預防衰老而進行的各種體育運動,一定要做到因人而異,區(qū)別對待,不能循規(guī)蹈矩千篇一律。在運動量的安排上要做到適中,不要過大或過小,運動量過大對身體不僅無益,反而有害;運動量過小對身體各個器官系統(tǒng)起不到應有的作用。同時在進行體育鍛煉的時候,還應注意系統(tǒng)性、循序漸進等科學原則,一般說來,體育運動對人來說,是鍛煉意志,強化體質(zhì),防止疾病的有效手段。因此要達到運動健身的目的,必須掌握科學的運動健身原則。

形神兼煉

在中國傳統(tǒng)的運動養(yǎng)生活動中,非常講究意識活動、呼吸運動和軀體運動的密切配合,即所謂意守、調(diào)息、動形的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。意守是指意識要專注,心無雜念;調(diào)息是指呼吸的調(diào)節(jié),要均勻、有節(jié)奏;動形是指形體的運動,要自然、連貫、剛?cè)嵯嘁?。調(diào)意以養(yǎng)神,調(diào)息以練氣,形動以行氣血、通經(jīng)脈。三者在鍛煉中協(xié)調(diào)統(tǒng)一,則能內(nèi)煉精神、臟腑、氣血,外煉經(jīng)脈、筋骨、四肢,使內(nèi)外和諧,氣血周流,形神兼?zhèn)?從而達到“陰平陽秘”的狀態(tài)。中醫(yī)把“精、氣、神”視為人身三寶,運動養(yǎng)生緊緊抓住這三個環(huán)節(jié),使整個機體得以全面而協(xié)調(diào)地鍛煉,則能增強人體各種機能的協(xié)調(diào)統(tǒng)一性,所以能夠增進健康,祛病延年。

準備充分

體育運動前的準備活動十分必要。準備活動的目的在于逐漸提高中樞神經(jīng)的興奮性,克服機體機能活動的生理惰性,為正式活動做好準備。準備活動能使平時閉合的毛細血管逐漸開放,增加肌肉里的營養(yǎng)供給,從而提高肌肉的彈性。準備活動還可以提高關節(jié)韌帶的機能,增強韌帶的彈性,使關節(jié)腔內(nèi)滑液增多,防止肌肉和韌帶的損傷。通過準備活動,可使脈搏加快,血壓升高,心臟每搏輸出量增加,把儲備的血液動員起來,為正式活動創(chuàng)造條件。準備活動還能使呼吸加緊加快,肺活量增加。此外,準備活動還可以促進全身新陳代謝,增強體內(nèi)氧化和還原過程。準備活動的時間和內(nèi)容要根據(jù)鍛煉的項目決定。

量力而行

鍛煉的目的在于增強體質(zhì),防治疾病。因此,在運動種類上就應結合個體情況有所選擇,不能盲目進行,否則有害無益。

青少年正處在生長發(fā)育期間,其特點是中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮過程占優(yōu)勢,但調(diào)節(jié)不完善,容易疲勞;心臟容積和體積較小,心跳頻率較快;胸廓窄小,呼吸肌力量弱,肺容量較小;肌肉富含水分,彈性好。根據(jù)這些特點,在安排體育運動時要注意形式的生動活潑,少做單調(diào)活動。活動時間宜短,并應以速度性練習為主,少安排耐力性及力量性訓練。

婦女的體育運動,應考慮她們生理特點。如心臟一般小于男子,胸廓也比男子小。心跳快,肺活量小,但女子柔韌性強,鍛煉時運動量宜小。另外女同志還有其自身的生理特點(來月經(jīng)、妊娠、哺乳等),合理地安排運動內(nèi)容和運動量更有必要。

中老年人隨著年齡的增長,他們的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制之間的轉(zhuǎn)換速度逐漸減慢,神經(jīng)細胞容易疲勞且恢復較慢;心肌收縮力下降,血管壁彈性減弱,血管硬化,血壓增高;肺的通氣及換氣功能降低,肺活量減少;肌肉萎縮,力量減小,骨骼中礦物質(zhì)增加,因而增加了脆性,易發(fā)生骨折。根據(jù)這些生理特點,鍛煉時應避免過于緊張激烈,用力過大過猛或快速運動,驟然前傾、后仰或彎腰等動作都應少做,適宜的形式是:散步、健身跑、太極拳、氣功、保健按摩或放松體操等。這類活動可以放松神經(jīng)、肌肉,對治療各種慢性病,增強體質(zhì),延緩衰老,均有良好作用。

持之以恒

運動養(yǎng)生并非一朝一夕之事,貴在經(jīng)常持久不間斷。“流水不腐、戶樞不蠧”這句話一方面說明了“動則不衰”的道理,另一方面也強調(diào)了持久而不間斷的重要性。水常流才能不腐,戶樞常轉(zhuǎn)才能不被蟲蛀。人體也一樣,疾病的發(fā)生、衰老的到來都是一個漸進的過程,而且肌肉張力的恢復、增加,關節(jié)活動范圍的增大,心肺功能的改善,代謝失調(diào)的恢復,也都是一個漸進的過程,是隨著鍛煉量的增加而漸見成效的。因此,需要長期地、有系統(tǒng)地進行鍛煉。只有持之以恒、堅持不懈地進行適當?shù)倪\動,才能收到養(yǎng)生健身的功效。那種三天打魚、兩天曬網(wǎng)、一曝十寒式的運動是不能達到鍛煉目的的。運動養(yǎng)生不僅是形體的鍛煉,也是意志和毅力的鍛煉。

勞逸結合

運動養(yǎng)生,并非指要持久不停地運動,而要有張有弛、有勞有逸,才能達到養(yǎng)生的目的。緊張有力的運動,要與放松、調(diào)息等休息運動相交替;長時間運動,一定要注意有適當?shù)男菹?否則會影響工作效率,導致精神疲憊,甚至影響?zhàn)B生健身。廣義的運動包括勞動,勞動也應有松有緊,有勞有息。因為有的勞動受條件限制,身體需要保持一定的體位,或局限于某個固定姿勢,重復單一的動作,如久坐勞動會使血液循環(huán)不暢;久立勞動會使下肢及腰背肌肉長期緊張,需要間隔一段時間改變一下體位,以使機體緩和一下緊張程度,以免造成勞損。充分的休息和放松,不僅可以恢復體力,而且可以提高勞動效率和運動能力。

順應時日

合理的生活制度和運動方法對于人體的健康和長壽有重要意義。我國古代養(yǎng)生家對這點早有認識,其中根據(jù)每天的時間順序調(diào)理起居的措施,便是這一認識的重要體現(xiàn)。

清代養(yǎng)生家張志聰把一日比作四時,他說:“一日分為四時,朝則為春,日中為夏,日入為秋,夜半為冬?！币虼?提出在一天里運動的規(guī)律是:早晨陽氣始生,日中而盛,日暮而收,夜半而藏。早在兩千多年前,我們的祖先就提出了“起居有?！钡酿B(yǎng)生主張,告誡人們要順應每日的陽氣變化規(guī)律,合理安排日常活動。古人說的起居,不是僅指作息時間,而是泛指衣著、居住、勞作、鍛煉、休息在內(nèi)的一切日?；顒?。所以,鍛煉、活動也應順應陽氣的運動規(guī)律,才能達到“事半功倍”的效果。

根據(jù)陽氣在一天中的消長變化規(guī)律,以清晨鍛煉為最佳時間。因為大氣中與人體健康有關的氣體除氧氣以外,還有氣態(tài)水和三個氧原子組成的臭氧。這些氣體在紫外線、高能射線或超聲波作用下,會生成形形色色的帶電荷的負離子。負離子能增強人體內(nèi)各系統(tǒng)、器官的生理機能,如健腦、改善心血管系統(tǒng)功能、提高肺活量、減少肌肉中的乳酸含量和延緩疲勞期等,故有“空氣維生素”之稱。但是,負離子在空氣中逗留的時間很短暫,易變成中性離子而消逝。負離子濃度最大的時間是旭日東升、晨曦初露之時,它游徊于曠野、海濱、溪谷、林間、草地和有瀑布、噴泉、急流的地帶。清晨常到這些地方鍛煉,可攝取大量負離子,增進身體健康。

清晨鍛煉能使機體從睡眠的抑制狀態(tài),轉(zhuǎn)為積極的興奮狀態(tài),改善晨醒時全身各器官在短期內(nèi)機能活動處于較低水平的狀態(tài),提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和靈活性,對外界刺激能作出更快、更準確的反應,使體內(nèi)各器官、系統(tǒng)的活動更靈活和協(xié)調(diào),長期堅持不僅對健康有益,還可延緩衰老,延年益壽。