三、怎樣預(yù)防摔倒

1.積極治療慢性疾病

如高血壓、冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化癥、糖尿病、貧血和帕金森病等。

2.每年一次的視覺和聽覺檢查

測(cè)量視力，及時(shí)治療包括白內(nèi)障、青光眼、視網(wǎng)膜病變等老年性眼疾。視力不佳者需佩戴眼鏡，聽力嚴(yán)重喪失者應(yīng)借助助聽器。

3.對(duì)藥物的不良反應(yīng)要引起重視

醫(yī)生開的任何藥物都要仔細(xì)閱讀它的不良反應(yīng)，尤其是對(duì)那些可能會(huì)引起頭昏、嗜睡、反應(yīng)低下和步態(tài)不穩(wěn)的藥物，要與醫(yī)生進(jìn)行溝通。對(duì)那些具有耳毒性的藥物要慎用。

4.體育運(yùn)動(dòng)

堅(jiān)持體育運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人是十分重要的。它不僅可以預(yù)防摔倒，而且一旦摔倒，發(fā)生骨折的可能性較平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人要少，摔倒了也容易爬起來，即使摔傷了，恢復(fù)也較快。這是因?yàn)閳?jiān)持運(yùn)動(dòng)的老人肌肉的力量、關(guān)節(jié)的功能和人體的平衡幫助了他們能夠更好地站立、行走和爬樓梯；保持身體平衡和防止摔倒。

如前所說，骨骼、肌肉強(qiáng)度與關(guān)節(jié)的功能是保持人體獨(dú)立活動(dòng)的3個(gè)要素。要想減少跌倒，必須要著眼于以下4個(gè)方面的鍛煉。（詳見“運(yùn)動(dòng)與健康”章節(jié)）

（1）強(qiáng)心（或叫耐力）運(yùn)動(dòng)。每天中等量的體育運(yùn)動(dòng)是保持身體健康和肢體功能健全的基本保證。這種運(yùn)動(dòng)諸如跑步、走路、游泳等，主要是增強(qiáng)人的心肺功能，改善人體的耐力。

（2）柔性運(yùn)動(dòng)。就是拉伸肢體的肌腱和韌帶，使其順應(yīng)性增加，身體變得輕柔靈活。

（3）力量（負(fù)重）運(yùn)動(dòng)。力量運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)肌肉的張力和強(qiáng)度，刺激骨的增生，減緩和逆轉(zhuǎn)骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。

一些研究表明，老年人通過一定強(qiáng)度的力量運(yùn)動(dòng)，可以使肌肉變得強(qiáng)壯。這種力量運(yùn)動(dòng)甚至對(duì)75歲以上的老人也同樣適用。當(dāng)然，這種老人的力量運(yùn)動(dòng)與年輕人相比，在訓(xùn)練強(qiáng)度、時(shí)間和頻率上都有所不同。事實(shí)證明，低強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，也能提高老人的肌肉力量。

有些力量運(yùn)動(dòng)可以減緩和逆轉(zhuǎn)骨質(zhì)的丟失，譬如走路、跑步或舉重等。由于負(fù)重和肌肉收縮對(duì)骨的刺激，使骨對(duì)鈣的吸收增加，成骨細(xì)胞增生活躍。

有人發(fā)現(xiàn)，長期的規(guī)則運(yùn)動(dòng)可以減少骨盆骨折約50%，這種骨折減少的根本原因，是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)改善了骨質(zhì)和減少了摔倒。

（4）平衡和穩(wěn)定性的訓(xùn)練。這種特殊的訓(xùn)練，包括平衡、力量、協(xié)調(diào)和反應(yīng)時(shí)間，是增加老年人身體平衡、姿勢(shì)穩(wěn)定和防止跌跤的必要措施。（詳見“老年人的平衡訓(xùn)練”章節(jié)）

這種訓(xùn)練主要是針對(duì)人體站立的穩(wěn)定性來設(shè)計(jì)的，它包括：兩腳平行站立、兩腳一直線站立、單腳站立（重心移動(dòng)）、負(fù)重單腳站立、地面高低軟硬變化時(shí)的站立、頭部與肢體運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性、眼睛與肢體運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性等訓(xùn)練。

打太極拳對(duì)改善人體穩(wěn)定性，防止老人摔倒有著特殊的作用。據(jù)國外報(bào)道，打太極拳可以降低老人摔倒發(fā)生率約50%。經(jīng)過對(duì)太極拳的深入研究發(fā)現(xiàn)，打太極拳對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)人的重心調(diào)整與靜止站立時(shí)的穩(wěn)定性具有很重要的作用。太極拳這種具有三維結(jié)構(gòu)的、持續(xù)的和有控制力的運(yùn)動(dòng)，伴隨著頭部和眼睛的轉(zhuǎn)動(dòng)，被認(rèn)為對(duì)增強(qiáng)人體平衡，防止摔倒有著不可忽視的重要意義。

總之，為了防止和減少老年人的摔倒和摔傷，我們一定要保持上述運(yùn)動(dòng)的經(jīng)常性和持續(xù)性。具體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間要因人而異，不能強(qiáng)求一致。

5.防跌措施

（1）合適的鞋子。尺寸大小要適中，鞋底不能太平，也不能太黏，前者會(huì)引起滑倒，后者可導(dǎo)致絆倒。

（2）避免在下雪天或路面積冰時(shí)外出，減少因路滑而摔倒的危險(xiǎn)性。

（3）室內(nèi)照明。屋子內(nèi)要有足夠的照明，使你在室內(nèi)走動(dòng)時(shí)看清周圍的東西。夜間，在臥室、過道、扶梯和衛(wèi)生間都要裝夜間壁燈或腳燈。床邊燈開關(guān)要放在手容易碰到的地方。

（4）室內(nèi)有地毯的，如有松動(dòng)要么搬走不用，要么周邊用粘貼膠布黏住，以防地毯的邊緣引起絆倒。

（5）要清除一切過道內(nèi)的障礙物，包括盒子、凳子、報(bào)紙、電線和電話線。

（6）不要把茶幾、花盆架子、鞋箱等放在經(jīng)常走動(dòng)的地方。

（7）要坐帶有靠背的椅子，座椅要結(jié)實(shí)。避免使用帶有滑輪的家具和沙發(fā)。椅子、沙發(fā)和床的高度要適當(dāng)。床單不宜太寬或太長，以免拖地絆腳。

（8）在浴缸或淋浴處和馬桶附近裝上扶手，以便必要時(shí)助“一臂之力”；浴缸或淋浴處應(yīng)放防滑墊子，以免洗澡時(shí)滑倒；浴室里要放一個(gè)凳子，可以讓你坐著穿衣，以防止單腳穿褲子時(shí)失去平衡而摔倒。

（9）浴室和廚房的水斗旁要放防滑墊子，一旦地上有水跡務(wù)必隨時(shí)擦干。

（10）上下扶梯一定要抓好扶手，以防萬一絆腳時(shí)摔倒。

（11）所有儲(chǔ)藏在儲(chǔ)藏室或廚房壁櫥內(nèi)的東西，包括衣服、食品、碗盆和日常用品等，都要放在手直接可以拿到的位置。借助于梯子或凳子去拿放在高處的東西，都可能造成摔倒和摔傷的危險(xiǎn)。

（12）糖尿病病人出門要帶好一些餅干和糖果，以便在發(fā)生低血糖頭暈癥狀時(shí)隨時(shí)進(jìn)食。

（13）糖尿病病人運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)安排在胰島素血濃度的下降期，即在注射快速胰島素后的2小時(shí)，或注射正規(guī)胰島素后的3～4小時(shí)進(jìn)行。不要在胰島素作用的高峰期去運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生低血糖。

（14）當(dāng)你在半夜或早上起床時(shí)，不要?jiǎng)幼鬟^快，可以用“3個(gè)半分鐘”的原則，即：夜間醒來，睜開眼睛后，繼續(xù)平臥半分鐘，再在床上坐半分鐘，然后雙腿下垂床沿坐半分鐘，最后再下地活動(dòng)。這樣做的目的，主要是防止直立性低血壓發(fā)生。老年人由于血管內(nèi)的壓力感受器反應(yīng)遲鈍，對(duì)體位改變所引起的血壓波動(dòng)調(diào)節(jié)較慢，容易發(fā)生頭暈而摔倒。

（15）如果在半夜里過于頻繁地去洗手間，可以考慮在床邊用便壺。以減少半夜摔倒的危險(xiǎn)性。

（16）行動(dòng)不便的老人，應(yīng)鼓勵(lì)使用拐杖或手扶推車。外出最好有人陪伴，以防意外事故發(fā)生。

小結(jié)：

積極治療慢性疾病

每年一次視覺和聽覺檢查

對(duì)藥物的不良反應(yīng)要引起重視

體育運(yùn)動(dòng)

●強(qiáng)心運(yùn)動(dòng)

●柔性運(yùn)動(dòng)

●負(fù)重運(yùn)動(dòng)

●平衡運(yùn)動(dòng)

防跌措施

●合適的鞋子

●室內(nèi)照明

●地毯的處理

●清除一切過道內(nèi)的障礙物

●浴室與衛(wèi)生間的安全措施

●上下扶梯要抓好扶手

●儲(chǔ)藏物品應(yīng)在手直接可以拿到的高度

●糖尿病病人要有防止低血糖的措施

●防止直立性低血壓

●使用拐杖或手扶推車