第八部分　科學(xué)健身基礎(chǔ)理論

1.確保體育健身活動安全的措施有哪些?

參加體育健身活動的根本目的是為了增強(qiáng)體質(zhì),促進(jìn)健康。因此,確保體育健身活動的安全,不僅是每一位參加體育健身活動者必須重視的問題,也是體育健身活動組織者、指導(dǎo)者和體育健身活動場館經(jīng)營者必須重視的問題。

參加體育健身活動的個人必須對自己的健康狀況和運(yùn)動能力有比較清楚的了解。體育健身活動對人體健康有良好的促進(jìn)作用,不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可能對健康產(chǎn)生不良的影響。運(yùn)動性猝死事件一定是發(fā)生在那些本身健康狀況就存在問題的人身上,如冠狀動脈粥樣硬化癥、心肌炎后遺癥等患者。有理由認(rèn)為,發(fā)生運(yùn)動性猝死的第一責(zé)任人就是其本人。往往有一些從來不看醫(yī)生的人,自以為很健康,盲目參加體育鍛煉,由于強(qiáng)度過大,又不懂科學(xué)的健身方法,成為運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)高危人群。參加體育健身活動的人,首先要了解自己的健康狀況,參加適宜的體育健身活動。通過社會體育指導(dǎo)員或者體育健身場所專業(yè)工作人員的指導(dǎo),獲得科學(xué)的健身運(yùn)動處方。確定適宜的運(yùn)動強(qiáng)度,選擇適宜的健身運(yùn)動項(xiàng)目,掌握科學(xué)的體育健身方法,熟悉體育健身運(yùn)動的注意事項(xiàng),就可以大大降低甚至杜絕運(yùn)動意外事故的發(fā)生。

對于老年人或者心血管系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)存在某些病理變化的慢性疾病患者,運(yùn)動項(xiàng)目的選擇對運(yùn)動安全影響也是一個重要因素。如果運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)沒有陽性表現(xiàn),運(yùn)動項(xiàng)目選擇以有氧耐力類鍛煉為主,可以增加適當(dāng)力量類鍛煉項(xiàng)目,如小負(fù)荷力量耐力鍛煉;如果運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)出現(xiàn)明顯的具有診斷意義的陽性表現(xiàn),則除了有氧耐力類鍛煉強(qiáng)度嚴(yán)格遵守運(yùn)動處方的規(guī)定范圍外,禁忌選擇力量類運(yùn)動項(xiàng)目。這是因?yàn)榱α款愴?xiàng)目鍛煉時需要鍛煉者不同程度地憋氣,影響靜脈回流量,心輸出量有所下降。而停止運(yùn)動后大量的靜脈血液回流,突然增加心室的功能,這對于心血管系統(tǒng)存在慢性病理變化或者心肌炎后遺癥患者,都有可能發(fā)生運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)。老年人、慢性病患者、體質(zhì)狀況較差的、缺乏體力活動以及從不參加體育鍛煉的人群,應(yīng)以散步、快走、楊式太極拳、新編五禽戲等運(yùn)動強(qiáng)度不大且強(qiáng)度容易控制的運(yùn)動項(xiàng)目進(jìn)行健身鍛煉,以保證運(yùn)動安全。健身運(yùn)動過程中嚴(yán)禁與他人比速度、比力量,嚴(yán)禁盲目跟隨他人進(jìn)行強(qiáng)度較大的運(yùn)動鍛煉。一些從來不參加體育健身活動的人,在參加體育健身活動的初期,往往可以產(chǎn)生“體育健身很有效果”的感覺,于是盲目增大健身運(yùn)動強(qiáng)度,這是十分危險(xiǎn)的錯誤感覺。其實(shí)短期的體育健身活動并不能產(chǎn)生明顯的健康促進(jìn)的效果。

健身活動前做好充分的準(zhǔn)備活動,健身活動結(jié)束后做好整理活動,也是避免運(yùn)動意外事故發(fā)生的重要舉措。

體育健身環(huán)境的正確選擇也是保障運(yùn)動安全的重要內(nèi)容。不能在污染的環(huán)境里進(jìn)行體育健身活動,霧霾天最好不要進(jìn)行健身活動。體育健身活動時肺通氣量增大,吸入污染物質(zhì)的量隨肺通氣量的增大而增多。持續(xù)多天的霧霾,室內(nèi)外的空氣質(zhì)量幾乎沒有多大差別,因此,持續(xù)多天的霧霾天氣也不適宜在室內(nèi)進(jìn)行健身活動。

健身場館應(yīng)該做好運(yùn)動安全的宣傳教育與科學(xué)健身的知識普及工作,張貼“須知”“告示”“注意事項(xiàng)”等宣傳內(nèi)容,印刷科學(xué)健身的宣傳小冊子。

健身活動場所應(yīng)保證健身器械的安全、場地的安全、設(shè)備的安全、健身器械和設(shè)備使用的安全。健身場館必須配備專業(yè)的安全員巡視,場館內(nèi)安裝監(jiān)視設(shè)備,及時發(fā)現(xiàn)不安全因素。健身者要熟悉健身器械和設(shè)備的正確使用方法。

(許汪宇)

2.什么叫體育健身運(yùn)動處方?主要包括哪些內(nèi)容?

科學(xué)技術(shù)迅速發(fā)展,生活水平日漸提高,生活方式發(fā)生明顯變化,工作節(jié)奏加快,而體力活動逐漸從生產(chǎn)勞動和日常生活中減少,經(jīng)濟(jì)條件迅速改善的地區(qū),心血管系統(tǒng)和代謝性慢性疾病的發(fā)病率逐漸提高。在20世紀(jì)中后期美國心血管系統(tǒng)慢性疾病的發(fā)病率和病死率迅速上升到首位。在心血管系統(tǒng)慢性疾病的病死率中,冠心病的病死率接近50%,曾引起人們普遍關(guān)注和恐慌。美國著名的體育科普作家詹姆斯·富勒·菲克斯在他的名著《跑步全書》中大力提倡跑步運(yùn)動,以阻止隨著科學(xué)技術(shù)高速發(fā)展和生活水平大幅提高而出現(xiàn)的心血管系統(tǒng)慢性疾病發(fā)病率迅速上升的趨勢。然而,菲克斯先生本人卻在一次慢跑步運(yùn)動中突然死去。菲克斯猝死于跑步運(yùn)動的事件,使人們開始對跑步運(yùn)動是否具有預(yù)防和治療心血管系統(tǒng)慢性疾病的作用產(chǎn)生疑問。是跑步運(yùn)動本身存在什么問題?還是菲克斯在跑步運(yùn)動中方法有錯?

經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn),菲克斯患有冠狀動脈粥樣硬化性心臟病,冠狀動脈的狹窄影響心肌本身的血液供應(yīng)量。在安靜狀態(tài)或小強(qiáng)度運(yùn)動時,冠狀動脈所提供的氧量尚能滿足心肌對氧的需要量,因而平時沒有心肌缺血缺氧的癥狀和體征。而在運(yùn)動強(qiáng)度增大時,心肌對氧的需要量增加,冠狀動脈所提供的氧量不能滿足心肌對氧的需要,就產(chǎn)生心臟功能不全,嚴(yán)重時可以發(fā)生運(yùn)動性心源性猝死。菲克斯先生在自己提倡的跑步運(yùn)動中發(fā)生猝死,并不是跑步運(yùn)動本身的問題,而是采用了并不適合于他的運(yùn)動強(qiáng)度。他的死是由于他跑得太快了。假設(shè)菲克斯先生采用快走的方式進(jìn)行健身運(yùn)動,或者練習(xí)中國的楊式太極拳,估計(jì)不會發(fā)生猝死的悲劇。

運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家告誡人們:任何參加體育健身運(yùn)動的人,都必須了解本人的健康狀況和運(yùn)動能力,采用適宜于自己健康狀況的運(yùn)動項(xiàng)目和運(yùn)動強(qiáng)度。提出參加體育健身運(yùn)動的人,應(yīng)該到具有相應(yīng)資質(zhì)的運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家那里進(jìn)行必要的健康檢查,并獲得對體育健身運(yùn)動進(jìn)行科學(xué)指導(dǎo)的專家意見。醫(yī)學(xué)專家或運(yùn)動專家將根據(jù)心血管系統(tǒng)為主的機(jī)能能力和健康狀況評定結(jié)果,進(jìn)行體育健身運(yùn)動的科學(xué)指導(dǎo)。就像病人到醫(yī)院去看病,醫(yī)生經(jīng)過病史調(diào)查,身體檢查,發(fā)現(xiàn)疾病的病因,病情程度,然后開出處方——用什么藥,什么時候服藥,劑量多少,飯前還是飯后服藥,要注意哪些問題,什么時候再來復(fù)診等。把醫(yī)生給病人看病開藥的概念引進(jìn)體育健身活動領(lǐng)域,體育健身運(yùn)動處方的概念應(yīng)運(yùn)而生。

體育健身運(yùn)動處方,是根據(jù)體育健身活動參加者的健康狀況和運(yùn)動能力,進(jìn)行體育健身活動指導(dǎo)的總稱。運(yùn)動處方的制訂和執(zhí)行,使體育健身運(yùn)動成為對人體的一種良性刺激,達(dá)到安全和有效地促進(jìn)健康的目的。統(tǒng)計(jì)結(jié)果發(fā)現(xiàn),運(yùn)動性猝死往往發(fā)生在心血管系統(tǒng)慢性疾病的患者,約占運(yùn)動性猝死發(fā)生率的95%以上。因此把運(yùn)動性猝死稱為運(yùn)動性心源性猝死,把健康檢查的重點(diǎn)也放在心血管系統(tǒng)。美國有一本專著,書名就叫《心血管機(jī)能評定與運(yùn)動處方(cardiovascular testing and exercise prescription)》,專門介紹如何做心血管系統(tǒng)機(jī)能評定,如何設(shè)計(jì)運(yùn)動處方。

完整的體育健身運(yùn)動處方應(yīng)該包括運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動持續(xù)時間、運(yùn)動項(xiàng)目和運(yùn)動密度以及與運(yùn)動有關(guān)的注意事項(xiàng)。在運(yùn)動處方實(shí)施后的不同時期還要進(jìn)行運(yùn)動效果的評定和運(yùn)動處方的修訂。

(陳文鶴)

3.運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)評估的主要內(nèi)容有哪些?

體育健身運(yùn)動處方的設(shè)計(jì)依據(jù)是運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)評估的結(jié)果。參加體育健身運(yùn)動前的運(yùn)動能力和健康狀況的評估是運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)評估中的核心。包括參加體育健身者對自身健康狀況和運(yùn)動能力的評估,專業(yè)的運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)評估系統(tǒng)的評估兩部分。

參加體育健身活動者對自己的健康狀況應(yīng)該有清楚的了解,即使沒有明顯的癥狀與體征,也應(yīng)該定期在醫(yī)療機(jī)構(gòu)做體格檢查和健康檢查,以排除一些發(fā)病緩慢、早期缺乏明顯體征和癥狀而對體育健身活動有一定限制的慢性疾病,如冠心病、高血壓病、2型糖尿病等慢性疾病。一方面可以及時獲得治療,另一方面可以了解對體育健身活動的限制程度,避免運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)的發(fā)生。

規(guī)范的體育健身活動場所應(yīng)該設(shè)置運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)評估系統(tǒng),按照操作常規(guī)進(jìn)行運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)評估。

運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)評估系統(tǒng)包括病史調(diào)查,常規(guī)的體格檢查(身高、體重、體脂率、安靜心率、安靜血壓、安靜狀態(tài)心電圖、肺活量等),身體素質(zhì)測試(握力、坐位體前屈、下肢爆發(fā)力、反應(yīng)時等),運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)(逐級遞增負(fù)荷運(yùn)動心電圖和血壓測定),根據(jù)病史調(diào)查,選擇性地增加血液生化指標(biāo)的檢測(空腹血糖、空腹胰島素、血脂四項(xiàng))。

逐級遞增負(fù)荷運(yùn)動心電圖測試是運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)評估中最重要的一個環(huán)節(jié),運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)主要發(fā)生在已經(jīng)患有心血管系統(tǒng)和代謝性慢性疾病的成年人。有報(bào)道認(rèn)為,95%以上運(yùn)動性猝死發(fā)生在冠心病和心肌炎患者身上,尤其是臨床癥狀和體征不明顯、安靜狀態(tài)心電圖“基本正?！薄⒃\斷不明確或者從來沒有就診過的那些心血管系統(tǒng)慢性疾病患者。

安靜狀態(tài)心電圖正常并不等于心臟功能正常。冠狀動脈粥樣硬化癥盡管限制了心肌的血液供應(yīng),當(dāng)冠狀動脈粥樣斑塊程度和范圍并沒有達(dá)到限制安靜狀態(tài)心肌血液供應(yīng)時,心電圖上可以沒有明顯的陽性表現(xiàn),但一定強(qiáng)度的運(yùn)動增加心肌需氧量時,冠狀動脈血流量不能滿足心肌血液需要量,心肌缺血缺氧的發(fā)生就會引起心肌興奮的發(fā)生、傳導(dǎo)過程中電位的變化,從而在心電圖上有陽性表現(xiàn)。

逐級遞增負(fù)荷運(yùn)動心電圖測試不僅可以了解受試者心臟功能,排除心血管系統(tǒng)的運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn),而且還可以了解在什么運(yùn)動強(qiáng)度時心電圖出現(xiàn)異常,為制訂運(yùn)動處方的安全運(yùn)動強(qiáng)度提供依據(jù)。

逐級遞增運(yùn)動負(fù)荷心電圖試驗(yàn)的運(yùn)動方式有多種(見運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)),為了降低健身場館設(shè)備開支,可以選擇臺階法逐級遞增運(yùn)動負(fù)荷心電圖試驗(yàn)。臺階的設(shè)置為高20cm,寬40cm,長60cm。1級負(fù)荷上下臺階每分鐘15次,持續(xù)2分鐘,2級負(fù)荷上下臺階每分鐘30次,持續(xù)2分鐘,每級負(fù)荷運(yùn)動后即刻記錄心電圖和測量血壓。2級負(fù)荷的測試基本上能滿足中老年人健身運(yùn)動處方中確定運(yùn)動強(qiáng)度的要求。

(陳文鶴)

4.什么是有氧運(yùn)動?什么是無氧運(yùn)動?

人體在運(yùn)動過程中骨骼肌舒縮活動是要消耗能量的。骨骼肌舒縮活動時能量供應(yīng)的直接來源是儲存在肌細(xì)胞內(nèi)的三磷酸腺苷(ATP),ATP分子組成中有兩個高能磷酸鍵,在ATP酶的作用下,ATP分解生成二磷酸腺苷(ADP)和一個無機(jī)磷酸根,同時釋放能量,供肌肉收縮。一般情況下ADP不會進(jìn)一步分解成一磷酸腺苷。肌肉運(yùn)動過程中一方面ATP分解釋放能量,另一方面ADP獲得其他能源物質(zhì)分解釋放的能量再合成ATP。因?yàn)楣趋兰≈幸訟TP形式儲存的能量很少,僅能供給肌肉收縮3秒鐘時間。磷酸肌酸(CP)是最快為ATP再合成提供能量的高能磷酸化合物。但骨骼肌細(xì)胞內(nèi)儲存的CP含量也很少,儲存的ATP和CP總量僅能維持肌肉運(yùn)動不足8秒鐘。肌糖原無氧酵解生成乳酸,同時釋放大量能量供ATP再合成。肌糖原無氧酵解過程并不需要氧供應(yīng),但單位時間內(nèi)可以提供大量的能量。由于生成的乳酸導(dǎo)致肌細(xì)胞內(nèi)pH酸堿度的下降,使糖酵解酶的活性下降,而大量乳酸生成后,乳酸從肌細(xì)胞內(nèi)擴(kuò)散到細(xì)胞外液,引起機(jī)體內(nèi)環(huán)境酸堿平衡失調(diào),從而降低機(jī)體的運(yùn)動能力,因此肌糖原無氧酵解供能時間較短,不能維持長時間大強(qiáng)度的運(yùn)動。糖和脂肪的有氧氧化是長時間中等強(qiáng)度骨骼肌收縮的重要能量來源。糖和脂肪的有氧氧化產(chǎn)物主要是二氧化碳和水,二氧化碳隨血液運(yùn)輸?shù)椒尾?通過呼吸排出體外,因此,有氧氧化的代謝產(chǎn)物對人體運(yùn)動能力并沒有影響,可以維持長時間的運(yùn)動。運(yùn)動過程中以何種方式為骨骼肌收縮提供能量,取決于運(yùn)動的強(qiáng)度和運(yùn)動的持續(xù)時間。

由于ATP和CP的分解既不需要氧,也不產(chǎn)生乳酸。把ATP和CP分解供能稱為非乳酸能無氧供能系統(tǒng)。肌糖原無氧酵解供能不需要氧,但產(chǎn)生乳酸,稱為乳酸能無氧供能系統(tǒng)。因此,無氧供能包括非乳酸能無氧供能系統(tǒng)和乳酸能無氧供能系統(tǒng)兩部分。糖和脂肪的有氧氧化供能需要氧,不產(chǎn)生乳酸,稱為有氧氧化供能系統(tǒng)。

在運(yùn)動過程中一般不存在絕對的有氧供能和無氧供能,只是以運(yùn)動過程中以何種供能系統(tǒng)為主提供能量。在強(qiáng)度大,持續(xù)時間不長的運(yùn)動過程中,毫無疑問以無氧供能系統(tǒng)為主提供能量,這樣的運(yùn)動就稱為無氧運(yùn)動,而在中等強(qiáng)度長時間運(yùn)動過程中,主要由有氧氧化供能系統(tǒng)提供能量,這樣的運(yùn)動稱為有氧運(yùn)動。

盡管糖和脂肪的有氧氧化同屬于有氧氧化供能系統(tǒng),但在長時間有氧運(yùn)動過程中的不同時間,糖和脂肪的供能比例是不同的。由于脂肪氧化過程比糖的氧化過程步驟更復(fù)雜,需要參與的代謝酶系統(tǒng)更多,酶的活性的動員需要更長的時間,因此在有氧運(yùn)動開始階段(一般在20～30分鐘內(nèi)),糖的供能比例高于脂肪。隨著運(yùn)動時間的延長,糖的供能比例逐漸下降,而脂肪的供能比例逐漸上升。有研究表明,在持續(xù)3個小時的有氧運(yùn)動后,脂肪的供能比例上升到最高,接近100%。

由此可見,運(yùn)動減肥的運(yùn)動方式不僅需要把無氧供能的比例降低到最低水平,而且需要進(jìn)行長時間中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動,才有可能獲得理想的減肥效果。

(許汪宇)

5.有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動哪個減肥效果好?

運(yùn)動減肥主要是通過骨骼肌舒縮活動主動消耗儲存體內(nèi)的脂肪達(dá)到減肥的目的。脂肪在體內(nèi)的氧化分解需要充足的氧供應(yīng),脂肪氧化分解是一系列的酶促反應(yīng)過程,氧化分解脂肪的酶的活性直接影響脂肪分解的量,肌細(xì)胞內(nèi)乳酸的生成降低酶的活性,降低脂肪分解的效果。運(yùn)動過程中骨骼肌必須有充足的血液供應(yīng)以保證骨骼肌的氧供應(yīng)。這些因素都決定了運(yùn)動減肥的運(yùn)動方式應(yīng)該是中小強(qiáng)度長時間的有氧運(yùn)動。與無氧運(yùn)動比較,中小強(qiáng)度長時間的有氧運(yùn)動可以獲得很好的減肥效果。

人體內(nèi)骨骼肌存在兩種不同類型的肌纖維——慢肌與快肌。慢肌纖維與快肌纖維在形態(tài)、結(jié)構(gòu)、機(jī)能和生物化學(xué)等方面有著明顯的,甚至是截然相反的區(qū)別。慢肌纖維內(nèi)線粒體數(shù)量多,線粒體體積大,線粒體內(nèi)氧化酶數(shù)量多,活性高,肌纖維周圍毛細(xì)血管豐富,運(yùn)動過程中可以獲得充分的氧供應(yīng),有利于脂肪的氧化分解。而在中小強(qiáng)度長時間的有氧運(yùn)動過程中,慢肌纖維的募集動員比較充分,而且可以很少動用快肌纖維參與工作,保證脂肪的氧化供能。隨著運(yùn)動強(qiáng)度的增大,快肌纖維募集的數(shù)量也逐漸增多,盡管可以多消耗能量,但供能物質(zhì)逐漸由脂肪轉(zhuǎn)向糖原,脂肪消耗的量逐漸下降。由于快肌纖維善于以無氧代謝提供能量,代謝產(chǎn)物乳酸的生成進(jìn)一步減少脂肪的利用。強(qiáng)度達(dá)到一定水平(超過無氧閾),慢肌纖維也開始動用乳酸能供能,脂肪的利用進(jìn)一步下降,直至脂肪氧化分解停止。大量研究表明,大多數(shù)肥胖癥患者體內(nèi)快肌纖維比例相對較高,強(qiáng)度稍大的運(yùn)動就可以動用糖酵解供能體系,因此,肥胖程度越高,運(yùn)動減肥的運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)該越小。

運(yùn)動減肥的運(yùn)動持續(xù)時間對減肥效果影響很大,運(yùn)動開始后分解脂肪的酶的活性一般在運(yùn)動20～30分鐘后才開始逐漸升高,此時脂肪氧化分解的供能比例開始增大,只有中小強(qiáng)度的運(yùn)動方式才可以持續(xù)很長時間,無氧運(yùn)動所能持續(xù)的時間比較短暫,運(yùn)動過程中消耗脂肪的量非常有限。

運(yùn)動減肥前應(yīng)該對肥胖癥患者進(jìn)行一系列的測試,確定最適宜的運(yùn)動強(qiáng)度以達(dá)到最佳的運(yùn)動減肥效果。運(yùn)動過程中運(yùn)動強(qiáng)度的控制也十分重要,盲目增加運(yùn)動強(qiáng)度不但不能獲得運(yùn)動減肥的良好效果,而且會增加運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)。尤其是肥胖程度高的肥胖癥患者,大的運(yùn)動強(qiáng)度容易造成運(yùn)動損傷,甚至不得不中途停止運(yùn)動減肥的進(jìn)行。

對于肥胖程度較低的超重和輕度肥胖癥患者,運(yùn)動強(qiáng)度的限制相對較少,只要持續(xù)較長的運(yùn)動時間,既有足夠的能量消耗,又有足夠的脂肪供能比例,也可以達(dá)到較好的減肥效果。對于肥胖程度較高的中度和重度肥胖癥患者,中小強(qiáng)度范圍內(nèi)的運(yùn)動方式更有利于脂肪的氧化分解,獲得理想的減肥效果。

另外,肥胖癥患者尤其是重度肥胖癥患者對于運(yùn)動的承受能力也是必須考慮的問題,肥胖程度越高,承受運(yùn)動的能力越低,尤其是強(qiáng)度大的運(yùn)動方式,可能對健康產(chǎn)生不良的影響。

(陳文鶴)

6.為什么無氧運(yùn)動為主的運(yùn)動方式也能減肥?

中小強(qiáng)度長時間的運(yùn)動方式可以有明顯的減肥效果,但也有研究表明,采用以無氧運(yùn)動為主的運(yùn)動減肥模式也可以產(chǎn)生一定的減肥效果。

運(yùn)動過程中骨骼肌能量供應(yīng)的方式主要決定于運(yùn)動的強(qiáng)度。大強(qiáng)度以上的運(yùn)動方式無氧供能的比例高。所謂無氧運(yùn)動,運(yùn)動過程中能量供應(yīng)主要以非乳酸能無氧供能系統(tǒng)和乳酸能無氧供能系統(tǒng)提供,運(yùn)動強(qiáng)度大,一次運(yùn)動持續(xù)時間短。運(yùn)動過程中乳酸生成是無氧代謝供能的主要代謝產(chǎn)物,無氧運(yùn)動過程中幾乎沒有脂肪的直接消耗和利用。

有報(bào)道認(rèn)為,采用大、中、小強(qiáng)度交替進(jìn)行的運(yùn)動模式進(jìn)行運(yùn)動減肥,能量消耗總量明顯高于相同時間中小強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動的運(yùn)動減肥模式。大強(qiáng)度運(yùn)動可以明顯增加骨骼肌體積,提高非運(yùn)動時間段的機(jī)體代謝率,不僅在運(yùn)動過程中可以消耗更多的能量,而且在非運(yùn)動期間機(jī)體能量消耗明顯增多,而非運(yùn)動期間能量消耗的供能底物主要是脂肪,因此也可以獲得一定的減肥效果。但采用這種運(yùn)動減肥模式的成功率只有60%左右,也就是說一小部分肥胖癥患者采用這種大、中、小強(qiáng)度交替進(jìn)行的運(yùn)動減肥模式并不能獲得明顯的減肥效果。

大強(qiáng)度運(yùn)動過程中供能底物主要是肌糖原,但骨骼肌中儲存的肌糖原總量有限,運(yùn)動過程中依靠肝糖原的分解釋放葡萄糖入血,葡萄糖通過血液運(yùn)輸達(dá)到骨骼肌細(xì)胞,供骨骼肌利用。由于長時間運(yùn)動消耗大量的糖原,血糖水平下降,產(chǎn)生明顯的饑餓感,攝食量明顯增加,消耗的能源物質(zhì)得以及時補(bǔ)充。運(yùn)動過程中消耗的能量與運(yùn)動后補(bǔ)充的能量相差無幾,減肥效果就比較差。盡管運(yùn)動后的休息時間由于提高了機(jī)體的能量代謝率也可以消耗一定數(shù)量的脂肪,但能量消耗總量并不大。

也有報(bào)道認(rèn)為,大負(fù)荷力量練習(xí)由于增加骨骼肌體積明顯,非運(yùn)動期間代謝率的升高可以消耗較多的脂肪,從而達(dá)到減肥的目的。但即時的減肥效果和持續(xù)的減肥效果并不理想,而且一旦不運(yùn)動,體重反彈的速度很快。大強(qiáng)度無氧運(yùn)動方式進(jìn)行運(yùn)動減肥對機(jī)體代謝紊亂的改善作用報(bào)道很少。

由于重度肥胖癥患者體內(nèi)代謝紊亂狀況比較嚴(yán)重,普遍存在比較嚴(yán)重的高脂血癥、脂肪肝、胰島素抵抗以及心血管機(jī)能損害,大強(qiáng)度運(yùn)動對重度肥胖癥患者顯然存在一定的運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)。

采用中小強(qiáng)度長時間的有氧運(yùn)動,由于運(yùn)動過程中骨骼肌舒縮活動的主要供能底物是脂肪,對血糖的影響很小,不會產(chǎn)生明顯的饑餓感,就會獲得持久的減肥效果。值得注意的是,大量的研究證實(shí)采用中小強(qiáng)度長時間有氧運(yùn)動減肥模式,不但可以獲得理想的減肥效果,而且對肥胖癥患者體內(nèi)代謝紊亂狀況得到很好的改善作用。

運(yùn)動減肥的根本目的是為了增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)健康。運(yùn)動減肥的模式可以根據(jù)個體的肥胖程度、生理特點(diǎn)、喜愛的運(yùn)動方式、運(yùn)動能力和健康狀況進(jìn)行一定的選擇。盡管強(qiáng)度大的運(yùn)動也有一定的減肥效果,但強(qiáng)度大的運(yùn)動對肥胖癥患者的健康可能存在一定的負(fù)面影響,因此我們還是大力提倡肥胖癥患者應(yīng)該選擇中小強(qiáng)度長時間有氧運(yùn)動的方式進(jìn)行運(yùn)動減肥。

運(yùn)動安全、有效減肥是肥胖癥患者選擇運(yùn)動減肥方式最重要的依據(jù)。

(陳文鶴)

7.什么叫無氧閾值?運(yùn)動減肥為什么要測定無氧閾值?

在逐級遞增運(yùn)動負(fù)荷的持續(xù)性全身運(yùn)動過程中,人體的攝氧量逐漸增加,直至達(dá)到最大攝氧量。所謂最大攝氧量,即人體在劇烈運(yùn)動時,循環(huán)機(jī)能和呼吸機(jī)能達(dá)到最高水平,每分鐘攝入并由機(jī)體消耗的最大氧量。在攝氧量逐漸增加的過程中,骨骼肌收縮所動用的供能系統(tǒng)也發(fā)生一系列的變化,無氧代謝所提供的能量逐漸增加,血乳酸水平也逐漸升高。達(dá)到最大攝氧量水平時,血乳酸可以升高至10～12mmol/L,心率接近最高心率,呼吸商超過1.10,因此,最大攝氧量強(qiáng)度所能維持的運(yùn)動時間比較短暫。隨著攝氧量的逐漸增加,血乳酸的增加有一個拐點(diǎn),在這拐點(diǎn)以后,血乳酸快速增加。血乳酸突增的拐點(diǎn)所達(dá)到的最大攝氧量百分比稱為無氧閾值。此時的血乳酸大約在4mmol/L,一般健康人的心率大約在150～160次/分。該強(qiáng)度時肌肉收縮所需要的能量供應(yīng)開始主要由無氧酵解提供。

無氧閾值和最大攝氧量一樣,常用來評價(jià)有氧耐力運(yùn)動員的運(yùn)動能力和訓(xùn)練程度,是運(yùn)動訓(xùn)練中常用的生理學(xué)指標(biāo)。而對于肥胖癥患者在運(yùn)動減肥開始前測定其無氧閾值,對選擇適宜的運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動減肥,確保運(yùn)動減肥的最佳效果有著十分重要的作用。

顯然,無氧閾值時的強(qiáng)度運(yùn)動過程中,肌肉收縮的能量供應(yīng)主要由有氧氧化供能系統(tǒng)提供,但已經(jīng)有相當(dāng)比例的無氧供能系統(tǒng)參與。由于肌細(xì)胞內(nèi)乳酸的生成一定程度上抑制脂肪氧化酶系統(tǒng)的活性,不利于脂肪的動用。因此,運(yùn)動減肥時的運(yùn)動強(qiáng)度必須低于無氧閾值水平。已有研究證實(shí),血乳酸在2mmol/L時肌細(xì)胞內(nèi)的乳酸生成量對脂肪氧化酶的活性并無明顯影響。對肥胖癥患者的研究證實(shí),隨著肥胖程度的加劇,無氧閾值逐漸下降。也即如果要保證運(yùn)動過程中有較高的脂肪氧化供能比例,肥胖程度越高,運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)越小。經(jīng)過測定,運(yùn)動減肥的運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)保持在心率儲備的20%～40%,輕度肥胖癥患者運(yùn)動強(qiáng)度可以接近40%心率儲備,而重度肥胖癥患者的運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)接近20%心率儲備。

心率儲備是最高心率與安靜心率的差。最高心率可用公式:220-年齡計(jì)算。如一位25歲的中等肥胖癥患者的安靜心率為70次/分,強(qiáng)度定在30%心率儲備,那他在運(yùn)動減肥時運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)該在:(220-25)×30%+70=128.5。運(yùn)動減肥過程中心率監(jiān)控往往用10秒鐘的心率數(shù),該肥胖癥患者運(yùn)動時目標(biāo)心率可定在126次/分,即10秒鐘心率在21次。

開始運(yùn)動減肥前對肥胖癥患者進(jìn)行一系列的體格檢查、醫(yī)學(xué)檢查和運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn),確定健康狀況和運(yùn)動能力,對上述計(jì)算的結(jié)果進(jìn)行必要的修正。因?yàn)檫\(yùn)動減肥不僅僅需要考慮減肥的效果,還應(yīng)考慮肥胖癥患者能承受的運(yùn)動強(qiáng)度,保證運(yùn)動減肥的安全和效果。

實(shí)際上經(jīng)過大量的研究和運(yùn)動減肥實(shí)踐中積累的經(jīng)驗(yàn),通過體格檢查、醫(yī)學(xué)檢查和運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn),不測血乳酸也可獲得不同肥胖程度的肥胖癥患者適宜的運(yùn)動強(qiáng)度。事實(shí)證明,掌握正確的運(yùn)動強(qiáng)度確定方法是決定運(yùn)動減肥成功的重要因素。

經(jīng)過一個時期的運(yùn)動減肥后,肥胖癥患者體脂率下降,最大攝氧量和無氧閾值有所提高,安靜心率和定量負(fù)荷運(yùn)動后的即刻心率下降,一般間隔2周重新做運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn),以確定適宜的運(yùn)動強(qiáng)度。

(許汪宇)

8.運(yùn)動減肥過程中為什么要測心率?

心率是每分鐘心跳的頻率,心率是反映人體健康狀況、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動后恢復(fù)水平和運(yùn)動能力變化的重要生理學(xué)指標(biāo)。心律規(guī)則的人,心率與脈搏數(shù)相同,因此,可以用測定脈搏數(shù)反映心率。

運(yùn)動減肥開始前對肥胖癥患者進(jìn)行一系列的體格檢查、醫(yī)學(xué)檢查和運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn),以確定肥胖癥患者的健康狀況和運(yùn)動能力,其中心率是一個必測的重要指標(biāo)。安靜狀態(tài)的心率也是反映心臟功能的指標(biāo)。一般缺乏體育鍛煉的肥胖癥患者安靜心率比較快,反映心臟收縮射血能力較差,每搏輸出量較小。也因?yàn)橹囟确逝职Y患者心臟周圍脂肪填塞,導(dǎo)致心室舒張功能受損,心室不能充分充盈,導(dǎo)致每搏輸出量下降。因此,安靜心率較快的肥胖癥患者所能承受的運(yùn)動強(qiáng)度較小。重度肥胖癥患者在定量負(fù)荷運(yùn)動后即刻心率也較快,而且在遞增強(qiáng)度的運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)過程中,隨強(qiáng)度的增加心率上升較快,在以心率為縱坐標(biāo)、強(qiáng)度為橫坐標(biāo)的心率-強(qiáng)度線性關(guān)系圖上,心率-強(qiáng)度直線的斜率較大。這與安靜心率所反映的心功能較差具有同樣的意義。

運(yùn)動過程中是以心率反映運(yùn)動強(qiáng)度,而不以絕對負(fù)荷反映運(yùn)動強(qiáng)度。這是因?yàn)橄嗤倪\(yùn)動強(qiáng)度對于不同肥胖程度、不同健康狀況和不同運(yùn)動能力的肥胖癥患者心率是不同的。一般都是以運(yùn)動引起人體所產(chǎn)生的生理反應(yīng)量表示運(yùn)動強(qiáng)度,因此運(yùn)動強(qiáng)度具有個體性質(zhì)。經(jīng)過一系列的檢查確定運(yùn)動強(qiáng)度,肥胖癥患者在運(yùn)動減肥過程中必須根據(jù)運(yùn)動處方中規(guī)定的目標(biāo)心率進(jìn)行運(yùn)動,在運(yùn)動過程中需要隨時監(jiān)控運(yùn)動強(qiáng)度,測定運(yùn)動中的心率,以嚴(yán)格控制運(yùn)動強(qiáng)度。

測定心率可以了解肥胖癥患者運(yùn)動減肥期間的機(jī)能狀態(tài)。運(yùn)動減肥的運(yùn)動強(qiáng)度雖然較小,但每天進(jìn)行的運(yùn)動總量相對較大。全封閉式運(yùn)動減肥期間每天需進(jìn)行4小時的運(yùn)動(上、下午各2小時),為了避免運(yùn)動性疲勞的積累,需要測定晨脈。早晨睡醒后首先測定脈搏,然后進(jìn)行起床后的各種活動。晨脈相對穩(wěn)定,如果沒有其他原因可以解釋的晨脈增加10%或以上,表明昨天的運(yùn)動對人體所造成的影響尚未消除,運(yùn)動量的安排適當(dāng)減少,甚至可以安排休息。人體在疲勞狀態(tài)下運(yùn)動減肥的效果不佳。

測定心率可以反映肥胖癥患者經(jīng)過運(yùn)動減肥后心臟功能的改善程度。運(yùn)動減肥可以使肥胖癥患者心臟收縮功能和舒張功能得到一定程度的提高,血脂含量下降,降低了血液的黏滯性,可以使血液流動的阻力明顯下降,經(jīng)過一段時間的運(yùn)動減肥,肥胖癥患者的安靜心率和定量負(fù)荷運(yùn)動后的心率下降。也因?yàn)檫@樣的原因,肥胖癥患者運(yùn)動減肥的強(qiáng)度需要定期修訂,以確保運(yùn)動減肥的強(qiáng)度適宜,獲得理想的減肥效果。

肥胖癥患者入營時通過心電圖法測定安靜心率和定量負(fù)荷運(yùn)動時的即刻心率。應(yīng)教會肥胖癥患者如何測定晨脈,晨脈測定可采用壓脈法。運(yùn)動期間的心率監(jiān)控采用Polar表遙測方法,這樣既保證心率的正確測定,也不會影響運(yùn)動的進(jìn)行。運(yùn)動期間心率測定后要及時記錄,同時告訴運(yùn)動者測定的結(jié)果,并及時調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度。

減肥成功出營后應(yīng)經(jīng)常隨訪,保持經(jīng)常的聯(lián)系,了解安靜狀態(tài)和運(yùn)動時的心率變化,根據(jù)出營時的安靜心率和運(yùn)動時的心率,做出具體的運(yùn)動指導(dǎo),以鞏固運(yùn)動減肥的成果。

(許汪宇)

9.什么叫運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)?

在體育健身活動指導(dǎo)實(shí)踐中可以通過安靜狀態(tài)下的一系列指標(biāo)測定進(jìn)行人體健康狀況、運(yùn)動能力的評定。但安靜狀態(tài)下的指標(biāo)測定對評定運(yùn)動能力和健康狀況存在一定局限性,并不能了解人體在運(yùn)動條件下對運(yùn)動的反應(yīng)程度。許多反映健康狀況的指標(biāo)在安靜狀態(tài)下可能是正常的,但在運(yùn)動條件下可能出現(xiàn)異常。如心電圖,即使是一位心功能不全的患者,在安靜狀態(tài)下描記的心電圖往往并不能發(fā)現(xiàn)異常問題,給予人體一定的運(yùn)動負(fù)荷,由于心肌耗氧量的增加,如果冠狀動脈提供的氧量不能滿足心肌的需氧量,心肌細(xì)胞生物電的發(fā)生和傳導(dǎo)可能發(fā)生一系列具有特征性的變化。

所謂運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn),就是在一定運(yùn)動負(fù)荷條件下進(jìn)行運(yùn)動,人體對運(yùn)動產(chǎn)生一定程度的反應(yīng),利用儀器設(shè)備記錄人體對運(yùn)動所產(chǎn)生的各種反應(yīng)信號,用于判斷人體健康狀況和測試運(yùn)動能力。根據(jù)使用儀器和記錄的指標(biāo)不同,有各種不同的運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)方法。常用的便是運(yùn)動心電圖試驗(yàn),最大攝氧量測定實(shí)質(zhì)上也是一種運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn),當(dāng)人體運(yùn)動達(dá)到最大程度時每分鐘所能攝入并由機(jī)體消耗的最大氧量,可認(rèn)為是這個人的最大攝氧量。在體育健身活動指導(dǎo)實(shí)踐中,運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)是設(shè)計(jì)運(yùn)動處方的必要條件。

運(yùn)動負(fù)荷心電圖測試前,對受試者進(jìn)行詳細(xì)的病史調(diào)查、體格檢查和一定的醫(yī)學(xué)檢查,在記錄安靜狀態(tài)12導(dǎo)聯(lián)心電圖以后,如果心電圖上沒有運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)禁忌的圖形,便可進(jìn)行運(yùn)動心電圖描記。

運(yùn)動器械的提供可根據(jù)條件進(jìn)行適當(dāng)?shù)剡x擇,常用的有功率自行車和跑臺兩種。起始負(fù)荷的選擇和遞增的負(fù)荷大小根據(jù)受試者的性別、年齡、健康狀況和運(yùn)動能力決定。我們根據(jù)社區(qū)百姓健身活動中運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)的需要,設(shè)計(jì)了一種適合于老年人用的運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)臺階,臺階高20厘米,寬40厘米,長60厘米,一級負(fù)荷1分鐘上下臺階15次,兩級負(fù)荷1分鐘上下臺階30次,兩級負(fù)荷基本上能滿足老年人運(yùn)動負(fù)荷心電圖試驗(yàn)的需求。

運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)也是一次運(yùn)動,而且強(qiáng)度逐級遞增,對于心血管系統(tǒng)慢性疾病患者,運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)同樣存在一定的運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn),因此,要注意以下運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)的禁忌癥。

(1)安靜狀態(tài)心電圖存在確定診斷的明顯異常。

(2)近兩周內(nèi)有心絞痛發(fā)作史。

(3)嚴(yán)重高血壓病、嚴(yán)重甲狀腺功能亢進(jìn)或甲狀腺功能減退。

(4)妊娠中后期。

(5)糖尿病合并嚴(yán)重動脈粥樣硬化癥、糖尿病合并酸中毒。

(6)急性感染性疾病。

(7)空腹時間超過12小時以上者。

(8)無法進(jìn)行運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)者。

終止運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)的依據(jù):

(1)心電圖出現(xiàn)具有診斷意義的圖形,如心律失常、ST段下降超過0.1mV、T波低平或倒置等。

(2)血壓升高明顯超標(biāo),或血壓下降。

(3)出現(xiàn)胸痛、胸悶、心慌、呼吸困難,即使心電圖和血壓無明顯異常變化。

(4)達(dá)到次極限心率,心電圖未見明顯異常。

(5)受試者無法繼續(xù)完成運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)。

(6)受試者要求停止運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)。

運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)的注意事項(xiàng):

(1)運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)過程中必須由專人嚴(yán)密觀察受試者的表情,發(fā)現(xiàn)異常情況時應(yīng)立即停止運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)。

(2)運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)過程中必須由專人負(fù)責(zé)觀察和記錄心電圖,由專人測量血壓。

(3)增加負(fù)荷應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則。起始負(fù)荷和遞增負(fù)荷根據(jù)受試者性別、年齡、健康狀況和運(yùn)動能力決定。

(4)心血管系統(tǒng)已有慢性疾病明確診斷者,可以不做運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn),如果受試者堅(jiān)持要做運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn),功率自行車運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)運(yùn)動負(fù)荷從0瓦開始(空載)。跑臺運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)可從2千米/時開始。

(5)運(yùn)動負(fù)荷實(shí)驗(yàn)室應(yīng)配備必要的搶救器械、設(shè)備和藥品。

(6)運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)至少有一名具有資質(zhì)的心血管臨床醫(yī)師參與工作。

(7)停止運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)后,受試者至少在實(shí)驗(yàn)室觀察30分鐘以上,離開實(shí)驗(yàn)室前應(yīng)記錄一次12導(dǎo)聯(lián)的安靜心電圖。

根據(jù)病史、體格檢查和逐級遞增運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)的結(jié)果,做出健康狀況和運(yùn)動能力的綜合評定結(jié)果,然后設(shè)計(jì)運(yùn)動處方。

(陳文鶴)

10.為什么在運(yùn)動減肥前要為肥胖癥患者做運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)?

運(yùn)動減肥前必須為肥胖癥患者做一系列的體格檢查和醫(yī)學(xué)檢查,血液指標(biāo)測定和運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)是醫(yī)學(xué)檢查中十分重要的內(nèi)容。

為肥胖癥患者做運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)有兩個目的,一是了解肥胖癥患者所能承受的運(yùn)動強(qiáng)度,二是了解在什么運(yùn)動強(qiáng)度下脂肪利用可以達(dá)到最高比例。簡單地說,為肥胖癥患者進(jìn)行運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)的目的是為了運(yùn)動減肥的安全和效果。

絕大多數(shù)肥胖癥患者從來不參加體育健身活動,連最起碼的日常生活中最簡單的體力活動都很少參加,加上脂肪堆積使體重明顯增加,體力活動時人體的機(jī)械負(fù)擔(dān)和機(jī)能負(fù)擔(dān)都很大。肥胖癥患者安靜心率明顯比同年齡普通健康人快很多。一般健康青少年安靜心率在72次/分,而重度肥胖青少年安靜心率普遍在100次/分以上。因此,強(qiáng)度不大的體力活動或者運(yùn)動都可以使肥胖癥患者產(chǎn)生明顯的機(jī)能反應(yīng)。如在跑臺上以4千米/時速度步行,正常體重的健康青少年的運(yùn)動心率在100次/分以內(nèi),而重度肥胖青少年的運(yùn)動心率可以達(dá)到120次/分以上。肥胖癥患者安靜心率和定量負(fù)荷運(yùn)動后即刻心率明顯增快的原因主要是心臟收縮功能和心臟舒張功能低下,特別是心臟周圍脂肪填塞導(dǎo)致心臟舒張功能低下是心率增快的重要原因。肥胖癥患者所能承受的運(yùn)動強(qiáng)度較小,通過逐級遞增運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn),了解肥胖癥患者對不同運(yùn)動強(qiáng)度的心率反應(yīng)程度。

肥胖癥患者存在不同程度的糖、脂代謝紊亂,胰島素抵抗,2型糖尿病、高血壓病或者高血壓病發(fā)病傾向,動脈粥樣硬化癥或者動脈粥樣硬化癥發(fā)病傾向。肥胖時間長、肥胖程度嚴(yán)重的患者基本上都存在代謝綜合征的疾病,他們的運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)較高。運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)可以反映在什么強(qiáng)度下肥胖癥患者的運(yùn)動是安全的。

在逐級遞增負(fù)荷運(yùn)動過程中,骨骼肌收縮能量供應(yīng)系統(tǒng)逐漸發(fā)生變化。在小強(qiáng)度運(yùn)動時,骨骼肌能量供應(yīng)主要以糖和脂肪的有氧氧化提供能量,隨著運(yùn)動強(qiáng)度的逐漸增大,骨骼肌收縮的能量供應(yīng)開始動用肌糖原的無氧酵解以補(bǔ)充有氧氧化供能的不足。只要有肌糖原的無氧酵解供能參與,脂肪的氧化分解供能比例逐漸下降。因此,在運(yùn)動減肥過程中并不需要無氧供能系統(tǒng)的參與。即使是有氧氧化供能系統(tǒng)提供能量,有氧氧化供能的底物包括糖和脂肪,只有在適宜的運(yùn)動強(qiáng)度條件下,脂肪的供能比例才可以達(dá)到最高的程度。需要通過運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)過程中一系列的生理學(xué)和生物化學(xué)指標(biāo)才可以確定最適宜的運(yùn)動強(qiáng)度,以達(dá)到最佳的運(yùn)動減肥效果。不同肥胖程度、不同性別、不同年齡的肥胖癥患者,達(dá)到最佳脂肪氧化比例的運(yùn)動強(qiáng)度并不相同。

巔峰體育管理公司從成立那天開始,就籌建體格檢查和運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)實(shí)驗(yàn)室?，F(xiàn)在已經(jīng)建成國內(nèi)第一個標(biāo)準(zhǔn)的運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)評估實(shí)驗(yàn)室。凡參加巔峰運(yùn)動減肥的肥胖癥患者,無論是全封閉運(yùn)動減肥還是公益性的運(yùn)動減肥,都必須做運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn),以確定適宜的運(yùn)動強(qiáng)度,因此,參加巔峰公司的運(yùn)動減肥可以保證安全和有效。目前,巔峰旗下的幫瘦健身會館對參加健身者也都進(jìn)行規(guī)范的體格檢查和醫(yī)學(xué)檢查,必須做運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn),以確保健身運(yùn)動的安全和有效。

(陳文鶴)

11.什么叫準(zhǔn)備活動?

在運(yùn)動訓(xùn)練前、正式比賽前或體育健身運(yùn)動前所進(jìn)行的各種身體練習(xí)稱為準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動對提高人體在運(yùn)動過程中的機(jī)能動員速度、避免運(yùn)動傷害事故等多方面有著重要的作用。

骨骼肌在靜息狀態(tài)下具有很高的黏滯性,黏滯性是阻礙骨骼肌舒縮活動的一種物理特性。骨骼肌黏滯性與體溫或者肌肉溫度呈反比,即骨骼肌溫度升高,黏滯性下降。充分的準(zhǔn)備活動可以提高人體的溫度,尤其是骨骼肌的溫度,黏滯性的下降有利于運(yùn)動過程中骨骼肌的舒縮活動,提高肌肉收縮的速度和幅度,有利于運(yùn)動的進(jìn)行。肌肉溫度與肌細(xì)胞內(nèi)代謝酶的活性成正比關(guān)系,肌肉溫度升高使代謝酶活性升高,有利于肌肉運(yùn)動過程中能量供應(yīng)的及時提供。

準(zhǔn)備活動可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,骨骼肌細(xì)胞的興奮性也有一定程度的提高。神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力得到提高,運(yùn)動過程中機(jī)能動員速度加快。

準(zhǔn)備活動明顯提高植物性神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,受植物性神經(jīng)支配的內(nèi)臟活動的動員速度加快,及時為骨骼肌提供充分的氧,及時排出代謝產(chǎn)物,縮短進(jìn)入工作狀態(tài)的時間,提前進(jìn)入穩(wěn)定狀態(tài),對運(yùn)動過程中運(yùn)動能力快速達(dá)到運(yùn)動所需要的水平提供物質(zhì)保障。

開始運(yùn)動前人體的機(jī)能狀態(tài)稱為賽前狀態(tài),也稱起賽狀態(tài)。有些人往往出現(xiàn)精神不振或者過度緊張的現(xiàn)象,通過充分的準(zhǔn)備活動,起到調(diào)整賽前狀態(tài)的作用。

充分的準(zhǔn)備活動提高了肌肉溫度,骨骼肌黏滯性下降,可以預(yù)防肌肉拉傷等運(yùn)動損傷的發(fā)生。在寒冷的冬季參加體育活動,由于環(huán)境溫度低,肌肉的黏滯性很高,如果不做準(zhǔn)備活動,即使輕微的運(yùn)動也可造成肌肉酸痛的現(xiàn)象發(fā)生,甚至發(fā)生嚴(yán)重的運(yùn)動損傷。

心血管系統(tǒng)慢性疾病的患者在冬季參加體育健身活動,必須做好充分的準(zhǔn)備活動。人體從溫暖的環(huán)境進(jìn)入寒冷的環(huán)境,皮膚的血管發(fā)生明顯的收縮,引起血壓的升高,心臟收縮射血時遇到很大的外周阻力,心肌必須增大收縮能力才可以保證足夠的心輸出量,心臟負(fù)荷的突然增大往往會引起嚴(yán)重的后果。如果在室內(nèi)做好充分的準(zhǔn)備活動,骨骼肌的血管大量開放,此時進(jìn)入寒冷的環(huán)境,盡管也會發(fā)生皮膚血管的大量收縮,但由于骨骼肌血管的舒張,使心臟負(fù)荷不至于突然增大。因此,充分的準(zhǔn)備活動也是保證運(yùn)動安全的重要措施之一。

準(zhǔn)備活動的時間長短主要依據(jù)外界環(huán)境的溫度高低和健身運(yùn)動的強(qiáng)度大小。一般做到微微出汗就可以。夏天環(huán)境溫度較高,準(zhǔn)備活動時間可以縮短,根據(jù)健身運(yùn)動的強(qiáng)度,5～10分鐘的準(zhǔn)備活動基本滿足要求。但是在寒冷的冬天,準(zhǔn)備活動至少在10～20分鐘。

準(zhǔn)備活動的練習(xí)內(nèi)容要求并沒有嚴(yán)格限制,但必須遵循“先熱身、后拉伸”“強(qiáng)度先小后逐漸加大”的原則。先做一般的動力性練習(xí),如走、非常慢的跑動,有出汗或者熱的感覺后,再做拉伸練習(xí)。在骨骼肌黏滯性很高的情況下做拉伸練習(xí),也可能會造成肌肉損傷。

(許汪宇)

12.什么叫整理活動?

正式體育運(yùn)動鍛煉后所進(jìn)行的各種身體練習(xí)稱為整理活動。運(yùn)動后的整理活動對促進(jìn)機(jī)體恢復(fù),促進(jìn)血液循環(huán)機(jī)能正常運(yùn)行和避免運(yùn)動所致的肌肉酸痛具有重要作用。

人體在運(yùn)動過程中骨骼肌的血液供應(yīng)量非常豐富,在跑步、打拳等運(yùn)動中,下肢的肌肉血液供應(yīng)量很大,運(yùn)動過程中骨骼肌的節(jié)律性舒縮活動可以迫使下肢肌肉的血液很快回到有效循環(huán)中,我們稱之為骨骼肌的“唧筒作用”,也可稱為“肌肉泵”作用,運(yùn)動過程中骨骼肌的“唧筒作用”保證有足夠的靜脈回流量以保證足夠的心輸出量。如果運(yùn)動后突然停止運(yùn)動,骨骼肌的“唧筒作用”消失,大量血液滯留在骨骼肌的靜脈系統(tǒng)中不能及時回流,使心輸出量突然銳減,心輸出量的銳減導(dǎo)致位置較高的腦血液供應(yīng)發(fā)生障礙,可以產(chǎn)生瞬間的頭昏、眼花,甚至出現(xiàn)短暫的意識障礙。對于心血管系統(tǒng)存在嚴(yán)重病理變化的患者,甚至可能發(fā)生猝死事故。

運(yùn)動過程中骨骼肌血液供應(yīng)量的增加主要是通過骨骼肌本體感受性反射實(shí)現(xiàn)的。只要有骨骼肌的舒縮活動,供應(yīng)骨骼肌血液的小動脈就會舒張,但一旦運(yùn)動停止,本體感受性反射就會消失,供應(yīng)骨骼肌血液的小動脈就會收縮,骨骼肌血液供應(yīng)量就會下降,運(yùn)動過程中產(chǎn)生的許多代謝產(chǎn)物就會堆積在骨骼肌細(xì)胞內(nèi)不易排出,尤其是運(yùn)動強(qiáng)度大的鍛煉方式,酸性代謝產(chǎn)物在肌肉組織內(nèi)的堆積就會引起運(yùn)動后肌肉酸痛的發(fā)生。強(qiáng)度大的體育鍛煉后的整理活動明顯促進(jìn)機(jī)體的恢復(fù),降低運(yùn)動后肌肉酸痛的發(fā)生率。

整理活動的時間長短主要取決于運(yùn)動強(qiáng)度的大小,快走、慢跑后的整理活動時間可以短些,一般在5～10分鐘,而強(qiáng)度大的體育運(yùn)動后整理活動時間需要延長。在一些以無氧代謝供能為主的運(yùn)動項(xiàng)目中,由于運(yùn)動中乳酸產(chǎn)生量很大,整理活動的時間至少在30分鐘以上,以保證血乳酸水平降低到4mmol/L以下。

整理活動的練習(xí)內(nèi)容一般以動力性練習(xí)為主,先進(jìn)行動力性練習(xí)(骨骼肌收縮和舒張交替進(jìn)行的身體練習(xí)),精神、情緒、肌肉充分放松,最后適當(dāng)做一些拉伸練習(xí)。整理活動的強(qiáng)度應(yīng)先大后小,逐漸降低運(yùn)動強(qiáng)度。

在寒冷的冬季,做整理活動時應(yīng)及時穿上外套,注意保暖。如果運(yùn)動量很大,運(yùn)動中大量出汗,可以用干毛巾擦干汗液后再做整理活動。夏季運(yùn)動后仍然需要做充分的整理活動。運(yùn)動后大汗淋漓,切忌用冷水澆身,也不宜立即服用冰冷飲料。

即使在運(yùn)動后進(jìn)行了充分的整理活動,也不能立即進(jìn)食。運(yùn)動過程中全身各系統(tǒng)、各器官的機(jī)能都發(fā)生了明顯的變化,在劇烈運(yùn)動時消化系統(tǒng)各器官的血液供應(yīng)量明顯下降,消化液分泌受到抑制。劇烈運(yùn)動后消化系統(tǒng)血液供應(yīng)恢復(fù)到正常狀態(tài)的時間至少在運(yùn)動后1小時。中等強(qiáng)度運(yùn)動時血液重新分配的現(xiàn)象并不十分明顯,恢復(fù)時間可以縮短至30～40分鐘,強(qiáng)度較小的體育鍛煉如中速步行、快走、楊式太極拳、木蘭拳練習(xí)、新編五禽戲等運(yùn)動,20分鐘的恢復(fù)時間基本上足夠。機(jī)體充分恢復(fù)后進(jìn)食就不會對消化系統(tǒng)的機(jī)能產(chǎn)生不良影響。

(許汪宇)

13.什么叫極點(diǎn)?什么叫重新振奮?

在具有一定強(qiáng)度、一定持續(xù)時間的運(yùn)動過程中,開始運(yùn)動后一段時間,人體會有肌肉酸痛、呼吸急促、胸悶不適、動作不協(xié)調(diào)甚至不想繼續(xù)運(yùn)動的感覺,這種狀態(tài)稱為極點(diǎn)(dead point)。極點(diǎn)產(chǎn)生后繼續(xù)運(yùn)動,各種難受的感覺逐漸減輕,直至消失。此時,步履輕盈,動作協(xié)調(diào),這種狀態(tài)稱為重新振奮(second wind)。重新振奮的出現(xiàn)表明機(jī)體已經(jīng)進(jìn)入穩(wěn)定狀態(tài)。極點(diǎn)和重新振奮是人體在一次運(yùn)動過程中進(jìn)入工作狀態(tài)中的兩個重要事件。

極點(diǎn)的產(chǎn)生是由于運(yùn)動開始階段內(nèi)臟機(jī)能動員速度落后于骨骼肌機(jī)能動員速度,血液、循環(huán)和呼吸機(jī)能所能提供的運(yùn)動所需要的氧量不能滿足骨骼肌運(yùn)動的需要,骨骼肌的能量供應(yīng)相當(dāng)一部分來自于肌糖原的無氧酵解,乳酸的產(chǎn)生一方面使骨骼肌細(xì)胞內(nèi)酵解酶的活性受到影響,另一方面乳酸進(jìn)入細(xì)胞外液,機(jī)體內(nèi)環(huán)境相對穩(wěn)定受到破壞,骨骼肌、神經(jīng)系統(tǒng)、感覺機(jī)能的機(jī)能活動能力受到影響,產(chǎn)生一系列的難受甚至是痛苦的感覺。極點(diǎn)產(chǎn)生后堅(jiān)持繼續(xù)運(yùn)動,內(nèi)臟機(jī)能動員達(dá)到一定水平,供氧量和需氧量基本達(dá)到平衡,進(jìn)入血液的乳酸被血液中的緩沖物質(zhì)作用,內(nèi)環(huán)境相對穩(wěn)定得以維持,難受感覺逐漸減輕和消失,于是出現(xiàn)重新振奮狀態(tài)。

運(yùn)動過程中極點(diǎn)的產(chǎn)生與運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動持續(xù)時間明顯有關(guān)。強(qiáng)度很大但持續(xù)時間短暫的運(yùn)動如100米跑和400米跑就沒有極點(diǎn)產(chǎn)生。盡管100米跑和400米跑的運(yùn)動強(qiáng)度很大,肌細(xì)胞內(nèi)乳酸堆積的速率也很高,但由于運(yùn)動持續(xù)時間短暫,乳酸產(chǎn)生總量有限,即使在400米跑運(yùn)動過程中,乳酸產(chǎn)生總量還沒有達(dá)到人體對乳酸承受的最高程度,人體并沒有感到難受的時候,運(yùn)動已經(jīng)結(jié)束了。強(qiáng)度較小的運(yùn)動過程中,如慢跑、楊式太極拳、木蘭拳等健身項(xiàng)目,運(yùn)動中內(nèi)臟機(jī)能的動員基本上能與骨骼肌機(jī)能動員匹配,供氧量能滿足需氧量,即使在運(yùn)動開始階段,由于運(yùn)動強(qiáng)度小,骨骼肌所需要的能量供應(yīng)基本上由有氧氧化供能系統(tǒng)提供,幾乎沒有乳酸的大量生成,這樣的運(yùn)動過程就不會產(chǎn)生極點(diǎn)。

為了提高運(yùn)動開始階段內(nèi)臟機(jī)能動員速度,充分的準(zhǔn)備活動顯得十分必要。準(zhǔn)備活動可以提高神經(jīng)系統(tǒng)和各內(nèi)臟器官的興奮性,開始運(yùn)動后機(jī)能動員的速度加快,就可以明顯縮短極點(diǎn)產(chǎn)生的時間,難受感覺的程度也明顯減輕。因此,在具有一定強(qiáng)度和一定持續(xù)時間的運(yùn)動前,必須做充分的準(zhǔn)備活動。

在體育健身活動過程中,如果運(yùn)動開始后逐漸增大運(yùn)動強(qiáng)度,使內(nèi)臟機(jī)能動員逐漸提高,供氧量能始終滿足骨骼肌對氧的需要量,運(yùn)動強(qiáng)度逐漸接近或達(dá)到預(yù)定的強(qiáng)度,這樣基本上就不會出現(xiàn)極點(diǎn)現(xiàn)象。

在一次運(yùn)動過程中極點(diǎn)可能多次出現(xiàn)。只要運(yùn)動強(qiáng)度增大,攝氧量不能滿足需氧量,乳酸能供能系統(tǒng)大量參與能量供應(yīng),機(jī)體就會出現(xiàn)極點(diǎn)時的各種難受感覺。如長跑中超越對手時的加速跑過程,稍微持續(xù)較長時間,就有可能再次出現(xiàn)極點(diǎn)。如果在出現(xiàn)重新振奮后維持運(yùn)動強(qiáng)度不變,則極點(diǎn)就不會再出現(xiàn)。

值得注意的是,極點(diǎn)產(chǎn)生時的各種難受感覺需要與病理性的癥狀加以區(qū)別。心血管系統(tǒng)慢性疾病患者如冠心病、高血壓病患者,即使在比較輕微的運(yùn)動過程中,由于冠狀動脈粥樣硬化癥導(dǎo)致的心肌供氧量不能滿足心肌的需氧量而產(chǎn)生的胸前區(qū)疼痛、胸悶等難受感覺。極點(diǎn)產(chǎn)生后堅(jiān)持繼續(xù)運(yùn)動,難受感覺會逐漸消失,而心肌缺血所產(chǎn)生的難受感覺逐漸加重,甚至產(chǎn)生嚴(yán)重的意外事故。如果心血管系統(tǒng)慢性疾病患者在參加健身活動時感到胸痛、胸悶等難受感覺,應(yīng)逐漸降低運(yùn)動強(qiáng)度,繼續(xù)做一些散步等輕微活動后,停止運(yùn)動,立即去醫(yī)院做進(jìn)一步檢查和治療。參加體育健身運(yùn)動前進(jìn)行運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)評估并遵循運(yùn)動處方的指導(dǎo)進(jìn)行體育健身活動,是預(yù)防發(fā)生類似運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)的必要措施。

(許汪宇)

14.什么叫穩(wěn)定狀態(tài)?

人體在一次運(yùn)動過程中機(jī)能狀態(tài)的變化經(jīng)歷了賽前狀態(tài)、進(jìn)入工作狀態(tài)、穩(wěn)定狀態(tài)、疲勞和恢復(fù)五個階段。所謂穩(wěn)定狀態(tài),是指運(yùn)動開始一段時間后,機(jī)體的機(jī)能能力和機(jī)能水平保持在一個變化不大的相對穩(wěn)定的機(jī)能狀態(tài),穩(wěn)定狀態(tài)下機(jī)體可以保持相對較長的運(yùn)動時間。

穩(wěn)定狀態(tài)可以分為真穩(wěn)定狀態(tài)和假穩(wěn)定狀態(tài)兩種。真假穩(wěn)定狀態(tài)取決于運(yùn)動過程中能量供應(yīng)系統(tǒng)是否能保持相對穩(wěn)定。真穩(wěn)定狀態(tài)時運(yùn)動中能量供應(yīng)始終保持較高的有氧氧化供能系統(tǒng)和一定的無氧供能系統(tǒng)參與供能,機(jī)體的氧供應(yīng)基本上能滿足機(jī)體的需氧量,即使有部分無氧代謝供能系統(tǒng)參與,在運(yùn)動結(jié)束前乳酸的生成量并不影響整個運(yùn)動過程中的能量供應(yīng)過程和比例。如3000米跑運(yùn)動過程中,能量供應(yīng)主要由肌糖原的有氧氧化提供,乳酸能供能系統(tǒng)雖然也參與供能,但在跑完3000米時,乳酸生成的總量并沒有達(dá)到影響整個運(yùn)動過程的能量供應(yīng)能力,有氧供能系統(tǒng)和無氧供能系統(tǒng)的比例適當(dāng),這種機(jī)能狀態(tài)就是一種真穩(wěn)定狀態(tài)。假穩(wěn)定狀態(tài)是運(yùn)動過程中機(jī)體的攝氧量始終不能滿足機(jī)體的需氧量,無氧代謝供能系統(tǒng)參與供能的比例較高,雖然有一段時間的機(jī)能穩(wěn)定,但繼續(xù)運(yùn)動終會引起由于乳酸堆積而導(dǎo)致能量供應(yīng)系統(tǒng)能力下降。如用3000米跑的速度去進(jìn)行5000米跑運(yùn)動,在沒有跑完5000米時,機(jī)體的運(yùn)動能力就會明顯下降導(dǎo)致中途結(jié)束運(yùn)動,這就是一種假穩(wěn)定狀態(tài)。顯然,只有在真穩(wěn)定狀態(tài)下才可能進(jìn)行長時間的運(yùn)動。

運(yùn)動減肥所選擇的運(yùn)動強(qiáng)度較小,運(yùn)動過程中幾乎沒有乳酸的生成,可以稱為“純有氧運(yùn)動”。這樣的運(yùn)動方式不僅保證運(yùn)動過程中有最高的脂肪供能比例,而且也能保證有足夠的運(yùn)動持續(xù)時間,提高運(yùn)動減肥的效果。

當(dāng)然,所謂真穩(wěn)定狀態(tài)也是相對的,真假穩(wěn)定狀態(tài)僅僅是從運(yùn)動過程中能量供應(yīng)系統(tǒng)參與供能比例和程度的角度進(jìn)行設(shè)定的,真穩(wěn)定狀態(tài)下運(yùn)動也不可能維持永久性的運(yùn)動,運(yùn)動過程中能源物質(zhì)的消耗和各種代謝產(chǎn)物的堆積以及內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定的失調(diào),運(yùn)動能力就會下降,既定的運(yùn)動強(qiáng)度就不可能長久維持,即發(fā)生運(yùn)動性疲勞,運(yùn)動也就不得不中斷。

(許汪宇)

15.什么叫運(yùn)動性疲勞?

運(yùn)動過程中由于各種因素導(dǎo)致運(yùn)動能力暫時性下降的現(xiàn)象稱為運(yùn)動性疲勞,或者說運(yùn)動過程中不能維持既定的運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動。運(yùn)動性疲勞是運(yùn)動過程中人體機(jī)能狀態(tài)變化的一個重要環(huán)節(jié)。運(yùn)動性疲勞是一種生理現(xiàn)象,因?yàn)橥ㄟ^休息或其他針對性措施,運(yùn)動能力會很快恢復(fù)。因?yàn)檫\(yùn)動訓(xùn)練過程中,運(yùn)動性疲勞是必然發(fā)生的,因?yàn)檫\(yùn)動訓(xùn)練的強(qiáng)度很大,持續(xù)時間又很長,運(yùn)動員的機(jī)能能力不可能永久性地保持最高的水平,而且運(yùn)動性疲勞發(fā)生后通過各種恢復(fù)措施,運(yùn)動員的運(yùn)動能力不但恢復(fù)到訓(xùn)練前的水平,還可以在訓(xùn)練前的基礎(chǔ)上進(jìn)一步提高。因此,在運(yùn)動訓(xùn)練過程中運(yùn)動性疲勞有其積極的生理學(xué)意義。然而在普通人的體育健身活動過程中,適當(dāng)控制運(yùn)動強(qiáng)度,適當(dāng)控制運(yùn)動持續(xù)時間,選擇適當(dāng)?shù)捏w育健身運(yùn)動項(xiàng)目,運(yùn)動性疲勞是完全可以避免的。

運(yùn)動性疲勞產(chǎn)生的原因較多,也較復(fù)雜。主要有以下幾種常見原因。

能源物質(zhì)儲備不足或者能源物質(zhì)消耗過多是運(yùn)動過程中產(chǎn)生運(yùn)動性疲勞的最常見原因。饑餓狀態(tài)下運(yùn)動,所能維持的運(yùn)動時間就很短,運(yùn)動開始后不久運(yùn)動能力就會明顯下降。缺乏體力活動或者缺少體育鍛煉的人,由于骨骼肌中儲存的糖原含量明顯低于經(jīng)常參加體力活動和經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉的人,運(yùn)動過程中就很容易產(chǎn)生疲勞。有些人對某種體育活動很感興趣,盲目延長體育活動的時間,也會由于能源物質(zhì)的過量消耗引起運(yùn)動性疲勞。

乳酸在肌細(xì)胞內(nèi)的堆積導(dǎo)致運(yùn)動能力下降。運(yùn)動過程中由于運(yùn)動強(qiáng)度控制不當(dāng),骨骼肌細(xì)胞內(nèi)產(chǎn)生大量的乳酸,乳酸堆積導(dǎo)致代謝酶活性降低,使肌肉收縮的能量供應(yīng)下降或中斷,又稱為“能量堵塞”,意思是供能物質(zhì)并不缺少,而是供能物質(zhì)不能分解供能,能量供應(yīng)堵塞在骨骼肌細(xì)胞內(nèi)。

內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定失調(diào)是運(yùn)動性疲勞發(fā)生較為普遍的原因。細(xì)胞外液稱為機(jī)體的內(nèi)環(huán)境,機(jī)體內(nèi)環(huán)境是細(xì)胞生活的環(huán)境。運(yùn)動可以使細(xì)胞外液的多種理化因素超過正常范圍,造成細(xì)胞生存和工作能力下降,產(chǎn)生運(yùn)動性疲勞。細(xì)胞外液的離子濃度、滲透壓、酸堿度、溫度等變化幅度過大,細(xì)胞工作能力明顯下降,產(chǎn)生運(yùn)動性疲勞。血漿是流動性最大的細(xì)胞外液,血漿的量變化過大,如運(yùn)動過程中大量出汗,又不能及時補(bǔ)充由于出汗而丟失的各種離子和水,使血漿總量下降,運(yùn)動能力就會下降。大量出汗所丟失水的比例遠(yuǎn)大于離子的丟失,因此血液濃縮,血液黏滯性上升,血流阻力增大,影響組織細(xì)胞的血液供應(yīng)。

運(yùn)動過程中極點(diǎn)產(chǎn)生時也可能發(fā)生運(yùn)動能力暫時性下降的現(xiàn)象,但極點(diǎn)卻不同于運(yùn)動性疲勞。極點(diǎn)產(chǎn)生時人體的運(yùn)動能力總體是處于逐漸增高的階段,只是由于內(nèi)臟機(jī)能動員速度較慢,攝氧量暫時不能滿足需氧量,繼續(xù)運(yùn)動后,內(nèi)臟機(jī)能動員提高,攝氧量能滿足需氧量,運(yùn)動能力就能保持在一個較高而且相對穩(wěn)定的狀態(tài)。

運(yùn)動量適宜是避免發(fā)生體育健身活動中運(yùn)動性疲勞的主要措施。

(許汪宇)

16.如何判斷運(yùn)動性疲勞?

參加體育健身活動或者以中小強(qiáng)度長時間進(jìn)行的運(yùn)動減肥,只要控制適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動量,一般都不會產(chǎn)生明顯的運(yùn)動性疲勞。即使偶然一次運(yùn)動量增大,運(yùn)動后可能會有一定程度的疲勞出現(xiàn),經(jīng)過適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)措施,疲勞很快就會消失。兒童青少年運(yùn)動后恢復(fù)速度很快,一次運(yùn)動后輕度的疲勞還可以促進(jìn)兒童青少年體質(zhì)的增強(qiáng)和健康狀況的改善。對于中老年人尤其是老年人,運(yùn)動后的恢復(fù)速度較慢,體育健身運(yùn)動量必須嚴(yán)格控制,盡可能避免運(yùn)動性疲勞的發(fā)生。

判斷運(yùn)動性疲勞的方法很多,主要有健身者自我感覺、他人觀察和機(jī)能指標(biāo)測定等幾種。

(1)健身者自我感覺

運(yùn)動性疲勞是發(fā)生在健身鍛煉者自己身上,健身鍛煉者可以最早感覺到運(yùn)動性疲勞的存在。發(fā)生運(yùn)動性疲勞的必要條件是運(yùn)動量過大,運(yùn)動性疲勞一定發(fā)生在運(yùn)動量大尤其是運(yùn)動強(qiáng)度大的體育運(yùn)動后。運(yùn)動后感到“累”是判斷運(yùn)動性疲勞最簡單的方法,也是自我感覺最敏感的指標(biāo)。如果在運(yùn)動過程中有累的感覺,可以降低運(yùn)動強(qiáng)度或者減少運(yùn)動量,及時阻止運(yùn)動性疲勞的發(fā)展。

睡眠質(zhì)量下降是通過自我感覺判斷運(yùn)動性疲勞存在的另一個重要指標(biāo)。一般情況下,適宜的體育運(yùn)動可以提高睡眠質(zhì)量,但過量運(yùn)動導(dǎo)致全身酸痛、疲軟等不舒服感覺會使睡眠質(zhì)量下降。有些人喜歡在睡前進(jìn)行體育健身運(yùn)動,如果運(yùn)動后感覺十分興奮而難以入睡,這可能不是疲勞所致,應(yīng)該改變睡前進(jìn)行體育健身運(yùn)動的習(xí)慣。早晨鍛煉或者傍晚鍛煉就不會出現(xiàn)因?yàn)轶w育健身活動的興奮感覺而不能入睡的狀態(tài)。

運(yùn)動性疲勞后發(fā)生食欲下降也是常見的現(xiàn)象。一般人運(yùn)動后由于運(yùn)動中的能量消耗很多,饑餓感明顯,因此食欲旺盛。如果運(yùn)動后食欲下降,有“累得連飯也不想吃”的感覺,可能發(fā)生了運(yùn)動性疲勞。

運(yùn)動性疲勞的自我感覺雖然敏感、早期,但缺乏定量標(biāo)準(zhǔn)。而判斷運(yùn)動性疲勞的自我感覺往往與患某些疾病時的感覺十分類似,尤其是運(yùn)動量并不大而產(chǎn)生運(yùn)動性疲勞的感覺時,需要去醫(yī)生那里做檢查和診斷,以免耽誤病情。

(2)他人觀察

運(yùn)動性疲勞發(fā)生后無論在運(yùn)動過程中或者在日?；顒訒r都有一系列活動異常的表現(xiàn)。運(yùn)動中技術(shù)動作不協(xié)調(diào),集體性運(yùn)動項(xiàng)目中互相配合不到位,運(yùn)動中運(yùn)動速度下降、運(yùn)動幅度變小,該做的動作無法做到位,甚至直接表現(xiàn)出運(yùn)動能力明顯下降,說明存在運(yùn)動性疲勞。還有許多指標(biāo)可以通過他人觀察判斷是否存在運(yùn)動性疲勞,如臉色、眼神等。他人觀察運(yùn)動性疲勞也是只能定性而不能定量,出現(xiàn)某種現(xiàn)象時也不一定就是存在運(yùn)動性疲勞。

(3)機(jī)能指標(biāo)測定

判斷運(yùn)動性疲勞是否存在的比較可靠的方法是生理機(jī)能指標(biāo)測定。晨脈測定是判斷運(yùn)動性疲勞常用的簡單易行的測定方法。早晨睡眠醒來后第一件事首先測定脈搏。安靜脈搏隨著年齡的增大而逐漸下降,但這種變化趨勢非常緩慢,晨脈在一段時期內(nèi)比較穩(wěn)定。如果沒有其他原因可以解釋的晨脈增加10%以上,可以確定以前的運(yùn)動量過大,存在運(yùn)動性疲勞。晨脈測定必須排除其他原因?qū)е鲁棵}加快的原因,如做噩夢醒來,必然有心率加快,感冒發(fā)燒也可使脈搏加快。醒來吃食物后心率也會加快,其他如整理床鋪、上廁所等,任何外加的肌肉運(yùn)動都可以使心率加快。

運(yùn)動性疲勞產(chǎn)生后不用擔(dān)心害怕,運(yùn)動性疲勞只是一種生理現(xiàn)象,只要及時調(diào)整以后的運(yùn)動量,注意休息,加強(qiáng)營養(yǎng),保證足夠的睡眠時間,運(yùn)動性疲勞很快就會消失。

(許汪宇)

17.什么叫過度疲勞?過度疲勞對人體健康有什么影響?

過度運(yùn)動訓(xùn)練,無論是運(yùn)動強(qiáng)度過大或者運(yùn)動量過大,都可以造成運(yùn)動性疲勞的累積,從而產(chǎn)生一系列臨床癥狀和體征的癥候群,稱為過度疲勞,也稱為過度訓(xùn)練。在專業(yè)運(yùn)動員運(yùn)動訓(xùn)練中,由于運(yùn)動強(qiáng)度過大或者運(yùn)動量過大,運(yùn)動性疲勞產(chǎn)生后沒有得到及時的清除,或者恢復(fù)措施缺乏保障,?？砂l(fā)生過度疲勞。在體育健身活動中,很少發(fā)生過度疲勞。

如果說運(yùn)動性疲勞是一種生理現(xiàn)象,那過度疲勞實(shí)際上就是一種病理現(xiàn)象。過度疲勞不僅對運(yùn)動能力的提高產(chǎn)生嚴(yán)重的負(fù)面影響,而且對人體的健康產(chǎn)生嚴(yán)重危害。過度疲勞得不到及時治療,可以使運(yùn)動員提前結(jié)束運(yùn)動生涯,嚴(yán)重時可以發(fā)生猝死事件。

過度疲勞首先引起人體神經(jīng)內(nèi)分泌免疫機(jī)能的下降。免疫機(jī)能是人體抵御致病微生物侵襲的重要防線,也是人體清除體內(nèi)衰變、病變細(xì)胞的重要機(jī)制。人體一旦失去了免疫防御機(jī)制的功能,人體就變得異常脆弱,致病微生物大量入侵,病變細(xì)胞迅速增殖和擴(kuò)散,異常免疫反應(yīng)大量發(fā)生,其后果不堪想象。

容易感冒是過度疲勞早期經(jīng)常出現(xiàn)的現(xiàn)象,患感冒后不容易治愈,容易并發(fā)如肺炎、心肌炎等其他嚴(yán)重疾病。

內(nèi)分泌紊亂也是過度疲勞時容易發(fā)生的健康問題。性激素分泌不足導(dǎo)致性機(jī)能衰退性改變,女性月經(jīng)周期紊亂,甚至發(fā)生閉經(jīng)等嚴(yán)重問題。睪酮分泌量下降不僅對男性性機(jī)能產(chǎn)生影響,還可導(dǎo)致機(jī)體蛋白質(zhì)合成量下降。過度疲勞時腎上腺皮質(zhì)分泌的糖皮質(zhì)激素增多,一方面引起免疫機(jī)能的下降,另一方面引起糖、脂等物質(zhì)代謝的紊亂。糖原合成量減少,血糖升高,脂肪合成增加并引起脂肪向心性分布。

過度疲勞時全身性的蛋白質(zhì)合成量下降,可引起血紅蛋白含量下降,同時紅細(xì)胞生成量也下降,從而引起貧血。骨骼肌細(xì)胞內(nèi)蛋白質(zhì)合成量下降引起肌肉力量的明顯下降,心肌細(xì)胞內(nèi)蛋白質(zhì)合成量下降引起心臟收縮功能和舒張功能的減退,而植物性神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)機(jī)能的下降,常引起血壓升高或血壓偏低、心率過快、心律失常等嚴(yán)重病理變化。骨骼肌細(xì)胞內(nèi)蛋白質(zhì)合成量減少和分解量增多引起肌肉蛋白質(zhì)丟失的同時,血液含氮代謝產(chǎn)物的增多和尿內(nèi)蛋白質(zhì)含量的增多甚至可以引起腎功能的不良變化。

過度疲勞對健康的影響是全身的,幾乎所有的系統(tǒng)、器官、組織和細(xì)胞都要受累。過度疲勞是一個漸進(jìn)的發(fā)展過程,在體育運(yùn)動時采取預(yù)防過度疲勞的措施,在發(fā)生過度疲勞的開始階段做到及時發(fā)現(xiàn)、及時診斷、及時治療,就可以避免過度疲勞的發(fā)生和發(fā)展。已經(jīng)發(fā)生過度疲勞的人,只要遵循醫(yī)生的指導(dǎo),接受醫(yī)生的治療,過度疲勞是完全可以治愈的。

運(yùn)動訓(xùn)練必須遵循基本理論的科學(xué)指導(dǎo),同樣,體育健身運(yùn)動也必須遵循科學(xué)健身理論的指導(dǎo),只有這樣,才能實(shí)現(xiàn)增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)健康的目的。

(許汪宇)

18.一天中哪個時間段進(jìn)行健身鍛煉效果比較好?

理論上說,一天中任何時間段都可以進(jìn)行體育健身鍛煉,而體育健身鍛煉的效果取決于運(yùn)動的強(qiáng)度、運(yùn)動的持續(xù)時間和運(yùn)動項(xiàng)目的特征,與進(jìn)行體育健身運(yùn)動的時間段基本上沒有多少關(guān)系。

一天中什么時間段進(jìn)行體育健身運(yùn)動主要根據(jù)個人的運(yùn)動習(xí)慣。目前許多參加體育健身運(yùn)動的人多數(shù)選擇清晨時間段進(jìn)行健身運(yùn)動,尤其是退休的職工,早晨時間比較充裕,可以安心地進(jìn)行長時間的健身運(yùn)動。上班族正處于上有老、下有小的“繁忙時期”,早晨不可能有充裕的時間進(jìn)行體育健身運(yùn)動,可以選擇傍晚下班后的時間,進(jìn)行一個小時的體育健身運(yùn)動。如果確實(shí)時間緊張,可以采用上班和下班途中步行或慢跑的運(yùn)動方式進(jìn)行體育健身活動。也可以利用晚飯后的一段時間進(jìn)行健身運(yùn)動。上學(xué)期間的兒童青少年可以選擇下午放學(xué)后的課余時間進(jìn)行體育鍛煉活動。

選擇一天中的鍛煉時間需要考慮自然環(huán)境因素對健身效果的影響。盡管影響體育健身運(yùn)動效果的主要因素是運(yùn)動的強(qiáng)度、持續(xù)時間和運(yùn)動項(xiàng)目的特點(diǎn),但運(yùn)動的自然環(huán)境可能對人體健康產(chǎn)生一定的影響,從而對體育健身運(yùn)動效果有所影響。

夏天氣溫較高,盡可能選擇清晨或傍晚時段進(jìn)行體育健身運(yùn)動,可以避免運(yùn)動時大量出汗而丟失過多的無機(jī)鹽離子和水分。清晨和傍晚太陽光輻射較少,紫外線對人體皮膚等器官的損害程度十分輕微。夏天就不宜在陽光直射的環(huán)境里進(jìn)行體育鍛煉,可以選擇晚飯后的適宜時間段進(jìn)行體育健身活動。

一般情況下早晨和傍晚的空氣質(zhì)量相差無幾,即使在大城市里,早晨與傍晚的空氣質(zhì)量雖有所差別,但這種早晨空氣質(zhì)量略好于傍晚的差別還沒有達(dá)到限制參加體育健身活動的程度。有人說早晨空氣質(zhì)量不好的原因是因?yàn)橥砩蠜]有太陽光,植物的光合作用很弱,空氣中的氧含量降低,這是沒有科學(xué)道理的。人類賴以生存的大氣容量非常大,氧含量非常穩(wěn)定?？諝馐橇鲃拥?植被豐富的草原和森林與寸草不長的沙漠,大氣氧含量是一樣的?？諝赓|(zhì)量的差別主要在于空氣中有害物質(zhì)的含量多少。之所以提倡在公園、樹林和綠化較好的綠地進(jìn)行體育健身活動,主要是因?yàn)檫@些地方空氣中有害物質(zhì)含量相對較低,不宜在交通流量很大的公路旁進(jìn)行體育健身活動,是因?yàn)檐囕v排出的尾氣中含有一定的有害物質(zhì)。

如果天氣狀況不佳,如大霧或者PM2.5濃度很高的霧霾天,或者沙塵天,建議停止體育健身活動。持續(xù)幾天的霧霾天氣,使室內(nèi)外的空氣質(zhì)量幾乎沒有差別,室內(nèi)鍛煉也應(yīng)停止。體育健身活動的目的是增強(qiáng)體質(zhì),促進(jìn)健康,自然環(huán)境條件下的體育健身活動所帶來的健身作用遠(yuǎn)低于環(huán)境污染對人體的損害。

冬季環(huán)境溫度很低,特別是清晨溫度更低,人體對低溫刺激所產(chǎn)生的反應(yīng)程度與溫度有密切關(guān)系。冬季參加體育健身運(yùn)動前必須做更長時間的準(zhǔn)備活動,相對白天的溫度比清晨要高些,因此冬季的健身活動時間可以選擇在上午9點(diǎn)到11點(diǎn)之間和傍晚3點(diǎn)到5點(diǎn)之間。對于心血管系統(tǒng)存在一定程度病理變化的患者,冬季健身前必須在溫暖的環(huán)境里做好充分的準(zhǔn)備活動,然后進(jìn)入環(huán)境溫度較低的室外進(jìn)行運(yùn)動,以避免人體對低溫所產(chǎn)生的劇烈反應(yīng)。

(陳文鶴)

19.體育鍛煉的總時間相同,一天鍛煉一次與鍛煉兩次效果有什么不同?

有些想?yún)⒓芋w育健身運(yùn)動卻苦于忙碌而沒有連續(xù)較長的運(yùn)動時間的人,采用一天進(jìn)行兩次的鍛煉方案,認(rèn)為體育鍛煉的總時間相同,一天鍛煉一次和鍛煉兩次的健身效果應(yīng)該相同,其實(shí)不是這樣。如果鍛煉的總時間相同,一天鍛煉兩次的健身效果明顯低于一天鍛煉一次的健身效果。

即使在體育健身活動前進(jìn)行了比較充分的準(zhǔn)備活動,正式運(yùn)動開始后人體的機(jī)能水平和機(jī)能能力也需要一個逐漸提高的過程,我們稱之為進(jìn)入工作狀態(tài)。運(yùn)動開始后一段時間,即使心率達(dá)到了預(yù)定強(qiáng)度的目標(biāo)心率,但機(jī)體內(nèi)物質(zhì)代謝和能量代謝水平尚未提高到一定水平,這種代謝水平的提高比心臟功能水平的提高需要更長的運(yùn)動時間。假設(shè)一天進(jìn)行1小時的體育健身運(yùn)動,不算運(yùn)動前進(jìn)行準(zhǔn)備活動的時間,正式運(yùn)動后人體的機(jī)能能力和機(jī)能水平的逐漸提高可能需要5分鐘時間,而代謝水平的提高可能在運(yùn)動開始的15分鐘以后,即真正起有效健身作用的鍛煉時間只有45分鐘,運(yùn)動后還需要進(jìn)行5～10分鐘的整理活動。而一天1小時的體育健身活動時間分成兩個30分鐘,每次體育鍛煉前都需要做充分的準(zhǔn)備活動。運(yùn)動開始后仍然需要15分鐘的機(jī)能逐漸提高的過程,30分鐘的鍛煉時間里,真正起健身作用的有效鍛煉時間只有15分鐘,兩次相加有效健身作用的時間只有30分鐘。無論在時間節(jié)約方面還是在體育健身效果方面,兩次運(yùn)動效果都不及連續(xù)一次的運(yùn)動效果。如果確實(shí)需要分成兩次鍛煉,那必須延長每次的鍛煉時間。

如果有特殊需要的運(yùn)動方式,如運(yùn)動減肥,還是盡可能安排一天一次的持續(xù)有氧運(yùn)動為好。因?yàn)檫\(yùn)動過程中脂肪分解供能的動員需要更長的時間。在一次運(yùn)動過程中,脂肪動員分解供能比例達(dá)到較高水平的時間大約需要20～30分鐘,女性運(yùn)動過程中脂肪動員需要的時間比男性更長。而且隨著時間的延長,脂肪供能比例更高。實(shí)踐證明,那些希望通過有氧運(yùn)動達(dá)到減肥目的的人,每次運(yùn)動時間僅在30分鐘以內(nèi),往往沒有理想的減肥效果。而30分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動過程中由于脂肪消耗量很低,糖的消耗量很大,由于血糖的波動產(chǎn)生明顯的饑餓感,運(yùn)動后食量明顯增加,其結(jié)果就會出現(xiàn)越運(yùn)動越肥胖的現(xiàn)象。這不是運(yùn)動不減肥,而是錯誤的運(yùn)動方式不能減肥。

現(xiàn)在無論都市居民還是鄉(xiāng)村百姓,時間緊,工作忙,節(jié)奏快,時間的利用的確需要精打細(xì)算,合理安排。工作再忙,必須安排好參加體育健身活動的時間。參加體育健身活動是良好的生活習(xí)慣重要組成部分,工作越忙,時間再緊,節(jié)奏再快,越需要參加體育健身活動以調(diào)節(jié)生活節(jié)奏,放松緊張情緒,促進(jìn)身體健康。

(陳文鶴)

20.運(yùn)動過程中出汗多少對減肥效果是否有影響?

人體體溫相對恒定依賴于產(chǎn)熱量和散熱量的相對平衡。安靜狀態(tài)下機(jī)體主要產(chǎn)熱器官如肝臟、腦、心臟等代謝旺盛的器官,骨骼肌的產(chǎn)熱量不足總產(chǎn)熱量的20%。人體運(yùn)動時,骨骼肌產(chǎn)熱量明顯增加,根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度的不同,骨骼肌產(chǎn)熱量可占總產(chǎn)熱量的70%～ 90%。人體散熱途徑包括呼吸散熱、消化道散熱、排泄散熱和皮膚散熱。而皮膚散熱包括輻射散熱、空氣對流、直接傳導(dǎo)、汗液蒸發(fā)四種方式。輻射散熱、空氣對流和直接傳導(dǎo)三種皮膚散熱方式是根據(jù)皮膚溫度與環(huán)境溫度差進(jìn)行熱量交換,如果環(huán)境溫度高于皮膚溫度,這三種熱量交換方式不僅不能散熱,而且還可以使人體獲得熱量。如在寒冷的冬天曬太陽,通過輻射獲得熱量;冷天用熱水袋暖手,通過傳導(dǎo)獲得熱量。在環(huán)境溫度高于皮膚溫度時,汗液蒸發(fā)散熱就成了重要的散熱方式。在環(huán)境溫度低于皮膚溫度時,如果機(jī)體有大量產(chǎn)熱存在,汗液蒸發(fā)散熱仍是主要的散熱方式。汗液的蒸發(fā)有兩種方式,一種是皮膚泌汗時還沒有形成汗滴就通過蒸發(fā)而消失,稱為非顯性泌汗。即使在環(huán)境溫度低的冬季,也存在非顯性泌汗。另一種是泌汗形成明顯的汗滴,稱為顯性泌汗。非顯性泌汗的量相對穩(wěn)定,但顯性泌汗根據(jù)環(huán)境溫度和產(chǎn)熱量的不同相差很多。人體在運(yùn)動過程中骨骼肌產(chǎn)熱量明顯增加,盡管運(yùn)動中散熱量也有所增加,但產(chǎn)熱量明顯高于散熱量,體溫有不同程度的上升。運(yùn)動過程中汗液蒸發(fā)對維持人體體溫的相對恒定具有重要作用。如果運(yùn)動強(qiáng)度較大,運(yùn)動持續(xù)時間很長,即使機(jī)體通過加強(qiáng)散熱,但產(chǎn)熱量遠(yuǎn)大于散熱量,體溫仍然有一定程度的上升。如馬拉松跑結(jié)束后,運(yùn)動員的直腸溫度可以上升到40℃以上。增強(qiáng)散熱能力和對高體溫的耐受能力是馬拉松跑運(yùn)動員提高運(yùn)動成績的重要手段之一。

運(yùn)動減肥運(yùn)動方式雖然強(qiáng)度不大,但運(yùn)動持續(xù)時間很長,機(jī)體產(chǎn)熱量較高,運(yùn)動過程中通過皮膚泌汗蒸發(fā)的方式散熱,以維持體溫的相對恒定。運(yùn)動中散熱的能力具有明顯的個體差異。缺乏體育運(yùn)動鍛煉經(jīng)歷的肥胖癥患者,散熱能力相對較差,在運(yùn)動過程中就會有體溫的升高。運(yùn)動過程中體溫的升高有一定的生理學(xué)意義,體溫升高,代謝酶活性升高,對脂肪氧化分解具有一定的促進(jìn)作用。但肥胖癥患者耐受高體溫的能力非常有限,體溫上升過高,容易導(dǎo)致運(yùn)動性疲勞的發(fā)生,尤其在炎熱的夏季,環(huán)境溫度高,散熱困難容易引起高體溫發(fā)生,甚至發(fā)生中暑等不良后果。

運(yùn)動過程中泌汗量的多少也有個體差異,但出汗多少與減肥效果之間沒有直接的關(guān)系。大量出汗有利于散熱,但容易引起水、電解質(zhì)紊亂,需要及時補(bǔ)充由于泌汗增多而大量丟失的水與離子。

(陳文鶴)

21.運(yùn)動性疲勞發(fā)生后如何促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)?

運(yùn)動性疲勞是由于運(yùn)動強(qiáng)度過大或者運(yùn)動持續(xù)時間過長引起運(yùn)動過程中人體機(jī)能能力暫時性下降的現(xiàn)象。一般體育健身活動中運(yùn)動強(qiáng)度都在中小強(qiáng)度范圍,持續(xù)時間也不會過長,很少發(fā)生運(yùn)動性疲勞。有些年輕人平時不常參加體育健身活動,偶爾一次體育健身活動強(qiáng)度過大、時間過長,有可能發(fā)生運(yùn)動性疲勞。饑餓狀態(tài)下長時間參加體育活動,也容易發(fā)生運(yùn)動性疲勞。

運(yùn)動性疲勞是一種生理現(xiàn)象,經(jīng)過適當(dāng)?shù)男菹?疲勞可以消除。在運(yùn)動性疲勞沒有消除以前,盡可能不要進(jìn)行強(qiáng)度大的體育活動,以免疲勞積累形成過度疲勞。因此,運(yùn)動性疲勞發(fā)生后,要采取一系列積極措施消除疲勞。

(1)運(yùn)動后的整理活動

體育健身活動后必須進(jìn)行適宜的整理活動。運(yùn)動過程中骨骼肌血液供應(yīng)量豐富,骨骼肌的舒縮活動迫使血液及時回流到心臟,保證足夠的心輸出量。如果運(yùn)動結(jié)束后立即停止運(yùn)動,大量血液滯留在骨骼肌組織的靜脈血管內(nèi)不能及時回流,回心血量的下降引起心輸出量的下降,會產(chǎn)生很多不舒服的感覺。停止運(yùn)動后骨骼肌本體感受性反射作用消失,骨骼肌組織血液灌流量下降,運(yùn)動過程中產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物不能及時清除,尤其像乳酸一類代謝產(chǎn)物在骨骼肌組織的堆積,可以產(chǎn)生長時間的肌肉酸痛等感覺,對疲勞的消除也非常不利。在強(qiáng)度大的體育健身活動后,乳酸產(chǎn)生量較大,一般通過20分鐘以上的整理活動才能達(dá)到清除乳酸的目的。

(2)營養(yǎng)補(bǔ)充

運(yùn)動過程中機(jī)體消耗了很多能源物質(zhì)和其他各種營養(yǎng)物質(zhì),運(yùn)動后應(yīng)該及時補(bǔ)充。能源物質(zhì)的補(bǔ)充需要注意蛋白質(zhì)和糖的補(bǔ)充,要注意必需氨基酸的齊全。一般人普遍注意了水的補(bǔ)充,而忽視了離子的補(bǔ)充。運(yùn)動過程中大量出汗,不僅丟失了大量水分,也丟失了很多鈉、鉀、鈣等離子,運(yùn)動過程中和運(yùn)動后需要補(bǔ)充足量的含多種離子的飲料。運(yùn)動后的營養(yǎng)補(bǔ)充既要全面,也要適量。很多人誤認(rèn)為運(yùn)動后多吃一點(diǎn)是應(yīng)該的,多吃食物才能保證營養(yǎng)物質(zhì)的足量供給,結(jié)果往往造成越運(yùn)動越肥胖的現(xiàn)象。營養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)遵循“種類齊全、合理搭配、總量控制”和“缺啥補(bǔ)啥”的基本原則,切忌盲目大量補(bǔ)充。

(3)物理治療方法

運(yùn)動后可以采用熱水澡、桑拿浴、紅外線照射等物理治療的方法,增強(qiáng)全身的血液循環(huán)尤其是骨骼肌組織的血液供應(yīng)量,清除運(yùn)動中肌肉組織產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物,對消除疲勞、促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)十分有利。

(4)高質(zhì)量的睡眠

運(yùn)動性疲勞發(fā)生后,要注意保證充足的睡眠時間和睡眠質(zhì)量。熟睡條件下機(jī)體促使合成激素如胰島素的大量分泌,有利于骨骼肌細(xì)胞內(nèi)大分子物質(zhì)的合成和儲存。熟睡時高級神經(jīng)中樞處于高度抑制狀態(tài),神經(jīng)細(xì)胞尤其是抑制性中間神經(jīng)元釋放的疲勞物質(zhì)得以及時清除,加速中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能的恢復(fù)。

參加體育健身運(yùn)動是良好生活習(xí)慣的重要組成內(nèi)容,要常態(tài)化,經(jīng)常性,不能搞突擊,避免長期不運(yùn)動偶然一次大負(fù)荷運(yùn)動的不良運(yùn)動鍛煉方式,防止一次大負(fù)荷運(yùn)動后的運(yùn)動性疲勞的發(fā)生。平時參加體育健身活動要注意運(yùn)動強(qiáng)度的控制,運(yùn)動持續(xù)時間的適宜,盡可能避免發(fā)生運(yùn)動性疲勞。對于參加運(yùn)動減肥的肥胖癥患者,必須嚴(yán)格控制運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動持續(xù)時間,確保不會發(fā)生運(yùn)動性疲勞,因?yàn)槿绻霈F(xiàn)運(yùn)動性疲勞,運(yùn)動減肥的效果就會明顯下降。

(許汪宇)

22.快速跳繩能減肥嗎?

跳繩運(yùn)動是大家喜愛的一項(xiàng)健身體育運(yùn)動,特別受到兒童少年的青睞。跳繩運(yùn)動對器械和場地設(shè)施沒有特別的要求,跳繩動作變化多樣,參與跳繩的人員可多可少,有單人跳、雙人跳和多人跳,富有娛樂性和趣味性,容易在社區(qū)和學(xué)校推廣?？筛鶕?jù)年齡、性別、健康狀況和運(yùn)動能力以及鍛煉目的的不同選擇不同的跳繩形式與速度。

跳繩運(yùn)動的強(qiáng)度根據(jù)跳繩的速度和動作的難度差別很大。跳繩時人體只是克服自身的重量進(jìn)行跳躍運(yùn)動,運(yùn)動強(qiáng)度隨每分鐘跳繩的頻率增快和動作難度增加而增大。每分鐘90次以下的左右腳交替跳起的跳繩運(yùn)動方式運(yùn)動強(qiáng)度較小,基本上屬于中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動范疇,可持續(xù)很長的運(yùn)動時間。超重和輕度肥胖的兒童青少年以及中年人可以選擇頻率慢、強(qiáng)度小、持續(xù)時間長的跳繩運(yùn)動進(jìn)行運(yùn)動減肥。

頻率快、強(qiáng)度大的跳繩運(yùn)動不適合肥胖癥患者進(jìn)行運(yùn)動減肥。跳繩頻率加快到一定程度,運(yùn)動強(qiáng)度明顯增大,運(yùn)動中的能量供應(yīng)逐漸由有氧氧化供能為主開始轉(zhuǎn)向肌糖原的無氧酵解供能為主,運(yùn)動過程中脂肪氧化分解供能的比例下降,因此,強(qiáng)度大的跳繩運(yùn)動不可能獲得理想的減肥效果。對于肥胖癥患者,由于體重過重,跳繩運(yùn)動時兩下肢負(fù)重較大,尤其是中度以上肥胖癥患者,跳繩運(yùn)動可能對膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)造成損傷,對脊柱的運(yùn)動負(fù)荷也較大。即使是跳繩頻率慢、動作簡單的跳繩方式,中度以上肥胖癥患者也是不可以選擇跳繩作為減肥的運(yùn)動項(xiàng)目,更不可以選擇快速跳繩這樣的運(yùn)動方式。顯然,這樣的運(yùn)動方式既不安全,減肥的效果也不理想。

有研究發(fā)現(xiàn),肥胖與肌纖維類型存在一定關(guān)系,即快肌纖維比例高的人容易肥胖。反之亦然,肥胖的人快肌纖維比例較高。快肌纖維對運(yùn)動訓(xùn)練導(dǎo)致肌纖維肥大的反應(yīng)很敏感,因此,快肌纖維比例高的人經(jīng)過長期快速跳繩等運(yùn)動后,臀圍和大腿圍明顯增大。有些盲目采用運(yùn)動減肥的肥胖癥患者,企圖通過跳繩這樣的劇烈運(yùn)動達(dá)到減肥目的,結(jié)果越跳繩越肥胖,越跳繩腿越粗。

超重和輕度肥胖癥患者可以采用慢速跳繩的方法,結(jié)合其他中小強(qiáng)度長時間的有氧運(yùn)動進(jìn)行減肥。在跳繩運(yùn)動前要做好充分的準(zhǔn)備活動,熱身運(yùn)動后做充分的拉伸練習(xí)。進(jìn)行跳繩運(yùn)動時要穿鞋底富有彈性的運(yùn)動鞋。跳繩運(yùn)動過程中必須嚴(yán)格控制跳繩的頻率。不宜在硬度很高的水泥地面跳繩。跳繩運(yùn)動結(jié)束后要進(jìn)行充分的整理活動,放松活動后可以進(jìn)行下肢和下肢帶肌肉的拉伸練習(xí)。輕度以下的肥胖癥患者在充分的準(zhǔn)備活動后,進(jìn)行1小時的中小強(qiáng)度有氧運(yùn)動,然后可以選擇半小時慢速跳繩運(yùn)動,然后再進(jìn)行半小時的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動。結(jié)束后做10分鐘左右的整理活動。跳繩運(yùn)動作為一種提高興趣、避免單一運(yùn)動產(chǎn)生枯燥感覺的運(yùn)動方式穿插在其他運(yùn)動項(xiàng)目之間。單一的跳繩運(yùn)動不可能堅(jiān)持很長運(yùn)動時間,因此也不可能獲得很好的減肥效果。

(陳文鶴)

23.肥胖癥患者在運(yùn)動后出現(xiàn)明顯饑餓感怎么辦?

攝入能量超標(biāo)和缺乏體力活動是導(dǎo)致肥胖的最常見原因,也是可以控制的致胖因素。運(yùn)動減肥時肥胖癥患者不但需要參加中小強(qiáng)度長時間的運(yùn)動,還應(yīng)該適當(dāng)?shù)乜刂茻崮軘z入量,以提高運(yùn)動減肥的效果。

運(yùn)動減肥過程中肥胖癥患者應(yīng)該控制熱能物質(zhì)的攝入量,但營養(yǎng)素供給應(yīng)得到保證,營養(yǎng)供給遵循“種類齊全、合理搭配、總量控制、因人而異”的基本原則,既保證正常需求量,又不會出現(xiàn)供給量超過需要量的熱能過剩現(xiàn)象。

由于中小強(qiáng)度長時間的有氧運(yùn)動過程中,肌肉收縮的能量供應(yīng)主要依靠體內(nèi)脂肪有氧氧化提供,而且隨著運(yùn)動時間的延長,脂肪供能比例逐漸上升,糖的供能比例逐漸下降,運(yùn)動過程中糖的分解利用較少,對血糖的影響較小。

人體產(chǎn)生饑餓感的原因主要有兩個方面,一是消化道內(nèi)容物體積減小,二是血糖水平下降。由于運(yùn)動減肥過程中保證營養(yǎng)物質(zhì)的正常供給,運(yùn)動強(qiáng)度監(jiān)控保證中小強(qiáng)度長時間運(yùn)動過程中主要消耗脂肪而對血糖的影響很小,因此,運(yùn)動減肥過程中運(yùn)動后一般不會發(fā)生明顯的饑餓感。

如果運(yùn)動后出現(xiàn)明顯的饑餓感,首先考慮運(yùn)動強(qiáng)度是否過大,過大的運(yùn)動強(qiáng)度使糖的供能比例上升,糖的消耗量增大使血糖水平降低,從而產(chǎn)生明顯的饑餓感。及時調(diào)整運(yùn)動方案,避免運(yùn)動強(qiáng)度過大,保證運(yùn)動過程中脂肪是主要的供能物質(zhì),這是預(yù)防減肥運(yùn)動后產(chǎn)生明顯饑餓感的主要方法。

運(yùn)動過程中糖和脂肪供能比例可以通過呼吸商的測定獲得。由于脂肪酸的分子組成中氧相對較少,脂肪在體內(nèi)氧化分解時需要消耗更多的氧,因此呼吸商較低。如果中小強(qiáng)度運(yùn)動過程中呼吸商逐漸下降,表明脂肪酸動用比例上升。如果運(yùn)動過程中呼吸商下降不明顯,甚至有所上升,則說明脂肪酸動用比例不但不上升,反而下降。出現(xiàn)這種情況,可能運(yùn)動強(qiáng)度偏大,部分供能動用了肌糖原無氧酵解,乳酸生成使額外的二氧化碳產(chǎn)生量增加,使呼吸商上升。降低運(yùn)動強(qiáng)度,適當(dāng)延長運(yùn)動時間,就可以增大脂肪供能的比例,同時減少運(yùn)動后饑餓感的發(fā)生。

營養(yǎng)膳食供應(yīng)方面,在保證基本熱能需要量的前提下,改善烹飪方法和選擇供應(yīng)品種方面也是防止減肥運(yùn)動后產(chǎn)生明顯饑餓感的重要手段。如增加食用纖維素的供給量,增加胃腸道內(nèi)容物的體積,就可以降低運(yùn)動后饑餓感的發(fā)生程度。

肥胖癥患者進(jìn)行運(yùn)動減肥的開始階段,飲食控制也要遵循循序漸進(jìn)的原則。肥胖癥患者本來就是因?yàn)閿z食量大,超過正常需要量而致脂肪堆積,突然大量減少攝食量,胃腸道無法適應(yīng)內(nèi)容物突然減少的刺激,產(chǎn)生明顯的饑餓感。逐步減少攝食量,一般在運(yùn)動減肥開始2～3周后,攝食量可逐漸接近至正常需要量,個別肥胖癥患者可能需要更長的時間才能適應(yīng)正常需要量。

部分減肥心切的肥胖癥患者,故意少吃或者不吃,大幅度減少熱能物質(zhì)的攝入量,以為這樣就可以加快減肥的速度,實(shí)際上往往欲速而不達(dá)。熱能物質(zhì)攝入過少,營養(yǎng)物質(zhì)基本需要量得不到滿足,一是有害健康,二是降低減肥效果。運(yùn)動減肥的根本目的是為了健康,凡有害健康的行為,如過量運(yùn)動、過量節(jié)食都會影響健康,也不利于減肥。

(陳文鶴)

24.治療肥胖的運(yùn)動方式和預(yù)防肥胖的運(yùn)動方式有何不同?

正常體重的人可以通過體育健身活動,增加能量消耗,阻止脂肪堆積,達(dá)到預(yù)防肥胖的目的。肥胖癥患者可以通過體育健身活動消耗體內(nèi)脂肪,減少脂肪堆積,達(dá)到減肥的目的。治療肥胖的運(yùn)動方式與預(yù)防肥胖的運(yùn)動方式有著多方面的區(qū)別。

預(yù)防肥胖的運(yùn)動只要達(dá)到一定的能量消耗量就可以,并不在于運(yùn)動過程中是由何種物質(zhì)提供的能量。因此,預(yù)防肥胖的運(yùn)動強(qiáng)度并沒有多大限制,只要在體育健身運(yùn)動的范疇內(nèi),并不強(qiáng)調(diào)運(yùn)動過程中必須消耗脂肪。每天如果有200千卡的熱能消耗,不但可以獲得理想的健身效果,而且足以能夠預(yù)防肥胖。

治療肥胖的運(yùn)動有很多限制。首先強(qiáng)調(diào)運(yùn)動過程中必須由脂肪氧化提供能量,運(yùn)動強(qiáng)度不能太大。運(yùn)動強(qiáng)度確定以后,必須有足夠的運(yùn)動持續(xù)時間,隨著運(yùn)動時間的延長,脂肪供能比例逐漸上升。運(yùn)動方式也有一定的限制,減肥運(yùn)動的方式應(yīng)該是全身運(yùn)動的方式,而且一定是肌肉收縮和舒張交替進(jìn)行的動力性運(yùn)動方式。局部肌肉運(yùn)動不可能獲得局部減肥的效果,這已被很多研究結(jié)果所證實(shí)。運(yùn)動過程中只有盡可能多地動用全身的肌肉群參與工作,尤其是大肌肉群參與工作,才有可能消耗更多的脂肪酸,達(dá)到減肥的目的。

與正常人群參加體育健身活動比較,肥胖癥患者參加體育健身活動可能經(jīng)受更大的運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn),尤其是重度以上肥胖癥患者,心血管系統(tǒng)慢性疾病發(fā)病率明顯上升,體重過大,肥胖癥患者運(yùn)動中的運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)概率明顯增加。而正常體重的人群,慢性病患病率相對較低,所能承受的運(yùn)動強(qiáng)度范圍相對較大,運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)相對較小。因此,肥胖癥患者在參加運(yùn)動減肥前必須有規(guī)范的、系統(tǒng)的、全面的體格檢查和運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)評估,確定最適宜的運(yùn)動強(qiáng)度,以保證運(yùn)動減肥的安全和效果。當(dāng)然,對于正常體重的人群,在參加體育健身活動前也應(yīng)該有體格檢查和運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)評估,只是正常體重的人群所能選擇的運(yùn)動強(qiáng)度范圍較大,而肥胖癥患者運(yùn)動減肥的運(yùn)動強(qiáng)度選擇范圍就很小。

為了提高運(yùn)動減肥的效果,肥胖癥患者必須進(jìn)行中小強(qiáng)度長時間的有氧運(yùn)動才可能獲得理想的減肥效果,有些肥胖癥患者雖然選擇的運(yùn)動強(qiáng)度是中小強(qiáng)度,也的確是有氧運(yùn)動,但一次運(yùn)動的持續(xù)時間不足30分鐘,就不可能獲得理想的減肥效果。有研究發(fā)現(xiàn),在最大脂肪氧化強(qiáng)度下運(yùn)動,男性必須經(jīng)過20分鐘的運(yùn)動,才可能達(dá)到理想的脂肪氧化供能比例,而女性必須經(jīng)過30分鐘的運(yùn)動,才可以達(dá)到理想的脂肪氧化供能比例。如果每次運(yùn)動時間低于30分鐘,運(yùn)動過程中脂肪供能比例較低,消耗脂肪量十分有限,運(yùn)動減肥的效果就不會理想。

總的來說,預(yù)防肥胖的運(yùn)動,只要有足夠的能量消耗就可以,而治療肥胖的運(yùn)動,必須消耗脂肪的運(yùn)動才可以。因此,減肥運(yùn)動不僅僅在于運(yùn)動過程中消耗多少能量,更在于運(yùn)動過程中是由何種物質(zhì)提供能量。

(許汪宇)

25.運(yùn)動減肥除了能幫助減輕體重,降低體脂率,還能給健康帶來什么促進(jìn)作用?

運(yùn)動減肥可以減輕體重,減輕肥胖,同時還可以增強(qiáng)體質(zhì),促進(jìn)健康。產(chǎn)生這些作用的原因,一是運(yùn)動對人體是一種刺激,人體對運(yùn)動刺激必將產(chǎn)生相應(yīng)的反應(yīng),長期的刺激與反應(yīng),使人體產(chǎn)生對運(yùn)動的一系列適應(yīng)性變化。運(yùn)動減肥的運(yùn)動強(qiáng)度相對較小,人體在中小強(qiáng)度長時間的運(yùn)動刺激下,不僅身體形態(tài)、結(jié)構(gòu)發(fā)生明顯變化,而且使機(jī)能和代謝也發(fā)生相應(yīng)的適應(yīng)性變化。

經(jīng)過運(yùn)動減肥后,肥胖癥患者總體重和脂肪體重都明顯下降,體脂率也明顯下降,瘦體重顯著上升,運(yùn)動減肥對肥胖癥患者身體形態(tài)有明顯的改善作用。同時,運(yùn)動減肥對肥胖癥患者的健康狀況也有明顯的促進(jìn)作用。

運(yùn)動減肥改善脂肪肝的作用是確定的,運(yùn)動減肥改善脂肪肝的作用主要是通過運(yùn)動過程降低了體內(nèi)脂肪的含量,進(jìn)而降低了血液中甘油三酯的含量,不僅使進(jìn)入肝細(xì)胞的甘油三酯量下降,還可以使肝細(xì)胞內(nèi)的甘油三酯進(jìn)入血液,被骨骼肌組織氧化利用。

運(yùn)動減肥明顯降低了肥胖青少年空腹血液甘油三酯(TG)、總膽固醇(TC)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-ch),高密度脂蛋白膽固醇(HDL-ch)基本不變。HDL-ch/LDL-ch比值升高。

中小強(qiáng)度長時間有氧運(yùn)動減肥顯著降低肥胖癥患者胰島素抵抗現(xiàn)象。重度以上肥胖癥患者空腹胰島素明顯升高,大多數(shù)肥胖癥患者的血糖雖然基本在正常值范圍內(nèi),但空腹胰島素的明顯增高,說明肥胖癥患者已經(jīng)存在胰島素抵抗現(xiàn)象,即使是青少年肥胖癥患者,也已經(jīng)存在胰島素抵抗的傾向。經(jīng)過一定時期的有氧運(yùn)動減肥,體脂率明顯下降,空腹胰島素基本處于正常值范圍以內(nèi)。研究證實(shí),中小強(qiáng)度長時間有氧運(yùn)動可以明顯改善肥胖癥患者瘦素抵抗,運(yùn)動結(jié)合飲食控制對胰島素抵抗和瘦素抵抗的改善作用尤其明顯。

一些已經(jīng)患有2型糖尿病的肥胖癥患者經(jīng)過一定時期的運(yùn)動減肥后,肥胖程度明顯降低,同時空腹血糖也降至正常值范圍,更為可喜的是,空腹胰島素水平明顯降低,基本處在正常值范圍內(nèi)。運(yùn)動減肥對改善胰島素抵抗、改善代謝綜合征具有十分積極的作用。

肥胖癥患者經(jīng)過運(yùn)動減肥后安靜心率和定量負(fù)荷運(yùn)動時即刻心率顯著下降,左心室舒張功能和收縮功能明顯增強(qiáng)。左心室舒張末期容積增大,收縮末期容積縮小。左心室舒張末期容積增大十分明顯。說明重度以上肥胖癥患者由于心包腔周圍脂肪的填塞使心室舒張功能下降,而運(yùn)動減肥消耗了臟器周圍的脂肪,明顯增大了心室舒張末期的容積。

運(yùn)動減肥降低肥胖癥患者動脈粥樣硬化致病因子。有研究發(fā)現(xiàn),肥胖青少年經(jīng)過四周運(yùn)動減肥后,空腹血脂四項(xiàng)、血漿致動脈粥樣硬化指數(shù)(AIP)及脂酰輔酶A膽固醇酰基轉(zhuǎn)移酶2(ACAT2)水平顯著下降。說明運(yùn)動減肥對降低肥胖兒童青少年成年后動脈粥樣硬化癥發(fā)病率具有肯定的作用。

也有報(bào)道發(fā)現(xiàn),經(jīng)過運(yùn)動減肥后,肥胖癥患者動脈血壓也有所下降,一些患有高血壓病的肥胖癥患者,運(yùn)動減肥后動脈血壓明顯降低,尤其是舒張壓的降低更為顯著,說明中小強(qiáng)度長時間有氧運(yùn)動不僅有很好的減肥效果,而且同時又有很好地降低高血壓病患者血壓的作用。

運(yùn)動減肥是肥胖癥患者容易接受的科學(xué)的減肥方法,肥胖與代謝綜合征其他疾病的發(fā)病存在明顯的關(guān)系,胰島素抵抗是代謝綜合征發(fā)病的關(guān)鍵因素。兒童青少年肥胖癥患者已經(jīng)不同程度地存在胰島素抵抗。肥胖兒童青少年必須早期進(jìn)行運(yùn)動干預(yù),降低成年后代謝綜合征的發(fā)病率。

小強(qiáng)度、長時間的運(yùn)動方式,減肥效果的健康促進(jìn)具有肯定的作用。我們認(rèn)為評價(jià)減肥效果不僅僅表現(xiàn)在身體形態(tài)的變化,更重要的是減肥對代謝綜合征的改善程度,凡是對健康存在不利因素或者并不改善代謝綜合征的減肥方法,都是不合理或者不科學(xué)的減肥方法。

(許汪宇)

26.什么叫運(yùn)動強(qiáng)度?減肥運(yùn)動過程中如何控制運(yùn)動強(qiáng)度?

所謂運(yùn)動強(qiáng)度,是指人體在運(yùn)動過程中單位時間內(nèi)所承受的運(yùn)動負(fù)荷量。由于相同的外加負(fù)荷量對不同的人體產(chǎn)生的反應(yīng)不同,因此在運(yùn)動實(shí)踐中,不以單位時間完成外加負(fù)荷的量作為運(yùn)動強(qiáng)度的指標(biāo),如跑的距離、舉起的重量、跳躍的高度、動作的頻率等,而是以人體對外加負(fù)荷所產(chǎn)生的生理反應(yīng)量作為評定運(yùn)動強(qiáng)度的指標(biāo)。如兩個相同年齡、相同性別、相同身高體重的人以相同的速度跑步,外加負(fù)荷完全相同,但生理反應(yīng)量可能差別很大。以人體對運(yùn)動的生理反應(yīng)量表示運(yùn)動強(qiáng)度,可以避免過量運(yùn)動對人體的不良刺激,可以使那些年紀(jì)輕、身體健康、有運(yùn)動經(jīng)歷的人承受更大的運(yùn)動負(fù)荷。運(yùn)動強(qiáng)度是制訂個性化健身運(yùn)動處方的重要內(nèi)容之一。

運(yùn)動減肥過程中對運(yùn)動強(qiáng)度的要求很高,既要保證在確定的運(yùn)動強(qiáng)度范圍內(nèi)有很好的減肥效果,即在運(yùn)動過程中有很高的脂肪供能比例,又要保證肥胖癥患者在運(yùn)動過程中有很高的運(yùn)動安全,即盡可能避免任何運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)因素。因此,在開始運(yùn)動減肥前,必須對肥胖癥患者進(jìn)行詳盡的病史調(diào)查和全面的體格檢查,針對性的醫(yī)學(xué)檢查包括血液指標(biāo)檢查和運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)。根據(jù)各項(xiàng)檢查結(jié)果,為肥胖癥患者制訂個性化的減肥運(yùn)動處方,即確定減肥運(yùn)動過程中適宜的運(yùn)動強(qiáng)度范圍,選擇肥胖癥患者感興趣、有減肥效果的運(yùn)動項(xiàng)目,規(guī)定一次運(yùn)動的持續(xù)時間以及運(yùn)動過程中應(yīng)該注意的事項(xiàng)。

減肥運(yùn)動過程中運(yùn)動強(qiáng)度的監(jiān)控十分重要,因?yàn)檫\(yùn)動強(qiáng)度決定了運(yùn)動是否安全,是否有效。適宜的運(yùn)動強(qiáng)度條件下進(jìn)行運(yùn)動減肥,安全和有效都可以得到保證。

運(yùn)動過程中心率的測定是運(yùn)動強(qiáng)度監(jiān)控的最重要的指標(biāo)。根據(jù)為每一位肥胖癥患者制定的運(yùn)動處方,監(jiān)控運(yùn)動過程中的心率范圍。每一位肥胖癥患者都佩戴Polar表,可以實(shí)時監(jiān)控運(yùn)動心率。

在運(yùn)動減肥過程中,隨著時間的延長,體重和體脂率的下降,人體循環(huán)機(jī)能的生理負(fù)擔(dān)逐漸減輕,運(yùn)動又可以使心血管機(jī)能能力在一定范圍內(nèi)得到提高,可以使安靜心率和定量負(fù)荷運(yùn)動時的心率減慢,減肥運(yùn)動的運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)該得到及時調(diào)整。如果保持原來的運(yùn)動強(qiáng)度(目標(biāo)心率),就有可能使運(yùn)動強(qiáng)度過大而降低減肥效果。一般在運(yùn)動減肥2周后可以重新進(jìn)行運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn),重新確定運(yùn)動時的目標(biāo)心率。

運(yùn)動減肥所選擇的運(yùn)動項(xiàng)目應(yīng)有利于運(yùn)動過程中運(yùn)動強(qiáng)度的相對穩(wěn)定,運(yùn)動強(qiáng)度易于控制,一些娛樂性球類運(yùn)動盡量少采用比賽運(yùn)動方式,因?yàn)椤氨荣悺笨赡苁惯\(yùn)動強(qiáng)度超過預(yù)定的強(qiáng)度,降低運(yùn)動減肥的效果。

目前嘗試的大小強(qiáng)度結(jié)合交替進(jìn)行的運(yùn)動減肥方式,也可獲得較好的減肥效果。如果目標(biāo)心率在108～120次/分范圍,可以進(jìn)行10分鐘時間的心率在120次/分的運(yùn)動,然后進(jìn)行10分鐘心率在108次/分的運(yùn)動,如此交替進(jìn)行。發(fā)現(xiàn)這種運(yùn)動強(qiáng)度變化運(yùn)動方式的減肥效果要優(yōu)于心率穩(wěn)定在平均水平(114次/分)的減肥效果。當(dāng)然,這種所謂的大強(qiáng)度運(yùn)動的上限必須保證運(yùn)動過程中沒有乳酸的過多產(chǎn)生,如果強(qiáng)度增大至乳酸供能比例上升,即使有氧供能仍占主要供能比例,也會降低脂肪的供能比例而降低運(yùn)動減肥效果。

(許汪宇)

27.快速跑樓梯可以減肥嗎?

運(yùn)動減肥的基本原理是通過骨骼肌的有氧運(yùn)動,氧化分解脂肪提供肌肉收縮所需要的能量,達(dá)到減少體內(nèi)脂肪的堆積。脂肪在體內(nèi)氧化分解需要有一些條件,必須有充分的氧供應(yīng),運(yùn)動持續(xù)時間足夠長,以保證氧化分解脂肪的酶系統(tǒng)有足夠的活性,不能有乳酸的堆積,即不能有肌糖原的無氧酵解參與供能。必須是全身性動力性運(yùn)動,且局部肌肉的運(yùn)動強(qiáng)度不能過大。

跑(走)樓梯是常見的體力活動方式,我們鼓勵居民盡量少乘電梯而多走樓梯,所謂體育活動生活化,在日常生活中通過增加體力活動達(dá)到鍛煉的目的。走、跑樓梯的運(yùn)動強(qiáng)度相對較大,運(yùn)動過程中兩下肢交替進(jìn)行單腿負(fù)重抬高自身的體重,局部肌肉的負(fù)荷強(qiáng)度很大。慢速走樓梯過程中能量供應(yīng)基本上通過肌糖原的有氧氧化和一部分肌糖原的無氧酵解提供能量,由于持續(xù)時間不可能很長,因此幾乎沒有脂肪的有氧氧化供能參與?？焖倥軜翘莸哪芰抗?yīng)幾乎都是無氧代謝供能系統(tǒng)參與供能,單位時間能量消耗很大,由于持續(xù)時間很短暫,總能量消耗不會很高。因此,無論走樓梯還是跑樓梯,幾乎沒有減肥效果。

值得需要指出的是,走樓梯和跑樓梯兩下肢局部肌肉的負(fù)荷強(qiáng)度很大,骨骼肌對大強(qiáng)度負(fù)重運(yùn)動產(chǎn)生肌肉肥大的適應(yīng)性變化,腿部肌肉和臀部肌肉肥大使臀圍和腿圍增大。肥胖癥患者體重過大,力量素質(zhì)較低,心血管機(jī)能能力較差,不適宜選用走樓梯運(yùn)動作為健身運(yùn)動的方式。如果肥胖癥患者同時存在膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的退行性病變,走、跑樓梯運(yùn)動極易造成關(guān)節(jié)損傷,加重關(guān)節(jié)的疼痛感。對于中老年人肥胖癥患者,如果同時合并心血管系統(tǒng)病理變化和代謝紊亂,應(yīng)當(dāng)避免選用走、跑樓梯運(yùn)動。

正常體重的健康人群,可以在正常體育健身活動安排中適當(dāng)增加每周一次的走樓梯運(yùn)動,每次時間在30分鐘左右。走樓梯的速度可根據(jù)自身的健康狀況和運(yùn)動能力進(jìn)行選擇。走、跑樓梯不可當(dāng)作常規(guī)的體育健身活動項(xiàng)目。偶然走幾層樓梯由于運(yùn)動量太小,基本上不算有效的體育健身活動。

凡是局部肌肉的運(yùn)動負(fù)荷很大而無法長時間堅(jiān)持的運(yùn)動方式,一般不可作為減肥運(yùn)動的方式。

(陳文鶴)

28.霧霾天可以進(jìn)行體育健身活動嗎?

霧霾天不可以進(jìn)行體育健身活動,尤其是中等程度以上的霧霾天。由于各種原因?qū)е嘛h浮在大氣中的微粒含量上升,超過一定值,從而影響人體健康,這種天氣稱為霧霾天。霧霾天是大氣大范圍嚴(yán)重污染的結(jié)果。長時間暴露在霧霾空氣中,人體感到呼吸不暢、咽干舌燥、咽喉發(fā)癢、咳嗽、胸悶等很多不適,嚴(yán)重霧霾還可增加心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)慢性疾病急性發(fā)作的概率。

根據(jù)形成霧霾的空氣中微粒的體積大小和濃度含量高低,對人體的影響有所不同。目前預(yù)報(bào)霧霾的等級或程度是以PM2.5的大氣中濃度含量為主要依據(jù),所謂PM2.5,即空氣中的微粒直徑大約在2.5微米,這樣大小的微?？梢赃M(jìn)入人體的肺泡,對人體產(chǎn)生危害,也可稱為“入肺微粒”。霧霾中微粒的體積越小,對人體的危害越大。人體的鼻腔中存在一系列“除塵”的裝置。鼻前庭黏膜上長有密集程度不等的鼻毛,可對體積大的垃圾顆粒進(jìn)行過濾。鼻腔內(nèi)的幾道鼻甲使鼻腔形成口大內(nèi)小的螺旋狀腔隙,吸氣時氣流經(jīng)過螺旋狀腔隙時發(fā)生旋轉(zhuǎn),這樣,質(zhì)量大的灰塵顆粒因離心力而接近鼻腔黏膜,黏膜分泌的黏液可以黏附灰塵,使吸入肺泡的空氣基本上處于“干凈”狀態(tài)。然而讓人感到遺憾的是,如果飄浮在空氣中的微粒體積很小,如PM2.5這樣的污染物,吸氣時盡管氣體在鼻腔內(nèi)也發(fā)生旋轉(zhuǎn),但因?yàn)槲⒘Ｙ|(zhì)量太小,離心力很小,不易接近黏膜,就無法從吸入氣體中把它清除。微粒進(jìn)入肺泡產(chǎn)生一系列的損害過程,對健康不利。

體育健身運(yùn)動時由于肺通氣量的明顯增加,吸入肺泡內(nèi)的污染微粒也會隨之增加。安靜狀態(tài)下正常成年人每分鐘吸入空氣大約6～8升,每分鐘消耗氧氣大約在0.2～0.3升,在運(yùn)動過程中,肺通氣量急劇增加,中等強(qiáng)度運(yùn)動過程中(心率大約在140～150次/分)每分鐘的通氣量可增加至80～100升,劇烈運(yùn)動時每分鐘肺通氣量可達(dá)到140升以上,如果在空氣嚴(yán)重污染的霧霾天,進(jìn)行1小時的體育健身活動,可以想象有多少污染微粒進(jìn)入肺泡內(nèi)。因此,中度污染的霧霾天,堅(jiān)決不能進(jìn)行室外體育運(yùn)動鍛煉。霧霾天的空氣污染是大范圍的,公園、綠地、樹林的空氣同樣受到污染。室內(nèi)外的空氣是流通的,因此,霧霾天也很難保證室內(nèi)空氣質(zhì)量不受影響。體育健身活動對體質(zhì)增強(qiáng)和健康促進(jìn)作用是經(jīng)過長期的鍛煉后才能獲得,是一種長期的人體對運(yùn)動的適應(yīng)性變化,偶然一次或者幾次中斷健身活動,并不會對健康產(chǎn)生不良影響。而霧霾天對健康的危害是直接的,霧霾天進(jìn)行體育健身活動,不但收益甚少,反而對健康產(chǎn)生不良影響。因此,中等程度以上的霧霾天不要進(jìn)行體育健身活動。

目前霧霾天氣頻發(fā),顯然對百姓的體育健身活動有一定影響。如果在室內(nèi)安裝空氣凈化器,霧霾天緊閉門窗,使室內(nèi)空氣達(dá)到良好狀態(tài)后進(jìn)行體育健身活動是作為霧霾天不能在室外進(jìn)行體育健身活動的彌補(bǔ)措施。

(陳文鶴)

29.環(huán)境溫度對運(yùn)動減肥效果有什么影響?

運(yùn)動減肥是通過中小強(qiáng)度長時間有氧運(yùn)動消耗體內(nèi)已經(jīng)堆積的脂肪。骨骼肌細(xì)胞內(nèi)脂肪的氧化分解是一系列酶催化的反應(yīng)過程,在一定范圍內(nèi)溫度升高,有利于酶活性的升高,而運(yùn)動過程中環(huán)境溫度對骨骼肌溫度有明顯的影響,因此,環(huán)境溫度對運(yùn)動減肥的效果產(chǎn)生明顯的影響。

運(yùn)動中脂肪的動員和利用經(jīng)歷了復(fù)雜的過程,儲存在脂肪細(xì)胞中的甘油三酯被甘油三酯酯酶催化分解成甘油和脂肪酸,轉(zhuǎn)運(yùn)出脂肪細(xì)胞進(jìn)入血液,運(yùn)輸至骨骼肌細(xì)胞,脂肪酸轉(zhuǎn)運(yùn)入骨骼肌細(xì)胞,在線粒體外經(jīng)脂肪酰輔酶A合成酶活化變成脂肪酰輔酶A,然后進(jìn)入線粒體,經(jīng)過脫氫、水化、再脫氫和硫解四個連續(xù)的反應(yīng)過程,生成一分子乙酰輔酶A,進(jìn)入三羧酸循環(huán)徹底氧化分解成二氧化碳和水。一個脂肪酸分子經(jīng)過這樣一個復(fù)雜的化學(xué)變化過程只生成一分子乙酰輔酶A,而所有的這些化學(xué)變化過程每一步都需要相應(yīng)的酶催化。酶的活性對脂肪酸的動員和利用具有重要的決定性作用。

脂肪組織的血液供應(yīng)相對較少,體內(nèi)各器官組織的溫度并不均衡,血液供應(yīng)豐富的組織器官溫度相對較高。除了內(nèi)臟周圍的脂肪囊受周圍臟器的影響溫度稍高以外,皮下脂肪組織的溫度普遍較低,臀部和大腿部的皮下脂肪組織溫度更低于腹壁脂肪,因此,環(huán)境溫度對于皮下脂肪的溫度影響十分明顯。在相同的運(yùn)動量條件下,環(huán)境溫度低的冬季運(yùn)動減肥效果明顯不及環(huán)境溫度高的夏季。也就是由于皮下脂肪組織溫度的差異,運(yùn)動減肥過程中腹部脂肪的減少相對比較容易,而臀部和大腿部脂肪的減少相對比較困難。運(yùn)動減肥過程中為了提高臀部和大腿部皮下脂肪的動員利用量,必須采用一些特殊的措施和方法。

由于脂肪動員過程的環(huán)節(jié)十分復(fù)雜,而糖的利用過程稍顯簡單,在運(yùn)動開始階段,骨骼肌活動的能量供應(yīng)途徑主要由儲存在骨骼肌細(xì)胞內(nèi)糖原的氧化分解提供。脂肪酸的動員和利用至少在運(yùn)動開始20～30分鐘后才逐漸增加。在寒冷的冬季,脂肪酸的動員和利用需要更長的時間。運(yùn)動減肥的實(shí)踐也證實(shí),夏季的運(yùn)動減肥效果明顯優(yōu)于冬季。

為了提高運(yùn)動過程中脂肪的動用,運(yùn)動前充分的準(zhǔn)備活動就顯得十分重要。即使在炎熱的夏季,運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動也是必需的。在冬季運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動至少在30分鐘以上。

冬季運(yùn)動減肥時,可以選擇一天中環(huán)境溫度相對較高的時間段,如上午10點(diǎn)后、下午4點(diǎn)前進(jìn)行運(yùn)動,減肥效果要比其他時間段明顯。在溫度較高的室內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動減肥效果比溫度較低的室外運(yùn)動明顯。適當(dāng)延長一次運(yùn)動的持續(xù)時間也可提高運(yùn)動減肥的效果。延長一次運(yùn)動的持續(xù)時間可以保證運(yùn)動過程中脂肪供能的較高比例。

(陳文鶴)

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