12.老年人每天吃什么，應怎樣吃

老年人為了健康長壽，要科學地安排膳食，保證每餐、每天、每年吃得合理，營養(yǎng)全面。老年人每天都應吃些什么，又應如何吃好呢，這是每個老年人所關(guān)注的問題。下面摘錄《學會養(yǎng)生活百歲》介紹的一些資料，供參考。

老年人每天吃什么，怎樣吃可歸納為10個字，即半、一、二、三、四、五、六、七、八、酒。

半：每人每天250克（半斤）牛奶。飲牛奶消化不良產(chǎn)氣多者，可改為服酸奶、豆奶或兩倍的豆?jié){。牛奶是含鈣食品，喝奶時吃些面食有利于鈣、鋅的吸收。最好晚上睡前1小時飲用。

一：一個雞蛋。每人每天吃一個雞蛋。蛋黃中含有卵磷脂、豐富的氨基酸、維生素和無機鹽。此外，蛋黃還含有膽固醇，適合一個人一天的生理需要。

二：二兩米面。老年人每頓飯吃100克（二兩）主食，即每天含糖類的食物不可少。應多吃粗糧、雜糧，如玉米、小米、燕麥、紅薯、雜豆等，做到粗細搭配，每人每天300～400克（6～8兩）米面為好。

三：三分蛋白質(zhì)。人不能不攝入蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)多了不行；蛋白質(zhì)少了也不好，會出現(xiàn)營養(yǎng)不良。怎樣理解這三分蛋白質(zhì)呢？一分蛋白質(zhì)就是一個雞（鴨）蛋或50克（1兩）瘦肉，或100克（二兩）魚蝦，或100克（二兩）豆腐，或25克（半兩）黃豆，或100克（二兩）雞鴨肉。如早餐吃一個煮雞蛋或荷包蛋，中午吃100克魚或50克肉做成的菜，晚上吃100克（二兩）豆腐或25克黃豆生的豆芽。一天的三分蛋白質(zhì)就足夠了。動物蛋白以魚為優(yōu)，植物蛋白以大豆為好。

四：四個要點。有粗有細，有葷有素，無糖無烤，三四頓飯。每天的主食中有粗糧細糧，如大米小米飯、玉米白面餅子、豆米飯等。老人不要吃甜食，不要吃燒糊烤焦食物，做到營養(yǎng)均衡。每天可吃三四頓飯。

五：500克蔬菜和水果。每天最少兩頓飯應有新鮮蔬菜，深綠色、紅色、黃色、黑色菜混合或交替食用。每周吃1～2次海帶，每次5克干品即可。黑木耳天天吃，每人每天吃5～10克。水果要天天吃，冬春應選食柑橘類、草莓，秋天多選鮮棗，冬季多吃蘋果、梨、獼猴桃等。

六：六克鹽。每人每天6克鹽，這是世界衛(wèi)生組織推薦的數(shù)字。老年人還可以少吃些。

七：七杯白開水。每個人每天飲水不應少于七杯（每杯水200毫克左右），老人要主動飲水，不渴也應飲水，養(yǎng)成飲水習慣。

八：八分飽。吃飯要八分飽，這有利健康長壽。歷代知者受益多多。節(jié)制飲食，八分飽可延緩端粒（染色體末端上的結(jié)構(gòu)）堿基序列丟失的速度，端粒的DNA的序列隨細胞分裂而丟失，丟失至一定長度，細胞則不能分裂而死亡，端粒的長度是人體健康、衰老和死亡的標志。中老年人要記住，無論吃家常便飯，還是高級宴席，都要八分飽離開飯桌，切不可飽食。

酒：酒、煙不動。中老年人要戒煙限酒，限酒就是不飲白酒，可少量飲用葡萄酒、米酒等，最好不飲酒。

最后，還要吃點大蔥、大蒜、生姜。大蔥有殺菌作用，還有發(fā)汗解表、開胃消食作用。大蒜有殺菌、降血脂、抗血小板聚集、減少血栓形成、抗衰老、抗癌的功效。生姜能促進胃液分泌，加速血液循環(huán)，降低膽固醇，還有抗氧化作用。大蔥、大蒜、生姜的食用方法除烹調(diào)時作調(diào)味品外，最好洗凈后生吃，但一次不可多食，以免刺激腸胃。