俗話說“人老腿先老”，保護(hù)好肌肉、關(guān)節(jié)和骨骼，老年人的身體才能更結(jié)實(shí)、更硬朗，也就等于保證了活動能力和生活自理能力。所以我們在形容老年人身體好的時候，常常會說“身子骨硬朗”，可見骨骼的健康對老年人是多么重要。

很多老年人也知道骨骼健康的重要性，再加上廣告天天講補(bǔ)鈣，所以他們對補(bǔ)鈣也挺重視。但是，還是有很多老年人遇到了問題。有不少老年人問過我：“我天天吃鈣片，怎么醫(yī)生還說我骨質(zhì)疏松癥了呢？”

那是因?yàn)?，骨骼的健康并不只是跟鈣有關(guān)，雖然身體內(nèi)的鈣含量是決定骨骼健康的重要因素，但多吃高鈣食物，只是預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的第一步。大家可以選擇牛奶、奶制品、蝦皮、蝦米、魚、動物骨頭、芝麻醬、豆類及其制品、蛋類及某些蔬菜等，它們含鈣都很豐富。尤其是牛奶，是含鈣最豐富且吸收率非常高的首選補(bǔ)鈣食物，牛奶中的乳糖及合適的鈣磷比例也都有助于鈣的吸收。

除了吃高鈣食物之外，我們還要吃一些有利于鈣質(zhì)吸收的食物。首先就是大名鼎鼎的維生素D。維生素D不但能加強(qiáng)人體對鈣的吸收，有助于骨骼和牙齒健康，還能提高免疫力。富含維生素D的食物有牛奶、雞蛋黃、蘑菇等，大家不妨在補(bǔ)鈣的同時也多吃一些這類食物。

其次是鎂。當(dāng)鈣被吸收進(jìn)入血液中后，要在鎂的幫助下融入骨骼，直到骨骼不缺鈣了為止。也就是說，想要讓鈣均衡地分配到骨骼中，離不開鎂。日常食物中，紫菜、全麥?zhǔn)称?、杏仁、花生和綠葉菜等，都含有豐富的鎂。

然后是鉀。鉀的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝和維持神經(jīng)肌肉的正常功能，因此，對于骨骼的生長和代謝是必不可少的，它能夠防止鈣流失，讓骨骼更硬朗。補(bǔ)鈣的同時，還要多吃一些香蕉、橙子等水果和小米等粗糧來補(bǔ)充鉀。

除了食物之外，最后大家還要注意曬太陽，因?yàn)殛柟馐蔷S生素D的絕好來源?？梢悦刻焐衔?0點(diǎn)以前和下午3點(diǎn)以后曬曬太陽。

對于老年人來說，還有一點(diǎn)大家要格外注意。很多老年人都有慢性病，可能相當(dāng)一部分人每天都在服用藥物，然而利尿劑、甲狀腺補(bǔ)充品、抗血凝素、四環(huán)素、異煙肼、抗癌藥、潑尼松等，都可以影響到骨質(zhì)代謝。如果大家正在服用上述藥物，每天應(yīng)該攝取的鈣質(zhì)需更多，具體分量可以求助醫(yī)生或營養(yǎng)師。

在吃以上所有食物的同時，我們還要避免吃得太咸。高鹽飲食是骨質(zhì)疏松癥的高危膳食因素，因?yàn)槿梭w內(nèi)的鈣是通過與鈉相伴從尿中排出的，如果吃鹽多，尿鈉就排出多，同時尿鈣排出量也會增加，身體內(nèi)的鈣丟失也隨之增多。而且要避免飲用過量的茶、咖啡、酒等刺激性物質(zhì)，以免抑制鈣的吸收。這里給大家推薦兩道補(bǔ)鈣食譜：

【牛奶大棗粥】

材料：牛奶500毫升，大米100克，干紅棗25克，冰糖30克。

做法：將大米、大棗洗凈，瀝干水。大米與大棗一同煮成粥，然后加入牛奶燒開，根據(jù)個人口味加入冰糖即可。

營養(yǎng)師提醒：雖然老年人味覺退化，但也不宜太甜，冰糖的量不宜太多，可以不加。

【蝦皮炒韭菜】

材料：韭菜200克，蝦皮100克，精鹽、味精、醋、植物油各適量。

做法：韭菜洗凈，切段。鍋內(nèi)放油，加熱至五成熱，放入蝦皮，炒至色澤轉(zhuǎn)深、變酥時控出油，投入韭菜，放入精鹽、味精煸炒至韭菜斷生，趁色澤還翠綠時淋醋即可。

營養(yǎng)師提醒：蝦皮含鈣高，韭菜是腸道的清道夫，這道菜很適合老年人和兒童食用，但韭菜特別容易爛，炒的時候一定要旺火快炒。