午面?duì)食物就會(huì)狼吞虎咽，采取第一個(gè)對(duì)策可以解決這個(gè)問題；另一方面，上班族往往在外吃快餐，食物本身以米飯、饅頭、面包等為主，容易下咽，菜量又小，蔬菜又少。還有一個(gè)重要原因，是因?yàn)槿藗冃那闆]有放松，還沉浸在工作狀態(tài)當(dāng)中，并沒有集中精力在吃飯這件事情上。

吃什么食物的事情往往難以自己做主，但中午必要的放松卻是可以自己調(diào)整的。因此，建議上班族中午趁著吃飯的機(jī)會(huì)調(diào)整心情，暫時(shí)忘記工作，把注意力集中在吃飯上面。吃飯之前，先做個(gè)深呼吸，排除腦子里的工作和雜念，認(rèn)真數(shù)數(shù)自己咀嚼幾次，吃了幾種食物原料，提醒自己每一口飯咀嚼15次以上，自然而然速度就會(huì)放慢。好好體會(huì)每一口的味道，不太好吃的食物也能變得好吃一些。

記得在書上看過，國外曾有一種“減肥勺子”的發(fā)明，就是勺子柄上面有紅綠燈，紅燈亮起并發(fā)出蜂鳴音的時(shí)候，就說明進(jìn)餐速度太快，提醒人們慢一點(diǎn)吃?？磥恚覀儑乙埠苄枰@個(gè)小發(fā)明。聽見勺子發(fā)牢騷，吃飯的人恐怕會(huì)撲哧一笑，心中的緊張思緒為之消散，吃飯的時(shí)候就會(huì)輕松緩慢一些。

◆晚餐的招數(shù)：蔬菜粗糧。

在各種食物當(dāng)中，蔬菜和粗糧是最需要咀嚼，最占用就餐時(shí)間的。一般來說，上班族早上吃不到蔬菜和粗糧，中午的蔬菜數(shù)量也很少，全靠晚上來補(bǔ)足。所以說，晚餐給自己做一大盤子蔬菜，先把蔬菜吃下去一半兒再吃其他食物，自然吃飯的速度就慢了。如果加上一種粗糧就更好了。如此能有效地改善一日營養(yǎng)平衡，又能把晚餐的速度有效地降下來。

最能降低吃飯速度的就是涼拌蔬菜，因?yàn)樯氖澄锊缓煤镁捉谰脱什幌氯?，所以需要的用餐時(shí)間特別長(zhǎng)。粗糧的主食吃起來也肯定比白米白面慢。比如喝燕麥粥的速度一定比喝白米粥慢；吃全麥饅頭的速度也比吃白饅頭的速度慢。

所以，只要找到正確的食物，5分鐘吃完晚飯是不可能的。如果能和家人朋友一起吃飯，心情更能放松，食物品種更為多樣，時(shí)間自然而然地就提高到20分鐘以上。

◆烹調(diào)的招數(shù)：增大體積。

人們吃食物的時(shí)候，如果體積小，內(nèi)容多，就容易吃得快而吃過量。我們不妨反其道而行之，把食物做得體積膨大，能量密度偏低。這樣，胃里面的機(jī)械感受器就算感覺到飽滿，實(shí)際上卻沒有吃進(jìn)去太多的干物質(zhì)。按這種吃法，每餐所要吃的食物體積增加了，于是速度會(huì)放慢，發(fā)胖的危險(xiǎn)卻會(huì)減小。

按照這個(gè)原理，用餅干替代一餐是絕對(duì)不合理的事情。因?yàn)轱灨伤稚?，能量密度高。用雜糧粥來做主食就很好，因?yàn)轶w積大，一大碗粥當(dāng)中的干物質(zhì)只有不到10％。就算你有能力很快喝完一碗，第二、三碗的速度怎么也不可能太快了。而實(shí)際上，吃三碗濃粥才能相當(dāng)于一碗米飯，那么不濃的粥呢？要吃四五碗?？墒?，吃三碗粥的速度，怎么也比吃一碗米飯要慢得多吧，雜糧粥就更慢了。

另一個(gè)增加體積的方式是增加水果和蔬菜，它們都是高水分含量的食品。除了土豆，其他蔬菜含水量超過90％，高的可達(dá)96％，比如黃瓜、番茄、大白菜等。最好不要扔掉有嚼頭的皮和外層葉子。吃飯的時(shí)候多吃這些蔬菜，既不怕長(zhǎng)胖，又可以降低速度。用餐時(shí)吃水果也是個(gè)不錯(cuò)的辦法。我可以負(fù)責(zé)任地說，用餐的同時(shí)吃水果，只要沒有冰過，完全無害健康！如果有什么擔(dān)心，可以參看我在搜狐上的相關(guān)博文里面對(duì)相關(guān)問題都做了詳細(xì)的回答。

其實(shí)，按照這個(gè)原理，餐前喝湯也是個(gè)好辦法。它的直接效果就是讓吃進(jìn)去的食物在胃里面進(jìn)行稀釋，從而增加飽感。人一旦感覺飽了，進(jìn)食的速度就會(huì)變慢。

在以上幾個(gè)招數(shù)的基礎(chǔ)上，再經(jīng)常提醒自己細(xì)嚼慢咽，進(jìn)餐速度就能慢下來啦。如果有興趣體會(huì)食物的真正滋味，不妨試一試，按照食物品嘗的要求來吃：放進(jìn)去半口食物，仔細(xì)咀嚼20次以上，把食物在舌頭上攤平，再卷動(dòng)舌頭，讓舌上前后左右的味蕾都充分感知它的味道（舌頭上的味蕾分工有區(qū)別，前面感受甜，兩邊前后分別感受咸和酸，舌根感受苦），再分兩三次咽下去。這么吃東西時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多平日根本體會(huì)不到的細(xì)微味道和口感，非常有趣。

如果堅(jiān)持一段時(shí)間的“慢食”，自然會(huì)看出效果的差異。不僅身體感覺更加舒服，心態(tài)也會(huì)慢慢地變得平和。這樣，我們的生活質(zhì)量不就自然而然地提高了嗎？