冬季鍛煉最有成效

如何提高冬季鍛煉的效果

寒冬季節(jié)，堅持室外運動，能提高大腦皮層的興奮性，增強中樞神經系統(tǒng)體溫調節(jié)功能，使身體與寒冷環(huán)境取得平衡，適應寒冷的刺激，有效地增強機體抗寒能力。當然，為收到良好的健身鍛煉效果，我們應注意以下幾點：

1.謹防運動創(chuàng)傷

冬季，人體的肌肉、韌帶在寒冷的刺激下黏滯性增加，彈性和伸展性降低，各關節(jié)的生理活動度減少。因此，每次鍛煉前一定要做好充分的熱身運動，先從頭部運動開始，充分活動各關節(jié)，然后到腳踝，讓身體盡早進入運動準備階段，使身體內臟器官充分地調動起來，提高機體的適應能力，減少運動損傷的發(fā)生。

2.呼吸方法要得當

冬季氣候寒冷，風沙較大。人們在進行鍛煉時不要大口呼吸，而應采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，避免寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。

3.防止凍傷

冬天進行鍛煉時，一定要根據戶外寒冷變化來增減衣服，對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經常搓、擦，以促進局部血液循環(huán)外，還應抹上適量的抗寒霜、防凍膏、油脂等以防皮膚凍傷。

4.合理攝入營養(yǎng)

合理的飲食會使你在運動時獲得必要的營養(yǎng)，從而有助于運動后的身體恢復，以及減少強化訓練對身體的負面影響。

5.掌握適宜的運動量

冬季鍛煉應根據天氣情況和個人的身體健康狀況來合理安排運動量。你可以在平時密切監(jiān)測自己在訓練時的運動量和強度以防止訓練過度造成損傷。同時要遵循用強、弱交替的訓練方法。

跑步是冬季最好的運動

在冬季，人體新陳代謝和血液循環(huán)相對緩慢，如果人們長期待在室內，空氣污濁，接觸陽光又少，為各種病菌的侵襲提供了條件。而經常在室外跑步，陽光中的紫外線可以殺菌，這樣看來，跑步運動既可健身又可防病。因此，在晴朗的冬天最好到室外陽光下去跑步。

跑步可以使人體發(fā)生一系列生理變化，使身體素質得到提高。跑步可以預防高血壓、靜脈曲張、手腳麻木、痔瘡等癥；跑步可以使神經系統(tǒng)調節(jié)功能加強，反應迅速準確，協(xié)調；跑步還可以使內分泌增多，新陳代謝旺盛，消化系統(tǒng)的功能加強。

那么，如何跑步對健身最有效呢？

1.在進行跑步前要做好準備工作。首先，穿著不要太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，這樣不僅能補充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能促進血液循環(huán)和加速物質代謝。

2.不要出門后馬上就跑，最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套。再分別轉動左右腳腕，活動膝關節(jié)。然后，深呼一口氣，調整一下心理情緒。這時，你可以起跑了。

3.在跑步過程中，上身要稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。

4.長跑的呼吸很重要。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。

5.跑步后，人體全身上下得到活動，這時，進一步做好基礎素質鍛煉，就能取得好的健身效果。你可以做一套廣播體操，也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習，鍛煉下肢力量和提高耐力。

整個練習做完后還要放松，你可以原地蹦跳踢腿，兩臂自然抖動，兩條腿交替前后左右自然擺動。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉放松。

以上跑步要領，對你的身體會起到很大的作用。當然，冬季跑步體能消耗較大，因此要根據自己的身體狀況量力而行，如有心臟病、高血壓、貧血等心血管以及部分內臟疾病時，則不宜多進行跑步鍛煉。