第七節(jié)　補(bǔ)鈣加運(yùn)動(dòng)，遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松

現(xiàn)代社會(huì)，人們的“補(bǔ)鈣”觀念已經(jīng)越來越強(qiáng)了，大部分人對(duì)于補(bǔ)鈣都非常重視，但是，很少有人知道補(bǔ)鈣針對(duì)的病癥以及補(bǔ)鈣的最佳方法。許多人只是盲目補(bǔ)鈣，卻不曾想過如果補(bǔ)鈣不得法，骨質(zhì)疏松同樣會(huì)產(chǎn)生。

比如對(duì)于骨質(zhì)疏松癥，許多人并沒有足夠的認(rèn)識(shí)。隨著年齡的增長(zhǎng)，每個(gè)人的身體都會(huì)逐漸老化，骨的新陳代謝功能也會(huì)減慢，骨骼組織的鈣質(zhì)會(huì)漸漸流失，如果骨質(zhì)減少的速度過快，骨質(zhì)密度降低使骨質(zhì)變得脆弱和容易折斷就是骨質(zhì)疏松癥。骨質(zhì)疏松癥在平時(shí)一般不表現(xiàn)出任何癥狀，較隱蔽，但有骨質(zhì)疏松的人一旦跌倒很容易發(fā)生骨折，有時(shí)甚至輕輕一碰、一扭的輕微損傷都會(huì)令骨質(zhì)疏松患者發(fā)生骨折。骨折后如果沒接受適當(dāng)治療，輕的可能常常疼痛，重的會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的功能障礙和并發(fā)癥，甚至危及生命。所以，要想骨骼不那么脆弱，人們就要從平時(shí)開始攢夠“骨本”。

骨質(zhì)疏松是一種自然的現(xiàn)象，趁年輕時(shí)開始做好預(yù)防措施，增加骨量?jī)?chǔ)備，阻止鈣質(zhì)繼續(xù)流失，將來年紀(jì)大時(shí)，骨質(zhì)疏松的程度可大大減輕。因?yàn)殁}和骨骼形成密切相關(guān)，所以可以提前進(jìn)行“鈣儲(chǔ)存”。健康人在20～30歲時(shí)，身體達(dá)到骨量貯存的峰值，是成骨的高峰時(shí)期，也就是說體內(nèi)的骨鈣存量最大；但從30歲起至50歲，人體內(nèi)的鈣存量就會(huì)平穩(wěn)下降，而在50歲之后則陡然下降，到了70多歲，如果骨鈣流失增多而鈣存量過低就會(huì)發(fā)生骨質(zhì)疏松。所以，即使是還沒有出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥狀的人，平時(shí)也要適當(dāng)補(bǔ)鈣。

多吃含鈣食物

提高鈣的吸收量就要選擇含鈣豐富的食物，對(duì)于成年人來說，每天建議的鈣攝取量是800毫克?？梢栽谌椭杏幸庾R(shí)地多加牛奶及其他乳制品。還可多吃海產(chǎn)類、蝦米、西蘭花、綠葉蔬菜、果仁及干果類等，也可從豬肉、雞蛋、豆類、魚等攝取養(yǎng)分，要避免太多肉類和鹽，因?yàn)檫^多蛋白質(zhì)和鹽會(huì)加速鈣的流失。

多吃含維生素D的食物

要使攝入體內(nèi)的鈣質(zhì)能夠充分吸收，提高鈣的利用率，還必須補(bǔ)充適量的維生素D。維生素D能調(diào)節(jié)體內(nèi)鈣、磷代謝，促進(jìn)鈣的吸收利用。除了魚肝油之外，其他食物中維生素D的含量極低，但香菇富含維生素D，所以多吃香菇能補(bǔ)充維生素D，在烹煮之前放到室外陽光下照曬，食用后效果會(huì)更好。

多吃補(bǔ)充鎂的食物

“補(bǔ)鈣不補(bǔ)鎂，吃完就后悔?！痹S多人只知維生素D能幫助鈣的吸收，卻往往不知道還要補(bǔ)充鎂。鈣與鎂似一對(duì)雙胞胎兄弟，總是要成雙成對(duì)地出現(xiàn)，而且鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)，是最利于鈣的吸收利用了。所以，在補(bǔ)鈣的時(shí)候，切記不要忘了補(bǔ)充鎂。含鎂較多的食物有：堅(jiān)果(如杏仁、腰果和花生)、黃豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特別是黑麥、小米和大麥)、海產(chǎn)品(金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)等等。而其他礦物質(zhì)如磷、鈉等也在維持骨骼健康中起著重要作用。

適量服用鈣劑和維生素D制劑

如果沒有從飲食中得到足夠的鈣和維生素D，便可以適量服用鈣劑以補(bǔ)充維生素D，尤其是停經(jīng)后的女性。在補(bǔ)鈣產(chǎn)品中，使用最多的是碳酸鈣，但碳酸鈣不適宜于胃酸缺乏的病人服用。而枸櫞酸鈣等有機(jī)酸鈣，盡管鈣含量較低，但比碳酸鈣易溶解，適于胃酸缺乏的病人。磷酸鈣不易溶解，不適于慢性腎衰的病人。對(duì)于腎功能不全或需要限制某種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的人選擇時(shí)更要謹(jǐn)慎?？傊?，一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用，千萬不能主觀斷定。

控制飲食中鹽的攝入

飲食中鹽的攝入量，是鈣的排出量多寡的主要決定因素。吃鹽過多，尿鈣量增加，鈣的排出量就增多，骨質(zhì)發(fā)育不良，導(dǎo)致成年人骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病概率增高。如果是高血壓病人，導(dǎo)致骨質(zhì)脫鈣的潛在危險(xiǎn)就更大了。反之，少吃鹽，則能使尿鈣減少，骨密度增加。當(dāng)然，吃鹽過少也不利于膳食平衡，關(guān)鍵是要將鹽攝入量控制在適當(dāng)范圍內(nèi)，防止鈣質(zhì)的流失。

當(dāng)然，要想完全遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松，單單依靠從飲食中補(bǔ)鈣，仍然是不夠的。有研究發(fā)現(xiàn)，有些人盡管補(bǔ)充了大量的鈣或維生素D，卻仍然會(huì)患上骨質(zhì)疏松。所以要防止骨質(zhì)疏松，不僅要“內(nèi)調(diào)”，還要“外調(diào)”，即經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動(dòng)與日曬。

多多運(yùn)動(dòng)

要提高骨密度，防止鈣質(zhì)流失，防止骨質(zhì)疏松，還必須讓身體骨骼承受一定的負(fù)荷，才能使鈣質(zhì)有效地吸收于骨組織中。也就是說，適量增加運(yùn)動(dòng)鍛煉，使骨骼承重，才能有助于防止骨質(zhì)疏松，提高補(bǔ)鈣的效果。

適量地負(fù)重和運(yùn)動(dòng)不僅直接對(duì)骨骼有強(qiáng)健作用，而且運(yùn)動(dòng)使肌肉收縮，會(huì)不斷地對(duì)骨的生長(zhǎng)和重建產(chǎn)生積極效應(yīng)。骨細(xì)胞對(duì)這種機(jī)械性刺激的反應(yīng)是激活、自我增生并促進(jìn)骨細(xì)胞的有絲分裂，同時(shí)刺激骨組織對(duì)攝入體內(nèi)的鈣及其他礦物質(zhì)的充分吸收和利用，從而達(dá)到防止骨質(zhì)疏松的目的。運(yùn)動(dòng)可使全身和骨骼的血液循環(huán)明顯加快，肌肉的收縮和舒張對(duì)骨骼有直接刺激作用，這些都能阻止和減慢骨質(zhì)疏松的進(jìn)程。

所以，一般人可以結(jié)合自身情況，參加一些慢跑、騎車、跳繩、登高、俯臥撐、舉杠鈴、網(wǎng)球、園藝勞動(dòng)等運(yùn)動(dòng)，每周做五次，每次保證有30分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，使骨組織承受體重的負(fù)荷，使肌肉多收縮活動(dòng)，對(duì)推遲骨質(zhì)疏松大有好處。尤其是整天坐在辦公室里的上班族，如果能堅(jiān)持每天多走一段路，對(duì)其骨骼的健康也是有益的。但如果已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松，為了防止運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)事故與傷害，可以選擇活動(dòng)量小、以身體上下運(yùn)動(dòng)為主的項(xiàng)目，比如原地踏步、行走、慢跑等。病情嚴(yán)重者做適當(dāng)?shù)募∪馐湛s活動(dòng)，如活動(dòng)肩、肘、腕、手指、踝及膝部等關(guān)節(jié)抗阻力的伸屈運(yùn)動(dòng)，也能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的。

多曬太陽

陽光中的紫外線，能夠促進(jìn)人體生成活性維生素D，對(duì)于防治骨質(zhì)疏松有很大好處。但偶爾曬太陽是不夠的，每天接受日光照射時(shí)間最好長(zhǎng)于半小時(shí)，而不要做整天關(guān)在室內(nèi)的“宅一族”。當(dāng)然，曬太陽的時(shí)間和程度，也要考慮到季節(jié)、白天的時(shí)間、居住地點(diǎn)、膚色和其他一些因素的差異性。一般來說，夏天要注意防曬，但不能因?yàn)楹ε聲裉柖觳怀鲩T，可以在早晨出門，既能感受到陽光的照射，又不至于被曬傷；而冬季則可以多曬太陽，尤其是在潮濕的地區(qū)，陰郁濕冷氣候不僅不利于維生素D的合成，還容易引起風(fēng)濕，而風(fēng)濕病也是可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的原因之一。所以，冬季時(shí)要多多到戶外接受陽光照射。此外，平時(shí)養(yǎng)成少吸煙、不吸煙的習(xí)慣，對(duì)預(yù)防或延緩骨質(zhì)疏松也有一定的幫助。

多知道一點(diǎn)

補(bǔ)鈣幾大誤區(qū)

1.補(bǔ)鈣多吃保健品

許多人喜歡通過吃保健品來補(bǔ)鈣，認(rèn)為這樣對(duì)鈣的吸收更快，其實(shí)，日常膳食補(bǔ)鈣更安全，也更容易吸收。如果經(jīng)過檢查，發(fā)現(xiàn)日常飲食確實(shí)無法補(bǔ)充滿足身體對(duì)鈣的需要，也應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下決定是否服用保健品或藥物。

2.簡(jiǎn)單儀器就能確定是否缺鈣

部分補(bǔ)鈣產(chǎn)品生產(chǎn)廠家在免費(fèi)為消費(fèi)者測(cè)鈣，聲稱其簡(jiǎn)單儀器就能測(cè)試出是否缺鈣，從而判定消費(fèi)者是“重度缺鈣”，而推薦購買補(bǔ)鈣保健品，這其實(shí)是不科學(xué)的。要知道自己缺鈣與否，必須在醫(yī)院進(jìn)行專門的檢查。