第十九節(jié)　輕松好睡眠，益壽又延年

人人都希望能夠健康長壽，但許多人即使注意調(diào)整了內(nèi)調(diào)和外養(yǎng)，在飲食、運動與外部保護上都做足了功夫，卻仍然達不到期望中的效果，這就可能是睡眠不足的原因了。

許多人隨著年齡的增長，內(nèi)分泌功能發(fā)生變化，對于睡眠有促進作用的松果體素的分泌量和峰值出現(xiàn)異常，而容易引起覺醒的激素——腎上腺皮質激素的分泌量逐步增多，睡眠時間會從中年開始逐漸減少。許多人會慢慢發(fā)現(xiàn)自己的睡眠狀況越來越差，再加上平時生活不規(guī)律，有的是工作忙、壓力大，有的是不注意休息，平時打麻將、看電視忘了睡覺時間，常常就形成了睡眠不好的惡性循環(huán)。殊不知，人的健康財富也可能在這個過程中一點點流逝。

人體的代謝在晚間最為旺盛，其血液供應也是在睡眠時最為充足。此時人體的肌肉、內(nèi)臟器官尤其是消耗系統(tǒng)處于相對平靜的狀態(tài)，為身體提供充足的營養(yǎng)和氧氣，起到延緩衰老的作用。如果睡眠長期不規(guī)律或是缺乏睡眠，很容易引起人體免疫力下降、情緒煩躁和精神焦慮，并容易引發(fā)高血壓、心理疾患等，甚至會導致猝死。另外，睡眠不規(guī)律、休息不到位，對于人體內(nèi)部臟器都有非常不利的影響。

一般來說，正常的成年人每天至少要睡足7小時，但也不必強求，應該與每個人個體差異來決定。有些人入睡快而睡眠深，睡上6個小時就覺得神清氣爽，而有些人入睡慢且淺睡很多，可能需要睡上9～10個小時。每個人都有不同的生理節(jié)奏，在睡眠早晚的安排上要因人而異，但關鍵的是要形成良好規(guī)律的生活習慣，制定適宜的作息時間。比如中午安排2小時午休，晚上9～10時上床休息，早上6時左右按時起床，白天避免休息時間過長，以免影響夜間睡眠。尤其是工作比較繁忙的人，更要注意適當休息，比如在每天中午的間歇，可以小睡片刻。

當然，現(xiàn)代社會人們工作壓力非常大，許多人在長期連續(xù)熬夜加班后，身體的疲勞、顛倒的作息，可能一下子還調(diào)整不過來。這時候，不要馬上惡補，而需要慢慢調(diào)整。每個人都有自己的生理節(jié)奏，要掌握好節(jié)奏，從而慢慢將身體調(diào)整到最佳狀態(tài)。

但是，睡眠雖好，卻也并不是無節(jié)制的。每天睡眠時間過長，不僅影響到工作和生活的正常進行，還會使身體變胖，使人無所事事、萎靡不振，甚至有些人越睡越想睡，這與睡眠質量有很大的關系。要想提高睡眠質量，也是有方法可循的。

調(diào)整飲食

平日多食用一些可以提高睡眠質量的食物：紅棗、百合、小米粥、核桃、蜂蜜、葵花子等。另外，晚餐不要吃得太多或太少，而應該吃得清淡容易消化，晚餐七八成飽即可，睡前至少3小時內(nèi)不要吃東西，以免加重胃腸負擔。刺激性的食物，也應該盡量避免，尤其是咖啡、巧克力、可樂、茶和酒等，以免因精神興奮或尿頻而影響睡眠。

營造良好的睡眠環(huán)境

每個人都需要一個舒適、安靜的睡眠環(huán)境，這是高質量睡眠所必不可缺的條件。臥室里的布局要合理，環(huán)境要清潔，光線要柔和，溫、濕度要適宜，床鋪要舒適。臥室墻壁的色調(diào)以淡色為主。淡綠色，紅色等凝重的色彩容易讓人興奮，無法入睡，對于焦慮型失眠者更是大忌。睡前最好開窗通氣，讓室內(nèi)空氣清新，氧氣充足，但不要使房間過于通風或溫度過低，以免感冒。另外，一定要關燈睡覺，因為生物鐘是靠外界的光源、溫度等判斷時間的，開燈睡覺會影響生物鐘，而黑暗可以幫助大腦松果體產(chǎn)生松果體素，這是一種促使人睡眠的激素。

選擇合適的睡姿

一般來說，選擇右側臥的姿勢最有利于睡眠，可以幫助肌肉組織松弛，消除疲勞，幫助胃中食物朝十二指腸方向推動，還能避免心臟受壓。尤其是有心臟病的人，更應該選擇右側臥，以免造成心臟受壓而增加發(fā)病概率。如果覺得右側臥過久，可以調(diào)換為仰臥。舒展上下肢，將軀干伸直，全身肌肉盡量放松，保持氣血通暢，呼吸自然平和。

嘗試裸睡

裸睡時肌肉能有效放松，沒有了衣服的隔絕，皮膚有一種通透的感覺，促進新陳代謝，加強皮脂腺和汗腺的分泌，有利皮脂排泄和再生。睡衣無論怎樣寬松，總會在翻身時把你裹緊，沒有衣服束縛，身體自然放松，血流通暢，有助于進入深層次睡眠。

睡前梳梳頭

睡前梳頭，梳齒對頭皮的刺激作用能促使頭皮血流通暢，頭皮發(fā)熱，從而提高睡眠質量，預防失眠。注意要用干凈的黃楊木梳或牛角梳，整個頭皮都要梳到，按照從前額的發(fā)際向后梳、再沿發(fā)際從后向前梳的順序，然后從左、右耳的上方分別向各自相反方向梳理，最后讓頭發(fā)向頭的四面披散開來梳理。

睡前醋泡腳

睡前浴足本來就有安眠的作用，如果加上適量的醋，就更有助于睡眠了。每天睡前，在溫熱水中加些醋來浸泡雙腳，能使腳部血管擴張，促進機體的血液循環(huán)，引導氣血下行，起到強身健體、治療睡眠障礙、消除疲勞的保健作用，對身體是大有好處的。長久堅持，還可以大大改善睡眠質量，對失眠、多夢、早醒等睡眠障礙具有重要的輔助治療作用。但要注意的是，一定要選用優(yōu)質醋，禁用化學醋。泡腳的具體方式，是每晚睡前將60℃左右的熱水2500毫升倒入盆中，加食醋150毫升，浸泡雙腳即可。

按摩也助眠

泡完腳之后，如果能做適當?shù)陌茨?，效果更好。首先將足底搓熱，再搓足背及足部?nèi)外側，然后重點按壓腎、心、肝、失眠點、大腦、垂體、三叉神經(jīng)、甲狀旁腺、性腺，每個反射區(qū)按壓5～8秒。然后洗個手，再做做面部按摩。先用拇指、食指輕揉鼻頭，再用兩手的食指和中指自鼻兩側和額部正中間向兩側輕輕抹擦，都對睡眠有好處。

睡前來杯牛奶

睡前1小時，可以喝杯加蜜的牛奶。牛奶中含有促進睡眠的L-色氨酸。蜂蜜中的葡萄糖、維生素、鎂、磷、鈣可以調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，緩解神經(jīng)緊張，促進睡眠。而且有助于整夜保持血糖平衡，從而避免早醒。但注意不能多喝，以免晚上起夜過多，影響睡眠質量，或者在黑暗中起夜發(fā)生事故。

但是，以上這些方法，都只能適用于一般在日常生活中的輕度失眠者。如果發(fā)現(xiàn)自己長期嚴重失眠，使用了各種方法都不奏效，就要去醫(yī)院進行檢查。如果是病理原因，則應該針對疾病進行治療，從病根上解除失眠的根源；如果只是重度失眠癥，也應該在醫(yī)生的指導下進行治療和服藥，而不要盲目亂服安眠藥。