蔬菜是我們膳食中重要的組成部分。早在兩千多年前，我國最早的一本醫(yī)學(xué)書《黃帝內(nèi)經(jīng)》里就有“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)益精氣”的論述，提出了飲食必須包括蔬菜和水果。近代營養(yǎng)學(xué)研究證明，蔬菜、水果幾乎是飲食中維生素C的唯一來源，也是胡蘿卜素、維生素B2、膳食纖維、礦物質(zhì)的重要來源。

（一）主要營養(yǎng)成分

1．蔬菜　蔬菜按其結(jié)構(gòu)及可食部分不同，可分為葉菜類、根莖類、瓜茄類和鮮豆類等。葉菜類包括白菜、菠菜、油菜、卷心菜、莧菜、韭菜、雪里紅等，主要提供維生素C、胡蘿卜素和維生素B2，其中油菜、莧菜、雪里紅和菠菜含胡蘿卜素和維生素C較豐富，每100g菠菜中胡蘿卜素可達(dá)3．87mg；礦物質(zhì)也較多，尤其是鐵，不僅量多，而且吸收利用率也較高；蛋白質(zhì)含量較少，平均約2%；脂肪含量更少，平均不超過0．5%；糖類一般不超過5%。根莖類蔬菜包括蘿卜、馬鈴薯、藕、甘薯、山藥、芋頭、蔥、蔥頭、蒜和竹筍等，其營養(yǎng)成分各不相同，馬鈴薯、山藥、芋頭、藕和甘薯中含淀粉較高，為15%～30%；胡蘿卜含有較高的胡蘿卜素，每100g達(dá)3．6mg；蛋白質(zhì)和脂肪含量普遍不高，其中馬鈴薯和芋頭中含蛋白質(zhì)相對較高，約2%；根莖類也含有鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，但含量不多。瓜茄類包括冬瓜、南瓜、西葫蘆、絲瓜、黃瓜、茄子、西紅柿和辣椒等。瓜茄類含有的營養(yǎng)素均較低。但辣椒中含有豐富的維生素，無論形狀大小，顏色青紅，均含有豐富的維生素C和胡蘿卜素。每100g辣椒的維生素C含量達(dá)185mg，較一般蔬菜高幾倍，西紅柿含維生素C也較多，是香蕉或蘋果的2倍多，如每人每日吃2～3個(gè)西紅柿，就可以滿足一日中對維生素C的需要。此外，西紅柿本身含有機(jī)酸，能保護(hù)維生素C不受破壞，故烹調(diào)損失要少得多。鮮豆類包括四季豆、扁豆、毛豆、豌豆等，其中蛋白質(zhì)、糖類、維生素和礦物質(zhì)的含量均較其他蔬菜為高，鮮豆中的鐵也易消化吸收，蛋白質(zhì)的質(zhì)量也比較好，所以是一種營養(yǎng)豐富的蔬菜。

2．水果　新鮮水果是人體維生素C的主要來源。酸棗含維生素C和煙酸最為豐富，其次為檸檬、蜜柑、廣柑、橘子等，山楂也含有豐富的維生素C。胡蘿卜素含量豐富的水果有橘子、海棠、杏、紅果、枇杷和杧果，其中以杧果含量最豐富。富含鐵的水果有桃、梨、杏等。

水果中含有檸檬酸、酒石酸、蘋果酸等有機(jī)酸，可促進(jìn)消化液分泌；再加之水果色、香、味俱佳，可促進(jìn)食欲，有助于消化吸收。

干果是鮮水果經(jīng)加工而成，如葡萄干、杏干、大棗等。其維生素含量明顯降低，但是蛋白質(zhì)、糖類和礦物質(zhì)，因加工使水分減少，含量相對增加。如鮮葡萄中蛋白質(zhì)含量為0．7%、糖類為11．5%、鈣為每100g含19mg，而葡萄干的蛋白質(zhì)含量為2．5%、糖類為81．8%、鈣為每100g含52．0mg。又如鮮棗含糖類23．3%，而干棗為72．8%。干果經(jīng)加工后，易于運(yùn)輸和儲(chǔ)存，也別有風(fēng)味，并且利于食物的調(diào)配，使飲食多樣化，故仍有一定的食用價(jià)值。

（二）常見蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值

1．大白菜　大白菜是我國蔬菜的優(yōu)良品種，南北方各省都有種植，約有500多種，其中以河北的大白菜、青口菜和山東的膠菜最著名。良種大白菜有棵大、幫薄、心緊、質(zhì)嫩、渣少、易熟及口味潔雅等特點(diǎn)，用于燉、炒、熘、做餡、配菜等吃法都非常適宜。大白菜于秋末冬初收獲，結(jié)球緊密，水分不易揮發(fā)，耐儲(chǔ)存。它常是北方地區(qū)居民從11月到次年3月整個(gè)冬季和初春的主要蔬菜。近年來，雖然冬季蔬菜品種日增，但大白菜仍占主角。

大白菜物美價(jià)廉，營養(yǎng)價(jià)值高，它所含的各種維生素、礦物質(zhì)、糖類和纖維素等都很豐富。據(jù)測定每100g大白菜中，含鈣量100mg以上，含鐵2mg以上，最高可達(dá)7．2mg，含胡蘿卜素1～2mg，含維生素C在40mg以上。其所含維生素雖不及綠葉菜多，但與同季節(jié)的水果如蘋果、梨相比，則大白菜的鈣和維生素C含量均比它們高5倍以上，維生素B2含量高3～4倍。大白菜中微量元素鋅不但在蔬菜中是屈指可數(shù)的，而且比肉和蛋類的含量還多。鋅對身體很重要，它有促進(jìn)幼兒生長發(fā)育，促進(jìn)男子精子活力，促進(jìn)外傷愈合等作用。此外，與人的中樞神經(jīng)活動(dòng)密切相關(guān)的微量元素錳與促進(jìn)人體造血的銅，在大白菜中的含量也很豐富。大白菜中還有豐富的鉬，鉬能阻斷體內(nèi)形成亞硝胺，從而起到抗癌作用。

2．小白菜和油菜　這兩種蔬菜的特點(diǎn)是散棵，葉柄長而肥厚，葉色從淺綠到深綠。北方主要產(chǎn)于春秋季，南方則一年四季都有種植。它們是我國南方地區(qū)居民的主要蔬菜，在北方地區(qū)也是僅次于大白菜的重要品種。

小白菜和油菜是蔬菜中含礦物質(zhì)和維生素最豐富的。每100g菜含鈣大多在100mg以上，有的品種可達(dá)392mg；含鐵大多在2mg以上，最高的可達(dá)7．2mg；含胡蘿卜素大多在1～2mg，多的可達(dá)7mg以上；含維生素C多數(shù)在40mg以上，多的可達(dá)79mg。由此可見，這類菜的營養(yǎng)價(jià)值是很高的。一個(gè)成年人如果每日吃到500g這類菜，上述幾種營養(yǎng)素就綽綽有余了。

3．甘藍(lán)類菜　洋白菜、苤藍(lán)、菜花及比較少見的球類甘藍(lán)、洋蘿卜都屬于甘藍(lán)類菜。洋白菜的營養(yǎng)價(jià)值和大白菜差不多。菜花的維生素C含量非常高，相當(dāng)于大白菜的4倍，核黃素與胡蘿卜素的含量也不少，分別為大白菜的2倍和8倍，所以是一個(gè)很好的維生素來源。苤藍(lán)的維生素C含量也不少，但其他營養(yǎng)素均含量較低。

4．菠菜和莧菜　菠菜與其他蔬菜相比含各種營養(yǎng)素都比較高，春秋季比較常見。菠菜最大的缺點(diǎn)是含草酸很高，不但吃時(shí)有澀味而且能妨礙食物中鈣和鐵的消化吸收。補(bǔ)救的方法是先用水將菠菜燙一下，可除去一部分草酸。

莧菜有綠莧菜和紫莧菜之分。每100g莧菜的含鈣量在200mg以上，最高的可達(dá)464mg，要比菠菜高2～3倍；含鐵量在3mg以上，也比菠菜高1倍。莧菜也含草酸，但是含量比菠菜少得多，所以莧菜的營養(yǎng)價(jià)值比菠菜要高得多。

5．芹菜和萵苣　芹菜有旱芹與水芹兩種。因?yàn)榍鄄擞幸还商厥獾那逑銡馕?，很多人都愛吃?a href="http://123shoppingwar.com/lilun/42582.html" target="_blank" class="keywordlink">中醫(yī)學(xué)認(rèn)為芹菜有醒神健腦、潤肺止咳的功能，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也發(fā)現(xiàn)芹菜所含的芹菜堿有降血壓的作用，對早期高血壓患者有一定的療效。

6．韭菜　韭菜是我國的特產(chǎn)，無論是在寒冷的東北，或是炎熱的南方，無論是西北高原或是沿海城鎮(zhèn)，都出產(chǎn)韭菜。韭菜的栽培歷史也很悠久，《詩經(jīng)》中就有韭菜做祭品的描述。

韭菜是多年草本植物。食用部分，有肥厚碧綠的葉片，稱為青韭；通過培土或培谷殼灰等方法培植，呈鵝黃色，稱作韭黃；秋后抽的花苔，頂著白綠色小花球，稱韭苔或韭菜花。韭菜花除炒食外，還可腌漬，制成小菜，吃起來別有風(fēng)味。

韭菜的營養(yǎng)價(jià)值很高，每500g韭菜中含蛋白質(zhì)11．3g，糖類19g；熱量600kJ；鈣363mg，磷212mg，鐵6．1mg；并富含各種維生素，其中胡蘿卜素16．4mg，維生素B1 0．14mg，維生素B20．42mg，維生素C　89mg。另外，韭菜含較多的纖維素，對習(xí)慣性便秘的人是非常合適的。

7．番茄　番茄即西紅柿，原產(chǎn)南美洲，后傳入歐洲作為觀賞植物，在我國種植食用僅百余年歷史。它鮮紅、黃橙，色澤可愛，汁多，味酸甜，生吃和熟吃都可，還可以加工成番茄汁或番茄醬。由于大棚溫室日漸普及，一年四季均有番茄食用。

番茄果實(shí)為漿果，成熟后極易腐爛。但因它有后熟的特點(diǎn)，所以一般在未熟透時(shí)就摘下，在運(yùn)輸存放過程中顏色逐漸由青、白變紅，肉質(zhì)也變得松軟可口。番茄的營養(yǎng)價(jià)值很高，各種維生素含量比蘋果、梨、香蕉、葡萄糖高2～4倍。生吃時(shí)這些維生素幾乎毫無損失，由于番茄含多量果酸，對維生素C有保護(hù)作用，所以經(jīng)過烹調(diào)過的番茄營養(yǎng)素?fù)p失也較少。番茄可同其他菜同燒，不僅可以調(diào)味，還可保護(hù)營養(yǎng)素。此外，番茄中還含番茄堿，有輕度抑菌作用，含少量汞化物，有輕度利尿作用，所以番茄尤其適合給病人多吃。

8．辣椒　辣椒是蔬菜中含維生素C最多的蔬菜之一，每100g含維生素C為89～185mg。含胡蘿卜素僅次于綠葉菜，而高于其他菜，是一種營養(yǎng)價(jià)值很高的菜。

辣椒的辣味成分是辣椒堿，含量與品種有關(guān)。大柿子椒個(gè)大肉厚，含辣椒堿很少，甜而不辣，人人可吃，是有名的優(yōu)良品種。含辣椒堿多的辣椒，吃后有刺激胃腸蠕動(dòng)和增強(qiáng)消化液分泌的作用，使人開胃，食欲增加，但不宜多吃。辣椒堿過強(qiáng)，可刺激胃部黏膜，時(shí)間長了還可能引起胃炎。

9．茄子　茄子有紫色、白色及橢圓形、長圓形等多種，是秋季的一種重要蔬菜。茄子的嫩熟果實(shí)纖維細(xì)嫩，品質(zhì)好，可炒，可煮，可蒸，可做餡，深受人們喜愛。茄子富含煙酸，這是其他蔬菜所不及的，它能增強(qiáng)血小板活力，防止小血管出血，對高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化病人很合適。

10．馬鈴薯　馬鈴薯（又稱土豆、洋山藥、山藥蛋）。原產(chǎn)于南美洲，由于它適應(yīng)性強(qiáng)，生長期短，產(chǎn)量高，現(xiàn)已成為世界四大糧食作物之一。我國各地都有種植，以東北和華北產(chǎn)量最多，是這些地區(qū)僅次于大白菜的一種冬儲(chǔ)蔬菜，也是其他地區(qū)重要蔬菜之一。

馬鈴薯含糖量高，主要由淀粉組成，所以發(fā)熱量較高。馬鈴薯含鐵和維生素C也不少，含有大量的鉀，是少有的“高鉀蔬菜”之一。

馬鈴薯里含有一種毒素叫龍葵素，每100g中含1．7～19．7mg，主要分布在外皮上。但是發(fā)芽、變綠部分可以劇增到100倍以上。龍葵素吃后使人感到口麻，吃多了可引起中毒。所以，馬鈴薯在烹調(diào)前應(yīng)先削去皮，挖去芽眼，有芽的地方要連肉多挖去一些，削去發(fā)綠或發(fā)紫的部位，用清水泡2～3h，充分燒熟再吃，龍葵素呈弱堿性，烹調(diào)時(shí)加點(diǎn)醋如醋熘土豆絲，可以破壞龍葵素。

11．蘿卜　蘿卜是我國最古老的菜種之一，品種很多，有小巧如櫻桃的楊花蘿卜，也有幾千克以上的大蘿卜，皮色分青綠、紫紅、潔白等。早到春末，晚到秋冬都有生產(chǎn)。根據(jù)蘿卜肉質(zhì)的脆嫩或硬艮，吃法也不同。脆嫩的品種除了燒熟吃以外，還可以腌漬醬菜、曬蘿卜干。部分沒有辣味的蘿卜還可以涼拌或生吃。如北京有名的心里美蘿卜，青皮紫心脆嫩多汁，甜而不辣，在冬季和早春可以代替水果，素有“鴨梨”的雅號(hào)。

蘿卜含有比較多的維生素C，同時(shí)含有淀粉、芥子油，有幫助消化和促進(jìn)腸道蠕動(dòng)的作用。還含有多量木質(zhì)素，可增高人體巨噬細(xì)胞的活力，增強(qiáng)人體的抵抗力。

12．胡蘿卜　胡蘿卜是一種常用的根菜，由于它含大量胡蘿卜素，所以呈黃紅色。雖然其他蔬菜以及蛋類、乳類中也含胡蘿卜素，但都沒有胡蘿卜多。胡蘿卜含較多的糖、維生素C和礦物質(zhì)。

由于胡蘿卜素是脂溶性維生素，烹調(diào)胡蘿卜時(shí)加些油或肉類，可增加胡蘿卜素的攝入。

13．竹筍與茭白　竹筍是竹子的嫩芽，有冬筍、春筍之分。茭白是一種禾本科植物，莖部經(jīng)黑穗菌寄生后變得畸形膨大，色潔白而鮮嫩可食。這兩種菜主要產(chǎn)于南方，嫩時(shí)清脆可口，味道鮮美，是餐桌上的上等菜。

14．苦瓜、黃瓜、冬瓜、絲瓜　苦瓜因瓜肉苦而得名。瓜面多瘤皺，又叫癩瓜?？喙现芯S生素C含量很高，每100g鮮瓜中含維生素C　84mg。苦瓜所含的苦味素，有刺激胃腸、增進(jìn)食欲、幫助消化的功能。

黃瓜又叫王瓜或胡瓜。黃瓜含糖類、維生素以及鈣、磷、鐵、鎂、鉀等營養(yǎng)物質(zhì)。生黃瓜含有豐富的維生素C，對增強(qiáng)抗病能力和預(yù)防壞血病很有好處。它含有豐富的鉀鹽，患有心臟病、腎臟病以及水腫的病人，多吃黃瓜，大有裨益。黃瓜中含有促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收的酶，如與肉類一起烹調(diào)，色、香、味俱佳，并可提高蛋白質(zhì)的吸收率。

冬瓜所含的營養(yǎng)成分，與黃瓜近似，但胡蘿卜素的含量不及黃瓜多。祖國醫(yī)學(xué)很重視冬瓜在醫(yī)療方面的作用，認(rèn)為冬瓜味甘無毒，其皮可利小便，消水腫，治久病津液枯竭，口干舌燥。

絲瓜的營養(yǎng)價(jià)值和其他瓜類不相上下，主要含鈣、磷、鐵等無機(jī)成分和維生素C、維生素B2等，常見的食用方法是炒食和做湯。

15．菜豆、豇豆　菜豆包括矮生的蕓豆和蔓生的架豆，除春夏露地栽培外，冬季可在溫室種植，一年四季都可生產(chǎn)，所以有些地區(qū)叫四季豆。菜豆?fàn)I養(yǎng)豐富，每100g鮮豆莢含蛋白質(zhì)1．9g、維生素C　70mg、鈣80mg。菜豆的干種子含蛋白質(zhì)22%～32%，糖16%～27%，淀粉10%～30%，脂肪15%～25%。

豇豆又叫長豆角、角豆，豆莢細(xì)長如帶，又稱帶豆。豇豆含蛋白質(zhì)和糖類較高，并富含各種維生素和礦物質(zhì)。

16．薺菜　薺菜又叫地菜、地地菜等，在我國分布很廣，有悠久的食用歷史。薺菜營養(yǎng)豐富，每100g薺菜中含蛋白質(zhì)4．2g、糖4．8g、磷58mg、鈣336mg以及胡蘿卜素、維生素C和鐵、鉀、錳、鎂等元素，胡蘿卜素含量與胡蘿卜不相上下，維生素C雖不及辣椒，卻比番茄高，礦物質(zhì)中的鈣、鐵、錳、鉀等也是較高的。總之，薺菜營養(yǎng)成分豐富而均勻，一種菜兼多種營養(yǎng)之長，這是任何其他蔬菜所無法比擬的。

17．蕨菜　蕨菜又稱籠頭菜，是一種野生草本植物，多生長在山區(qū)濕潤、肥沃、土層較深的向陽坡上。它的根莖粗壯、肥大，葉柄挺而直立，常常高達(dá)50～60cm。春天，當(dāng)它的嫩葉剛剛長出，還處于卷曲未展時(shí)，采摘下來，供人食用，便是有名的蕨菜。

蕨菜營養(yǎng)價(jià)值很高。據(jù)分析，每100g蕨菜中除含有蛋白質(zhì)1．6g、脂肪0．4g（為大白菜的2倍）、糖類10g外，還含有豐富的礦物質(zhì)與維生素，其中含鈣24mg、磷29mg、鐵6．7mg（為大白菜的13倍）、胡蘿卜1．68mg（為大白菜的168倍）、維生素C 35mg（為大白菜的1．8倍），可產(chǎn)熱量2 100kJ（為大白菜的1．6倍）。

18．馬齒菜　馬齒菜是一種對人類有特殊貢獻(xiàn)的野生佳蔬。它葉青、梗赤、花黃、根白、子黑，故又稱五行草。由于它鮮食、干食均可，做菜、當(dāng)糧都行，而且有著很好的醫(yī)療作用。因此，我國民間又叫它“長壽菜”、“長命菜”。古代醫(yī)書有以馬齒菜為餐飯讓人度過荒年的記載。

馬齒菜和其他蔬菜一樣，含有各種營養(yǎng)成分。取鮮馬齒菜炒食，軟糯酸甜。將它用開水燙過、曬干，可久藏與肉類同烹，芳香可口。

馬齒菜除具有蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值外，還可以治療許多疾病。中醫(yī)認(rèn)為它具有清熱、解毒、利尿去濕、消腫止血等功效?？芍委熂?xì)菌性痢疾、尿道炎、帶狀皰疹、肺結(jié)核、肝炎黃疸、牙齦炎等。