孕晚期四季營(yíng)養(yǎng)食譜舉例

一、春季食譜

［例一〗

早餐　牛奶250克，花卷50克

點(diǎn)心　蛋糕25克，番茄150克

午餐　米飯（大米）100克

　　　炒青菜：青菜150克

　　　蘑菇炒蛋：鮮蘑菇100克，雞蛋75克

點(diǎn)心　紅棗赤豆湯：紅棗10克，赤豆10克

晚餐　米飯（大米）100克

　　　炒菠菜：菠菜200克

　　　蔥烤大排：豬大排150克

　　　紫菜蝦米湯：紫菜3克，蝦米10克

烹調(diào)用油20克，食糖10克，食鹽及調(diào)味品適量。

該食譜含熱量6 954千焦耳（1 662千卡），占推薦量的72%；蛋白質(zhì)69克，占推薦量的86%；鐵20毫克，占推薦量的80%；鈣731毫克，占推薦量的61%；鋅12毫克，占推薦量的71%；硒46微克，占推薦量的91%；維生素A 1 606微克，占推薦量的178%；維生素E 38毫克，占推薦量的270%；維生素B₁1.3毫克，占推薦量的89%；維生素B₂1.7毫克，占推薦量的98%；尼克酸22毫克，占推薦量的148%；維生素C 124克，占推薦量的96%。

［例二〗

早餐　稀飯（大米）25克

　　　饅頭50克

　　　松花蛋75克

點(diǎn)心　牛奶250克，蛋糕25克

午餐　米飯（大米）150克

　　　菠菜炒豬肝：菠菜150克，豬肝100克

　　　紫菜蝦米湯：紫菜5克，蝦米10克

　　　拌黃瓜：黃瓜100克

點(diǎn)心　春卷50克，豆?jié){250克

晚餐　米飯（大米）100克

　　　紅燒鯽魚：鯽魚150克

　　　炒豌豆苗：豌豆苗150克

點(diǎn)心　蘋果150克

烹調(diào)用油30克，食糖10克，食鹽及調(diào)味品適量。

該食譜含熱量9 314千焦耳（2 226千卡），占推薦量的97%；蛋白質(zhì)99克，占推薦量的116%；鐵52毫克，占推薦量的208%；鈣922毫克，占推薦量的83%；鋅20毫克，占推薦量的123%；硒85微克，占推薦量的170%；維生素A 6 499微克，占推薦量的722%；維生素E 44毫克，占推薦量的316%；維生素B₁0.8毫克，占推薦量的54%；維生素B23.3毫克，占推薦量的194%；尼克酸34毫克，占推薦量的226%；維生素C 165克，占推薦量的127%。

二、夏季食譜

［例一〗

早餐　綠豆稀飯：大米25克，綠豆20克

　　　饅頭100克

　　　榨菜10克

點(diǎn)心　牛奶250克，麥片30克

午餐　米飯：大米150克

　　　炸豬排：豬大排100克

　　　紅燒茄子：茄子150克

　　　毛菜蝦米湯：雞毛菜150克，蝦米10克

點(diǎn)心　西瓜150克

晚餐　米飯：大米150克

　　　清蒸鯽魚：鯽魚150克

　　　開洋絲瓜湯：絲瓜150克，開洋15克

點(diǎn)心　草莓150克

烹調(diào)用油30克，食糖10克，食鹽及調(diào)味品適量。

該食譜含熱量8 979千焦耳（2 146千卡），占推薦量的93%；蛋白質(zhì)95克，占推薦量的112%；鐵27毫克，占推薦量的78%；鈣1 028毫克，占推薦量的86%；鋅14毫克，占推薦量的85%；硒64微克，占推薦量的128%；維生素A 638微克，占推薦量的71%；維生素E 38毫克，占推薦量的273%；維生素B₁1.2毫克，占推薦量的79%；維生素B₂1.2毫克，占推薦量的68%；尼克酸22毫克，占推薦量的148%；維生素C 127克，占推薦量的98%。

［例二〗

早餐　牛奶雞蛋：牛奶250克，雞蛋50克

　　　粢飯：50克

　　　油條：25克

點(diǎn)心　蛋糕25克，香瓜200克

午餐　米飯（大米）150克

　　　青椒炒豬肝：青椒100克，豬肝100克

　　　毛菜蝦米湯：雞毛菜100克，蝦米10克

點(diǎn)心　綠豆湯：綠豆20克，黑洋酥包50克

晚餐　米飯（大米）100克

　　　涼拌萵苣：萵苣100克

　　　番茄炒蛋：蛋50克，番茄100克

　　　冬瓜小排湯：冬瓜150克，豬小排100克

烹調(diào)用油20克，食糖10克，食鹽及調(diào)味品適量。

該食譜含熱量8 878千焦耳（2 098千卡），占推薦量的91%；蛋白質(zhì)87克，占推薦量的102%；鐵43毫克，占推薦量的170%；鈣715毫克，占推薦量的60%；鋅18毫克，占推薦量的111%；硒66微克，占推薦量的131%；維生素A 5 582微克，占推薦量的621%；維生素E 31毫克，占推薦量的224%；維生素B₁1.0毫克，占推薦量的69%；維生素B₂3.2毫克，占推薦量的189%；尼克酸34毫克，占推薦量的226%；維生素C 166克，占推薦量的128%。

三、秋季食譜

［例一〗

早餐　牛奶250克

　　　燒餅50克

　　　茶葉蛋：雞蛋50克

點(diǎn)心　杏仁酥50克，葡萄100克

午餐　米飯（大米）100克

　　　油豆腐燒肉：油豆腐50克，豬肉100克

　　　油燜青椒：青椒150克

點(diǎn)心　豆沙粽50克

　　　牛奶250克

晚餐　米飯（大米）100克

　　　炒茼蒿：茼蒿菜150克

　　　青椒魚片：青魚片100克，青椒100克，茭白50克

烹調(diào)用油20克，食糖10克，食鹽及調(diào)味品適量。

該食譜含熱量10 021千焦耳（2 395千卡），占推薦量的104%；蛋白質(zhì)97克，占推薦量的121%；鐵24毫克，占推薦量的96%；鈣874毫克，占推薦量的87%；鋅13毫克，占推薦量的81%；硒88微克，占推薦量的176%；維生素A 732微克，占推薦量的81%；維生素E 41毫克，占推薦量的291%；維生素B₁0.9毫克，占推薦量的58%；維生素B₂1.5毫克，占推薦量的87%；尼克酸20毫克，占推薦量的135%；維生素C 198克，占推薦量的152%。

［例二〗

早餐　牛奶250克

　　　小籠包75克

點(diǎn)心　豆?jié){250克，蟹殼黃25克

午餐　米飯（大米）100克

　　　清燉雞：雞塊100克

　　　炒芹菜：芹菜150克

　　　雞血豆腐湯：雞血50克，豌豆苗50克

點(diǎn)心　豆沙包50克，橘150克

晚餐　米飯（大米）100克

　　　炒菠菜：菠菜150克

　　　茄汁大排：番茄100克，大排100克

　　　紫菜蝦米湯：紫菜3克，蝦米10克

烹調(diào)用油20克，食糖10克，食鹽及調(diào)味品適量。

該食譜含熱量8 954千焦耳（2 140千卡），占推薦量的93%；蛋白質(zhì)89克，占推薦量的105%；鐵44毫克，占推薦量的176%；鈣731毫克，占推薦量的61%；鋅14毫克，占推薦量的87%；硒55微克，占推薦量的110%；維生素A 1 467微克，占推薦量的163%；維生素E 34毫克，占推薦量的242%；維生素B₁1.6毫克，占推薦量的105%；維生素B₂1.4毫克，占推薦量的82%；尼克酸30毫克，占推薦量的197%；維生素C 151克，占推薦量的116%。

四、冬季食譜

［例一〗

早餐　稀飯（大米）50克

　　　饅頭100克

　　　醬菜10克

點(diǎn)心　牛奶250克，雞蛋50克

午餐　餛飩：餛飩皮100克，青菜200克，豬肉100克，蝦米10克

點(diǎn)心　方糕50克

晚餐　米飯：大米100克

　　　菠菜炒豬肝：菠菜150克，豬肝100克

　　　雪菜豆腐湯：雪里蕻25克，豆腐50克

烹調(diào)用油30克，食糖10克，食鹽及調(diào)味品適量。

該食譜含熱量9 150千焦耳（2 187千卡），占推薦量的95%；蛋白質(zhì)88克，占推薦量的104%；鐵46毫克，占推薦量的132%；鈣895毫克，占推薦量的90%；鋅17毫克，占推薦量的104%；硒74微克，占推薦量的148%；維生素A 6 219微克，占推薦量的691%；維生素E 31毫克，占推薦量的224%；維生素B₁1.0毫克，占推薦量的67%；維生素B₂3.4毫克，占推薦量的197%；尼克酸29毫克，占推薦量的192%；維生素C 117克，占推薦量的90%。

［例二〗

早餐　稀飯（大米）50克

　　　饅頭75克

　　　醬黃豆25克

點(diǎn)心　牛奶雞蛋：牛奶250克，雞蛋50克

午餐　米飯（大米）150克

　　　炒塌菜：塌棵菜150克

　　　水芹炒肉絲：水芹菜100克，豬肉絲50克

　　　蘿卜骨頭湯：蘿卜100克，豬排骨150克

點(diǎn)心　蘋果150克，酸奶250克

晚餐　米飯（大米）150克

　　　白菜冬筍肉片：白菜200克，冬筍50克，豬肉100克

烹調(diào)用油20克，食糖10克，食鹽及調(diào)味品適量。

該食譜含熱量10 660千焦耳（2 548千卡），占推薦量的111%；蛋白質(zhì)94克，占推薦量的111%；鐵29毫克，占推薦量的82%；鈣1 122毫克，占推薦量的94%；鋅18毫克，占推薦量的110%；硒58微克，占推薦量的115%；維生素A 581微克，占推薦量的65%；維生素E 15毫克，占推薦量的104%；維生素B₁1.3毫克，占推薦量的89%；維生素B₂1.9毫克，占推薦量的114%；尼克酸26毫克，占推薦量的172%；維生素C 147克，占推薦量的113%。

（王哲蔚）