●認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)誤區(qū)

對(duì)于運(yùn)動(dòng)，大多數(shù)人可能還停留在活動(dòng)身體的階段，對(duì)運(yùn)動(dòng)的理論知識(shí)缺乏足夠的認(rèn)識(shí)，難免會(huì)陷入一些運(yùn)動(dòng)誤區(qū)。特別是一些強(qiáng)度比較大的健身，尤其要避免這些誤區(qū)。

健身新手必看五大誤區(qū)

對(duì)于大多數(shù)健身新手來(lái)說(shuō)，開(kāi)始一項(xiàng)健身計(jì)劃并持之以恒，是一件有挑戰(zhàn)性的事。但正因?yàn)槭切率?，人們?cè)趯?shí)現(xiàn)他們的健身目的的過(guò)程中，并不注意一些技巧和竅門(mén)，會(huì)犯一些共同的錯(cuò)誤。現(xiàn)在讓我們來(lái)看看其中五項(xiàng)最主要的共同誤區(qū)。如果能避免這五個(gè)健身小誤區(qū)，相信你的健身目標(biāo)能更好、更愉快地實(shí)現(xiàn)。

誤區(qū)一　越運(yùn)動(dòng)身心越疲憊

許多人在選擇新的健身計(jì)劃時(shí)愿意承擔(dān)任何代價(jià)，他們喜歡選擇超出他們能力范圍的計(jì)劃，打算用激進(jìn)的方式快速見(jiàn)效。然而經(jīng)過(guò)一段時(shí)間痛苦訓(xùn)練，他們最終放棄了，因?yàn)樗麄兩硇木銚p。正確的做法是，在訓(xùn)練開(kāi)始前做好身體檢查，以之作為身體評(píng)價(jià)的一部分，由保健醫(yī)生提出一個(gè)適合你的健身方案。然后根據(jù)方案循序漸進(jìn)，讓你的身體慢慢適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)環(huán)境，這樣反而能又快又好地達(dá)到健身目的。當(dāng)身體適應(yīng)以后再增加難度。要知道，適度的、循序漸進(jìn)的鍛煉方式才能讓你長(zhǎng)期保持體型。

誤區(qū)二　運(yùn)動(dòng)看不到我要的變化

許多人放棄的原因是在短期內(nèi)看不到效果而失去了耐心和信心。羅馬不是一日建成的。要知道，就算是一個(gè)適當(dāng)?shù)慕∩碛?jì)劃，要想明顯看到肌肉、體型的改變，也必須經(jīng)過(guò)至少六周的持續(xù)鍛煉。只要你樂(lè)觀些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出來(lái)了。

誤區(qū)三　鍛煉會(huì)消耗我所有攝入的能量

不少人以“已制定鍛煉計(jì)劃”為借口隨心所欲大吃大喝，他們認(rèn)為只要運(yùn)動(dòng)了，我這些多攝入的能量是應(yīng)該都被消耗掉的。也正因?yàn)槿绱耍\(yùn)動(dòng)后反而看不到預(yù)期效果，于是放棄了鍛煉計(jì)劃。要塑造好的體型，運(yùn)動(dòng)鍛煉比節(jié)食的效果要好很多。因此人們自恃有了日常鍛煉計(jì)劃而忽視了飲食的節(jié)制——這是大家都會(huì)犯的共同毛病。但事實(shí)是，如果沒(méi)有一個(gè)營(yíng)養(yǎng)均衡、健康的日常飲食習(xí)慣，任何健身計(jì)劃都很難幫你達(dá)到想要的體型塑造目的。

誤區(qū)四　把運(yùn)動(dòng)排在一天的最后

當(dāng)今人們生活都很忙。我們經(jīng)常會(huì)把計(jì)劃中的運(yùn)動(dòng)一推再推，把它放在不要緊的抽屜里，直到一天快結(jié)束了才匆匆處理。但不幸的是，這時(shí)候我們已經(jīng)被一天的工作攪得筋疲力盡，只想趕緊上床休息。運(yùn)動(dòng)呢，“明天再說(shuō)吧”。請(qǐng)不要犯這個(gè)經(jīng)典的錯(cuò)誤！最好把運(yùn)動(dòng)安排在一個(gè)合適的時(shí)間，能幫助你提神、提高工作效率，同時(shí)你也更有動(dòng)力堅(jiān)持健身計(jì)劃。

誤區(qū)五　為了塑造體型進(jìn)行自己不喜歡的運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)的前提是讓人身心愉悅。進(jìn)行一項(xiàng)你不喜歡的健身運(yùn)動(dòng)，這是最不應(yīng)該的錯(cuò)誤。比如你不喜歡慢跑，總覺(jué)得慢跑過(guò)程無(wú)聊無(wú)趣，但你為了減肥一開(kāi)始就制定了慢跑運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，你必定不能堅(jiān)持下去。因此，在你的健身計(jì)劃中，一定要包含你喜歡的，或者覺(jué)得有趣的，或者至少不討厭的運(yùn)動(dòng)．如果愛(ài)打網(wǎng)球，那就在健身計(jì)劃中把網(wǎng)球設(shè)置成最主要的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。對(duì)于健身新手來(lái)說(shuō)，計(jì)劃中最好以你喜歡的運(yùn)動(dòng)為中心，再添加其他你需要的健身項(xiàng)目。這樣不但可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的，而且也可以避免單一運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的單調(diào)和半途而廢，更容易讓你堅(jiān)持下來(lái)。

運(yùn)動(dòng)健身不要陷入八個(gè)誤區(qū)

也許你已經(jīng)下定決心，堅(jiān)持到底；也許你不畏辛苦，毫不懈?。坏徽撃闳绾闻?，卻總是看不到運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的神奇效果。這時(shí)你可能已經(jīng)走進(jìn)了健身誤區(qū)。一本著名的健身雜志刊文指出了人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)塑身中常見(jiàn)的十個(gè)誤區(qū)，指導(dǎo)人們開(kāi)始更加正確、健康的鍛煉。

誤區(qū)一　沒(méi)有確定的健身目標(biāo)

你希望減肥？降低膽固醇？還是希望降低血壓？這些都是我們健身的目標(biāo)。它是激勵(lì)我們將健身進(jìn)行下去的一種動(dòng)機(jī)。另一方面，運(yùn)動(dòng)是有針對(duì)性的。今天練腰，明天練腿，結(jié)果練了很長(zhǎng)時(shí)間，也沒(méi)有什么明顯效果。因此，健身者一定要根據(jù)自身情況，設(shè)定一個(gè)可以期待的目標(biāo)，并根據(jù)目標(biāo)來(lái)選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式。

誤區(qū)二　忽視力量訓(xùn)練

很多人知道跑步能健美小腿，游泳能讓體形勻稱(chēng)，但卻將啞鈴這種鍛煉當(dāng)作塑身的大忌。實(shí)際上，力量訓(xùn)練有利于建立肌肉群，這些瘦肌肉群每天消耗的熱量要比脂肪高得多。如能把有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練兩者結(jié)合，效果會(huì)更好。

誤區(qū)三　健身項(xiàng)目難度過(guò)高

很多人以為運(yùn)動(dòng)的難度、強(qiáng)度越大，效果就越好，這樣才能達(dá)到健身的目的。事實(shí)并非如此。高難度的訓(xùn)練不僅會(huì)讓你產(chǎn)生強(qiáng)烈的挫敗感，還可能使你在運(yùn)動(dòng)中受傷。對(duì)待受傷的最好辦法是預(yù)防，在健身中避免腳、膝蓋等部位受傷。萬(wàn)一你不幸受傷，應(yīng)停止健身，及時(shí)到醫(yī)院就診，進(jìn)行醫(yī)療處理。

誤區(qū)四　以出汗量來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)效果

盡管出汗是健康的表現(xiàn)，但排汗量并不足以作為衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)。排汗因人而異，人的體質(zhì)等方面的原因也是決定排汗量多少的原因。運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓其實(shí)只是讓你失去了幾磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。正確說(shuō)來(lái)，心率、費(fèi)力程度才是更重要的標(biāo)準(zhǔn)。

誤區(qū)五　喜歡與別人比較

看到同時(shí)運(yùn)動(dòng)的其他人似乎看起來(lái)變化更大一些，認(rèn)為“他比我效果更明顯”，這是沒(méi)有根據(jù)的。因?yàn)槟愀静恢浪纳眢w狀況。不要考慮別人，專(zhuān)注于自己的計(jì)劃。

誤區(qū)六　忽視身體的信號(hào)

導(dǎo)致身體疼痛和疲勞的原因很多，可能是受傷或生病，也可能是缺少睡眠。弄清原因后要盡量調(diào)整，及時(shí)改換健身項(xiàng)目，讓身體虛弱的部分得到休息。以更有效的投入鍛煉。

誤區(qū)七　只關(guān)注生理改變

鍛煉效果不僅體現(xiàn)在體能的增強(qiáng)上。10分鐘的適度訓(xùn)練能提高人的情緒，讓人很愉快。鍛煉除了能改善睡眠質(zhì)量，還能提高排解壓力的能力。

誤區(qū)八　運(yùn)動(dòng)后大吃

運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你感覺(jué)更餓，如果此時(shí)你認(rèn)為可以吃任何東西，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。鍛煉的確需要更多能量，但千萬(wàn)不要把食物當(dāng)成獎(jiǎng)賞。大吃大喝會(huì)讓你運(yùn)動(dòng)的辛勞付之東流。

健身最糟糕的五個(gè)習(xí)慣

健身中有一些習(xí)慣不僅會(huì)讓你辛辛苦苦的鍛煉達(dá)不到目的，甚至還會(huì)像反的方向發(fā)展，損害身體。這樣的習(xí)慣一定要杜絕。

習(xí)慣一　邊看書(shū)邊鍛煉

專(zhuān)家說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候閱讀是最糟糕的事情。如果你集中精神在看一本時(shí)尚雜志，那也就意味著你沒(méi)法同時(shí)關(guān)注你在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。如果你需要同時(shí)做點(diǎn)別的好讓鍛煉不那么枯燥，不如戴上耳機(jī)看電視，那不像閱讀那么需要集中注意力。所以如果你要去鍛煉了，你就得集中精神關(guān)注你的身體。

習(xí)慣二　運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓

運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓可能讓人感覺(jué)得到了更充分的鍛煉，但其實(shí)這只讓你失去了幾磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。出汗過(guò)多也會(huì)導(dǎo)致抽筋和其他運(yùn)動(dòng)傷害。運(yùn)動(dòng)時(shí)，保證你的手邊放瓶水，可以隨時(shí)補(bǔ)充水分。

習(xí)慣三　只騎固定腳踏車(chē)

單純地騎固定腳踏車(chē)或在跑步機(jī)上跑步起不到力量訓(xùn)練的效果。這些運(yùn)動(dòng)所燃燒的運(yùn)動(dòng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于在器械上做負(fù)重運(yùn)動(dòng)。力量訓(xùn)練更容易幫你保持肌肉的形狀，延緩因?yàn)槟挲g帶來(lái)的肌肉松弛。

習(xí)慣四　運(yùn)動(dòng)不能持之以恒

一般情況下，運(yùn)動(dòng)后食量都會(huì)增加。運(yùn)動(dòng)如果不能持之以恒地堅(jiān)持下去，一旦運(yùn)動(dòng)量急劇下降，食欲沒(méi)有下降，反而會(huì)變得更胖。如果一段時(shí)間內(nèi)，反復(fù)地加大或減少運(yùn)動(dòng)，體重會(huì)造成波動(dòng)，可能會(huì)越來(lái)越重，對(duì)健康更為不利。

習(xí)慣五　餓著肚子做運(yùn)動(dòng)

餓著肚子做運(yùn)動(dòng)無(wú)異于開(kāi)著一輛沒(méi)有油的坦克，身體需要能量來(lái)保證運(yùn)轉(zhuǎn)。一些健康的零食，如燕麥粥或香蕉，可以在去健身房的途中就消化掉，并提供你接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)所需的額外能量。在上午運(yùn)動(dòng)時(shí)這一點(diǎn)尤為重要，因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜，你的胃已經(jīng)空了，熱量已經(jīng)消耗完了。你需要給它加些燃料，讓它重新啟動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)前的四個(gè)誤區(qū)

很多朋友抱著這種“運(yùn)動(dòng)并不復(fù)雜，又不是跟專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員較勁，那些大眾健身的項(xiàng)目一看就可以學(xué)會(huì)了！”的想法參加運(yùn)動(dòng)，往往會(huì)讓鍛煉者走入一些運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)。科學(xué)的運(yùn)動(dòng)可不是件簡(jiǎn)單的事情。只有我們遵循運(yùn)動(dòng)健身的客觀規(guī)律，才能充分領(lǐng)略科學(xué)健身帶給我們的樂(lè)趣和幸福。

誤區(qū)一　沒(méi)有擅長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

很多朋友都會(huì)有運(yùn)動(dòng)鍛煉的想法，可總是因自己消極或片面的觀念而卻步。其實(shí)，以健身為目的的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目繁多，即便對(duì)“什么也不會(huì)”的人也還有很多的選擇范圍，從風(fēng)靡全球的健身走、慢跑、走跑交替，到具有中國(guó)民族特色的放風(fēng)箏、扭秧歌，再到因地制宜的騎自行車(chē)、爬樓梯、跳繩或登山，這些都很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，只要堅(jiān)持有規(guī)律地進(jìn)行，你都可以從鍛煉中受益。

誤區(qū)二　體形運(yùn)動(dòng)起來(lái)笨拙難看

體育運(yùn)動(dòng)和比賽的觀賞性來(lái)源于運(yùn)動(dòng)人體的形態(tài)之美，但體育運(yùn)動(dòng)更具感染力的地方在于運(yùn)動(dòng)者本身所體現(xiàn)出來(lái)的那種精神之美。對(duì)于大眾健身來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的主旨在于促進(jìn)發(fā)育、增進(jìn)健康、康復(fù)疾病和延年益壽，運(yùn)動(dòng)者應(yīng)在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，用心體驗(yàn)身心的改善。事實(shí)上，當(dāng)你克服運(yùn)動(dòng)中的困難，勇于向自身挑戰(zhàn)時(shí)，你不僅不會(huì)“丟面子”，而且，還會(huì)收獲到人們?yōu)槟泐B強(qiáng)向上的精神喝彩。

誤區(qū)三　體質(zhì)弱參加不了體育運(yùn)動(dòng)

除了具有運(yùn)動(dòng)禁忌癥的人以外，不同年齡、性別、健康狀況的人，都可以規(guī)律地參加體育鍛煉。這些禁忌癥是：疾病的急性期，如急性傳染性和感染性疾病、重要臟器的急性病癥、創(chuàng)傷未愈、嚴(yán)重貧血、有出血傾向、月經(jīng)過(guò)多、嚴(yán)重痛經(jīng)等。不過(guò)，要注意的是，對(duì)中老年朋友或體質(zhì)較弱的人，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，最好求助專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)和人員，為自己建立一個(gè)有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)處方，科學(xué)地選擇運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量。

誤區(qū)四　普通鍛煉沒(méi)必要找教練或醫(yī)生指導(dǎo)

不可否認(rèn)的是，我們身邊確實(shí)有很多人自發(fā)地鍛煉身體，也已取得較好的健身效果，但對(duì)于那些慢性疾病患者以及老年朋友和有減肥、健美等健身需求的朋友來(lái)說(shuō)，就需要專(zhuān)業(yè)人士的一些建議了，一方面避免運(yùn)動(dòng)性疾病和損傷，保證運(yùn)動(dòng)安全、有效地進(jìn)行；一方面使得運(yùn)動(dòng)起到事半功倍的效果。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)處方制訂后，并不是一成不變的，還要根據(jù)身體健康情況和運(yùn)動(dòng)能力的改變，慢慢地進(jìn)行調(diào)整。

劇烈運(yùn)動(dòng)后五不宜

劇烈運(yùn)動(dòng)后，人體各部分都處于加速工作中，這時(shí)的一些行為千萬(wàn)要注意。

注意一　不宜立即停下來(lái)休息

劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)血液多集中在肢體肌肉中。由于肢體肌肉強(qiáng)力地收縮，會(huì)使大量的靜脈血迅速回流給心臟，心臟再把有營(yíng)養(yǎng)的動(dòng)脈血送給全身，血液循環(huán)極快。如果劇烈運(yùn)動(dòng)剛一結(jié)束就停下來(lái)休息，肢體中大量的靜脈血就會(huì)淤積在靜脈中，心臟就會(huì)缺血。大腦也就會(huì)因心臟供血不足而出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、休克等缺氧癥狀。所以劇烈運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束時(shí)還應(yīng)做些放松調(diào)整活動(dòng)。如長(zhǎng)跑之后逐漸改為慢跑、再走幾步、揉揉腿，做幾下深呼吸。這樣能使快速血液循環(huán)慢慢平穩(wěn)下來(lái)，有利于肌肉中乳酸的清除，消除疲勞。

注意二　不宜立即大量飲水

劇烈運(yùn)動(dòng)后會(huì)口干舌燥。這時(shí)如果一次性喝了大量的水，會(huì)使血液中鹽的含量降低。天熱汗多，鹽分更易喪失，更易使細(xì)胞滲透壓降低，導(dǎo)致鈉代謝平衡失調(diào)，發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。由于劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)胃腸血液少、功能差，對(duì)水的吸收能力弱。過(guò)多的水滲入到細(xì)胞和細(xì)胞間質(zhì)中。腦組織是被固定在堅(jiān)硬的顱骨內(nèi)，腦細(xì)胞腫脹會(huì)引起腦血壓升高，使人頭疼、嘔吐、嗜睡、視覺(jué)模糊、心律緩慢等，出現(xiàn)水中毒癥狀。一次性喝水過(guò)多，胃腸會(huì)出現(xiàn)不舒適脹滿(mǎn)之感，若躺下休息更會(huì)因擠壓膈肌影響心肺活動(dòng)。所以劇烈運(yùn)動(dòng)后口雖渴也不宜一次性喝水過(guò)多，應(yīng)采用“多次少飲”的方法喝水。

注意三　不宜馬上降溫

劇烈運(yùn)動(dòng)后，有人為圖一時(shí)痛快，馬上就用電風(fēng)扇吹，進(jìn)入空調(diào)室或在陰涼風(fēng)口處乘涼。這樣做會(huì)帶走身體很多熱量，使皮膚溫度下降過(guò)快，通過(guò)神經(jīng)系統(tǒng)反射活動(dòng)，會(huì)引起上呼吸道血管收縮，鼻纖毛擺動(dòng)變慢，降低局部抗病力量，此時(shí)寄生在呼吸道內(nèi)的細(xì)菌病毒就會(huì)大量繁殖，極易引發(fā)傷風(fēng)、感冒、氣管炎等疾病。還有些人劇烈運(yùn)動(dòng)后立即就下水游泳或立即進(jìn)行冷水浴，由于肢體溫度和水的溫度相差懸殊，也易發(fā)生小腿抽筋。因此劇烈運(yùn)動(dòng)后應(yīng)先擦干汗液，等不再出汗時(shí)，再進(jìn)行游泳或冷水浴較為妥當(dāng)。

注意四　不宜立即飲啤酒

劇烈運(yùn)動(dòng)后，有人把啤酒當(dāng)水大口大口地喝，這種行為易使血液中尿酸急劇增加，會(huì)導(dǎo)致痛風(fēng)。尿酸過(guò)多會(huì)沉積在關(guān)節(jié)或軟組織中，從而引起關(guān)節(jié)和軟組織發(fā)炎。痛風(fēng)發(fā)作時(shí)，不但被侵犯的關(guān)節(jié)紅腫熱痛，甚至?xí)鹑砀邿?，狀似敗血癥。久而久之，患者部分關(guān)節(jié)逐漸破壞，甚至還會(huì)引起腎結(jié)石和尿毒癥。

注意五　不宜立即吃飯

劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于血液多集中在肢體肌肉和呼吸系統(tǒng)等處，而消化器官血液相對(duì)較少，消化吸收能力差，運(yùn)動(dòng)后需要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間調(diào)整，消化功能才能逐漸恢復(fù)正常。所以劇烈運(yùn)動(dòng)后，如果馬上就吃飯，一般都吃不香，且對(duì)食物中營(yíng)養(yǎng)吸收能力也差。

騎車(chē)健身誤區(qū)

中國(guó)是個(gè)自行車(chē)大國(guó)，幾乎99%的人都會(huì)騎車(chē)。據(jù)專(zhuān)業(yè)人士介紹說(shuō)，會(huì)騎自行車(chē)并不等于會(huì)通過(guò)騎車(chē)來(lái)健身，仔細(xì)觀察周?chē)?，不難發(fā)現(xiàn)一些騎行中的誤區(qū)。

誤區(qū)一　騎行的姿勢(shì)

錯(cuò)誤的騎車(chē)方法不僅影響鍛煉效果，而且很容易對(duì)身體造成損傷。運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家為健身愛(ài)好者做指導(dǎo)時(shí)，發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤的騎行姿勢(shì)很普遍，如雙腿向外撇、點(diǎn)頭哈腰等等。這些都不能達(dá)到預(yù)期的健身目的。正確的自行車(chē)健身姿勢(shì)應(yīng)該是身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車(chē)的橫梁平行，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，注意把握騎行節(jié)奏。

誤區(qū)二　蹬踏的動(dòng)作

一般人認(rèn)為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉(zhuǎn)一圈，能前進(jìn)就行了。而正確的蹬踏應(yīng)該分為：踩、拉、提、推4個(gè)連貫的動(dòng)作。腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好完成一周蹬踏。如此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度。使身體部位達(dá)到鍛煉的目的。

誤區(qū)三　忽視頻率

許多剛?cè)腴T(mén)的年輕人貪圖“多量”和“快速”。如果沒(méi)有騎過(guò)長(zhǎng)途的一下子騎了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，這樣對(duì)身體的傷害是很大的，嚴(yán)重的膝蓋會(huì)出現(xiàn)積水。運(yùn)動(dòng)量、頻率和強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)的三原則。建議初學(xué)者找到合適自己的頻率后再增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60～80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度的熱身，使身體微微出汗即可，否則突然大強(qiáng)度鍛煉，容易出現(xiàn)頭暈、惡心等癥狀。

增肌應(yīng)避免八種常見(jiàn)錯(cuò)誤

如果說(shuō)女士健身的很大原因是減肥和塑身的話(huà)，那男士的一個(gè)重要目的就是增肌。增肌的人越來(lái)越多，問(wèn)題也暴露的越來(lái)越多。

錯(cuò)誤一　追求自相矛盾的目標(biāo)

最容易犯的錯(cuò)誤是追求自相矛盾的目標(biāo)——在增加肌肉的階段追求瘦。在增加肌肉的階段增加熱量和蛋白質(zhì)的攝入是必不可少的，這是普通的常識(shí)了。盡管在此過(guò)程中會(huì)增加些體脂，但在所難免。

健美運(yùn)動(dòng)員在非賽季時(shí)為了增加肌肉，所攝入的熱量和蛋白質(zhì)是相當(dāng)多的，只是限制額外添加油脂的食物。他們賽季和非賽季的體重往往相差一定的體重，所謂的線(xiàn)條只是比賽時(shí)追求的東西，平時(shí)只是保持著一個(gè)比較清晰的輪廓。清晰的“輪廓”原則上不能算是“線(xiàn)條”。一般我們看到的健身宣傳照片是運(yùn)動(dòng)員比賽的照片或者是比賽前后一兩個(gè)月的訓(xùn)練照。所有錯(cuò)誤認(rèn)為健美運(yùn)動(dòng)員平時(shí)也是那樣，也學(xué)著追求線(xiàn)條，那是不可能的事情。實(shí)際上健美運(yùn)動(dòng)員平常狀態(tài)下線(xiàn)條是不很清晰的。不要一方面想著增肌，一方面想著瘦。

錯(cuò)誤二　過(guò)于依賴(lài)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑

增加肌肉的兩大先決條件是充足的熱量和蛋白質(zhì)。一般情況下，只要安排好正常的飲食就基本上可以達(dá)到這一目的了。適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑雖然會(huì)如虎添翼，但是如果被健美雜志大篇幅的補(bǔ)充劑廣告和大量的所謂實(shí)例弄昏頭腦，舍本逐末的盲目追求補(bǔ)充品而大量購(gòu)買(mǎi)氨基酸、維他命、荷爾蒙等補(bǔ)充劑，到頭來(lái)只是損失大量的金錢(qián)和時(shí)間。

錯(cuò)誤三　狂吃猛喝來(lái)對(duì)抗過(guò)度訓(xùn)練

吃大量的熱量原則上沒(méi)有錯(cuò)，但不要自己迷惑自己，認(rèn)為通過(guò)狼吞虎咽地一盤(pán)一盤(pán)地吃下高蛋白的食物就可以彌補(bǔ)過(guò)度訓(xùn)練帶來(lái)的肌肉分解的作用。如果你身體出現(xiàn)了訓(xùn)練過(guò)度的信號(hào)如頭昏、暴躁、訓(xùn)練時(shí)乏力等等，那么你至少需要兩天以上的休息，然后采取更合理的方法重新訓(xùn)練。如果你真的胡吃海塞企圖想用超量的飲食來(lái)恢復(fù)過(guò)度的訓(xùn)練，你將會(huì)儲(chǔ)存起大量的脂肪，而不是肌肉。

積極的休息是很重要的，吃和休息都是訓(xùn)練后恢復(fù)的重要手段，一個(gè)都不能少。

錯(cuò)誤四　想短時(shí)間里變成大塊頭

很多人一上來(lái)就想馬上看到效果，增加肌肉理想的目標(biāo)是在個(gè)人安排的增長(zhǎng)周期里每周增長(zhǎng)一定的體重，這也是常見(jiàn)的錯(cuò)誤，而且犯此錯(cuò)誤的人很多。揠苗助長(zhǎng)最終結(jié)果是顆粒無(wú)收。

錯(cuò)誤五　錯(cuò)誤地計(jì)算蛋白質(zhì)

健美運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練恢復(fù)需要優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，也就是生物價(jià)值高的蛋白質(zhì)，一般植物的蛋白質(zhì)的生物價(jià)值比較低，不利于吸收。但是在吸收每天必須蛋白質(zhì)時(shí)，很多人會(huì)把植物蛋白質(zhì)也包括在內(nèi)作為一天中身體蛋白質(zhì)需要的總量。如麥片、米飯、面包和土豆等包含的蛋白質(zhì)。正確的做法應(yīng)該只計(jì)算牛奶、奶酪、蛋白粉、雞蛋、魚(yú)、家禽、和肉類(lèi)的蛋白質(zhì)。當(dāng)然，普通人是沒(méi)有必要這樣的挑的，植物蛋白也能滿(mǎn)足需要，但要搭配合理。

錯(cuò)誤六　過(guò)量使用蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是增加肌肉成功的基本，但很多人錯(cuò)誤地使用大量的蛋白質(zhì)而忽略了從其他食物中攝取碳水化合物。有時(shí)為了達(dá)到瘦的目的，也減少了碳水化合物的吸收。一個(gè)高蛋白的飲食配餐中缺乏碳水化合物會(huì)迫使身體把蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖來(lái)為身體供能。而這種轉(zhuǎn)換很遺憾，導(dǎo)致的是分解肌肉中的蛋白質(zhì)。做這樣的一個(gè)比喻，燃燒蛋白質(zhì)作為體能的來(lái)源就像是把家里的家私燒了來(lái)取暖而不用更好的燃料——電力或燃?xì)?。不但效果不好，而且還有毒氣。為了避免這種得不償失的失誤，必須要搭配好蛋白質(zhì)和碳水化合物的分量。每天碳水化合物的攝入量必須占一天內(nèi)所吸收熱量的一半。

錯(cuò)誤七　限制碳水化合物的來(lái)源

在增加肌肉的時(shí)候僅僅吃復(fù)合碳水化合物像麥片、山芋、糙米等是相當(dāng)錯(cuò)誤的，那些容易吸收快速啟動(dòng)的簡(jiǎn)單碳水化合物，像水果、糖和蜂蜜，果醬類(lèi)精練碳水化合物可以很快的滿(mǎn)足身體在訓(xùn)練后對(duì)糖分的渴望，它們也提供了充足的膳食纖維和維他命。

簡(jiǎn)單碳水化合物是很好的能量來(lái)源，尤其是在剛訓(xùn)練完的時(shí)候，能迅速滿(mǎn)足身體對(duì)糖分的需要，只要在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間用適當(dāng)?shù)姆至渴遣挥脫?dān)心肥胖的。它的迅速吸收能促進(jìn)胰島素的分泌，在增肌的階段是很關(guān)鍵的生長(zhǎng)手段。但是要記住千萬(wàn)不要多吃，更不要在晚上吃。

錯(cuò)誤八　像職業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣的吃

職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的宣傳作用是最深入人心的，他們成功的經(jīng)驗(yàn)也給了我們模仿的來(lái)源。即使達(dá)不到他們那樣的程度，自然也是不會(huì)差的。但是，身體不像別的東西，每個(gè)人體質(zhì)，體重等都有自己不同情況。盲目的追隨是達(dá)不到我們想要的目的的。不要盲目的學(xué)健美明星，不單是飲食，還有訓(xùn)練，他們的東西只能是參考。肌肉的增加是刻苦的訓(xùn)練，積極的恢復(fù)和仔細(xì)的鉆研日積月累而來(lái)的。

運(yùn)動(dòng)過(guò)度

運(yùn)動(dòng)過(guò)度就是迫使身體過(guò)度勞累。如果肌肉與關(guān)節(jié)感到疲勞酸痛，它便無(wú)法好好發(fā)揮功能。因此持續(xù)性的過(guò)度，反而會(huì)使身體面臨更大的受傷風(fēng)險(xiǎn)。時(shí)間一久，過(guò)度的運(yùn)動(dòng)還會(huì)削弱免疫系統(tǒng)。

運(yùn)動(dòng)過(guò)度會(huì)傷身?yè)p智減壽已是不爭(zhēng)的事實(shí)，但怎樣來(lái)判別自己的運(yùn)動(dòng)是否適度呢？一般以運(yùn)動(dòng)中的脈搏頻率來(lái)作為衡量的標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算公式為：適度的運(yùn)動(dòng)脈率為（220－本人年齡數(shù)）×0.7到（220－本人年齡數(shù)）×0.85之間。公式中括號(hào)內(nèi)的數(shù)，為個(gè)人的最大脈率數(shù)。如一位50歲的人的最大脈率為每分鐘170次（220－50），則其運(yùn)動(dòng)的脈率應(yīng)控制在119（170×0.7）至145（170×0.85）次之間，便是適度的。

另一種用脈搏來(lái)判斷自己的運(yùn)動(dòng)量是否適度的簡(jiǎn)單而準(zhǔn)確的方法是：堅(jiān)持每天早晨起床前測(cè)安靜時(shí)的脈搏并記錄下來(lái)（次/分）。如果鍛煉后的第二天早晨，脈搏已經(jīng)恢復(fù)到昨天一樣，說(shuō)明反應(yīng)正常，其身體能適應(yīng)這樣的運(yùn)動(dòng)量；如果脈搏比以前多十二次以上，說(shuō)明前一天的運(yùn)動(dòng)量大了些，身體機(jī)能尚未恢復(fù)，那么這一天鍛煉的運(yùn)動(dòng)量就應(yīng)適當(dāng)減少。如果同時(shí)身體還感到某些不適，如出虛汗、食欲不振、睡眠不好等，可以適當(dāng)休息一天。如果脈搏只略微增加，一分鐘不足十二次，可以還根據(jù)以前的運(yùn)動(dòng)量堅(jiān)持一下。往往堅(jiān)持之后，身體狀態(tài)會(huì)再上一層樓，脈搏的變化會(huì)恢復(fù)到以前的水平，甚至比以前還低。脈搏次數(shù)通過(guò)鍛煉而減少，這是身體素質(zhì)提高的一種表現(xiàn)。

一般將疲勞分成三個(gè)層次：輕度、中度和非常疲勞。由于運(yùn)動(dòng)量不同，每個(gè)人情況不一樣，產(chǎn)生的疲勞也有不同程度之分。但是運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生疲勞感是正常的。輕度疲勞可以在短時(shí)間內(nèi)消除；中度疲勞通過(guò)采取一系列手段也很快能消除，不會(huì)影響身體；但如果重度疲勞不能及時(shí)消除，就會(huì)影響學(xué)習(xí)和生活，損傷身體。研究證明，運(yùn)動(dòng)員提高體育成績(jī)最關(guān)鍵的兩個(gè)條件是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的科學(xué)性和恢復(fù)手段的有效性，由此可見(jiàn)消除疲勞、恢復(fù)體力的重要性。

總之要根據(jù)個(gè)人身體特點(diǎn)，鍛煉時(shí)不要運(yùn)動(dòng)量太大，青少年和兒童可以鍛煉到出汗為止，對(duì)中老年人只要身體感覺(jué)發(fā)熱，微微出汗和感覺(jué)舒適就可以了，切不可為了提高身體免疫力而盲目地大運(yùn)動(dòng)量練習(xí)。從大量研究資料表明適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉增強(qiáng)機(jī)體免疫力，而過(guò)度地鍛煉則會(huì)降低人體的免疫力。

動(dòng)作不當(dāng)跳舞也會(huì)傷身

近段時(shí)間電視上的跳舞節(jié)目越來(lái)越多。絢爛的舞姿帶動(dòng)了很多人學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)舞和拉丁舞的興趣。但很多人是完全沒(méi)有跳舞基礎(chǔ)的。脊骨醫(yī)生提醒，學(xué)舞除了興趣還要顧及關(guān)節(jié)和脊骨的承受能力。這并非只是危言聳聽(tīng)，跳舞需注意的地方很多，以拉丁舞為例，動(dòng)作不當(dāng)隨時(shí)可扭傷、跌傷甚至關(guān)節(jié)脫臼。

脊骨神經(jīng)科醫(yī)生指出，拉丁舞運(yùn)動(dòng)量大、節(jié)奏快，特別多彎腰、轉(zhuǎn)身、托舉等動(dòng)作，也由于轉(zhuǎn)變動(dòng)作多，稍有一個(gè)不小心便容易受傷。另外，跳拉丁舞時(shí)女士的裝束必須穿上高跟鞋，人處于不平衡的狀態(tài)做幅度大的舞蹈動(dòng)作，也增加了受傷的機(jī)會(huì)。

這意味著女士們跳拉丁舞受傷的比率比較高。但男士跳拉丁也有受傷的時(shí)候，男女的受傷部位各異，女的以腳部受傷為多，如腳底、腳后跟和膝蓋。男士的重災(zāi)區(qū)包括臀部、腰部，因?yàn)橐昧沃璋椋┝Φ牟糠侄驾^容易受傷，習(xí)舞一段時(shí)間之后，男士臀部的梨狀肌會(huì)較多出現(xiàn)硬化，壓著神經(jīng)線(xiàn)，會(huì)衍生坐骨神經(jīng)痛。

年紀(jì)比較大的人也不太適合跳拉丁舞，原因是舞蹈動(dòng)作太大，要求膝蓋的彈性及下肢的承重也較多，老年人的關(guān)節(jié)、韌帶漸漸退化，特別是一些向來(lái)沒(méi)運(yùn)動(dòng)過(guò)的長(zhǎng)者，體能未必能應(yīng)付。另外，本身患有椎間盤(pán)突出或膝蓋軟骨軟化癥人士也要小心，后者的病癥表示膝蓋已磨損了很多，再跳拉丁舞的話(huà)，膝蓋軟骨會(huì)磨損得更厲害。

總之，拉丁舞動(dòng)作幅度大、跳舞場(chǎng)地又比較滑，注意力一不集中，很容易拉傷、扭傷，而長(zhǎng)期跳拉丁舞，也容易導(dǎo)致以下病癥：

1．膝蓋軟骨軟化癥：屬于膝蓋軟骨損耗性病變的一種，位于膝關(guān)節(jié)的最前端。膝蓋骨兩邊及上緣都與大腿四頭肌聯(lián)系著，下端則聯(lián)系著膝蓋韌帶。正常情況下，四頭肌與膝蓋韌帶負(fù)責(zé)控制膝蓋骨在關(guān)節(jié)上滑動(dòng)，但當(dāng)長(zhǎng)期跳運(yùn)動(dòng)量大的拉丁舞時(shí)，膝蓋軟骨所受的壓力會(huì)大幅增加，而過(guò)大的壓力會(huì)令膝蓋軟骨摩擦股骨下端的軟骨而受損，繼而出現(xiàn)退化情況。如果膝蓋軟骨磨損嚴(yán)重，膝關(guān)節(jié)便會(huì)出現(xiàn)退化性關(guān)節(jié)炎現(xiàn)象，造成永久的損傷，難以完全復(fù)元。

2．腳底筋膜炎：高?；颊叨酁榇└吒璧呐?，穿高跟鞋時(shí)，腳后跟已被扯起，長(zhǎng)期下去容易令腳后跟發(fā)炎。跳拉丁舞時(shí)，足部活動(dòng)量增大令腳后跟負(fù)荷加重，易引發(fā)腳底筋膜炎。

3．阿基里斯腱炎：又是穿高跟鞋惹的禍，當(dāng)每跳一步時(shí)，腳后跟得不到適當(dāng)承托，踏下的時(shí)候腳向兩面搖晃，造成阿基里斯腱發(fā)炎。

4．后脛肌腱炎：上小腿疼痛，也是穿高跟鞋所致。

5．內(nèi)膝蓋痛及外膝蓋痛：跳拉丁舞時(shí)對(duì)內(nèi)外膝蓋有一定程度的拉扯，所引起的痛楚。

6．梨狀肌癥候群：梨狀肌即接近臀部的肌肉位置，運(yùn)動(dòng)量大的拉丁舞會(huì)容易刺激梨狀肌癥的激痛點(diǎn)，產(chǎn)生疼痛并傳導(dǎo)麻痹，也會(huì)產(chǎn)生一些神經(jīng)壓迫的癥狀。當(dāng)梨狀肌的傳導(dǎo)痛到大腿后側(cè)，會(huì)導(dǎo)致坐骨神經(jīng)痛，患者通常不能久坐，或久坐起來(lái)會(huì)膝蓋僵硬，嚴(yán)重者連走路都有困難。

7．髂脛束摩擦癥候群：大腿外側(cè)及膝蓋外側(cè)出現(xiàn)的劇痛，因跳舞者常做雙手雙腿拉開(kāi)的動(dòng)作，從髖關(guān)節(jié)到膝蓋一條很厚的叫做髂脛束的纖維性韌帶長(zhǎng)期被拉扯便會(huì)拉傷。此癥常被人混淆為坐骨神經(jīng)痛。

8．下背痛：腰椎與腰肌勞損。

鑒于以上種種原因，拉丁初學(xué)者跳舞前要做足拉筋熱身的熱身運(yùn)動(dòng)，練習(xí)后應(yīng)進(jìn)行伸展動(dòng)作以減輕勞損。跳舞時(shí)最好先選鞋跟較矮的舞鞋練習(xí)，不要穿太高的高跟鞋，以防扭傷。對(duì)于拉丁舞較多的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，初學(xué)時(shí)避免過(guò)度擺動(dòng)身體，以防扭傷身體關(guān)節(jié)。尤其是一字馬、高難度轉(zhuǎn)身等高強(qiáng)度動(dòng)作，一定要量力而為。

老年人春練五不宜

一年之計(jì)在于春，春天也是鍛煉身體的大好時(shí)光。許多老年人也紛紛走出室內(nèi)，非常積極參加春練，以達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、祛病保健、延年益壽的目的。但實(shí)踐證明，春練不當(dāng)，還會(huì)帶來(lái)不好的影響。在春練時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

注意一　不宜過(guò)早

初春時(shí)節(jié)，晨間氣溫低，霧氣重，濕度大，室內(nèi)外溫差懸殊。過(guò)早出門(mén)會(huì)使人體驟然受涼，易致感冒或使哮喘病、“老慢支”、肺心病等病情加重，故老年人應(yīng)在太陽(yáng)出升后外出鍛煉為宜。

注意二　不宜空腹

老年人新陳代謝相對(duì)來(lái)說(shuō)比較慢，早晨血流相對(duì)較緩慢，血壓、體溫偏低。經(jīng)過(guò)一夜的消化，肚子里早就沒(méi)有食物來(lái)供能了。故晨練前應(yīng)喝些熱飲料，如牛奶、蛋湯、咖啡、麥片等，以補(bǔ)充水分，增加血容量和熱量，加速血液循環(huán)，防止腦血管意外的發(fā)生。

注意三　不宜迎風(fēng)

早晨外出鍛煉，要選擇避風(fēng)向陽(yáng)、溫暖安靜、空氣清新的曠野、公園或草坪，不要迎風(fēng)跑步，更不宜脫衣露體鍛煉。當(dāng)感到身熱出汗時(shí)，可減少運(yùn)動(dòng)量，或休息一會(huì)兒再練，千萬(wàn)不可馬上脫衣服，讓寒風(fēng)入侵，因寒氣侵襲而誘發(fā)疾病。

注意四　不宜過(guò)量

老年人體弱，適應(yīng)能力比較差一些。運(yùn)動(dòng)要根據(jù)自身的情況，循序漸進(jìn)，舒適為宜，不宜過(guò)于激烈持久，多做些散步、氣功、太極拳等舒緩的活動(dòng)。

注意五　不宜過(guò)急

早起鍛煉一定要先做一些熱身活動(dòng)。因?yàn)槔夏耆嗽绯考∪馑沙?，關(guān)節(jié)韌帶僵硬，四肢功能不協(xié)調(diào)，故鍛煉前應(yīng)輕柔地活動(dòng)軀體，扭動(dòng)腰肢，放松肌肉，活動(dòng)關(guān)節(jié)，以提高運(yùn)動(dòng)的興奮性，避免因驟然運(yùn)動(dòng)而誘發(fā)意外。