10．有氧健身走療效好

現(xiàn)在流行的全民健身新理念就是：有氧運(yùn)動(dòng)。但是，有氧運(yùn)動(dòng)具體有哪些好處也許你并不知道。

汽油的燃燒離不開(kāi)氧氣，人類在運(yùn)動(dòng)中也要燃燒燃料。人類的“燃料”是糖類、蛋白質(zhì)和脂肪。人類的這些“燃料”都儲(chǔ)存在人體細(xì)胞中，當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)消耗這些“燃料”，以獲得動(dòng)力。

與發(fā)動(dòng)機(jī)燃燒汽油一樣，人類在燃燒“燃料”的時(shí)候，也需要氧氣助燃。人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)，大口地呼吸，使空氣中的氧氣通過(guò)肺泡進(jìn)入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中，然后，隨著動(dòng)脈血流向全身的組織細(xì)胞中。這是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程。

人在利用氧氣的過(guò)程中，有一個(gè)相當(dāng)大的時(shí)間差，這個(gè)時(shí)間差就決定了劇烈的、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)成為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。而當(dāng)你運(yùn)動(dòng)的時(shí)間足夠長(zhǎng)時(shí)，氧氣已經(jīng)融入細(xì)跑中，身體內(nèi)的葡萄糖得到了充分的“燃燒”，從而轉(zhuǎn)化為新的能量，這樣的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)的目的在于增強(qiáng)心肺耐力。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且，每次輸送出的血液量也較平常的多，同時(shí)，氧氣的需求量也會(huì)增加，呼吸次數(shù)比平時(shí)多，肺部的舒張程度也較大。所以，當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)，肌肉長(zhǎng)時(shí)間收縮，心肺就必須努力地將部分氧氣供應(yīng)給肌肉，以及運(yùn)走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了，身體就可從事更長(zhǎng)時(shí)間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而且，較不易疲勞。

長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，抗衰老，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗量，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時(shí)，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，不僅減肥能成功，而且減肥后的體重還能得到鞏固。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于腦力勞動(dòng)者也是非常有益的。另外，有氧運(yùn)動(dòng)還具備恢復(fù)體能的功效。

低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，基本上都是有氧運(yùn)動(dòng)，比如，走步、慢跑、長(zhǎng)距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。其中，健身走是最值得選擇的有氧運(yùn)動(dòng)。

20世紀(jì)20年代初，心臟病學(xué)之父——美國(guó)人懷特，他是第一個(gè)提出步行對(duì)健康有特殊益處的專家學(xué)者。他主張應(yīng)把每天步行鍛煉作為一種規(guī)律性的終身運(yùn)動(dòng)方式。他還身體力行，每天都進(jìn)行步行運(yùn)動(dòng)，確實(shí)地把步行當(dāng)成生活中不可缺少的一部分。來(lái)中國(guó)訪問(wèn)時(shí)，懷特已是耄耋老人，他住在第12層樓，但是這位耄耋老人上下樓都是自己用走的，從不乘坐電梯上下樓。懷特博士還引用西方諺語(yǔ)：“沒(méi)有緊張，沒(méi)有煩惱，就沒(méi)有高血壓?！辈⒄f(shuō)：“步行就是我的保健醫(yī)生?！?0世紀(jì)70年代后，他的論點(diǎn)得到了科學(xué)驗(yàn)證。

其實(shí)，早在很久之前，我國(guó)民間就流傳“步行是百練之祖”、“飯后百步走，活到九十九”等諺語(yǔ)了。

因?yàn)榻∩碜吆?jiǎn)單易行、科學(xué)實(shí)用、適合不同的人群。所以，國(guó)家體育總局在幾年前把健身走作為一項(xiàng)以促進(jìn)身心健康為目的的健身方式，開(kāi)始在廣大群眾中推廣，并收到了很好的效果。目前，我國(guó)已經(jīng)有數(shù)十萬(wàn)人加入到了健身走的隊(duì)伍中。

不僅是在中國(guó)，目前，全球很多國(guó)家也都在推行有氧健身走，以增強(qiáng)國(guó)民的身體素質(zhì)。所以，健身走是全球盛行的運(yùn)動(dòng)。

在俄羅斯健身走（跑）運(yùn)動(dòng)開(kāi)展的也很普遍。在寒冷的冬季也會(huì)舉行健身走（跑）比賽。

在日本健身走也得到積極推廣。早在1979年，在德島市舉行的5000米和10000米中老年人長(zhǎng)走（跑）比賽中，參加者年齡70歲以上的老人就有58名，其中最大的85歲，最小的只有16歲。

在美國(guó)，健身走已經(jīng)成為了有5000萬(wàn)人參與的全民運(yùn)動(dòng)。美國(guó)每年都舉行全國(guó)性和地方性的健身走（跑）比賽上百次，并提出口號(hào)：“重要的不是成績(jī)，而是參與”，每次比賽的參加人數(shù)也都會(huì)多達(dá)上萬(wàn)人。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，美國(guó)有3千萬(wàn)人參加到步行運(yùn)動(dòng)的行列中來(lái)，也就是說(shuō)每8個(gè)美國(guó)人中，就有1個(gè)人是健身走的愛(ài)好者。

法國(guó)自1977年以來(lái)，一直開(kāi)展一年一度的“心臟健康之路”的健身走（跑）活動(dòng)，每年參加這個(gè)活動(dòng)的人數(shù)就有30萬(wàn)之多。

看來(lái)，健身走已經(jīng)成為了深受人們喜愛(ài)的健身運(yùn)動(dòng)之一。

步行能得到專家的如此厚愛(ài)，健身走更是成為世界各國(guó)人民喜愛(ài)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。那么，健身走和普通的步行相比有什么不同，它到底有什么過(guò)人之處呢？

健身走是一項(xiàng)以促進(jìn)身心健康為目的、講究基本技術(shù)（基本身體姿態(tài)、肢體的擺動(dòng)、基本用力等）、合理的運(yùn)動(dòng)量（距離、速度、時(shí)間等）的步行運(yùn)動(dòng)。

健身走不是平平常常的散步走，它們?cè)诒举|(zhì)上是有區(qū)別的。其一是強(qiáng)度不同，健身走的心率必須達(dá)到一定的要求；第二是持續(xù)時(shí)間不同，健身走必須堅(jiān)持30分鐘以上；第三是健身走的姿勢(shì)不同于散步，要求擺臂跨步的幅度大，同時(shí)，要做到有節(jié)奏地深呼吸。

健身走的最突出特點(diǎn)是方法易于掌握，不容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害；不受年齡、時(shí)間和場(chǎng)地的限制，不同年齡人群可以根據(jù)自己的時(shí)間表隨時(shí)隨地進(jìn)行練習(xí)。相對(duì)于慢跑、游泳、登山等有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，健身走的速度慢、強(qiáng)度低、安全性強(qiáng)，是全民都可參與的運(yùn)動(dòng)，尤其適合中老年和體質(zhì)較弱的人來(lái)進(jìn)行。

從前面的介紹我們已經(jīng)知道走路要走得有質(zhì)量，要走得像馬賽人一樣。其實(shí)，“有氧健身走”不僅要姿勢(shì)正確，同樣還有一些其他的問(wèn)題需要注意。

◎有氧健身走的身姿

正確的姿勢(shì)應(yīng)該是，步行時(shí)，應(yīng)該抬頭，上身挺直（也就是脊柱呈自然狀態(tài)），肩膀向后、向外伸展，四肢配合，協(xié)調(diào)用力，收腹，挺胸，放松髖部，讓兩手在體側(cè)放松擺動(dòng)，盡可能調(diào)動(dòng)更多的肌肉和骨骼，讓全身都來(lái)參與走步。身體重心上下起伏幅度為4～6厘米；身體重心左右擺動(dòng)幅度1～3厘米。

（1）健身走時(shí)，還可扭著走：即在健身走的過(guò)程中加大腰部和胯部動(dòng)作，建議像模特走貓步或田徑競(jìng)走一樣。強(qiáng)度根據(jù)個(gè)人情況而定，一般每天堅(jiān)持扭著走500米，就會(huì)有比較明顯的效果。另外，需要注意的是，走之前要做充分的腰部活動(dòng)，扭動(dòng)幅度不宜過(guò)大。老年人的速度節(jié)奏要放緩慢，最好根據(jù)自己的節(jié)奏尋找適合自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。這樣的行走目的在于增強(qiáng)腰部力量和身體的柔韌性，并促進(jìn)腸道系統(tǒng)的功能。扭著身體好比對(duì)腹腔進(jìn)行按摩，可以加強(qiáng)腸胃功能，特別是有效的幫助腸道的蠕動(dòng)，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)的吸收和廢物的排出。對(duì)腸胃功能失常、消化不良、便秘的人有很好的療效。

（2）用馬塞式方法：利用整個(gè)腳面，分散荷重，減少對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊，走時(shí)腳跟先著地，隨著人體重心的移動(dòng)，將腳部的用力點(diǎn)逐步過(guò)渡到前腳掌，然后，腳趾發(fā)力蹬地，結(jié)束一個(gè)單步。注意腳跟著地時(shí)，一定要踩實(shí)。另外，每一步都應(yīng)向高走，這樣會(huì)使人走得更協(xié)調(diào)，更穩(wěn)健，給人的感覺(jué)也不再軟弱無(wú)力，而是身形矯健，精神抖擻。

（3）走路的姿勢(shì)是健身走的基礎(chǔ)：就像房子要造好，要打牢地基一樣，沒(méi)有一個(gè)正確的姿態(tài)，健身走就無(wú)從談起。當(dāng)你熟悉了正確的健身走姿勢(shì)，也就不用刻意去關(guān)注身姿了，因?yàn)檫@一動(dòng)作在你的長(zhǎng)期實(shí)踐中，已經(jīng)習(xí)慣成自然。希望每位朋友都能用正確的走姿，邁出有氧健身走的第一步，走出健康好體魄。

◎有氧健身走的節(jié)奏

很多人在走步的時(shí)候沒(méi)有節(jié)奏，而是很放松地走。這種“放松”對(duì)于我們的健康而言，可以說(shuō)收效甚微。而且，這種散步式的走路方法，達(dá)不到健身走的要求，同時(shí)，也達(dá)不到健身走的健身效果。

健歩走是要注意節(jié)奏的。什么樣的節(jié)奏才是正確的呢？舉一個(gè)最簡(jiǎn)單的例子，就是我們?cè)诮∩碜叩臅r(shí)候，心里要唱著一首歌，就是我們非常熟悉的嘹亮地《中國(guó)人民志愿軍戰(zhàn)歌》——“雄赳赳，氣昂昂，跨過(guò)鴨綠江；保和平，為祖國(guó)，就是保家鄉(xiāng)；中國(guó)好兒女，齊心團(tuán)結(jié)進(jìn)；抗美援朝打敗美帝野心狼……”

這首歌曲雖然是為了“抗美援朝、保家衛(wèi)國(guó)”的中國(guó)人民志愿軍而寫，但是，其節(jié)奏和節(jié)拍真可謂是為健身走而設(shè)計(jì)的。當(dāng)我們?cè)诔@首歌走步的時(shí)候，會(huì)感到身體的運(yùn)動(dòng)非常富于節(jié)律，整個(gè)人的感覺(jué)也是“雄赳赳，氣昂昂”的。用這種方法走半個(gè)小時(shí)，將使我們?nèi)淼墓趋?、肌肉得到充分有效的鍛煉，給身體帶來(lái)的益處遠(yuǎn)遠(yuǎn)比那種放松地溜達(dá)兩個(gè)小時(shí)更為有效。

◎有氧健身走之前的準(zhǔn)備活動(dòng)

健身走之前，最好做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，如頸部活動(dòng)、肩部運(yùn)動(dòng)、大腿后部肌肉伸展運(yùn)動(dòng)、大腿前部肌肉伸展運(yùn)動(dòng)、小腿肌群伸展運(yùn)動(dòng)、踝關(guān)節(jié)環(huán)繞運(yùn)動(dòng)。

具體的準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)該怎么進(jìn)行呢？讓我們一起來(lái)看一看。

（1）頸部活動(dòng)：頸部從右肩開(kāi)始慢慢向前再往左肩做弧形轉(zhuǎn)動(dòng)，然后，反方向轉(zhuǎn)回來(lái)，要慢慢進(jìn)行15次這樣的練習(xí)；同時(shí)，頸向左轉(zhuǎn)，還原。向右轉(zhuǎn)還原，重復(fù)15次，盡量增加側(cè)倒幅度；頸向左、向右轉(zhuǎn)，各轉(zhuǎn)90°。

（2）肩部運(yùn)動(dòng)：雙肩先向前聳起，再向后繞肩還原，重復(fù)20次，逐漸增加繞環(huán)的幅度；雙手交叉置于頭頂，肘部略彎，大臂慢慢向后振，重復(fù)10～15次；兩臂下垂雙手交叉置于身后，肘部彎曲，大臂后上振，擴(kuò)胸10～15次。

（3）小腿肌群伸展運(yùn)動(dòng)：雙腳右前左后，上體前屈，雙手撐在左大腿上，慢慢后坐，右腳掌抬起小腿后，肌群感到拉長(zhǎng)止，換腿做。

（4）大腿肌肉伸展運(yùn)動(dòng)：大腿前部肌肉伸展運(yùn)動(dòng)，左手扶物，右腿后屈，右手握住腳踝輕輕把腳跟往臀部扳動(dòng)，觸臀后復(fù)位，然后，換腿重復(fù)此動(dòng)作；大腿后部肌肉伸展運(yùn)動(dòng)，雙腳右前左后，上體前傾，雙手撐在左腿上慢慢后坐，以右大腿感到肌肉收縮繃緊止。復(fù)位后，換腿重做，注意右膝不要繃直。

（5）踝關(guān)節(jié)環(huán)繞運(yùn)動(dòng)：左手撐墻，右腿屈膝高抬踝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)向左向右轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)次，復(fù)位，換腿做。

◎有氧健身走要注意的問(wèn)題

走是一種很好的有氧鍛煉運(yùn)動(dòng)，但并不是說(shuō)，進(jìn)行健身走時(shí)就沒(méi)有要注意的問(wèn)題。

鍛煉之前，要先做一些熱身運(yùn)動(dòng)，使身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

健身走時(shí)所穿的運(yùn)動(dòng)服、鞋和襪子，總體以舒適、合腳為宜。具體來(lái)講的話，健身走時(shí)，所穿的鞋前腳掌部位要寬松，鞋子的重量要輕，透氣性要好，這樣做可以避免得腳氣。鞋要柔軟，這樣做可以在健身走時(shí)減輕對(duì)足部的震蕩。最好穿線襪，一來(lái)線襪的吸濕性能好，可以吸收在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中腳部流出的汗液；二來(lái)腳在鞋內(nèi)不容易打滑，有利于腳的支撐。所穿的衣服也要有良好的透氣性、吸濕性、溶水性等性能，服裝要求輕便舒適。夏季應(yīng)以輕薄柔軟的衣褲為好；冬季運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意保暖，但要注意不能妨礙運(yùn)動(dòng)。另外，腰帶不要勒得太緊，否則，會(huì)給消化系統(tǒng)帶來(lái)不良影響。

要選擇合適的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。場(chǎng)地最好選平坦、開(kāi)闊的地帶，空氣要新鮮。例如，河畔、公園、芳草小徑、體育場(chǎng)以及車輛和行人較少的寬敞街道等，都是進(jìn)行健身走的好去處。

健身走鍛煉時(shí)，要注意保持心情愉悅、情緒暢達(dá)、閑暇自如、百事不思，不宜使瑣事充滿頭腦，而影響了健身走的效果。

健身走的時(shí)候，速度最好是保持勻速，不能像散步一樣過(guò)于緩慢，也不要時(shí)快時(shí)慢，或是走走停停。運(yùn)動(dòng)量要適度，以運(yùn)動(dòng)過(guò)后不感到疲勞為原則。

最好天天堅(jiān)持健身走，這是因?yàn)榻∩碜哌_(dá)到效果的關(guān)鍵在于能否持之以恒，但身體不舒服時(shí)，不要鍛煉。

鍛煉中，要特別注意交通安全，不要因?yàn)橄胍_(dá)到健身走的速度而不注意交通情況。