成年人的飲食原則

1.控制總熱量，避免肥胖：胖人易患膽石癥、糖尿病、痛風、高血壓、冠心病和某些癌癥。中年人超重越多，死亡的機會就越多。據統(tǒng)計，40～49歲的人，體重超過30%以上的，在中年期男性死亡率達42%。中年每天攝入的熱量應控制在7500～8370千焦。這樣體重才能控制在標準范圍內。

2.保持適量蛋白質：蛋白質是人體生命活動的基礎物質，是人體組織的重要成分。中年人每天需攝入70～80克蛋白質，其中優(yōu)質蛋白質不得少于1/3，牛奶、禽蛋、獸類、瘦肉、魚類、家禽、豆類和豆制品都富含優(yōu)質蛋白質。大豆類及其制品含有較豐富的植物蛋白質，對中老年人非常有益。

3.適當限制糖類：吃糖過多容易肥胖；中年后胰腺功能減退，如食含糖食物過多，就會增加胰腺的負擔，易引起糖尿病。因而除日常供應的碳水化合物外，不宜額外多吃甜食。在限制過多的糖類，自感食量不足時，可增加吃含糖量少、含纖維素多的水果、蔬菜，這些物質還可促進腸道蠕動和膽固醇的降低。

4.少吃高脂肪、高膽固醇食物谷類及薯類、動物性食物（包括豆類及豆制品）、奶類及奶制品、蔬菜和水果：中年人每天攝取的脂肪量以限制在50克左右為宜。脂肪以植物油為好，因為植物油含有不飽和脂肪酸，能促進膽固醇的代謝，有防止包括消化器官動脈在內的動脈硬化。動物脂肪、內臟、魚子、烏賊和貝類等含膽固醇多，進食過多易發(fā)生膽固癥和動脈硬化，應少食或不食。

5.多吃含鈣質豐富的食物：如牛奶、海帶、豆制品及新鮮蔬菜和水果，對預防骨質疏松，預防貧血等都有作用。

6.少食鹽：每天進鹽量不宜超過8克，以防傷脾胃和引起高血壓。

7.節(jié)食：飲食要定期、定量，以免引起消化功能紊亂，尤其要注意避免食用能損害消化器官的食物。

8.中年人最佳補品：有關專家根據水果所含的維生素、礦物質、纖維素以及熱量的蘊藏量進行評估，確定的營養(yǎng)豐富的水果依次為番木瓜、甜瓜、草莓、橘子、柑橘、獼猴桃、芒果、西紅柿、西瓜。

9.多吃護心食物：護心食物首推魚類，因魚類含豐富的雙碳6烯酸，堅持每天吃魚50克，可減少心臟病發(fā)生的危險。再者是紅葡萄酒，因其含有多量的水楊酸，而水楊酸有防止血栓形成，解除心肌梗塞的功效，但不宜濫飲，以每2天1小杯為度。三者是馬齒莧，因其含有豐富的歐米加—3脂肪酸，能抑制人體內血漿膽固醇和甘油三脂的生成，而且能使血管內細胞合成的前列腺素增多，血栓素A2（強烈的血管收縮劑和血小板凝結劑）減少，使血液粘度下降，防止血小板聚集、冠狀動脈痙攣和血栓形成，從而有效地防止冠心病。

10.最佳護腦食物：最佳護腦食物有菠菜、韭菜、南瓜、蔥、椰菜、菜椒、豆角、番茄、胡蘿卜、小青菜、蒜葉、芹菜、核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。因為這些食物擁有胡蘿卜素以及超氧化物歧化酶等成分，可以阻止腦血管的疾疾發(fā)生從而保護大腦，是腦力勞動者的首選。

11.中年人最佳湯食：各種湯中以雞湯最優(yōu)，它可向人體提供大量優(yōu)質養(yǎng)分，也可通過促進人體去甲腎上腺素的分泌而振奮精神，使疲勞感與壞情緒一掃而空，因此營養(yǎng)學家主張早餐喝雞湯。

12.中年人最佳蔬菜：依次為紅薯、芹菜、胡蘿卜、紅綠蘿卜、白菜、卷心菜、菠菜、韭菜、甜椒、西紅柿、大蔥、蒜、黃瓜、茄子、豆角、冬瓜等。