第三節(jié)　粗糧中的十大“明星”

粗糧家族很龐大，按類別劃分主要有三類：谷類作物、豆類作物和薯類作物。

谷物類家庭成員包括玉米、小米、紅米、黑米、紫米、薏米、高梁、大麥、燕麥、蕎麥、麥麩等；豆類家庭成員包括黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等；薯類家族成員包括紅薯、山藥和土豆。這么多的粗糧中，哪些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和藥用價(jià)值較高呢？哪些適于常吃呢？人們不妨看看粗糧排行榜上的十大“明星”。

第一名：公認(rèn)的“黃金作物”——玉米

玉米是世界上最重要的糧食之一，是公認(rèn)的“黃金作物”。如今全世界大約有1/3的人將玉米作為主食，亞洲人的飲食結(jié)構(gòu)中玉米占50％，非洲占25％，拉丁美洲占40％。

玉米的口味清香甘甜，且含有多種特殊的營(yíng)養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、脂肪、鐵、鈣、磷，還含有鎂、硒等人體必需的微量元素。因?yàn)檫@些特殊的營(yíng)養(yǎng)素，玉米具有多種食療功效。

玉米含有人體必需的多種氨基酸，能促進(jìn)大腦細(xì)胞正常代謝，有利于排出腦組織中的氨。而且玉米的胚芽和花粉中含有豐富的維生素E，中老年人常吃玉米面和花粉食品，有助于增強(qiáng)體力和耐力，延緩衰老。黃色玉米還含有兩種不是營(yíng)養(yǎng)素，卻勝似營(yíng)養(yǎng)素的成分，就是把玉米染成金色的色素——葉黃素和玉米黃質(zhì)，它們是強(qiáng)大的抗氧化劑，能吸收進(jìn)入眼球內(nèi)的有害光線，保護(hù)眼睛的感光區(qū)域，預(yù)防老年性黃斑變性和白內(nèi)障的發(fā)生。所以，經(jīng)常用眼的人多吃些黃色玉米，可保護(hù)視力。

玉米中還含有多種抗癌因子，如谷胱甘肽、微量元素硒和鎂、葉黃素和玉米黃質(zhì)等。谷胱甘肽能使致癌物質(zhì)失去活性，并將其從消化道中排出體外，它還是一種強(qiáng)有力的抗氧化劑，能使加速老化的自由基失去作用，從而起到抗癌的作用。硒能加快體內(nèi)過氧化物的分解，使惡性腫瘤得不到氧氣的供應(yīng)而死亡。鎂不僅能抑制癌細(xì)胞的發(fā)展，還能促進(jìn)體內(nèi)廢物排出體外，預(yù)防癌癥的發(fā)生。而葉黃素則能預(yù)防大腸癌、皮膚癌、肺癌和子宮癌，玉米黃質(zhì)可以預(yù)防皮膚癌和肺癌。

玉米的功效可以說(shuō)是數(shù)不勝數(shù)，玉米全身都是寶，是粗糧“家族”里名副其實(shí)的“大腕”。

第二名：五谷之首——小米

小米，又叫栗米，從商代至秦漢，都被列為五谷之首。小米晶瑩而多汁，味美甘滑，清香可口，在明代還曾被作為貢品。民間有句俗話叫做“小米營(yíng)養(yǎng)賽大米”，可見小米的營(yíng)養(yǎng)非常豐富。小米的蛋白質(zhì)含量比大米高，含有一般糧食中不含有的胡蘿卜素，而維生素B₁的含量位居所有糧食之首。此外，小米所含的色氨酸含量居谷類之首，色氨酸具有調(diào)節(jié)睡眠的作用。

小米味甘咸，有清熱解渴、健胃除濕的功效，適合內(nèi)熱者和脾胃虛弱的老人食用?，F(xiàn)代人由于飲食不規(guī)律，經(jīng)常應(yīng)酬，喝酒過多，加上工作壓力過大，很多人，人未老，胃先出了毛病。如果用小米熬粥喝，既開胃又養(yǎng)胃，有健胃消食、防止反胃和嘔吐的功效。

小米還備受產(chǎn)婦的青睞，在我國(guó)北方，很多婦女在產(chǎn)后，都有用小米加紅糖來(lái)補(bǔ)身子的傳統(tǒng)，因?yàn)樾∶椎暮F量比大米高一倍，對(duì)產(chǎn)婦產(chǎn)后滋陰養(yǎng)血大有作用，可以調(diào)養(yǎng)產(chǎn)婦虛寒的體質(zhì)，使她們盡快恢復(fù)體力。小米中所含的纖維素比大米高2～7倍，還能有效防止產(chǎn)婦便秘。

第三名：世界健康之禾——薏米

薏米是我國(guó)古老的藥食均佳的糧種之一，因營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高，在歐洲被譽(yù)為“生命健康之禾”，在日本被列為防癌食品，可見薏米身價(jià)非凡。

薏米含有“薏苡仁脂”“薏苡仁內(nèi)脂”等抗癌成分，可抑制癌細(xì)胞擴(kuò)散，對(duì)胃癌和子宮頸癌有輔助治療功效。健康人常食薏米，可降低癌癥發(fā)生概率。薏米含有多種維生素和礦物質(zhì)，且容易消化吸收，能減少腸胃負(fù)擔(dān)，是體弱多病者理想的補(bǔ)益食品。有慢性腸炎或消化不良的人不妨經(jīng)常用薏米熬粥或煮湯食用，有助于改善病情。薏米還有補(bǔ)腎、清熱利尿的功效，若用薏米與冬瓜一起熬湯，對(duì)身體浮腫的病人有顯著療效。

除了上面所說(shuō)的保健作用，薏米還有美容的作用。因?yàn)檗裁缀芯S生素E，經(jīng)常食用可使皮膚富有光澤且細(xì)膩，能消除粉刺或色斑，使膚色看起來(lái)更健康，可以說(shuō)是一種絕佳的美容食品。薏米可用來(lái)熬粥，也可以將鮮奶煮沸，再加入薏仁粉，攪拌均勻后食用，有助于改善肌膚。不過要注意的是，薏米很難煮熟，所以要先將薏米放在清水中浸泡2～3小時(shí)后再入鍋煮。

第四名：人類“第三主糧”——燕麥

中外營(yíng)養(yǎng)學(xué)家都提倡，燕麥應(yīng)成為人類繼稻米、小麥之后的“第三主糧”。在美國(guó)《時(shí)代》雜志評(píng)出的十大健康食品中，燕麥名列第五。我國(guó)衛(wèi)生部首席健康教育專家洪昭光教授也十分喜愛燕麥?zhǔn)称?，建議早餐要經(jīng)常吃燕麥粥，才能保持每天精力充沛，身體也會(huì)保持極佳狀態(tài)。

燕麥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高，蛋白質(zhì)含量占15％，脂肪含量占8.5％，分別是面粉和大米的2倍和4～7倍。維生素E的含量高于大米和小麥，鈣、鐵、磷的含量也非常高。燕麥還含有人體所需要的全部氨基酸。

第五名：世界米中一“奇”——黑米

黑米，因米色黑，故得其名。它外表純黑發(fā)亮，香味獨(dú)特，是我國(guó)古老的名貴稻種，數(shù)量稀少，被譽(yù)為“世界米中一奇”，也稱為“黑珍珠”。從西漢漢武帝年間到清末，黑米一直被視為珍品，并被列為貢品獻(xiàn)給皇帝，因此黑米身價(jià)百倍。近年來(lái)，黑米已風(fēng)靡海內(nèi)外，備受全世界人們的喜愛。

黑米的顏色之所以與其他米不同，是因?yàn)樗獠科又泻谢ㄇ嗨仡惿兀@種色素具有很強(qiáng)的抗衰老作用。研究表明，米的顏色越深，表皮色素的抗衰老效果越好，所以黑米的抗衰老作用是最強(qiáng)的。常吃黑米，有助于保持青春活力。

根據(jù)古農(nóng)醫(yī)書記載，黑米有“滋陰補(bǔ)腎、健身暖胃、明目活血、清肝潤(rùn)腸、滑濕益精、補(bǔ)肺緩筋”等食療功效，用來(lái)制作藥膳，對(duì)頭昏目眩、貧血、腰膝酸軟、夜盲耳鳴、腎虛等癥有極佳的療效，常吃能延年益壽。因此，黑米又被喻為“藥米”和“長(zhǎng)壽米”。另外，由于黑米具有滋陰補(bǔ)腎的功效，所以非常適合孕婦和產(chǎn)婦食用，有絕佳的補(bǔ)血效果。

黑米中含有較多的膳食纖維，淀粉消化速度比較慢，血糖指數(shù)僅為55，而白米飯為87，所以吃黑米不會(huì)像吃白米那樣造成血糖的劇烈波動(dòng)。黑米中的鉀、鎂等礦物質(zhì)有助于控制血壓，從而減少心血管疾病的發(fā)生。此外，黑米的色素中含有豐富的黃酮類活性物質(zhì)，是白米的5倍，能有效預(yù)防動(dòng)脈硬化。所以，糖尿病人和心血管疾病患者應(yīng)多食用黑米，有助于控制病情。

第六名：消炎美食——蕎麥

蕎麥最早產(chǎn)于我國(guó)，自唐代傳入日本后，便風(fēng)行日本，光做法就有100多種，如今日本仍將蕎麥列為保健食品。蕎麥多種植在人口稀少、沒有工業(yè)污染的山區(qū)，生產(chǎn)中也不施任何化肥與農(nóng)藥，具有純天然、無(wú)污染和保健性的特點(diǎn)。

蕎麥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高，它含有八種人體必需氨基酸，且含量比小麥、大米和玉米都要高，尤其是賴氨酸和色氨酸的含量較高。所謂必需氨基酸，就是人體需要但在體內(nèi)無(wú)法合成，必須由食物中的蛋白質(zhì)供給，所以稱為必需氨基酸。必需氨基酸一共有八種，而蕎麥能提供人體所需要的全部必需氨基酸。蕎麥淀粉與大米淀粉非常相似，極易被人體消化吸收。蕎麥的脂肪構(gòu)成較好，75％以上為亞油酸和不飽和脂肪酸。

另外，蕎麥還具有藥用價(jià)值，蕎麥性甘味平，有健脾益氣、開胃寬腸和消食化滯的功效；蕎麥含有豐富的維生素E和膳食纖維，有助于降低血液中的膽固醇，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出；蕎麥還含有其他谷類糧食所不具有的生物類黃銅——蘆丁及其維生素。蘆丁有降低人體血脂和膽固醇、軟化血管、強(qiáng)化毛細(xì)血管壁、預(yù)防腦血管出血的作用；蕎麥還含有豐富的鎂，可促進(jìn)人體纖維蛋白溶解，使血管擴(kuò)張，并抑制凝血塊的形成，有抗血栓的作用。此外，蕎麥中的某些黃酮成分還具有抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰的作用。因此，蕎麥還有“消炎美食”的美稱。

第七名：濟(jì)世之良谷——綠豆

綠豆，又名青小豆，因其顏色青綠而得名。綠豆?fàn)I養(yǎng)豐富，蛋白質(zhì)幾乎是粳米的3倍，維生素以及鈣、鐵、磷等礦物質(zhì)的含量也比粳米高，不僅具有很高的食用價(jià)值，還有良好的藥用價(jià)值，因此有“濟(jì)世之良谷”之美稱。

綠豆所含的多糖成分，可增強(qiáng)血清脂蛋白酶的活性，使脂蛋白中的甘油三酯水解，從而可以降低血脂，有防治冠心病、心絞痛的功效；綠豆所含的蛋白質(zhì)和磷脂，能增強(qiáng)神經(jīng)興奮，增進(jìn)食欲，為人體重要器官提供所需營(yíng)養(yǎng)。

《本草綱目》云：“綠豆，消腫治痘之功雖同于赤豆，而壓熱解毒之力過之。且益氣、厚腸胃、通經(jīng)脈，無(wú)久服枯人之忌。外科治癰疽，有內(nèi)托護(hù)心散，極言其效?！辈⒖伞敖饨鹗?、砒霜、草木一切諸毒”?？梢娋G豆有清熱祛暑、解毒的藥用功效，這也就是為什么每逢夏天，許多人都喜歡喝綠豆湯的原因所在。綠豆湯還有解毒的功效，若遇鉛中毒、酒精中毒或吃錯(cuò)藥等情況，在送往醫(yī)院搶救前，可以先灌一碗綠豆湯進(jìn)行急救。經(jīng)常在有毒環(huán)境下工作的人，也可常備綠豆湯，可起到有效解毒保健的作用。

另外，人們?nèi)绻L(zhǎng)了痤瘡，可把綠豆磨成粉末，煮成糊狀，晚上睡前洗凈患部，將綠豆糊涂于患處，有一定的治療功效。

第八名：豆中之王——黃豆

黃豆?fàn)I養(yǎng)非常豐富，干黃豆中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量高達(dá)40％，居糧食之冠，因此黃豆被譽(yù)為“豆中之王”。黃豆的蛋白質(zhì)含量是豬肉的2倍，雞蛋的3倍，牛奶的12倍，所以黃豆又被人們叫做“植物肉”和“綠色的乳?！?。

黃豆中所含的皂苷類物質(zhì)，可降低脂肪的吸收，并促進(jìn)脂肪代謝；黃豆所含的大豆蛋白質(zhì)和豆固醇則能降低血清中脂肪和膽固醇含量，因此患有冠心病、動(dòng)脈硬化等心血管疾病的人可經(jīng)常食用黃豆和豆腐、豆?jié){等豆制品，對(duì)病情有改善作用；黃豆中含有的植物雌激素與人體的雌激素十分相似，患有更年期綜合征的婦女可經(jīng)常食用黃豆制作的菜品，有一定的輔助治療功效；黃豆含鈣量很高，可預(yù)防更年期骨質(zhì)疏松。老年人骨頭脆性大，不妨每日喝一碗黃豆現(xiàn)磨的豆?jié){；黃豆中還含有皂角苷、異黃酮、硒等抗癌物質(zhì)，對(duì)前列腺癌、腸癌、食道癌、皮膚癌等多種癌癥都有抑制作用，所以經(jīng)常食用黃豆及其制品，可降低癌癥發(fā)生的概率。

黃豆在消化過程中會(huì)產(chǎn)生氣體，容易造成脹肚，所以消化不良或患有慢性消化道疾病的人不宜多吃黃豆。

第九名：十全十美的食物——土豆

土豆的學(xué)名叫做馬鈴薯，因營(yíng)養(yǎng)豐富，在法國(guó)有“地下蘋果”的美稱，在歐美則被稱作“第二面包”，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家更是把它譽(yù)為“十全十美的食物”。

土豆可作為主食，因?yàn)樗缓妓衔?，能為人體活動(dòng)提供能量，人食后有飽腹感，十分耐餓。因此營(yíng)養(yǎng)學(xué)家勸告減肥者：吃土豆時(shí)不必?fù)?dān)心脂肪過剩，因?yàn)樗缓?.1％的脂肪，每天多吃土豆，可以減少脂肪攝入，使多余脂肪漸漸代謝掉，消除你的心腹之患。而且，土豆的蛋白質(zhì)含量很高，含有人體必需的全部氨基酸，還含有谷類缺少的賴氨酸，所以將土豆與谷類混合食用，能互相補(bǔ)充，提高蛋白質(zhì)利用率。

土豆也可以作為蔬菜，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相當(dāng)豐富，就連具有很高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的蘋果與土豆相比，也相形見絀。土豆含的蛋白質(zhì)和維生素B₁是蘋果的10倍；維生素C是蘋果的3.5倍；維生素B₂是蘋果的3倍；磷是蘋果的2倍；糖和鈣與蘋果相當(dāng)，只有胡蘿卜素比蘋果少一點(diǎn)。按營(yíng)養(yǎng)學(xué)觀點(diǎn)，一斤土豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大約相當(dāng)于3斤蘋果。值得一提的是，土豆所含的各種維生素及礦物質(zhì)，尤其是鉀和磷，對(duì)于體內(nèi)的電解質(zhì)平衡及骨骼健康甚為重要。

土豆還具有較高的藥用價(jià)值。土豆中的淀粉在體內(nèi)吸收很慢，食后不會(huì)導(dǎo)致血糖上升過快，因此糖尿病人盡可放心食用。土豆富含鉀元素，能排除體內(nèi)多余的鈉元素，對(duì)高血壓患者有益，能使中風(fēng)的發(fā)病率下降40％。土豆所含的膳食纖維，還有加速膽固醇代謝的作用，從而降低血液中的膽固醇含量，對(duì)高血脂癥等患者有食療功效。此外，每天空腹吃些土豆泥，還能緩解胃潰瘍。

第十名：營(yíng)養(yǎng)最均衡食品——紅薯

紅薯又叫地瓜，含有豐富的淀粉、膳食纖維、胡蘿卜素和維生素等多種人體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家稱其為“營(yíng)養(yǎng)最均衡食品”。

紅薯是一種堿性食物，可與肉、蛋等酸性食物中和，起到調(diào)節(jié)人體酸堿平衡的作用，有利于維持身體健康，而且紅薯含有豐富的鈣、鎂、鉀等礦物質(zhì)，鈣和鎂能預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，鉀則有預(yù)防高血壓和中風(fēng)的作用。

紅薯還有很好的抗癌作用。在日本國(guó)家癌癥研究中心公布的20種抗癌蔬菜的排行榜上，紅薯位居榜首。因?yàn)榧t薯含有豐富的抗氧化物質(zhì)，可消除人體內(nèi)的自由基，從而抑制癌細(xì)胞。美國(guó)科學(xué)家還從紅薯中提取出了一種活性物質(zhì)，它有抑制結(jié)腸癌和乳腺癌的作用。

紅薯的食用價(jià)值和藥用價(jià)值都很高，但也不要一下子吃太多，因?yàn)樗娘柛垢泻軓?qiáng)，吃得太多容易脹肚子。另外，紅薯最好做熟吃，做熟后，紅薯的膳食纖維將增加40％左右，可刺激消化液分泌和腸胃蠕動(dòng)，保持大便暢通，能盡快將多余的廢物排出體外，更有利于保持身材。

以上所說(shuō)的十種粗糧在市場(chǎng)上很容易買到，你可以隔天買一個(gè)品種做成菜肴，這樣一周就可以吃到三種不同的粗糧。也可以每次將兩種或三種不同種類的粗糧搭配在一起做菜，這樣營(yíng)養(yǎng)將更加豐富，而且口味也別具風(fēng)味。相信用不了多久，你就會(huì)愛上粗糧，說(shuō)不定還會(huì)成為一名食“粗”專家哦！

多知道一點(diǎn)

教你一招：選購(gòu)粗糧有訣竅

市場(chǎng)上以次充好的事件時(shí)有發(fā)生，所以你在購(gòu)買粗糧時(shí)要掌握一些技巧，才能買到貨真價(jià)實(shí)的食品。現(xiàn)在介紹幾種粗糧的選購(gòu)方法：選購(gòu)黑米時(shí)，要一看二聞三嘗。一看，是看黑米的色澤和外觀。有光澤的就是黑米。而且黑米的黑色集中在皮層，胚乳則是白色的，消費(fèi)者可刮掉米粒的外層，看米粒是否為白色，若不是，則可能是染色黑米。二聞，是聞黑米的氣味。優(yōu)質(zhì)黑米有清香味，反之則是劣質(zhì)黑米。三嘗，是嘗黑米的味道。優(yōu)質(zhì)黑米有微甜味，無(wú)任何異味，若有酸、苦等異味的則為劣質(zhì)黑米。

選購(gòu)玉米面時(shí)，要抓一小把玉米面，在手中反復(fù)捻搓幾下，再輕輕將玉米面滑落，如果手心沾滿黃色的東西，則是摻兌的色素。