活到老，睡到老

老祖宗口中的“睡養(yǎng)生”之道

睡眠是保證人體基本運行的一項重要生理活動。老人和年輕人在體力上是無法相提并論的，身體機能的疲勞需要更多時間的休息才能得到緩解。在細胞再生能力衰退的情況下，老年人的新陳代謝隨之變得緩慢，對于能量的轉(zhuǎn)化也不再像年輕時那樣積極。

所以，年輕時養(yǎng)成的睡眠的習慣并不適合老年時期。在年輕的時候，我們提倡的是“早睡早起”，但是對于老人來講，應該根據(jù)目前身體的狀況和季節(jié)的變化來調(diào)整自己的睡眠習慣。中醫(yī)認為，根據(jù)時節(jié)來調(diào)整老人的睡眠習慣，能讓老人獲得更充足的睡眠。

春季，萬物復蘇，細菌繁殖也相對較強，空氣的流動性更強，老人應該入夜即睡，適當早起；夏季陽氣旺盛，晝長夜短，最好是稍微晚睡，適當早起；秋季陽氣收斂，適合早睡早起；冬季是陰氣極重的季節(jié)，自然界生物處于冬眠狀態(tài)，正是人體修養(yǎng)的好時節(jié)。所以，冬季的起居，應該與太陽同步，早睡遲起，避寒就暖。

“睡博士”語錄

什么是子午覺呢？子時是夜間11點至凌晨1點，午時是白天11點～13點。這兩個時辰身體在造血，適合休息。睡晚覺和午覺不要顛倒了，中午打個盹，晚上不熬夜，最好12點前就要睡覺。有人說，白天我多睡會，晚上多干點活。其實這樣陰陽顛倒，會嚴重影響經(jīng)絡運行。人和大自然都是有生物鐘的，按照這個鐘點走，人才能經(jīng)絡通暢。醫(yī)生建議老人應該養(yǎng)成這樣的習慣。

人進入老年之后，不僅是睡眠習慣，就連飲食習慣也應該隨著年齡增長而改變。適合老人的飲食才能讓食物最好的發(fā)揮功效，同時更好的幫助睡眠，達到養(yǎng)生的效果。

總的來說，晚餐不宜過飽，對睡眠最有利；晚餐什么時候吃、吃多少也是影響睡眠的重要因素。研究證明，如果一個人想在晚上10點鐘睡覺，三餐的比例最好為4∶4∶2,這樣既能保證活動時能量的供給，又能在睡眠中讓胃腸得到休息。

另外，晚飯最好安排在睡前4小時左右。吃飽就睡會讓廢氣滯留，影響睡眠。神經(jīng)衰弱的人晚餐應吃單一味道的食物，不要五味混著吃；食物的冷熱要均勻。所以說，養(yǎng)成良好的飲食習慣，更有助于睡眠。

飲食不能過于清淡，很多老人的飲食極為清淡，而且長期吃素，這樣單一的飲食結(jié)構(gòu)，會讓營養(yǎng)得不到徹底的吸收，無法滿足身體的需求。任何食物的進食都不能過于極端，食物只有在相互作用的情況下，才能給人體提供最好的營養(yǎng)價值。

適合老人食用又能夠幫他們助睡眠的食物：

牛奶：牛奶中含有兩種催眠物質(zhì)：一種是色氨酸，能促進大腦神經(jīng)細胞分泌，使人昏昏欲睡；另一種是對生理功能具有調(diào)節(jié)作用的肽類，具有麻醉、鎮(zhèn)痛的作用，讓人體徹底放輕松，有利于解除疲勞并入睡。

小米：在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。

蜂蜜：蜂蜜有補中益氣、安五臟、合百藥的功效,要想睡得好,臨睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。

溫馨“睡”貼士

五味養(yǎng)生睡前粥

杏仁粥

原料：甜杏仁10克，粳米50克。

制法：將甜杏仁研成泥狀，大米淘洗干凈，同放入砂鍋內(nèi)，加適量水煮開，再用慢火煮爛即可食用。

功效：祛咳止痰，平喘潤腸?？捎糜谡Ｈ俗萄a保健，也可用于咳嗽、痰多、氣喘及習慣性便秘等病癥。

海參肉皮粥

原料：海參1個，豬肉皮50克，粳米100克。

制法：先將海參發(fā)制好，切片，肉皮切成小丁，同米一起入鍋，加水適量煮爛，放少許鹽和味精調(diào)味。

功效：補腎益精，養(yǎng)血潤燥。適用于老年人秋冬季皮膚瘙癢、體質(zhì)虛弱、性機能減退、遺精、夜間小便頻數(shù)等癥選用。

栗子龍眼粥

原料：栗子10個，龍眼肉10克，粳米100克。

制法：栗子去殼切片，同粳米、龍眼肉及清水適量用武火燒沸，再用文火熬熟。

功效：補心腎，益腰膝。適用于心腎不交引起的心悸、失眠、腰膝酸軟、腿腳無力等。

阿膠粥

原料：阿膠15克，糯米100克。

制法：將阿膠搗碎；先將糯米煮粥至熟，倒入阿膠，稍煮，攪令烊化即成。吃時可放少許白糖或蜂蜜調(diào)味。

功效：養(yǎng)血止血，滋陰潤肺。對貧血、記憶力減退、眩暈、心悸、便血、痔瘡等病癥有一定的保健作用。

百合粥

原料：百合30克，糯米50克，冰糖適量。

制法：百合與糯米同入砂鍋中，加水適量，煮至米爛湯稠，加冰糖調(diào)味。

功效：潤肺止咳，寧心安神。既可滋補保健，也可用于肺燥咳嗽、干咳、失眠、婦女更年期綜合征等病癥的老年患者。

為什么年紀越大睡越困難

時常聽見一些老人說，睡不著、半夜醒來、夢境增多……年輕人都會一笑而過，在他們看來，老人沒有任何需要在操心的東西，怎么可能睡不著？實際上，醫(yī)學界已經(jīng)證明：由年老帶來的全身和大腦皮質(zhì)生理變化，導致老人的睡眠時間越來越短暫。老人的失眠和年輕人的失眠是有所不同的，醫(yī)生認為老人的失眠的根本在于腎虛，致病之本在于血淤。

醫(yī)生建議，要改善老人的失眠癥，應該從改善老人全身和大腦生理衰退狀況為主，補腎、活血是治療的關(guān)鍵。

“睡博士”語錄

在中醫(yī)補腎藥中，有不少藥物具有調(diào)血脂、抗動脈硬化的作用，如何首烏、桑寄生、杜仲、枸杞、菊花、決明子、黃精、玉竹、生熟地、山萸肉、靈芝、冬蟲夏草、絞股藍、黃芪、淫羊藿、葛根、鹿銜草、菟絲子等；而丹參、當歸、川芎、地龍、元胡，不僅能夠活血化淤，還有鎮(zhèn)靜催眠的作用；合歡花、夜交藤、五味子、天麻、益智本身就是用來助眠的藥材，也有補腎健腦的作用。

除去老人身體本身的原因，也不能排除其他客觀的原因?qū)е率撸?/p>

神經(jīng)細胞隨年齡的增長而減少。睡眠是腦部的一種活動現(xiàn)象，由于老年人神經(jīng)細胞的減少，自然就會引起老人睡眠障礙，失眠只是一種常見的癥狀。

隨著年齡的增長，腦動脈硬化程度逐漸加重，伴隨一些疾病的出現(xiàn)，都可使腦部血流量減少，引起腦代謝失調(diào)而產(chǎn)生失眠。

各種的心理社會因素，均可引起老年人的思考、不安、懷念、憂傷、煩惱、焦慮、痛苦等?；蛘邠淖约骸耙挥X不醒”會讓老人心理壓力增大，胡思亂想引起失眠。

嘈雜的環(huán)境，白天睡眠過多，都會使老年人難于入睡。環(huán)境雜亂不寧，還易將睡眠淺的老人吵醒而不能再次入睡。

睡前服用的某些藥物，可能會引起神經(jīng)興奮的藥物引起噩夢，擾亂睡眠；增加夜尿次數(shù)，造成再度入睡困難。

溫馨“睡”貼士

初退休的睡眠經(jīng)

如果說，人到老年失眠是一種必然的話，那么就應該提前做好及時的預防，推遲失眠癥的到來。睡得好、吃得好、精神好才是老年人應該有的生活面貌。

白天不要睡得太多：老年人盡量在白日堅持清醒狀態(tài)，進行運動，晚上才有睡意，入睡容易，延長睡眠時間。當然，并不是白天不能少睡，在下午1~2點有睡意時，可少睡片刻，但最好不要超過1個小時。

減少看電視的時間：老年人應避免一直坐在家里看電視，千萬不要躺在沙發(fā)上一直看到“晚安”才睡覺，這樣容易造成睡眠質(zhì)量降低，甚至失眠。睡覺之前最好洗澡或者散步，促使神經(jīng)放松而促進睡眠。

調(diào)整心態(tài)：退休后，原先的生活節(jié)奏改變了，地位也發(fā)生很大的改變，此時應盡快調(diào)整心態(tài)適應并形成新的生活模式。定期做全身體檢，對于疾病要做及時地預防和治療，不可自己隨便購買藥物控制，進入老年更要保持一顆平靜寬容的心，樂觀地面對生活。

打敗失眠的“七種武器”

武器之一：改善環(huán)境

睡眠環(huán)境包括飲食結(jié)構(gòu)、睡眠習慣、室外環(huán)境、室內(nèi)環(huán)境。這些都應該隨著一個人年齡的變化而隨時在發(fā)生變化，一些好的習慣也不能運用一生。不過要糾正一個行為并不是一件容易的事情，因為壞習慣總是越來越頑固，而且某些外在環(huán)境因素是無法改變的，所以對于不能改變的就要盡量去適應，比如室外的一切噪音，鄰居的生活方式。不過只要自己能夠堅持不懈地去進行改善和適應，睡眠就能得到改善。

武器之二：傾聽別人的意見

與不同的人討論自己的睡眠問題，比如醫(yī)生、朋友、鄰居，這樣你就會得到不同的建議，你可以從中選取你真正需要的方法。即使每個人的建議是不一樣的，你卻可以從中找到適合你的一種方法，因為你自己清楚你需要什么樣的方法來幫助你。

武器之三：堅定自己的意志

要改變和適應一些新的東西非常不容易，但是當你找到適合治療自己失眠的方法之后，一定要堅持下去，因為如果中途放棄的話，只能讓失眠越來越困擾自己，最終會引發(fā)更多的不舒服，甚至是嚴重的疾病。

武器之四：尋求家人的幫助

尋求家人的幫助和協(xié)調(diào)，因為有的環(huán)境是需要大家一起創(chuàng)造的，家人的理解和配合會讓事情進展地更加順利。

武器之五：適用于失眠老人的食療方法

豬心棗仁湯：適用于治療心肝血虛引起的心悸不寧、失眠多夢、記憶力減退。

原料：豬心、酸棗仁、茯苓、遠志。

做法：把豬心切成兩半，洗干凈，放入鍋內(nèi)，然后把洗干凈的酸棗仁、茯苓、遠志一并放入，加入適量水置火上，大火燒開后撇去浮沫，再改為小火燉至豬心熟透后即成。

天麻什錦飯：有健腦強身、鎮(zhèn)靜安眠的功效，可治頭暈眼花、失眠多夢、神志健忘。

原料：天麻、粳米、雞肉、竹筍、胡蘿卜、香菇、芋頭、醬油、料酒、白糖。

做法：將天麻浸泡1小時左右，使其柔軟，然后把雞肉切成碎末，竹筍及洗干凈的胡蘿卜切成小片；芋頭去皮，同水發(fā)香菇洗凈，切成細絲。粳米洗凈入鍋中，放入白糖等調(diào)味品，用小火煮成稠飯狀即可。

龍眼冰糖茶：用于思慮過度、精神不振、失眠多夢、心悸健忘等病癥治療。

原料：龍眼肉、冰糖。

做法：把龍眼肉洗凈，同冰糖放入茶杯中，加入沸水，加蓋悶一會兒，即可飲用。

武器之六：服用安眠藥

良好的安眠藥是幫助失眠患者改善睡眠的有效手段，能避免失眠對生命健康的嚴重危害。但是常用安眠藥不僅會引起抗藥性，而且容易造成肝損傷，應在醫(yī)生的指導下正確使用。

武器之七：保持好心情

輕松愉快的心情是老人保證睡眠的前提。有些老人會認為缺乏睡眠或者失眠癥狀是老年人常有和正常的癥狀，他們對此習以為常；而有的人會對自己進行強烈的自我心理暗示，加重不良癥狀，并且頑固不可改善。

溫馨“睡”貼士

小妙招讓老人睡得更好

熱水泡腳：睡覺前，用熱水泡腳15～20分鐘。泡腳會使老年人足部血管擴張，從而減少供給頭部的血液，使大腦的興奮性降低，能起到催眠作用。熱水泡腳還能解除老年人下肢酸痛，使身體產(chǎn)生輕松舒適感，幫助入睡。

自我按摩：睡前仰臥床上，右手按左手并壓在腹壁上，先順時針方向繞臍揉腹，一邊揉一邊默念計數(shù)，揉100次。再換用左手按在右手上，反方向揉100次停止，此時便會有倦意。

另外，床鋪不要太軟，被子不能蓋得過多，枕頭不能太高。最好不要長時間使用電熱毯、空調(diào)。