中老年人改善免疫力的飲食原則

一句話解答

人到中年以后，腸胃功能開始衰退，飲食必需富含維生素、礦物質(zhì)、纖維質(zhì)，但要少油、少熱量。除非飲食含有豐富的營(yíng)養(yǎng)素，否則，免疫系統(tǒng)便不會(huì)健全。

專家指導(dǎo)

多吃營(yíng)養(yǎng)密集的食物。所選食物應(yīng)包括深綠色、深橘色的蔬菜和水果，全谷類、豆類、低脂牛奶和奶制品。這些食物統(tǒng)稱為“營(yíng)養(yǎng)密集的食物”。由這些食物搭配的飲食，很容易滿足人體營(yíng)養(yǎng)需求，熱量也不過(guò)剩。這種營(yíng)養(yǎng)密集的食物，脂肪含量少，不僅有減肥的效果，還對(duì)防止心臟病、高血壓、關(guān)節(jié)炎、糖尿病等有利。

多吃魚。研究已證明，某些維生素確有影響免疫力的功能。為了拓廣富含維生素的食物范圍，不少營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議多吃魚。魚貝類所含的特殊多元不飽和脂肪——ω-3脂肪酸，適量的ω-3有改善免疫功能的效果。食魚時(shí)，千萬(wàn)不要把魚皮除去，因魚皮有抗癌功能已被證實(shí)。

重視單元不飽和脂肪酸。低脂肪的飲食，不僅可以減少心臟病的罹患率，而且可減少乳癌、結(jié)腸癌和前列腺癌的發(fā)生。但是光注意控制食油的量還是不夠的，還要注意配合各種脂肪酸的比例。飽和脂肪酸（多半存在動(dòng)物脂肪中）會(huì)引起血清膽固醇上升，以不超過(guò)全部油量中的1/3為宜，其余的2/3，可用單元不飽和脂肪（存在于菜籽油和橄欖油中）和多元不飽和脂肪（存在于植物油中，如豆油、花生油等）。除脂肪外，年齡也是影響血壓的因素，但用單元不飽和脂肪代替飽和脂肪，不但可保持血壓正常，而且還可以降低“壞膽固醇”（低密度脂蛋白質(zhì)），而不減少“好膽固醇”（高密度脂蛋白質(zhì)），因此，得以達(dá)到保護(hù)心臟的目的。

蔬菜水果保平安。多吃蔬菜、水果、五谷類和豆類，可以獲得各種纖維質(zhì)，這對(duì)維護(hù)中年以后的健康十分重要。如全谷類，部分水果和豆類中的可溶性纖維，可以降低血清膽固醇。而各種不同的纖維質(zhì)聚集在一起，便有減少罹患結(jié)腸癌的功能。如果你所選的蔬菜水果，富含胡蘿卜素和維生素C，你將獲得更大范圍的防癌效果。

多喝牛奶可防止骨質(zhì)流失。中年人的保健飲食中，應(yīng)包含大量鈣質(zhì)食物，尤其是低脂肪的奶制品，因?yàn)樨S富的鈣質(zhì)，是預(yù)防骨質(zhì)疏松的良方。脫脂奶是鈣質(zhì)的最佳來(lái)源，1杯脫脂奶含300毫克的鈣質(zhì)，而只有360卡熱量，除此之外，脫脂奶都有添加維生素D，更可促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收。因此，牛奶是一種很好的飲料。

鈣質(zhì)的其他來(lái)源還有：低脂發(fā)酵乳、罐頭沙丁魚、帶骨鮭魚、花椰菜和低脂干酪等。

相關(guān)鏈接

降低免疫力的食物

糖：可促進(jìn)皮質(zhì)醇分泌，皮質(zhì)醇是抑制免疫機(jī)制的激素，過(guò)多吃甜食和糖會(huì)降低免疫力。

精鹽：過(guò)多會(huì)影響免疫力，有資料指出，人體對(duì)流感的易感性與精鹽的攝入量有關(guān)。

脂肪：過(guò)多攝入對(duì)免疫系統(tǒng)有破壞作用，應(yīng)將脂肪攝入量控制在總熱量30%以下。

酒：不要酗酒。酒精能傷害免疫機(jī)制，過(guò)多飲酒會(huì)降低人體抵抗細(xì)菌、病毒、癌細(xì)胞的能力。