孕早期食譜舉例

一、春季食譜

［例一〗

早餐　咸菜肉絲面：切面50克，咸菜25克，豬肉絲25克

點(diǎn)心　楊梅50克

午餐　米飯（大米）75克

　　　菠菜炒牛肉絲：菠菜150克，牛肉絲50克

　　　薺菜豆腐湯：薺菜50克，豆腐50克

點(diǎn)心　牛奶雞蛋：牛奶250克，雞蛋50克，曲奇餅干25克

晚餐　米飯（大米）75克

　　　酸辣菜：白菜150克

　　　芹菜魷魚(yú)絲：芹菜150克，魷魚(yú)（干）20克

　　　薺菜豆腐湯：薺菜50克，豆腐50克

點(diǎn)心　楊梅50克，蘇打餅干25克

烹調(diào)用油約20克，食糖約10克，食鹽及調(diào)味品適量。

該食譜含熱量6 866千焦耳（1 641千卡），占推薦量的78%；蛋白質(zhì)68克，占推薦量的97%；鐵22毫克，占推薦量的148%；鈣859毫克，占推薦量的107%；鋅13毫克，占推薦量的113%；硒85微克，占推薦量的170%；維生素A 1 055微克，占推薦量的132%；維生素E 34毫克，占推薦量的244%；維生素B₁0.5毫克，占推薦量的35%；維生素B₂1.2毫克，占推薦量的69%；尼克酸13毫克，占推薦量的89%；維生素C 125毫克，占推薦量的125%。

［例二〗

早餐　小米粥（小米）25克，蛋糕50克，醬雞蛋50克

點(diǎn)心　草莓50克

午餐　米飯（大米）50克

　　　炒青菜：青菜150克

　　　青椒炒肉片：青椒100克，豬肉片50克

點(diǎn)心　牛奶250克，蘇蛋面包50克

晚餐　米飯（大米）75克

　　　香干馬蘭：香豆腐干25克，馬蘭150克

　　　糖醋小排：豬小排100克

點(diǎn)心　草莓50克，餅干25克

烹調(diào)用油約20克，食糖約10克，食鹽及調(diào)味品適量。

該食譜含熱量8 360千焦耳（1 998千卡），占推薦量的87%；蛋白質(zhì)72克，占推薦量的93%；鐵20毫克，占推薦量的134%；鈣742毫克，占推薦量的93%；鋅12毫克，占推薦量的101%；硒54微克，占推薦量的108%；維生素A 1 248微克，占推薦量的156%；維生素E 35毫克，占推薦量的246%；維生素B₁1.0毫克，占推薦量的66%；維生素B₂1.3毫克，占推薦量的78%；維生素P 14毫克，占推薦量的94%；維生素C 182毫克，占推薦量的182%。

二、夏季食譜

［例一〗

早餐　綠豆稀飯：大米25克，綠豆10克

　　　豆沙包50克

點(diǎn)心　冰淇淋75克

午餐　米飯（大米）50克

　　　拌茄子：茄子200克

　　　糖醋小排：豬小排150克

　　　絲瓜蛋湯：絲瓜150克，雞蛋50克

點(diǎn)心　涼糕50克

晚餐　米飯（大米）50克

　　　炒米莧：米莧150克

　　　鹽水鴨：鴨塊100克

點(diǎn)心　西瓜300克

烹調(diào)用油約20克，食糖約10克，食鹽及調(diào)味品適量。

該食譜含熱量7 954千焦耳（1 901千卡），占推薦量的91%；蛋白質(zhì)66克，占推薦量的96%；鐵24毫克，占推薦量的159%；鈣570毫克，占推薦量的71%；鋅12毫克，占推薦量的106%；硒35微克，占推薦量的70%；維生素A 744微克，占推薦量的93%；維生素E 12毫克，占推薦量的82%；維生素B₁0.8毫克，占推薦量的55%；維生素B₂1.2毫克，占推薦量的70%；尼克酸17毫克，占推薦量的113%；維生素C 83毫克，占推薦量的83%。

［例二〗

早餐　稀飯（大米）50克

　　　松花蛋50克

　　　饅頭50克

點(diǎn)心　涼糕50克

午餐　米飯（大米）75克

　　　油爆蝦：海蝦50克

　　　炒茄子：茄子200克

　　　紫菜蝦米湯：紫菜25克，蝦米20克

點(diǎn)心　蘇打餅干25克

晚餐　米飯（大米）75克

　　　白斬雞：雞塊100克

　　　毛菜豬肝湯：毛菜150克，豬肝50克。

點(diǎn)心　番茄150克，餅干50克

烹調(diào)用油約20克，食糖約10克，食鹽及調(diào)味品適量。

該食譜含熱量7 414千焦耳（1 772千卡），占推薦量的84%；蛋白質(zhì)68克，占推薦量的97%；鐵35毫克，占推薦量的231%；鈣699毫克，占推薦量的87%；鋅9毫克，占推薦量的78%；硒95微克，占推薦量的189%；維生素A 743微克，占推薦量的93%；維生素E 24毫克，占推薦量的167%；維生素B₁0.4毫克，占推薦量的29%；維生素B₂0.9毫克，占推薦量的50%；尼克酸24毫克，占推薦量的159%；維生素C 82毫克，占推薦量的82%。

三、秋季食譜

［例一〗

早餐　豆?jié){雞蛋：豆?jié){250克，雞蛋50克

　　　燒餅75克

點(diǎn)心　鴨梨150克

午餐　米飯（大米）50克

　　　糖醋青椒：青椒150克

　　　面筋塞肉：面筋25克，豬肉100克

　　　蝦皮粉絲湯：蝦皮10克，干粉絲25克

點(diǎn)心　椰絲面包50克，酸奶227克

晚餐　米飯（大米）50克

　　　炒空心菜：空心菜200克

　　　炒鱔絲：黃鱔絲75克，青椒絲50克

烹調(diào)用油約20克，食糖10克，食鹽及調(diào)味品適量。

該食譜含熱量7 828千焦耳（1 871千卡），占推薦量的89%；蛋白質(zhì)70克，占推薦量的100%；鐵20毫克，占推薦量的136%；鈣733毫克，占推薦量的92%；鋅10毫克，占推薦量的86%；硒75微克，占推薦量的150%；維生素A 700微克，占推薦量的88%；維生素E 21毫克，占推薦量的151%；維生素B₁0.6毫克，占推薦量的41%；維生素B₂2.4毫克，占推薦量的140%；尼克酸15毫克，占推薦量的100%；維生素C 163毫克，占推薦量的163%。

［例二〗

早餐　紅腸面包：紅腸25克，面包50克

點(diǎn)心　蘋果100克

午餐　米飯（大米）50克

　　　炒雞?。弘u丁100克，青椒100克，茭白50克

　　　番茄豆腐湯：番茄100克，豆腐100克

點(diǎn)心　牛奶250克，餅干25克

晚餐　米飯（大米）50克

　　　花菜炒肉片：西蘭花100克，豬肉片100克

　　　醋拌蘿卜絲：白蘿卜50克

　　　炒青菜：青菜150克

烹調(diào)用油20克，食糖約10克，食鹽及調(diào)味品適量。

該食譜含熱量6 929千焦耳（1 656千卡），占推薦量的79%；蛋白質(zhì)69克，占推薦量的99%；鐵16毫克，占推薦量的107%；鈣704毫克，占推薦量的88%；鋅10毫克，占推薦量的88%；硒40微克，占推薦量的80%；維生素A 1 618微克，占推薦量的202%；維生素E 24毫克，占推薦量的170%；維生素B₁0.8毫克，占推薦量的52%；維生素B₂1.1毫克，占推薦量的62%；尼克酸27毫克，占推薦量的182%；維生素C 164毫克，占推薦量的164%。

四、冬季食譜

［例一〗

早餐　酒釀圓子100克，雞蛋50克

點(diǎn)心　鴨梨100克

午餐　米飯（大米）75克

　　　酸辣菜：白菜100克

　　　燒鯽魚(yú)：鯽魚(yú)150克

點(diǎn)心　肉末燒賣50克，牛奶250克

晚餐　米飯（大米）75克

　　　炒菠菜：菠菜150克

　　　燒素雞：素雞50克

　　　白切雞：雞塊100克

點(diǎn)心　柑橘150克

烹調(diào)用油20克，食糖10克，食鹽及調(diào)味品適量。

該食譜含熱量7 280千焦耳（1 740千卡），占推薦量的83%；蛋白質(zhì)76克，占推薦量的108%；鐵20毫克，占推薦量的132%；鈣753毫克，占推薦量的94%；鋅11毫克，占推薦量的98%；硒58微克，占推薦量的117%；維生素A 1 044微克，占推薦量的131%；維生素E 28毫克，占推薦量的202%；維生素B₁0.5毫克，占推薦量的36%；維生素B₂1.1毫克，占推薦量的62%；尼克酸15毫克，占推薦量的100%；維生素C 109毫克，占推薦量的109%。

［例二〗

早餐　黑洋酥湯團(tuán)50克，燕麥片30克

點(diǎn)心　餅干50克

午餐　米飯（大米）75克

　　　炒三絲：冬筍絲100克，雞絲100克，火腿絲10克

　　　炒塌菜：塌菜150克

點(diǎn)心　豆腐腦50克，油條25克

晚餐　米飯（大米）75克

　　　清蒸鳊魚(yú)：鳊魚(yú)100克

　　　炒青菜：青菜150克

點(diǎn)心　橘100克，蛋卷25克

烹調(diào)用油約20克，食糖10克，食鹽及調(diào)味品適量。

該食譜含熱量8 326千焦耳（1 990千卡），占推薦量的95%；蛋白質(zhì)72克，占推薦量的103%；鐵24毫克，占推薦量的157%；鈣908毫克，占推薦量的114%；鋅10毫克，占推薦量的84%；硒42微克，占推薦量的84%；維生素A 756微克，占推薦量的95%；維生素E 44毫克，占推薦量的315%；維生素B₁0.9毫克，占推薦量的59%；維生素B₂0.8毫克，占推薦量的45%；尼克酸28毫克，占推薦量的184%；維生素C 118毫克，占推薦量的118%。

（王哲蔚）