5．膳食營養(yǎng)，五菜為充

早在前3世紀，我國古代醫(yī)書《素問》中就提出“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充”的樸素的膳食營養(yǎng)學概念。我國古代著名醫(yī)學家李時珍在《本草綱目》中進一步闡述了“五谷為養(yǎng)，五菜為充”的理論，指出“菜之于補非小也”。

現(xiàn)代營養(yǎng)學認為，蔬菜所能提供的營養(yǎng)主要有如下幾種。

蔬菜的維生素C含量比較高，多在25mg/100g以上。經檢測，每100 g大椒的維生素C含量為140～220mg。綠色和橙色的蔬菜富含胡蘿卜素。胡蘿卜素進入體內后能轉化為維生素A，每1mgβ^－胡蘿卜素可在體內轉化成557國際單位的維生素A。綠色和橙色蔬菜還含有豐富的維生素E、維生素K和葉酸。需要糾正的錯誤做法是把芹菜葉和蘿卜纓扔掉。

礦物質在雪里蕻、莧菜、茴香、芹菜葉、小蘿卜纓、薺菜、馬蘭頭、草頭中的含量較高，特別是扁豆、豌豆苗、小白菜、油菜、塌棵菜等中的含鈣量都很高，在150mg/100g以上，而且鐵、碘、硅、錳、鋅、硒等微量元素的含量也很豐富。

蔬菜中的膳食纖維可促進腸道蠕動，使廢物及時排出體外，大大減少有毒物質侵襲人體的機會，有助于降低腸癌的發(fā)病率。膳食纖維還能在腸道內與食物中的膽固醇結合成人體不能吸收的復合體，從而減少膽固醇的吸收。在維持血糖的正常平衡方面，膳食纖維也能起到重要作用。

相比之下，蔬菜的蛋白質、脂肪和糖的含量都較低。例如，葉菜的糖含量多在5%以下，根莖類蔬菜在5%～10%，土豆、山藥類則可達到15%。蔬菜所能供應的熱量也很少，葉菜多在10～40千卡/100g，而根莖類蔬菜可達80千卡/100g。可見，超重和肥胖者多吃些蔬菜有助于減肥。

蔬菜對膳食營養(yǎng)有哪些特殊功能呢？

其一，維持酸堿平衡。

人吃的食物可分為酸性食物和堿性食物兩種。但是食物的酸堿性是由食物在體內的代謝產物的酸堿度來決定的，而不是靠味覺來區(qū)分的。幾乎所有的動物性食物，如魚、肉、蛋、奶等都屬于偏酸性食品，所有的五谷米麥類、所有的糖類及甜食、少部分豆類等也屬于偏酸性食品。

在正常情況下，人的體液微偏堿性。如果進食酸性食品過多，又不能用堿性食品加以調節(jié)，機體就會不斷動用緩沖系統(tǒng)加以中和，使體液維持偏堿性狀態(tài)。長此以往，機體的負荷增加，容易產生肌肉酸痛、周身疲乏、精神不振等癥狀。

溫馨提示：減少酸性食品的攝入量，多吃堿性食品。蔬菜是很好的堿性食品，如洋蔥的堿性度是1.68，茄子是1.93，黃瓜是2.16，南瓜是4.35，馬鈴薯是5.36，而番茄則高達13.67。

其二，抗氧化。

蔬菜之所以有誘人的色澤，是因為其中含有葉綠素和花青素兩種色素。葉綠素是植物呼吸時進行光合作用的物質，其功能基是由含鎂的物質組成的。鎂能促進人體的生長發(fā)育，是造血、造骨、維持人的正常新陳代謝及保持神經肌肉正常功能所不可缺少的微量元素。常吃綠色蔬菜可以使人體獲得充足的鎂元素?；ㄇ嗨貏t包括能使蔬菜產生從紅到紫的多種鮮艷的顏色的色素。

過去，人們普遍認為色素只是增加了蔬菜的色彩，可以誘發(fā)人的食欲。然而，現(xiàn)在的科學研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜中的色素對人體健康具有重要的作用。例如，番茄中的番茄紅素具有高效抗氧化特性，其經胃腸道吸收進入血液循環(huán)后，能有效地阻止自由基對組織細胞的損傷。

溫馨提示：人體自身不能合成番茄紅素，必須從食物中攝取。番茄紅素在自然界中分布范圍很窄，主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚、木瓜等食物中，其中以番茄的含量最高，為14mg/100g。水果的成熟度對番茄紅素含量的影響較大，在番茄剛開始成熟時，番茄紅素的含量可達到最大值。但番茄紅素只存在于番茄的細胞內部，因此，要想獲取番茄紅素，最好吃熟番茄，例如，我國新疆出產的番茄醬，番茄紅素含量高達40mg/100g。

其三，藥食同源。

辛香類蔬菜包括紫蘇葉、薄荷葉、萎蒿、藿香、茴香、芫荽、水芹、蕺菜、旱金蓮、蜂斗菜，以及作為調料的蔥、姜、蒜、花椒、八角、桂皮等。傳入我國的辛香類蔬菜有日本的鴨兒芹、山葵，印度的咖喱、小豆蔻、胡椒及印尼的丁香等。這類蔬菜的氣味是由酯類、醇類及酮類等多種揮發(fā)性物質構成的。

辛香類蔬菜中含有多種對人體有用的化學成分，如紫蘇中含有紫蘇醛、紫蘇醇、薄荷酮、薄荷醇、丁香油酚、白蘇烯酮等。祖國醫(yī)學認為，紫蘇葉有發(fā)汗、行氣、鎮(zhèn)咳、鎮(zhèn)痛、健胃、利尿和解魚蟹毒之功效，其梗有順氣、安胎、散寒和化痰的功效。又如鮮薄荷，可作為蔬菜涼拌食用，也可以用于除腥去膻，是烹調牛羊肉的必備調料。薄荷具有解熱、祛風、防腐、消炎、鎮(zhèn)痛、止癢、健胃等功效。此外，現(xiàn)代醫(yī)學研究證明，每天進食少量蔥、蒜，可降低血液中的膽固醇水平。大蒜中有6種有效成分可以抑制肝臟中膽固醇的合成，同時使高密度脂蛋白升高，也有防止心血管病的作用。

溫馨提示：由于辛香類蔬菜具有一定藥性，因此，食用時應謹慎，一是少量食用，二是病人應咨詢醫(yī)生后再決定是否食用。

其四，護膚美容。

充足的營養(yǎng)是美化肌膚的基礎，均衡的飲食是維持健康肌膚的條件。有些蔬菜(如番茄等)中含有果酸，使其具有爽口的酸味，能促進食欲和幫助消化。果酸還具有柔軟皮膚角質、使皮膚保濕的功效。

溫馨提示：如果每天睡覺前將西紅柿切片用來敷面，堅持一段時間后，會有一定的柔嫩皮膚的效果。

美國加州大學蔬菜專業(yè)有一門必修課，稱為“special vegetable”，可譯為特菜。近年來，隨著我國蔬菜生產的迅猛發(fā)展，消費者對蔬菜產品的需求正在由數(shù)量消費型向質量消費型過渡。人們開始追求蔬菜的花色品種、色澤、包裝、營養(yǎng)、食療，以及清潔、無污染、食用方便等高層次的品質目標，這種類型的蔬菜可稱為特菜。為了適應市場的變化，蔬菜在種植花色品種上發(fā)生了很大變化，其中特菜主要分為以下幾種。

(1)引進的蔬菜，如青花菜、結球生菜、軟莢豌豆、抱子甘藍、散葉萵苣、芽球菊苣、石刁柏、紫甘藍、西洋芹菜、香芹、根芹、球莖茴香、櫻桃蘿卜、櫻桃番茄、水果型黃瓜、四梭豆、黃積葵、牛蒡、玉米筍、網紋甜瓜等。

(2)稀有蔬菜，如落葵、千葉紅、蛇瓜、蓮藕、香芋、紫菜薹、荊芥、金絲瓜、菜用當歸等。這類蔬菜過去只在特定的地域少量種植，被視為地方名特優(yōu)品種。

(3)異地種植的蔬菜，指由南方引入北方種植的蔬菜，或者由北方引入南方種植的蔬菜，如蕹菜、莧菜、菜心、芥藍、大葉苘蒿、佛手瓜、棱絲瓜、瓠瓜、魚腥草等。異地種植蔬菜主要是借助栽培設施和技術的發(fā)展，通過滿足蔬菜的生長環(huán)境的需求而栽培成功的。

(4)人工栽培的野生蔬菜，如馬齒莧、蒲公英、菊花腦、馬蘭頭、萎蒿、苦買菜、刺嫩芽等。這類野生蔬菜雖然經過人工栽培，卻仍具有較強的“野性”(即抗逆性和抗病性)，在生長過程中很少發(fā)生病蟲害，很少需要打藥。

(5)山野菜，由于其種類繁多，口味各異，營養(yǎng)豐富，維生素含量較高，因此深受消費者的歡迎。

(6)新穎芽菜，中國是世界上生產、食用芽菜最早的國家，但傳統(tǒng)的芽菜只有綠豆芽、黃豆芽、蠶豆芽、赤豆芽等少數(shù)品種。近年來，市場上出現(xiàn)了多種新穎芽菜，如香椿芽、豌豆苗、蘿卜苗、黃芥苗、蕎麥苗、苜蓿芽、枸杞頭、花椒腦等。

由于特菜富有特色、富含營養(yǎng)、風味各異，具有一定的食療保健功效，并且便于凈菜上市，適于精細包裝，符合了蔬菜產品消費發(fā)展的潮流，因此特菜已經成為一種消費時尚。

為了迎接2008年奧運會，我國不僅為各國賓客準備了豐富的中國傳統(tǒng)食品，還考慮外國朋友的口味，也準備了他們所喜歡的食品，包括蔬菜，這就是奧運蔬菜(簡稱奧菜)的由來。人們在大型超市看到的黃秋葵、羽衣甘藍、抱子甘藍、婆羅門參、綠蘆筍、洋薊球、皺葉歐芹、菊苣、根芹菜等，都是世界各個國家和地區(qū)人們所喜歡食用的蔬菜。為了保證供應，北京市政府還建成了奧菜供給基地，專門進行奧菜生產?，F(xiàn)在，越來越多的國外蔬菜品種被引進，逐漸上了我國普通百姓的餐桌。

與我們常見的蔬菜相比，無論是“特菜”還是“奧菜”，不過是在色彩、形狀和口感上有一些不同的特點，可以引起人們的新奇感，但其營養(yǎng)價值和我們日常食用的蔬菜差不多。只要吃新鮮的、適量的、多品種的蔬菜，就可以滿足人體的營養(yǎng)需求，所以不必刻意追求奇特。