二、限油勢(shì)在必行

烹調(diào)油是把“雙刃劍”，它和所含脂肪的價(jià)值如前所述，不容置疑，但過(guò)多攝入烹調(diào)油，必然使脂肪攝入量增加，并造成熱量過(guò)剩，導(dǎo)致肥胖。大量研究證明，脂肪攝入量過(guò)多、熱量過(guò)剩以及由此所致的肥胖是造成血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、高血壓、腦卒中、糖尿病、胰腺炎、膽囊炎、膽結(jié)石等疾病的危險(xiǎn)因素。

過(guò)去的研究多強(qiáng)調(diào)動(dòng)物脂肪（以飽和脂肪酸為主，且含膽固醇）對(duì)健康的危害，這導(dǎo)致很多人誤以為植物油（以不飽和脂肪酸為主，不含膽固醇）有益無(wú)害。近年的研究結(jié)果表明，植物油攝入過(guò)量同樣可導(dǎo)致熱量過(guò)剩和肥胖，并與上述慢性病的發(fā)生發(fā)展有關(guān)。而且，由于不飽和脂肪酸容易被氧化，過(guò)量攝入不飽和脂肪酸還會(huì)加速衰老，促進(jìn)某些癌癥的發(fā)生。因此，《中國(guó)居民膳食指南2007》建議，每人每天烹調(diào)油用量不超過(guò)25克或30克。只有那些很少吃動(dòng)物性食物（指肉、蛋、奶和魚(yú)類等，是脂肪的另一個(gè)主要來(lái)源）的人，才可以適當(dāng)增加烹調(diào)油用量。

根據(jù)《2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報(bào)告》，城市居民平均每人每天攝入44克烹調(diào)油，已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了上述限量。這是造成目前城市居民飲食失衡的主要原因。城市居民膳食中脂肪供能比例高達(dá)35.0%（大城市則高達(dá)38.4%），遠(yuǎn)超出世界衛(wèi)生組織（WHO）建議的30%的合理上限，脂肪太多已經(jīng)成為目前我國(guó)城市居民膳食結(jié)構(gòu)中最主要的問(wèn)題。另一方面，城市居民膳食中蛋白質(zhì)供能比例（13.1%）還是比較適宜的，這意味著城市居民膳食中魚(yú)、肉、蛋、奶等高蛋白食品并不過(guò)量。因此，烹調(diào)油食用過(guò)多，是造成目前城市居民脂肪攝入量過(guò)高的主要原因。在城市居民平均每天高達(dá)85.5克的脂肪攝入中，竟然有一半多（44克）是通過(guò)烹調(diào)油攝入的。目前，烹調(diào)油已悄然成“災(zāi)”，控制其使用量乃當(dāng)務(wù)之急，刻不容緩。

我們建議每個(gè)家庭都使用帶刻度的油壺（各大超市有售），并按每人每日25克的標(biāo)準(zhǔn)簡(jiǎn)單計(jì)算一日的烹調(diào)油用量，堅(jiān)持家庭定量用油，嚴(yán)格控制烹調(diào)油的總量。如三口之家，三餐全部在家就餐，每日用油量為75克，每周為525克（約1斤）。如果僅僅在家吃早餐和晚餐，全家烹調(diào)油的使用量為每天45～50克（約為1兩）。除此以外，以下一些措施亦有助于控制烹調(diào)油食用量。

1.少吃（最好不吃）油炸食品

油炸食品味道香濃，外酥內(nèi)嫩，很受歡迎。但是，油炸食品含有大量脂肪和熱量。例如，100克面粉若做成饅頭（約160克），含1.5克脂肪，可提供1 506千焦（360千卡）熱量，若炸成油條（162克），則含脂肪28.5克，可提供熱量2　619千焦（626千卡）；100克雞翅提供熱量1 004千焦（240千卡）；100克炸雞翅提供熱量1 410千焦（337千卡）；100克蒸土豆提供熱量293千焦（70千卡），同樣重量的土豆炸成薯?xiàng)l（約50克），提供的熱量為628千焦（150 千卡）。這些增加的脂肪和熱量完全來(lái)自烹調(diào)油。此外，油炸（高溫）還會(huì)破壞食物中原有的營(yíng)養(yǎng)成分，如維生素A、維生素C和維生素B₁等，降低食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。而且，反復(fù)加熱的油脂還會(huì)因氧化、裂解、聚合等反應(yīng)產(chǎn)生大量有害健康的物質(zhì)，有些可能具有致癌作用。長(zhǎng)期食用油炸食品能增加患惡性腫瘤的危險(xiǎn)。

2.烹調(diào)菜肴少放油

改進(jìn)烹調(diào)方法和烹調(diào)技術(shù)。多用蒸、燉、炒、微波等烹調(diào)方法，少用炸、煎、燒等烹調(diào)方法。烹調(diào)菜肴時(shí)少放油（每人每餐不超過(guò)1小湯匙），適當(dāng)多使用其他調(diào)味品，如醋、辣椒、糖等。炒菜出鍋時(shí)不要放“明油”，即禁止在炒菜過(guò)程中二次放油。在水餃、餛飩、餡餅、包子、小籠包等餡料中要少放油，改變“一咬一包油”的偏好。做炒飯（如蛋炒飯、揚(yáng)州炒飯等）時(shí)，要控制加油量，避免使每個(gè)飯粒上都裹著一層油。每餐至少有一個(gè)無(wú)須用油的冷菜（或蘸醬菜）。

3.慎對(duì)“過(guò)油”菜

受傳統(tǒng)中餐烹調(diào)習(xí)慣的影響，飯店、食堂等餐飲機(jī)構(gòu)制作菜肴時(shí)，常常使用過(guò)多的烹調(diào)油。很多菜肴，如水煮魚(yú)、燒茄子、家常豆腐、魚(yú)香肉絲、虎皮尖椒、蛋黃焗南瓜等都有過(guò)油的工序，故而含有大量脂肪，尤其是川菜和一些北方菜系，烹調(diào)油的使用量非常驚人。