高血壓病是常見(jiàn)多發(fā)病，特別應(yīng)當(dāng)重視人群一級(jí)綜合預(yù)防。要消除和控制與本病發(fā)生有關(guān)的危險(xiǎn)因素，如調(diào)整人群的飲食、生活習(xí)慣、改善生活和工作勞動(dòng)環(huán)境等。對(duì)臨界性高血壓或有家族史的子女則應(yīng)采取個(gè)體二級(jí)預(yù)防措施，如嚴(yán)密隨訪(fǎng)觀(guān)察、控制飲食質(zhì)量，避免精神應(yīng)激、加強(qiáng)體育鍛煉，必要時(shí)給予適當(dāng)?shù)恼{(diào)壓藥等。對(duì)繼發(fā)性高血壓的預(yù)防，關(guān)鍵在于治療原發(fā)病。

在高血壓病的全方位防治策略中，一級(jí)預(yù)防占有重要地位。研究表明，以健康生活方式為主要內(nèi)容的一級(jí)預(yù)防可使高血壓病的發(fā)病率下降55%。繼之患病率、并發(fā)癥發(fā)生率、醫(yī)療費(fèi)用均可大幅度下降，整個(gè)防治的費(fèi)用、工作量約可下降一半。一級(jí)預(yù)防的基本內(nèi)容有：

(1)合理膳食：參考中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，可概括為兩句話(huà)：即一、二、三、四、五和紅、黃、綠、白、黑。一是指每日1袋牛奶。我國(guó)成年人每日需攝鈣800毫克，但我國(guó)膳食普遍缺鈣，一般每日攝入量為500毫克左右。每袋牛奶23毫升，含鈣約280毫克，且較易吸收，牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并有輕度降血膽固醇作用。二是指每日250克左右糖類(lèi)，相當(dāng)于主食300克，此量宜因人而異?？缮僦?50克，多至500克。通過(guò)調(diào)控主食，可調(diào)控血糖、血脂及體重。三是指每日3份高蛋白食品，這是健康的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，不可忽視，也可增至4份。這樣相當(dāng)于每千克體重蛋白質(zhì)1～1.5克。每份高蛋白食品相當(dāng)于以下任意一種：5克瘦肉、100克豆腐、一個(gè)大雞蛋、25克黃豆、100克魚(yú)蝦或雞鴨。人體無(wú)蛋白倉(cāng)庫(kù)，過(guò)多蛋白食品不僅不能被儲(chǔ)存，對(duì)腸道、腎臟代謝均有害無(wú)益。四是指四句話(huà)：有粗有細(xì)、不甜不咸、三四五頓、七八分飽。單吃粗糧或單吃細(xì)糧營(yíng)養(yǎng)素均不夠全面，粗細(xì)糧搭配有明顯蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，能提高蛋白質(zhì)利用率。粗糧的纖維素有助于降血脂，預(yù)防糖尿病、結(jié)腸癌、乳腺癌。過(guò)多甜食會(huì)促成肥胖、高膽固醇血癥和高甘油三酯血癥。雖然人群中鹽敏感者只占1/3，其余的人攝鹽多少對(duì)血壓影響不大，但總的來(lái)說(shuō)，鹽過(guò)多不利健康。在烹調(diào)中可用醋或糖醋代鹽。三四五頓指總量控制，少量多餐。有利防治糖尿病、減肥、降血脂。在每日攝入量不變情況下，早中餐所占比例大，有利于降血脂，減體重。晚餐所占比例大致相反。少量多餐可使血糖波動(dòng)幅度及胰島素分泌幅度變化趨緩。五是指每日500克蔬菜及水果。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，每日進(jìn)食400克蔬菜及100克水果。新鮮蔬菜、水果除補(bǔ)充維生素、纖維素、微量元素外，業(yè)已證明尚有重要的防癌作用。紅指紅葡萄酒，每日50～100毫升紅葡萄酒能升高高密度脂蛋白膽固醇，減輕中老年人動(dòng)脈粥樣硬化。白葡萄酒、米酒、紹興酒效果可能稍差。啤酒不宜超過(guò)300毫升，白酒不超過(guò)25毫升。黃指黃色蔬菜如胡蘿卜、紅薯、南瓜、玉米、西紅柿。這類(lèi)蔬菜和綠葉蔬菜富含胡蘿卜素，能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A。缺乏維生素A，兒童會(huì)因免疫力低而易發(fā)呼吸道、胃腸道感染，成人可能與癌癥發(fā)病有關(guān)。綠指綠茶，綠茶含有茶多酚最多，有較強(qiáng)的抗氧自由基、抗動(dòng)脈粥樣硬化和防癌作用。白指燕麥粉及燕麥片。據(jù)研究，每日50克燕麥片煮粥，能使血膽固醇平均下降39毫克，三酰甘油下降76毫克，糖尿病患者，效果尤其明顯。黑指黑木耳，每日10～15克即有明顯的抗血小板聚集、抗凝、降膽固醇作用。

(2)適量運(yùn)動(dòng)：一般中老年人不提倡舉重、角斗、百米賽這種無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)，而以大肌群節(jié)律性運(yùn)動(dòng)為特征的有氧代謝運(yùn)動(dòng)如步行、慢跑、游泳、騎車(chē)、登樓、登山、球類(lèi)、健身操等為好，各人隨意選擇。通常掌握“三、五、七”的運(yùn)動(dòng)是很安全的?！叭敝该刻觳叫械?千米，時(shí)間在30分鐘以上?！拔濉敝该恐芤\(yùn)動(dòng)5次以上，只有規(guī)律性運(yùn)動(dòng)才能有效果?！捌摺敝高\(yùn)動(dòng)后心率加年齡約為170，這樣的運(yùn)動(dòng)量屬中等度。比如50歲的人，運(yùn)動(dòng)后心率達(dá)到每分鐘120次，60歲的人，運(yùn)動(dòng)后心率達(dá)到每分鐘110次，這樣能保持有氧代謝。若身體素質(zhì)好，有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)后每分鐘心率加年齡可在190左右。身體差的，運(yùn)動(dòng)后年齡加心率在150左右即可，不然會(huì)產(chǎn)生無(wú)氧代謝，導(dǎo)致不良影響或意外。

(3)戒煙限酒：研究表明，北京地區(qū)吸煙對(duì)急性心肌梗死的病因危險(xiǎn)系數(shù)為43.3%。同時(shí)發(fā)現(xiàn)吸煙對(duì)心肌梗死的危害與吸煙指數(shù)(吸煙包數(shù)/日×吸煙年限的平方成正比，吸煙量大1倍，危害為4倍，吸煙量大2倍，危害達(dá)9倍。當(dāng)吸煙量每天少于5支時(shí)，吸煙的相對(duì)危險(xiǎn)度已很低，因此如吸煙者不能徹底戒煙，可勸其減少吸煙量至每日5支以下。酒與煙不同，酒對(duì)心血管有雙向作用。

(4)心理平衡：所有保健措施中，心理平衡是最關(guān)鍵的一項(xiàng)。保持良好的快樂(lè)心境幾乎可以拮抗其他所有的內(nèi)外不利因素。神經(jīng)免疫學(xué)研究指出，良好的心境使機(jī)體免疫功能處于最佳狀態(tài)，對(duì)抵抗病毒、細(xì)菌及腫瘤都至關(guān)重要。

心血管保健除上述四項(xiàng)內(nèi)容外，還要注意“3個(gè)半分鐘”和“3個(gè)半小時(shí)”。由于動(dòng)態(tài)心電圖監(jiān)測(cè)發(fā)現(xiàn)，夜間突然起床時(shí)常伴有一過(guò)性心肌缺血和心律失常，并與心臟意外密切相關(guān)，因此有人提出“3個(gè)半分鐘”即夜間醒來(lái)靜臥半分鐘，再坐起半分鐘，再雙下肢下垂床沿半分鐘，然后下地活動(dòng)，就可減少發(fā)生心肌缺血的危險(xiǎn)。“3個(gè)半小時(shí)”指每天上午步行半小時(shí)，晚餐后步行半小時(shí)，中午午睡半小時(shí)。有研究表明，人體24小時(shí)血壓呈雙峰一谷，中午午睡能使波谷更深更寬，有助緩解心臟及血管壓力。臨床研究指出，有午睡30分鐘以上習(xí)慣者，冠心病死亡率降低30%。

總之，一級(jí)預(yù)防是個(gè)復(fù)雜的系統(tǒng)工程，各項(xiàng)因素間有交互作用和影響，應(yīng)根據(jù)各人具體情況靈活掌握，綜合應(yīng)用才能取得良好效果。