◎飽和脂肪

飽和脂肪在常溫下一般呈固態(tài),如黃油、豬油、奶油等,含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇,能促進體內(nèi)膽固醇合成,具有顯著升高總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的作用。這一類脂肪應(yīng)該少吃。要做到這一點,首先要少吃富含脂肪的肉類,代之以低脂肪的肉類?！鞍兹狻笔侵鸽u、鴨、鳥類和魚類及海鮮等顏色偏白的肉類,不包括白色的肥豬肉、肥牛肉等?！凹t肉”是指豬、牛、羊等畜類的肌肉、內(nèi)臟及其制品。畜肉的肌色較深,呈暗紅色。白肉脂肪含量較紅肉低(鴨肉和鵝肉除外),飽和脂肪酸比例較紅肉低,膽固醇含量也較紅肉低,而且白肉脂肪的脂肪酸組成優(yōu)于紅肉。為避免攝入過多的飽和脂肪酸和膽固醇,在控制總攝入量的前提下,應(yīng)該多選白肉,少選紅肉。條件允許時,應(yīng)多選魚類和海鮮,少選畜禽肉類;在畜禽肉類中,要多選禽類,少選畜類;在畜類中宜多選牛羊肉,少選豬肉。同時,要選擇“瘦”(脂肪含量相對少)的肉類,如瘦牛肉、瘦豬肉、瘦羊肉、魚蝦、海鮮、雞肉等,盡量少選脂肪含量高的肉類,如肥肉、五花肉、肥牛肉、肥羊肉、豬排、牛排。

最后,在烹調(diào)肉類的時候把脂肪剔除掉,如雞皮、肥肉、肉皮、魚子等,也是減少脂肪攝入的有效方法。

◎不飽和脂肪

不飽和脂肪主要存在于堅果和植物性油脂(如豆油、花生油、菜籽油等)中,能降低血膽固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白膽固醇,卻不會降低高密度脂蛋白膽固醇,可以防治動脈硬化的發(fā)生,對心腦血管健康具有一定保護作用。

不飽和脂肪酸亞油酸和亞麻酸在人體內(nèi)不能合成,必須從食物中攝入,一旦膳食中缺乏它們,就會出現(xiàn)相應(yīng)的缺乏病,所以又被稱為“必需脂肪酸”。它們廣泛存在于日常油脂(如豆油、花生油、玉米油、色拉油、葵花子油、南瓜子油、米糠油等)和富含油脂的食物(如花生、大豆、葵花子、南瓜子等)中。

冠心病患者應(yīng)選擇“瘦”(脂肪含量相對少)的肉類,如瘦牛肉、瘦豬肉、瘦羊肉、魚蝦、海鮮、雞肉等,盡量少選脂肪含量高的肉類,如肥肉、五花肉、肥牛肉、肥羊肉、豬排、牛排。選擇脫脂或低脂牛奶。

◎膽固醇

長期食用高膽固醇食物,如動物內(nèi)臟、腦髓、蛋黃、肥肉、貝類,可引起高脂血癥,加重動脈硬化。膽固醇來源有蛋類(主要是蛋黃)、動物內(nèi)臟(肝、腎、肚、腦等)、魚子、海產(chǎn)食品(魷魚、墨魚、干貝、蟹黃)等。糧食、豆類、蔬菜和水果中不含膽固醇。預(yù)防冠心病發(fā)生時,食物中的膽固醇供給應(yīng)限制在300毫克/天以下。治療飲食時應(yīng)低于200毫克/天。因此,應(yīng)該嚴(yán)格限制動物內(nèi)臟、魷魚、肥肉等食物的攝入。

◎反式脂肪

反式脂肪酸是指按分子空間結(jié)構(gòu),氫(H)在雙鍵兩側(cè)的脂肪酸。與之相對的則是“順式脂肪酸”,即氫(H)在雙鍵同側(cè)的脂肪酸。在天然食物中,絕大部分脂肪酸都是順式脂肪酸,反式脂肪酸很少。反式脂肪酸主要來自一類經(jīng)特殊加工的油脂(氫化植物油),如起酥油、油炸專用油、人造黃油(奶油)等。用這種氫化技術(shù)制成的油脂則稱為“氫化油”或“氫化植物油”。與一般植物油相比,反式脂肪具有耐高溫、不易變質(zhì)、存放更久、價格便宜等優(yōu)點而受到餐飲業(yè)的青睞。但研究顯示,反式脂肪酸攝入過多,可使血液低密度脂蛋白膽固醇升高,高密度脂蛋白膽固醇降低,增加患脂肪性肝病和患心腦血管疾病的風(fēng)險。

含反式脂肪的食物有:烘烤起酥食品,如烘烤的各類點心、酥餅、酥糖;油炸快餐食品,如炸薯條、炸魚、洋蔥圈、炸雞塊等快餐食品;巧克力、沙拉醬、咖啡伴侶、膨化食品等。從預(yù)防心血管并發(fā)癥的角度考慮,應(yīng)少吃這類食品。

◎ω-3型多不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸可根據(jù)其分子結(jié)構(gòu)的特點(第一個不飽和雙鍵的位置)分為ω-6型多不飽和脂肪酸與ω-3型多不飽和脂肪酸。前者包括亞油酸、花生四烯酸等;后者包括α-亞麻酸、二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。兩者均有重要的生理功能,且在功能上相互協(xié)調(diào),共同調(diào)節(jié)人體的生命活動。

魚和海鮮富含優(yōu)質(zhì)蛋白,但脂肪含量較低,且以不飽和脂肪酸為主,尤其是其中含有兩種特殊的多不飽和脂肪酸DHA和EPA。DHA和EPA屬于ω-3型多不飽和脂肪酸,對防治心腦血管疾病具有重要價值。DHA和EPA可降低三酰甘油,抑制血小板凝集,防止動脈粥樣硬化。相比起來,EPA抑制血液凝固作用更強一些,DHA降低膽固醇作用更強。DHA還與腦神經(jīng)的發(fā)育有關(guān),含量不足會影響學(xué)習(xí)能力和記憶力,因此可以預(yù)防老年癡呆。

美國心臟協(xié)會(AHA)營養(yǎng)委員會2006年發(fā)布的“飲食與生活方式的科學(xué)聲明”建議,每周進食2次(約8盎司)富含EPA和DHA的魚可降低成年人猝死和患冠心病的概率。EPA和DHA曾一度被開發(fā)為魚油類的降血脂保健品。因此,應(yīng)多吃魚類和海鮮,每天100克左右,并可根據(jù)情況服用魚油類保健品。

總的來說,深海魚營養(yǎng)價值相對高一些,不飽和脂肪酸、碘、硒、錳等礦物質(zhì)和維生素A、維生素D更多。一般來說,鮭魚、鮪魚、三文魚等生活在寒帶水域的深海魚類,脂肪厚,魚油多,相應(yīng)的ω-3脂肪酸含量較高。而淡水魚大多生長期短、水環(huán)境污染嚴(yán)重,ω-3脂肪酸含量低。例如三文魚的ω-3脂肪酸含量是帶魚的3倍、鯉魚的5倍、草魚的20倍。

從魚的做法來說,由于EPA和DHA都存在于魚類的脂肪中,燉魚和烤魚時,會隨著脂肪一起溶解,所以日餐中的生魚片是有助于保護這兩種脂肪酸的,但一定要注意衛(wèi)生。如果烤魚時將蘑菇、洋蔥等放在魚的下面,則EPA和DHA就會溶解其中,可以一起食用。魚和海鮮的烹調(diào)過程中應(yīng)避免使用奶油類醬汁,避免用氫化油脂煎炸,這樣才能盡量不增加飽和脂肪酸或反式脂肪酸。燉魚時可以在魚湯里放入胡蘿卜、菌類等富含膳食纖維的蔬菜,這樣既溶解了EPA和DHA,又多吃了蔬菜,健康又美味?；蛘咦龀婶~丸,連丸子帶魚丸湯一起食用。

需要注意的是,魚類和海鮮類(水產(chǎn)類)食物的污染往往比陸地上的畜禽肉類更為嚴(yán)重。因為近海海域及很多湖泊池塘的污染是比較普遍而嚴(yán)重的。水中的有害污染物,如鉛、汞、鎘等重金屬會隨著食物鏈在水產(chǎn)類動物體內(nèi)聚集。生活在海水底層泥沙中的貝類海鮮,污染可能更為嚴(yán)重。美國FDA和我國香港衛(wèi)生署都曾經(jīng)發(fā)出過“孕婦不要吃太多海鮮”的警告,美國FDA的建議是孕婦吃魚類和海鮮不要超過每周12盎司(大致340克)。

除環(huán)境污染外,水產(chǎn)養(yǎng)殖業(yè)中大量使用抗生素等藥物的現(xiàn)象也比較普遍。目前在水產(chǎn)品養(yǎng)殖中使用的抗生素有百余種,幾乎涵蓋了所有人類曾經(jīng)使用的廉價而高效(通常毒性作用也較大)的抗生素,如氯霉素、土霉素、四環(huán)素等。一些養(yǎng)殖業(yè)主為了減少檢測時水產(chǎn)品中每種抗生素藥物的殘留量,采用聯(lián)合應(yīng)用多種抗生素的做法,使海鮮中抗生素殘留問題更為復(fù)雜。

為減少魚類和海鮮可能存在的污染之害,首先要控制攝入量,平均每天50~100克,最多不超過150克,即便美味也不可多用。其次,吃魚時應(yīng)棄掉內(nèi)臟、魚頭、魚皮和魚子,因為重金屬等污染物主要集中于內(nèi)臟、頭部和皮膚表面。最后,遠洋魚類(如鲅魚、金槍魚、沙丁魚、三文魚等)一般污染較輕;而近海養(yǎng)殖魚類,特別是生活在近海岸底層的黃花魚、比目魚、偏口魚等,污染一般較重。在淡水魚中,黑魚、鯉魚、鯽魚受污染的程度較大,而草魚、鰱魚等主要以水生植物為食的魚種相對安全。原則是食物鏈上越高級的大魚體內(nèi)污染物要多一些,因為這些魚累積的毒物多一些。

此外,海鮮的膽固醇含量一般都不太高,其中蝦、蟹、沙丁魚和蛤類的膽固醇雖多些,但大多集中在頭部和卵黃中,食用時只要除去這兩部分,就不會攝入過多的膽固醇。

◎堅果

堅果種類較多。按主要營養(yǎng)成分劃分可以分成兩類:一類是高脂肪、高蛋白、很少糖類的堅果,如花生、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、松子、杏仁、核桃、開心果、松仁、榛子等;另一類是高糖類、低蛋白、很少脂肪的堅果,如板栗、蓮子、白果。堅果中的脂肪以多不飽和脂肪酸為主,有些還含有一定量的單不飽和脂肪酸。研究表明,每周吃少量的堅果可能有利于心臟健康,但堅果也含有較多脂肪,熱量較高,過多食用易致肥胖,因此高血脂患者應(yīng)控制堅果攝入量。特別是油炸堅果,堅果本身即含有較多脂肪和熱量,經(jīng)油炸后,如油炸花生米,不但破壞其所含B族維生素,還導(dǎo)致脂肪含量更高,熱量更多。因此,建議采用烤制、炒制、煮、鹵等方法加工堅果。

◎卵磷脂

卵磷脂最初是法國人Gohley1844年在蛋黃中發(fā)現(xiàn)的,是動植物細胞(尤其是細胞膜)的組成部分,對維持生物膜的生理活性和機體的正常代謝起著重要作用。卵磷脂還是合成脂蛋白的原料,脂蛋白是脂肪在血液中的運轉(zhuǎn)形式,可將肝內(nèi)脂肪運到肝外,參與機體的脂肪代謝,防治高脂血癥、脂肪肝。卵磷脂化學(xué)結(jié)構(gòu)上既有親水性又有親油性,其可將膽固醇乳化為極細的顆粒,這種微細的乳化膽固醇顆粒可透過血管壁被組織利用,而不會使血漿中的膽固醇增加,減少膽固醇在血管內(nèi)壁的沉積,從而達到調(diào)控血脂、預(yù)防動脈硬化的效果。充足的卵磷脂能夠加快人體脂肪代謝,減少內(nèi)臟脂肪。

卵磷脂還能夠促進糖類代謝,抑制血糖上升,能促進大腦發(fā)育、增強記憶力,是血管的“清道夫”,能滋潤肌膚、消除青春痘,還是胎兒和嬰兒神經(jīng)發(fā)育的必需物質(zhì),并能夠預(yù)防老年癡呆。

含卵磷脂比較豐富的食物有蛋黃、瘦肉,肝、腦、腎等動物內(nèi)臟和大豆。由于蛋黃,肝、腦、腎等動物內(nèi)臟含膽固醇過高,所以應(yīng)通過大豆等補充卵磷脂,尤其是大豆制品。大豆含有豐富的卵磷脂,含量達1.5%~3%。研究表明,大豆卵磷脂在降血脂、防治脂肪肝、保護細胞膜和延緩衰老方面具有良好效果。