第三節(jié)　充足的睡眠

睡眠中外是難題，過少太多均不宜。

不夠充足危害大，及時重視莫遲疑。

按生理要求，人在漫長的一生中大約有1/3的時間在睡眠中度過，但據(jù)中外有關(guān)資料統(tǒng)計，42%的人睡眠不足，加上睡眠時間過長的人，約有一半的人不能良好地睡眠。睡眠問題引起中外科學工作者和聯(lián)合國有關(guān)衛(wèi)生組織的關(guān)注。如此多的人不能按生理要求睡眠，究其根源，一是沒有健康第一的觀念；二是對睡眠的重要性認識不足，掉以輕心或等閑視之，容易受一些特殊例子所誤導(dǎo)，少睡、多睡都不以為然；三是工作、生活壓力太大，剝奪了睡眠時間。這些因素造成睡眠不足或睡眠過多而損害身體健康。首先，讓我們了解睡眠中生理的變化。

覺醒和睡眠都是生理活動所必要的過程。只有在覺醒的狀態(tài)下，人體才能工作和進行其他活動；而通過睡眠，可以使人體得到良好的生長、排毒和調(diào)節(jié)。睡眠時全身心得到休息，能很好地恢復(fù)體力和精力，使睡眠后保持良好的覺醒狀態(tài)。睡眠時有兩種不同的時相狀態(tài)，根據(jù)腦電圖波形特點區(qū)分兩種時相，一種稱慢波睡眠（俗稱深睡），一種稱快波睡眠（俗稱淺睡）。兩種睡眠狀態(tài)均可直接轉(zhuǎn)為覺醒狀態(tài)，但覺醒狀態(tài)只能轉(zhuǎn)入慢波睡眠，而不能直接轉(zhuǎn)入快波睡眠。成人在進入睡眠時，一開始首先進入慢波睡眠，持續(xù)80～120分鐘后轉(zhuǎn)入快波睡眠，持續(xù)20～30分鐘后，又轉(zhuǎn)入慢波睡眠，以后再轉(zhuǎn)入快波睡眠。整個睡眠期間反復(fù)轉(zhuǎn)變4～5次。轉(zhuǎn)變過程中快波睡眠持續(xù)時間逐步延長，慢波睡眠持續(xù)時間逐步縮短。

睡眠期間許多生理功能發(fā)生變化：各種感覺功能減退；骨骼肌反射運動和肌緊張減弱；免疫物質(zhì)釋放增多，功能增強；自主神經(jīng)功能改變，如血壓降低、心率減慢、瞳孔縮小、尿液減少、體溫下降、代謝率減低、呼吸變慢、唾液分泌減少、胃液分泌增多、發(fā)汗功能增強、肝臟等臟腑的排毒功能增強等。在覺醒狀態(tài)下，生長激素分泌較少，進入慢波睡眠后，生長激素明顯升高，轉(zhuǎn)入快波睡眠后，生長激素又減少。所以，慢波睡眠時有利于促進生長、發(fā)育和體力恢復(fù)，生長素能促進皮膚毛細血管血液循環(huán)，使皮膚細胞新陳代謝加快，保持皮膚彈性、光澤，有養(yǎng)顏作用?？觳ㄋ邥r各種感覺功能進一步減退，喚醒閾提高，骨骼肌反射運動和肌緊張進一步減弱，肌肉幾乎完全松弛。另外，快波睡眠有利于中樞神經(jīng)系統(tǒng)建立新的突觸聯(lián)系，幫助記住大腦新接收的信息，并有助于鞏固記憶，有利于精力的恢復(fù)。實驗證明：快波睡眠是正常生活中必需的生理活動。后期快波睡眠期間，有時眼球會快速轉(zhuǎn)動，做夢，說夢話，夢笑，噩夢驚醒，改變睡姿等；有時會血壓升高、心率加快、呼吸加快等，可能與某些疾病在夜間突然發(fā)作有關(guān)。整個睡眠期間快波睡眠時間占20%～30%，而慢波睡眠時間超過50%。

睡眠如此重要，到底睡眠時間多少最合適？一般認為成人每天睡眠7～8小時，中學生睡眠8～9小時，新生兒和兒童睡眠12～18小時。一個人一生的睡眠時間占自然壽命的1/3左右。

關(guān)于為什么要睡眠，不同領(lǐng)域的科學工作者有不同的解釋，但還沒有一個公認的理論?，F(xiàn)在比較流行的有三種理論。

1.生理時鐘論。該理論認為：在一天中人體生理按一定順序，在不同時間擔負不同的生理使命，這種決定人體周期性生活節(jié)律的生理作用，稱為生理時鐘。人在大自然中生存，人體的生活節(jié)律必須與生活環(huán)境相適應(yīng)。不論春夏秋冬，每天環(huán)境溫度都按規(guī)律變化，人體體溫也同樣有規(guī)律變化。一天中23∶00～7∶00環(huán)境溫度最低，人體體溫也在這段時間最低，一般人在這段時間產(chǎn)生睡眠需求。

2.恢復(fù)論與保養(yǎng)論。該理論認為：人體在覺醒時，由于工作、學習和其他活動消耗大量體力和精力，需要有一定時間恢復(fù)體力和精力，使人體保持充沛的體力和精力，便產(chǎn)生睡眠的需求。保養(yǎng)論認為：為了保存精力，涵養(yǎng)生機，以免疲勞過度，危害健康，所以產(chǎn)生睡眠需求。

3.進化論。該理論認為：人類和各種動物有各種不同類型的睡眠方式，是在漫長的進化過程中適應(yīng)環(huán)境的結(jié)果。人類缺少夜間活動的能力，夜間為了躲避風雨和野獸侵害，從原始人的穴居生活逐漸進化到現(xiàn)代人類房屋內(nèi)夜間睡眠的方式。

為什么要睡眠？生理時鐘論不能解釋嬰幼兒為什么不按照大自然的規(guī)律進行睡眠，長達18～20小時的睡眠根本沒有生理時鐘現(xiàn)象?；謴?fù)論與保養(yǎng)論不能解釋嬰幼兒比成年人活動量相對較小，為什么反而需要更長時間的睡眠時間來恢復(fù)體力和精力。也不能解釋生病時活動量大大減少反而需要更長的睡眠時間。進化論沒有直接回答為什么要睡眠，只說明睡眠方式在進化過程中的改變。筆者在此提出第四個理論，供讀者參考。

4.生長、排毒和調(diào)節(jié)論。人體每秒鐘有600萬個血細胞誕生，同時有600萬個血細胞死亡，其他組織、器官誕生和死亡的細胞更多。所以，人體不斷需要生長新的組織細胞和修復(fù)、補充組織中的壞死細胞，不斷進行細胞分裂，細胞分裂需要充足的各種物質(zhì)。覺醒狀態(tài)下新陳代謝旺盛，消耗的能量、激素和其他物質(zhì)較多。所以，要求一個能量消耗最小的空閑時間進行細胞分裂，產(chǎn)生睡眠需要，特別是慢波睡眠。實驗證明整個睡眠周期內(nèi)慢波睡眠時間最長。嬰、幼兒需要生長、發(fā)育，細胞分裂非常頻繁，所以需要更長的睡眠時間。老年人生長逐漸減緩，細胞分裂相對較少，需要的睡眠時間相對短一些。生病的時候，特別是發(fā)燒，大量細胞死亡，需要生長修復(fù)，產(chǎn)生更長時間睡眠的需要。人在覺醒時由于新陳代謝產(chǎn)生大量毒素和死亡細胞，堆積在各系統(tǒng)中，各個器官又忙于同化和異化作用（詳見第七節(jié)），雖然各系統(tǒng)不斷進行排除，但毒素、死亡細胞在覺醒狀態(tài)下難以完全排清，需要有一段集中的空閑時間進行清理、排除，同時在這一時間內(nèi)產(chǎn)生的毒素、死亡細胞相對較少，產(chǎn)生睡眠需要。這與城市需要利用夜間空閑清理白天產(chǎn)生的垃圾雷同。人體是一個極其復(fù)雜的有機整體，內(nèi)分泌系統(tǒng)、血液循環(huán)系統(tǒng)、淋巴系統(tǒng)遍布全身每一個角落。覺醒狀態(tài)時人體活動消耗大量的物質(zhì)。而新陳代謝所需的激素，營養(yǎng)物質(zhì)的利用、存貯，需要有一定的準備、調(diào)節(jié)的時間，中樞神經(jīng)系統(tǒng)建立新的觸突聯(lián)系也需要有一定的準備、調(diào)節(jié)過程，產(chǎn)生睡眠需要，特別是快波睡眠。睡眠是根據(jù)生理需要而產(chǎn)生，睡眠后體力、精力得到恢復(fù)是生長、排毒、調(diào)節(jié)后的結(jié)果和表現(xiàn)。

現(xiàn)代人類社會進入快節(jié)奏、緊張的生活時代，物質(zhì)生活和精神生活非常豐富多彩，各種原因往往造成不同人群的睡眠不足。人類是地球上被剝奪睡眠最多的生物。造成睡眠不足的原因大致如下：

1.工作關(guān)系：白領(lǐng)階層和各類型上班族由于加班加點、任務(wù)重、壓力大、忙于事業(yè)、忙于搞科學研究、忙于搞創(chuàng)造等，不但占用睡眠時間，還產(chǎn)生各種睡眠障礙，引起睡眠不足，因此往往造成亞健康。

2.疾病影響：由于患有某種疾病，造成生理上、心理上的負擔，引起睡眠障礙。特別是中老年人退行性疾病較多，心理壓力大，容易引起睡眠障礙。有些疾病，例如腰椎增生，無論什么時候入睡，早上5點鐘一定會準時醒來，嚴重影響睡眠。

3.中老年人受誤導(dǎo)：中老年人受各種因素誤導(dǎo)，錯誤認為中老年人不需要太多的睡眠。每天只睡5～6小時，甚至更少，卻認為是正?，F(xiàn)象，不去查找原因。

4.女性受各種因素影響：女性受月經(jīng)、懷孕、分娩和更年期激素分泌變化的影響；受工作、哺乳和家庭負擔的拖累，往往睡眠時間被剝奪或睡眠質(zhì)量降低，產(chǎn)生睡眠不足。

5.網(wǎng)迷、棋迷、牌迷（麻將、撲克等）、娛樂迷：沉迷于互聯(lián)網(wǎng)、下棋、打牌和不節(jié)制的娛樂，樂此不疲而影響睡眠乃是常見的現(xiàn)象。

如果睡眠不足或睡眠過多會產(chǎn)生怎樣的不良后果呢？下面進行論述。

一、睡眠不足的危害：

1.睡眠不足使皮質(zhì)類固醇失調(diào)，精力不能恢復(fù)，表現(xiàn)為疲憊不堪，情緒不寧，無精打采，萎靡不振；辦事力不從心，效率極低。常受“解聘”、“辭退”壓力的影響，造成失眠，惡性循環(huán)，對身心健康造成極大的損害。

2.大腦得不到充分休息，常發(fā)生頭昏腦漲，眼花耳鳴，瞌睡打盹；睡眠不足壓力激素水平提高，積聚于海馬區(qū)，阻礙能喚起新記憶細胞的生長，記憶力下降，學習效率不高；注意力、專注力、精細操作能力、高智力思考和創(chuàng)造性思考均受影響；反應(yīng)遲鈍，行為能力降低，直接導(dǎo)致危險因素增加，10%的交通事故與睡眠不足有關(guān)。

3.內(nèi)分泌紊亂，白血球量減少，免疫功能下降，容易感染各種疾病，誘發(fā)自身免疫疾病。例如，睡眠不足時中樞神經(jīng)變得比較活躍，抑制胰臟使胰島素分泌減少，一周的睡眠不足會促進糖尿病的發(fā)生。另外，睡眠不足會抑制雷普婷激素的分泌，使人感到饑餓，增加進食引起肥胖；導(dǎo)致肥胖的生長素釋放肽分泌反而更多，引起肥胖。

4.睡眠不足影響細胞分裂，嚴重影響生長，使新陳代謝過程中壞死的細胞得不到很好修復(fù)，各種器官逐漸退化，引起人體十一個系統(tǒng)（見第十節(jié)）功能全面下降，因而加速衰老退化，睡眠不足造成衰老退化的速度是正常人的2.5～3倍。對青壯年人是未老先衰，對中老年人是老態(tài)龍鐘提早到來。

5.死亡率極高，每晚睡眠不足4小時的成年人，其死亡率比每晚睡7～8小時的人要高180%。

6.長期睡眠不足，肌膚生長速度變慢，造成皮膚干燥、失去彈性、晦暗而蒼白、無光澤，特別表現(xiàn)在臉部，皺紋增多、黑眼圈、眼白帶血絲。

7.睡眠不足導(dǎo)致老年男性雄性激素——睪酮水平下降，性欲減退，性功能障礙。女性睡眠不足或質(zhì)量不佳，會對性愛表現(xiàn)得冷淡，性生活不和諧。

二、睡眠過多的危害：

1.懶惰無力，精神不振。大腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)長時間處于抑制狀態(tài)，覺醒后昏昏沉沉、無精打采。

2.容易誘發(fā)各種疾?。核邥r血液流動緩慢，時間過長容易誘發(fā)心臟病、腦血管栓塞、高血壓、糖尿病；睡眠時呼吸減慢，吸收氧氣減少，血液中含氧量減少，對健康人影響不大，但對患有慢性疾病的人，加重病情，對患有心臟病和肺病的病人，容易發(fā)生危險。

3.容易肥胖：睡眠時人體能量消耗減少，睡眠過多使多余的能量變成脂肪積聚，日積月累便患肥胖癥。

4.縮短壽命：每天睡眠超過10小時的人比每天睡7～8小時的人，死亡率高出80%；美國癌癥協(xié)會調(diào)查表明，每晚平均睡眠7～8小時，壽命最長，平均睡眠10小時以上，80%短命。

以上對睡眠生理現(xiàn)象和對睡眠不足和睡眠過多的危害進行了詳細分析，有力說明：充足的睡眠是健康的必要條件之一。充足的睡眠與全面、均衡的營養(yǎng)和全面、堅持的運動一樣，對人的身心健康起著至關(guān)重要的作用。甚至有過之而無不及。人可以7天不吃飯，只喝水仍可維持生命，而7天不睡眠便有死亡的危險。長時間的睡眠不足加速人體的衰老退化。我國75%以上的中老年人生活在不健康的狀態(tài)，普通人群75%處于亞健康狀態(tài)，睡眠不足是三大原因之一。

至此，前面有關(guān)健康的理念可以歸結(jié)為：全面、均衡的營養(yǎng)，全面、堅持的運動和充足的睡眠，形成健康的三足鼎立。這是“回春大法”的主要觀念和經(jīng)驗，并向世人極力推薦。有詞為證：

調(diào)笑令轉(zhuǎn)踏·三足鼎立支身健（詞林正韻）

觀念，經(jīng)實踐。營養(yǎng)均衡兼全面。睡眠足夠能實現(xiàn)。

運動面全常練。三足鼎立支身健，“回春大法”推薦。

我國75%以上的中老年人生活在不健康的狀態(tài)，自然衰老不是主要原因。營養(yǎng)不全面、不均衡，缺少運動，睡眠不足是造成中老年人未老先衰、疾病纏身的真正罪魁，是造成普通人群75%處于亞健康狀態(tài)的元兇。

請君牢記：充足的睡眠是健康的必要條件之一。全面、均衡的營養(yǎng)，全面、堅持的運動和充足的睡眠，形成健康的三足鼎立。