以前很長一段時間人們都教育孩子不要吃零食，因為常吃零食有害健康，可是，并沒有杜絕了孩子和青少年人吃零食。吃零食到底有多大害處，到底該不該吃零食，到2007年衛(wèi)生部疾病預(yù)防控制局發(fā)布了《中國兒童青少年零食消費指南》，才算有一個比較明確的說明。

1．兒童青少年吃零食普遍存在　1991年以來，我國城鄉(xiāng)3～17歲兒童青少年的零食消費率和平均零食消費量都呈上升趨勢，學(xué)齡前兒童尤為突出。研究顯示，零食在兒童青少年每日能量和營養(yǎng)攝入中占有一定比例，其中總能量的7．7%來自零食，零食提供膳食纖維為18．2%、維生素C為17．9%、鈣為9．9%、維生素E為9．7%、鋅為6．3%。

在現(xiàn)實生活中很多事實也存在著吃零食的現(xiàn)象。幼兒園在上午和下午要給孩子加餐，吃水果或餅干，孩子的家長上超市也會買回大量零食。檢查一下青年女孩子的衣袋或手提包里，80%以上都裝有不同的零食。這說明孩子吃零食的現(xiàn)象普遍存在。其實完全反對吃零食也有偏頗，因為孩子不吃零食幾乎是辦不到的事，而且吃零食也有其有益的一面。問題的關(guān)鍵應(yīng)該是怎樣吃零食。

2．怎樣對待吃零食　《中國兒童青少年零食消費指南》指出：“在兒童青少年中吃零食已成為一種普遍現(xiàn)象，為了他們的健康成長，應(yīng)當(dāng)對他們的零食消費觀念及行為予以正確的引導(dǎo)。”在努力完善正餐食物結(jié)構(gòu)的情況下，同時正視兒童青少年吃零食的實際情況，將有利于他們做到合理膳食，減少和改變不良的零食消費行為。

3．不同年齡兒童青少年零食消費分類指南

（1）3～5歲兒童：3～5歲學(xué)齡前期是培養(yǎng)良好飲食行為和生活方式的重要時期。此時期的兒童常常模仿家長和教師，因此，家長、教師應(yīng)該以身作則，教育和引導(dǎo)兒童正確認(rèn)識食物的特點，幫助兒童建立有益健康的飲食行為。

①零食應(yīng)是合理膳食的組成部分，不要僅從口味和喜好選擇零食。學(xué)齡前兒童在定時定量吃“三餐兩點”或“三餐一點”的基礎(chǔ)上，還可以選擇適當(dāng)?shù)牧闶匙鳛檎捅匾臓I養(yǎng)補充。選擇零食時，不要一味滿足兒童的品味和喜好，以防兒童養(yǎng)成亂吃零食、只吃零食、不吃或少吃正餐的習(xí)慣。

②選擇新鮮、易消化的零食，多選奶類、水果和蔬菜類的食物。奶類食物含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，新鮮水果、蔬菜類零食含有多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。多選此類食物有益兒童的健康。

③吃零食不要離正餐太近，不應(yīng)影響正餐的食量，睡覺前半小時避免吃零食。每次吃零食的量應(yīng)以吃完零食后不影響規(guī)律正餐的食量為準(zhǔn)，不要養(yǎng)成睡覺前吃零食的習(xí)慣，以免影響腸胃及牙齒的健康。

④少吃油炸、含糖過多、過咸的零食。經(jīng)常吃油炸的零食易導(dǎo)致兒童肥胖；含糖過多的零食容易引起齲齒；常吃含鹽高的零食會增加患高血壓的危險。應(yīng)注意引導(dǎo)他們少吃此類零食。

⑤多喝白開水，少喝含糖飲料。含糖飲料含有較多的能量，經(jīng)常飲用容易引起兒童超重和肥胖，并可腐蝕牙齒。應(yīng)引導(dǎo)學(xué)齡前兒童少喝含糖飲料，多喝白開水。

⑥吃零食前要洗手，吃完零食要漱口。吃零食時應(yīng)注意衛(wèi)生，養(yǎng)成吃零食前洗手的好習(xí)慣。吃完零食后還要漱口或刷牙，以防發(fā)生齲齒。

⑦注意零食的食用安全，避免豆類、堅果類等零食嗆入氣管。選擇零食時要注意零食的性狀，其大小、硬度和形狀等應(yīng)符合學(xué)齡前兒童的生理特點，食用時要注意安全，防止由于食物嗆入呼吸道引發(fā)的危險。如吃烤豆、花生米、瓜子和核桃等零食，應(yīng)在家長的看護和指導(dǎo)下進食，切忌一邊玩耍一邊吃，或在孩子哭鬧時給予零食。

（2）6～12歲兒童：6～12歲的兒童體格與智力發(fā)育快速，運動能力、自主性、獨立性增強，可接受和理解食物與健康的相關(guān)知識。由于他們更多時間在學(xué)校，所以教師和家長有責(zé)任教導(dǎo)和幫助兒童養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

①零食應(yīng)是合理膳食的組成部分，不要僅從口味和喜好選擇零食。正餐是兒童青少年營養(yǎng)的主要來源，當(dāng)正餐未能滿足其營養(yǎng)需要時，可以選擇適量零食作為補充。要重視零食的營養(yǎng)價值，不要僅按口味和喜好來選擇零食。

②選擇新鮮、易消化的零食，多選奶類、水果蔬菜類和堅果類的食物。奶類零食富含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，水果、堅果類零食含有多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，有利于兒童的正常生長發(fā)育。

③學(xué)習(xí)、了解不同零食的營養(yǎng)特點，不要盲目跟隨廣告選擇零食。家長和教師應(yīng)該利用各種機會教育和指導(dǎo)兒童認(rèn)識各種零食的營養(yǎng)特點，培養(yǎng)兒童建立正確的飲食觀念。同時還應(yīng)教育兒童不要盲目跟隨廣告選擇零食，減少某些不良食品廣告的負(fù)面影響。

④吃零食的時間不要離正餐太近，每天吃零食一般不超過3次。兒童吃零食應(yīng)和正餐間隔1．5～2小時。睡前半小時不宜吃零食。

⑤每次吃零食應(yīng)適量，避免在玩耍時吃零食。兒童吃零食不宜太多，可以在學(xué)習(xí)間歇、運動后吃少量零食來緩解饑餓感。兒童在玩耍時吃零食往往不注意衛(wèi)生和安全，同時會在不經(jīng)意間吃得過多，從而影響正餐的進食量。

⑥少吃油炸、含糖過多、過咸的零食。兒童對于零食的喜好往往偏重于口感和味道，油炸、甜膩、咸味重的零食對于孩子具有一定的吸引力。但油炸食品含有較多的脂肪，多吃會增加能量的攝入，從而增加超重、肥胖的危險；含糖過多的零食殘留口中會增加患齲齒的危險；吃咸味重的零食會增加成年后患高血壓的危險。

⑦養(yǎng)成多喝白開水的習(xí)慣，少喝含糖飲料。含糖飲料含有較多的能量，經(jīng)常飲用容易引起兒童超重和肥胖，并可腐蝕牙齒。應(yīng)引導(dǎo)學(xué)齡前兒童少喝含糖飲料，多喝白開水。

⑧注意飲食衛(wèi)生及口腔清潔，少吃街頭食品。6～12歲兒童比較好動，活動玩耍較多，往往不注意衛(wèi)生。應(yīng)當(dāng)幫助他們養(yǎng)成吃東西前先洗手的習(xí)慣，避免病從口入。吃完零食后，應(yīng)及時漱口或刷牙，預(yù)防齲齒。街頭食品往往衛(wèi)生狀況較差、沒有質(zhì)量保證，可能會引起食物中毒或胃腸道傳染病。因此，應(yīng)盡量購買正規(guī)廠家生產(chǎn)的食品。

（3）13～17歲兒童青少年：13～17歲兒童青少年處于青春期發(fā)育階段，是體格和智力發(fā)育的關(guān)鍵時期，也是行為和生活方式形成的重要時期。兒童青少年由于生長速度加快，活動量大，對能量和各種營養(yǎng)素的需要增加，應(yīng)給予充分關(guān)注。此時兒童青少年對食物選擇的自主性、獨立性更強。家長和教師應(yīng)及時予以正確引導(dǎo)，使其掌握營養(yǎng)與健康相關(guān)知識，合理選擇零食。

①零食應(yīng)是合理膳食的組成部分，不要僅從口味和喜好選擇零食。零食可以是日常膳食的組成部分，但不能代替正餐。只要保持每日膳食合理、平衡，才可以滿足13～17歲兒童青少年的營養(yǎng)需要，并促進正常的生長發(fā)育。另外，選擇零食不能只憑兒童青少年的個人口味和喜好，營養(yǎng)價值是否有利于健康才是需要首先考慮的。

②多選奶類、水果蔬菜類、堅果類等新鮮食物。奶類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，水果、蔬菜類食物含有多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，堅果還含有較多的能量、蛋白質(zhì)，適當(dāng)選擇這些食物有利于青少年的身體健康。

③認(rèn)識零食的營養(yǎng)特點，學(xué)會選擇和購買有益健康的零食?？梢宰鳛榱闶车氖澄锖芏?，不同的零食有不同的營養(yǎng)優(yōu)勢，要學(xué)會根據(jù)自己的營養(yǎng)需求和膳食情況選擇適宜的零食。應(yīng)購買由正規(guī)廠家生產(chǎn)的零食；購買有包裝的食品時要查看生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，盡量選購有食品質(zhì)量安全“QS”標(biāo)志的食品。

④根據(jù)運動或?qū)W習(xí)需要，在正餐之間吃適量零食，但每天食用不要太頻繁。在兩次正餐之間可吃一些零食，作為饑餓時的補充。兒童青少年可根據(jù)運動量適當(dāng)補充一些零食。但每天吃零食的次數(shù)不應(yīng)超過3次，每次吃零食的量不宜過多，以不影響正餐食欲和食量為原則。

⑤在休閑聚會、看電視等情況下，警惕無意識地過量食入零食。兒童青少年在休息閑暇、聚會聊天、上網(wǎng)、看電視、看電影時，往往會不經(jīng)意間攝入過量零食，影響正餐的食用。建議食用零食要有計劃，預(yù)先準(zhǔn)備少量或者小包裝的零食，避免無意識間食用過量。

⑥少吃油炸、含糖過多、過咸的零食。油炸零食會提供較高能量，長期食用可增加脂肪的攝入；含糖過多的零食容易引起齲齒；若零食中食鹽和味精的含量較高，易引發(fā)高血壓。因此，建議少吃油炸、含糖過多、過咸的零食。

⑦少喝含糖飲料，不喝含酒精飲料。含糖飲料如碳酸飲料、果汁飲料等，有較高能量，長期或過量飲用會增加患齲齒、超重與肥胖等危險。含酒精飲料對兒童青少年的心、腦、肺、腎等器官都會造成一定程度的損害，還會影響記憶力和學(xué)習(xí)成績，因此兒童青少年不應(yīng)喝含酒精飲料。

⑧不要以吃零食的方式來減肥。一些兒童青少年尤其是女孩往往為了減肥而盲目節(jié)食，不吃或少吃正餐，餓時就吃零食充饑，長期如此會引起營養(yǎng)不平衡、新陳代謝紊亂、抵抗力下降等問題，影響兒童青少年正常的身心發(fā)育。

⑨注意食品衛(wèi)生和口腔衛(wèi)生，少吃街頭食品。吃零食要講究食品衛(wèi)生，不吃變質(zhì)腐壞食品。多數(shù)街頭食品的衛(wèi)生和質(zhì)量往往難以保證，應(yīng)盡量少吃。吃完零食要漱口或者刷牙，晚上睡覺前半小時不宜吃零食。

知識鏈接

（1）科學(xué)吃零食：有針對性地吃零食，選擇對機體有利的食品做零食吃，比如有利于補鈣、補鐵食品或在夏季選清涼消暑食品等。

吃零食要定時，以免影響正餐進食，有饑餓感時吃些零食。

吃零食要講究衛(wèi)生，用干凈紙包好，不要直接將零食裝在衣袋里。

吃零食不要過多，以免影響正餐進食量。

（2）吃零食引出餐制革命：中國著名養(yǎng)生保健專家宋為民教授提出“零食引出餐制革命”的新理念。文中說，隨著營養(yǎng)研究的深入，“日進三餐”這一千年流傳的進餐制受到了挑戰(zhàn)，它雖是長期又普遍的吃法，但卻存在著不少弊端，例如間隔時間太長，每餐進餐量偏大等。三餐，就一天來講營養(yǎng)可能是均衡的，但就一天中的每個時段來講營養(yǎng)就不均衡了。人體在一天中處于饑餓不均的狀態(tài)：有的營養(yǎng)不足，飯前總是饑腸轆轆；而飯后，因為每頓飯吃得偏多而維持到下一頓不餓，又處于營養(yǎng)過剩的狀態(tài)，許多食物由于來不及消化吸收會“穿腸而過”。在這種情況下，若于兩頓飯之間有選擇地食些零食便會使?fàn)I養(yǎng)均衡。

但是也不是取消了“正餐”，三頓正餐仍需保留，只是每頓吃得少了，以免飯后營養(yǎng)過剩，把少吃的食物勻給小餐，實現(xiàn)少食多餐。若像目前許多地方實際上已存在的下午16：00左右的1次小吃，即為四餐制，若上午10：00左右小餐1次，則為五餐制；現(xiàn)在夜生活增多，晚間21：00～22：00再小餐1次，則為六餐制。