人由幼年、青年、中年逐步進入老年以至死亡,這是機體生理發(fā)展的必然規(guī)律。防止或延緩衰老,以求得健康長壽,是人類自古以來的美好愿望。眾所周知,人在50～60歲后生理功能衰退,代謝變慢,腺體分泌減少,肌肉活動和抵抗力下降,身體則會逐漸出現(xiàn)某些衰退現(xiàn)象。由于老年人的生理變化特點,對于營養(yǎng)素的要求與成年期基本相同,因此必須供給符合老年人生理狀況的各種營養(yǎng)素。

1.熱能供給量應適當降低

由于老年人基礎代謝降低,又因活動量日益減少,脂肪性組織增加,因而對熱能的需要比成年人少。60歲以上的老年人總熱能的供給可減少15%～30%,有6270～8360kJ就足夠了。老年人要保持健康壯實,不要過于肥胖。肥胖主要是由于攝入熱能過多,轉換成脂肪存于體內,且易患動脈硬化和糖尿病等,以至于影響壽命。如果超重,就應減少一些高熱能的食品,如肥肉、米飯、糖、面食、油炸食品等。

2.多供給生理價值高的蛋白質

50歲以上的老年人常常頭發(fā)脫落,指甲斷裂,肌肉松弛,額頭出現(xiàn)皺紋,衰老現(xiàn)象逐漸明顯,許多人認為這是老年人的必然現(xiàn)象。其實不然,這主要是因為蛋白質攝入量不足。因為頭發(fā)、指甲、肌肉都由蛋白質構成,要維持它們的彈性和光澤,必須供給適量的蛋白質。一般認為,優(yōu)質蛋白質應占蛋白質總量的50%左右。雖然中老年人體內代謝過程以分解代謝為主,所需要蛋白質較多,但在“量”的方面不宜過多。這是因老年人消化能力減弱,腎功能減退,而且還可能增加體內膽固醇的合成。每日需要多少蛋白質呢?一般地說,50歲以上的老年人需要的蛋白質,可按每日每千克體重1～1.2g供給,如果低于0.7g就會發(fā)生入不敷出的情況。供給食品應以魚、瘦肉、蛋、奶類、大豆或豆制品為主的優(yōu)質蛋白質。

3.適當控制脂肪的攝入量

脂肪供給的熱能比蛋白質和糖類高1倍以上,過多的脂肪會沉積在體內使人發(fā)胖,而且不利于心血管和肝臟維持正常功能。由于老年人對脂肪的消化吸收能力減退,因此要少吃脂肪多的食物,特別是要少食動物性脂肪。當然,控制脂肪也不必過嚴,因為如果食物中脂肪過少,一方面會影響營養(yǎng)素之間的適宜比例(一般膳食中的脂肪占總熱能的20%～25%),另一方面會影響脂溶性維生素的吸收。

4.增加含維生素豐富的蔬菜水果供給量

50歲以上的中老年人對熱能需要較少,因此維生素B1、維生素B2、煙酸需要量可適當降低。但維生素D對中老年人卻非常重要,供給適當量的維生素D,能促使鈣質很好地吸收,從而避免中老年人過早地脫落牙齒。美國的一項調查得出的結論認為,75歲以上的老年人多數(shù)需補充一些維生素,老年婦女應比正常需要量多供給18%～20%,這就需要在膳食供應上多給些蔬菜和水果。維生素C對老年人更為重要,因為它能降低血中膽固醇,防止中老年人血管硬化,增強中老年人的抵抗力,延緩衰老過程。其他,如維生素B1、維生素B2、維生素E也應充分供應。因此,中老年人應多食些綠葉蔬菜、西紅柿、鮮棗、橘子等。

5.注意補充含鐵和鈣的食物

中老年人缺鈣,容易患骨質疏松癥,引起腰痛、駝背、內分泌障礙、甲狀腺腫大、失眠等,因此要供給足夠的鈣,可喝牛奶,吃豆制品、蝦皮、海帶等食物。另外,中老年人循環(huán)系統(tǒng)功能較差,體內血流速度和血流量都降低,造血功能衰退,血紅蛋白量減少,易出現(xiàn)貧血,故應多供給含鐵豐富的綠葉蔬菜及海帶、木耳等食品。此外,還應特別注意低鹽,以防高血壓發(fā)生。

6.供給充足水分

由于中老年人直腸、結腸萎縮,排便能力差,腸道中黏膜分泌減少,容易引起便秘,應適當增加飲水量。中老年人每日可飲水2000mL左右,并且吃些粥和湯,可以滿足水分的供應。水分太多也不好,會增加心臟和腎臟的負擔。

7.調整中老年人食譜、配制膳食和掌握飲食制度等方面應注意的原則

(1)食物要多樣化:人體需要的營養(yǎng)素有多種,各種食物的營養(yǎng)價值不同,任何一種單一的天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。因此,適宜的膳食必須由多種食物組成,才能達到平衡膳食的目的。

(2)油脂要適量:要避免吃太多的脂肪,特別是含脂肪酸較多的動物性脂肪。因為對中老年人來說,過多的動物脂肪會使血液中的膽固醇增高,易使動脈發(fā)生粥樣硬化,從而引起各種心、腦血管疾病。

(3)食鹽要限量:這對中老年人來說尤其重要,食鹽攝取過多是引起高血壓的重要因素之一,合理的用量是每日5～6g。

(4)甜食要少吃:多吃糖對牙齒不利,而且食糖只是純熱能食物,幾乎不含其他營養(yǎng)素,對于只需低熱能的中老年人來說,不要經(jīng)常食用含大量糖的甜食。熱能高對中老年人無益。

(5)饑飽要適當:中老年人消化能力下降,飽食不利于健康,且容易發(fā)胖,“食不過飽”的目的就是達到營養(yǎng)適宜的程度。當然,過分節(jié)食使身體消瘦下來對健康亦不利。

(6)要養(yǎng)成良好的飲食習慣:中老年人的飲食習慣和健康狀況與青壯年相比有很大差異,為使中老年人能充分攝取必需的營養(yǎng),要尊重中老年人長期以來的飲食習慣,在允許的范圍內盡量提供中老人愛吃的食物,除注意其色、香、味以外,飲食環(huán)境也很重要,如要避免讓老年人單獨用餐等。

(7)飲食務求清淡:在保證營養(yǎng)需要的基礎上,中老年人的飲食以清淡為宜。清淡與素食是有區(qū)別的,平衡膳食、葷素搭配,這樣才有利于各種營養(yǎng)素的互補作用。吃葷食以瘦肉為主,并將筋膜和血管剔去,因為這些結締組織不易消化。肉最好是煮、蒸、燉或做成肉菜湯,而不宜炒食。

(8)食物要易于消化:65歲以上老年人應該與5～6歲的幼兒吃相似的食物較為合適,肥肉、重油點心、油炸糕、油拌涼菜等最好不吃。宜多食入口即溶的軟食。

(9)宜少量多餐:為了節(jié)食,每餐吃七八分飽即可,但營養(yǎng)必須優(yōu)質而充足。為了適應中老年人的消化能力,每日可把三餐分成四五餐吃。

(10)多吃新鮮蔬菜、水果:多吃新鮮蔬菜、水果可保證維生素和無機鹽的供給,其中纖維素與果膠能促進腸蠕動,可防止糞便在腸內滯留,以預防便秘和腫瘤。

中老年人要健康長壽,除注意飲食營養(yǎng)外,還應適當參加力所能及的體力勞動,堅持適度的體育鍛煉,認真地做好自我心身調節(jié),適當輔助以抗衰老中藥,是通向健康長壽的成功之道。