三、老年人如何科學健身

科學健身，重在科學，貴在堅持。持之以恒，必將健康長壽。這是很多老年人健身的經(jīng)驗總結(jié)，可謂至理名言。但如何科學健身，應遵循以下幾項原則。

1.根據(jù)個人身體狀況，選擇適宜的健身項目　老年人由于生理上的原因，身體各組織器官漸趨衰退，反應速度變慢，活動后恢復時間延長。因之健身時應選擇適宜的鍛煉項目，制定適合于本人身體狀況的健身計劃和運動量。對老年人來說，應首選有氧運動，如慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬樓梯、騎自行車以及某些球類項目。這些項目的特點是持續(xù)活動時間可長可短，強度可大可小，呼吸比較均勻，各人可根據(jù)當時的身體狀況靈活掌握；鍛煉時還可以與同伴交談，跑走交替，都能達到很好的健身效果。

2.掌握適宜的運動強度，注意疲勞反應　沒有身體的疲勞，就達不到鍛煉效果。但疲勞過度，則對身體帶來不利的影響。如何掌握適度呢？可以從表象來判斷，如鍛煉后身體感到中度勞累，但心情舒暢，精神愉快，活動后無明顯氣喘、心跳過速難受的感覺；食欲有所增加，睡眠有所改善；活動后第二天早晨的血壓、脈搏比較穩(wěn)定，體重保持正常，肥胖者經(jīng)過一段時期鍛煉后，可以因脂肪消耗，體重有所下降。老年人鍛煉后恢復時間延長，一般在24小時內(nèi)得到恢復是正常現(xiàn)象，最長不應超過2～3天。如果健身后出現(xiàn)頭痛、頭暈、無力、惡心、胸悶、氣促、厭練、食欲下降、睡眠不佳；第二天早晨脈搏加快，血壓升高，功能減退，疲勞感長期不能消退，體重明顯下降，則應視為過度疲勞。

3.掌握產(chǎn)生疲勞的生理心理因素，防止過度疲勞　在日常生活中疲勞或過度疲勞是經(jīng)常發(fā)生的，也是正常的生理反應。最常見的原因是長時間的體力活動或因腦力勞動引起的精神緊張，未能及時調(diào)整。體力活動過度經(jīng)過調(diào)整后很快可以恢復，但如果夾雜有其他心理因素，如：①遇到復雜問題不能順利解決，產(chǎn)生煩惱；②人際關系不協(xié)調(diào)，長期不得解決；③因個人、家庭或工作上的原因，心情不愉快；④各種原因引起的精神不安定、恐懼、緊張；⑤腦力勞動持續(xù)時間過長，引起疲勞積累等。

身體的勞累，心理上的壓抑，單調(diào)的動作，都可以產(chǎn)生疲勞甚至過度疲勞。所以應該有針對性的進行調(diào)整，使身心恢復到正常的生理狀態(tài)。無論是健身也好，腦力勞動也好，都要適當。古代名醫(yī)華佗說過：“人體欲得勞動，但不當使極耳?！碧拼t(yī)藥家孫思邈說：“體欲小勞，但莫大疲。”他們都是強調(diào)，人體需要勞動，但不要過度。

4.如何判斷適宜的運動量　健身的關鍵在于科學。老年人，一般每天能堅持1小時的體力活動，走步累積5000～6000步，就可以達到健身的目的。循序漸進，每天從走3000步，逐漸增加到6000步而不感到疲勞；爬樓梯從氣喘到不太喘；活動時心率從明顯加快到不感覺快，都可以證明健身的效果。

要客觀評價適宜運動量，一般推薦給健康老人心率評定的方法，采用運動后170減年齡的公式。舉例說一個60歲的人，鍛煉后每分鐘心率保持在110次（170～60）左右是比較安全的。

5.平衡膳食　平衡膳食是科學健身的物質(zhì)基礎。食物種類繁多，但不外乎糖、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、無機鹽及微量元素、食物纖維和水七大成分，缺一不可。進食是為了生存，各成分之間的平衡，則是為了維持人體正常的生理活動。膳食平衡包括：

（1）氨基酸平衡：食物中9種必需氨基酸的數(shù)量和比例保持平衡，越接近人體的需要，其營養(yǎng)價值就越高，生理價值也越高，即100%被吸收。如雞蛋。

（2）熱量平衡：糖類、蛋白質(zhì)、脂肪攝入比例應該均衡，提供熱量之比相應為（55%～65%）、（10%～15%）、（25%～30%）。糖類過多，會使體重增加；蛋白質(zhì)過多影響氮平衡；脂肪過多就會肥胖。

（3）營養(yǎng)素間平衡：每日攝入約20多種1500克左右的食物才能保證營養(yǎng)素間平衡的要求。如糧谷、薯類，豆類及豆制品，蛋、肉、乳、蔬菜、水果、菌藻類、硬果類、動物內(nèi)臟、水產(chǎn)品及植物油等各種食品，不要偏食。

（4）酸堿平衡（血液pH為7.35～7.45）：酸是指能釋放H+的物質(zhì)（提供H+，產(chǎn)生碳酸、乳酸）。堿是指能接受H+的物質(zhì)。機體組織必須在恒定的pH范圍內(nèi)才能正?；顒?，體液偏酸，容易疲勞，使工作能力下降。

酸堿失去平衡對身體帶來不利影響：酸性食物增多時，增加鈣、鎂、鉀的消耗，引起缺鈣。酸性代謝產(chǎn)物堆積，抑制肌肉收縮，作功能力下降。血液pH低于7.35時，降低神經(jīng)傳導速度，影響收縮力。堿性食物增多，pH高于7.45時，體內(nèi)電解質(zhì)失去平衡-新陳代謝發(fā)生紊亂。

6.保持適宜的體重　老年人由于生理功能的變化，新陳代謝逐漸下降，體力活動的減少，能量的消耗也減少了，多余的熱量逐漸以脂肪形式蓄積在腹部、皮下及身體其他各個部位，體重開始增加。要判斷你的體重是否超標，國際上公認的計算方法是體重指數(shù)（BMI）=體重（千克）÷身高（米）的平方。評估一個人是否超重，按上面公式計算，老年人的體重指數(shù)不應超過25，中青年則應在24以下。有些人肌肉比較發(fā)達，體指超標不是由于脂肪過多，因此在衡量是否超重時應同時考慮到身體脂肪的百分比。男子脂肪超過20%（占1/5體重），女子超過28%（超過1/4體重），視為體指超標。如果體重和體脂均超過標準值，那就確實存在肥胖了。

糾正肥胖最好的方法是加強有氧運動鍛煉，可增加熱能的消耗。既可以減少多余的脂肪，身體各器官又得到了鍛煉。有些人由于超重太多，則除了鍛煉外，還應該減少熱量的攝入；如減少米面、甜食、油炸食品、啤酒等的攝入量。晚間如果沒有過多的活動來消耗熱能，則晚餐總的熱量也應該減少?？傊?，老年人的健身活動要持之以恒，量要適中，動作宜緩慢，防止過度疲勞。

7.復合運動更有益于老年人　年人參加體育鍛煉的人數(shù)越來越多，但往往運動方式單一。專家提醒，老年人采取有氧運動、力量練習、柔軟體操以及休閑娛樂相結(jié)合的復合式健身方案，效果會更好。

國內(nèi)、外經(jīng)過多年的研究與實踐，運動醫(yī)學專家們提出如何科學地進行有氧運動的建議。如果鍛煉的強度太?。ㄎ趿啃∮谧畲笪趿康?0%），達不到增強全身耐力的效果，而大強度的活動對有些人來講，有一定危險性，而且鍛煉效果并不一定比低強度或中等強度，但持續(xù)較長時間的鍛煉效果好。

科學的進行有氧運動鍛煉，就是要按照“運動處方”進行鍛煉。不同的人，應當按照不同的程序取得“個別對待”的運動處方，就像病人去看中醫(yī)大夫，有人可以服用中成藥，有人則需要按方抓藥一樣?；窘】档睦夏耆?，也就是沒有被確診或懷疑為冠心病、糖尿病，血壓正常，血脂正常，體重不過大，經(jīng)常保持一定量的活動的人，可以按照原則自我制定運動處方。

根據(jù)自己的愛好、習慣及客觀條件，選擇走、慢跑、走跑交替、騎自行車、游泳、健身器材鍛煉等項目。每次鍛煉包括準備活動、基本部分和整理活動三部分。總的持續(xù)時間為30分鐘到1小時，但其中在基本部分起碼要有20～30分鐘，使心率保持在“靶心率”的水平。靶心率顧名思義為鍛煉時應當達到和保持的心率水平。用這種強度進行鍛煉，可以收到鍛煉的效果，又比較安全。最簡單確定靶心率的方法，是用170減去自己的年齡，如65歲的老年人，鍛煉時靶心率為每分鐘105次左右。可以在活動幾分鐘后，暫時停下來，由橈動脈處（手心向上，手腕靠大拇指一測）測一下30秒鐘的脈搏，再乘以2。按照測定結(jié)果與靶心率的比較，調(diào)整鍛煉的強度，使心率保持在靶心率的水平。開始鍛煉時，如果不能堅持一次完成規(guī)定的保持靶心率的時間，可以分段完成，但每一段至少在10分鐘以上，中間可以稍休息（最好不完全停下來），但總時間達到上面提出的要求。照這樣的處方進行鍛煉，隔天鍛煉一次即可，也就是可以每周鍛煉3～4次，其他時間可以輕微地活動，或休息。鍛煉時如果自我感覺很輕松，花費了時間，收不到多大的鍛煉效果，鍛煉時自我感覺有點吃力，又不是很吃力是比較合適的。

雖然沒有什么疾病，但不經(jīng)?；顒拥睦夏耆?，以及有各種慢性疾病的老年人，鍛煉時最好不要按上面的原則自己開處方。在美國等發(fā)達國家中，已較普遍的實行在開始鍛煉前，先進行體檢，用“遞增負荷運動試驗”評定心臟功能能力，再由醫(yī)生制訂運動處方。試驗的方法是在功率自行車上逐漸加大運動強度，同時對心率、心電圖、血壓等進行監(jiān)測，找出受試者所能達到的最大強度和受試者鍛煉時最適合的運動強度。制訂運動處方后，有人可以自己按照處方進行鍛煉，也有人需要在醫(yī)院或社區(qū)醫(yī)療機構中，在醫(yī)生或健身指導員的監(jiān)護下進行鍛煉。

曾經(jīng)遇到過自覺一切正常的中、老年人，運動中出現(xiàn)血壓過高、心電圖顯示心肌缺血、出現(xiàn)房顫、頻繁出現(xiàn)室性期前收縮等情況。這種情況，只能在運動試驗中發(fā)現(xiàn)，也只能通過“遞增負荷運動試驗”才能制訂出科學的運動處方，保證鍛煉既安全又有效。

如果鍛煉中出現(xiàn)惡心、頭暈、胸痛、肌肉疼痛、呼吸短促、脈搏加快、心臟劇烈跳動、四肢疲勞等現(xiàn)象，說明運動強度太大了，應當馬上休息，或降低運動強度。