1．“考前飲食要義”

北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科副主任于康，提出了“考前飲食要義”的建議，考生家長不妨一讀：

（1）考前食譜忌大變：考生考前飲食不要因高考臨近而刻意改變，在臨考前的一段時(shí)間及考試期間，飲食量都不要比平時(shí)增加太多，尤其考試期間飲食不要做太大的變動(dòng)，應(yīng)和平時(shí)保持一致。

（2）飲食最忌減主食：考生的飲食要保證主食的攝入量，以前人們總是認(rèn)為主食可有可無，只要多吃些魚類、肉類的食物即可，其實(shí)這些食物只能補(bǔ)充人體所需的蛋白質(zhì)，而大腦思維主要依靠的是葡萄糖，只有主食才能轉(zhuǎn)化為葡萄糖，這就需要每天要攝取一定量的主食。于康副主任強(qiáng)調(diào)：“不吃主食人不僅會(huì)有饑餓感，而且還會(huì)影響到大腦的思維能力?！?/p>

（3）吃雞忌吃皮：考生切忌吃大量油膩的動(dòng)物性食品，豬肉也不要吃太多。油炸食品易使人產(chǎn)生飽腹感，影響其他食物的攝入量，于康推薦考生應(yīng)多吃魚、去掉皮的雞肉、牛奶、雞蛋等食物，也可以熬些綠豆粥、銀耳蓮子湯等，適量放些糖，既美味可口，又清熱祛暑。于康說：“當(dāng)人體攝取食物酸堿平衡時(shí)，大腦處于最佳功能狀態(tài)；當(dāng)酸性或堿性過高時(shí)，大腦功能就會(huì)衰退。因此，考生的日常飲食中應(yīng)注意營養(yǎng)均衡，切不可偏食?！?/p>

（4）切忌咖啡導(dǎo)致尿頻：考生考前應(yīng)多喝水，每天要保證1500毫升～2000毫升的攝入量，切忌以喝飲料代替喝水。最好是白開水，礦泉水和純凈水也可以多喝些。充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時(shí)供應(yīng)。

一些含糖的飲料在吃飯前最好不要吃，易產(chǎn)生飽腹感，不利進(jìn)餐時(shí)的食量。考生考前可以喝一些茶及咖啡，但一定不能太濃，濃茶及濃咖啡都有興奮的作用，會(huì)適得其反，影響睡眠質(zhì)量。

于康特別提醒考生在考試期間一定不要喝咖啡，因?yàn)榭Х纫虻淖饔脮?huì)使人產(chǎn)生尿頻，影響考生的臨場發(fā)揮。

（5）零食忌選堅(jiān)果類：于康告訴考生，零食可以適當(dāng)吃些，但要記?。河湍伒氖澄锛皥?jiān)果類食物，如瓜子、花生要少吃，還有甜食及奶油過多的食物要少吃。有的考生一看書就想吃些零食，但是又怕會(huì)吃胖，為此于康建議，不妨選擇吃黃瓜及水果等，可以有效地控制食量。

（6）每天宜吃2個(gè)水果：水果蔬菜含有豐富的營養(yǎng)素及各種維生素和礦物質(zhì)，還有緩解厭食及便秘的作用?？忌鷳?yīng)保證每天吃2個(gè)水果，約500克左右。另外，于康提醒考生，粗纖維的蔬菜要少吃，如果平時(shí)沒有常吃的習(xí)慣考前一定不要突然增加。他建議：“菠菜、胡蘿卜可增強(qiáng)記憶力，洋蔥能改善大腦供血，幫助考生集中精神，這類食物可適當(dāng)增加一些?！?/p>

（7）厭食宜用“羊吃草”法：考生如果考前壓力大，產(chǎn)生厭食感，家長可以把每日3餐變成每日4餐、5餐，增加進(jìn)餐次數(shù)，采用“羊吃草”的吃法，在控制總量的前提下，多餐分吃，也同樣可以攝取到考生一天所需的營養(yǎng)量。

2．能量的合理選擇

下面兩份菜單能量為2600～2700千卡，蛋白質(zhì)約110克，脂肪70克～80克，主副搭配、動(dòng)植物搭配、葷素搭配均合理。維生素、礦物質(zhì)充足，基本符合高考學(xué)生的營養(yǎng)需求。

（1）菜單1：①早餐，牛奶1杯沖核桃粉15克，白糖10克，雞蛋1個(gè)，拌黃瓜條100克，淡小饅頭70克（相當(dāng)于主食1兩），小米粥1兩（黃玉米20克、大米30克）。②中餐，米飯3兩，紅燒鯽魚150克，蒜泥生菜150克，胡蘿卜50克、冬瓜50克、排骨80克做湯。③晚餐，米飯125克，青椒100克、炒香干絲40克、五香牛肉150克炒成青椒牛肉絲，鮮香菇20克、青菜80克，做湯。夜點(diǎn)心，黑芝麻粉15克沖豆?jié){250克，白糖10克，面包或餅干適量。

（2）菜單2：①早餐，地瓜50克（可換成山藥、胡蘿卜、南瓜）、米30克做稀飯，咸蛋1只、鮮肉包100克、蒜泥西蘭花80克。②中餐，米飯150克，蝦仁豆腐（蝦仁80克、豆腐150克）、炒綠葉蔬菜150克，菜心小肉丸湯（菜心80克、瘦豬肉50克）。③晚餐，赤豆米飯125克（大米100克，赤豆或綠豆30克），鮮菌菇燉雞塊（鮮菌菇100克、雞塊150克），炒時(shí)菜150克，黑魚湯（魚50克）。夜點(diǎn)心，牛奶220克沖麥片30克，加小點(diǎn)心適量。

3．食譜五類的搭配

如果用腦及體力支出過度，考生體內(nèi)的維生素和微量元素就會(huì)成倍消耗，消化功能也隨之降低。日前，營養(yǎng)專家提醒家長，在中、高考的沖刺階段應(yīng)備齊五大類。

專家認(rèn)為，考生考前“加油”重在食物品種的多樣化。蔬菜所含的各種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，能提高學(xué)生的學(xué)習(xí)效率；而肉、蛋、奶和豆類食品能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，可以保證孩子有充沛的精力和耐力來應(yīng)付體力和腦力的巨大消耗。

備考期間應(yīng)在每日食譜中注意以下五類食物的搭配：

第一類，饅頭、面條、玉米、紅薯500克，主要提供糖類、蛋白質(zhì)、維生素B族、膳食纖維；

第二類，瘦肉類100克、魚蝦類50克、雞蛋50克、牛奶250毫升，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和維生素B族；

第三類，大豆及其制品150克，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、膳食纖維、維生素B族；

第四類，水果200克（品種多于兩種）、蔬菜500克（品種多于四種），主要提供礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維；

第五類，食用油15克、食糖10克、鹽6克。

4．巧做“有味”飯

“有味飯”就是飯、菜合一，簡單易做，省時(shí)間，免去麻煩。

有味飯使用的材料很多，就看你的搭配本事了，雞鴨魚肉、三菇六耳、瓜果蔬菜等均可搭配使用，只要合理，就可做出色香味俱佳的“有味飯”來。

（1）蟹肉飯：

【材料】　香菜1／3杯（含葉），蟹肉1／2杯，蒜味花生2大匙，白米1杯。調(diào)味料，鹽1大匙，酒1／2大匙，糖1／3大匙，胡椒粉l小匙，香油2小匙。

【做法】?、賹⑾悴讼磧艚菰谒?0分鐘，撈起瀝干水分，香菜葉一一摘下，香菜莖切末備用。②將米洗凈瀝干水分，加入1杯水浸泡15分鐘，再加入調(diào)味料拌勻，蟹肉與香菜莖末鋪在米上，放入電飯鍋中煮熟，熟后再燜15分鐘。③打開鍋蓋后，再加入香菜葉與花生，用飯匙略拌勻后，即可盛起食用。

（2）菇腿飯：

【材料】　蘑菇10個(gè)，洋蔥丁1／4杯，火腿1／4杯，咖哩粉1／2大匙，五谷米、白米各1杯，水2杯。調(diào)料，鹽2小匙，胡椒粉1小匙，糖1／3大匙，橄欖油1大匙。

【做法】?、倌⒐较磧簟⑶衅?。②將五谷米洗凈，加入1杯水浸3小時(shí)，再將白米洗凈加入1杯水浸泡15分鐘，最后將兩種米（連水）混在一起備用。③平底鍋預(yù)熱，加入橄欖油，將洋蔥爆香，蘑菇、火腿放入拌炒，再加入其他的調(diào)味料翻炒均勻，起鍋后鋪在米上。④放入電飯鍋中煮熟，開關(guān)跳起后，再燜20分鐘，撒上咖哩粉，拌勻即可。

（3）蒜味飯：

【材料】　蒜頭10個(gè)，豬肉丁1／2杯，八寶米、水各2杯。調(diào)料，胡椒粉1小匙，油1大匙，糖、太白粉各2小匙。

【做法】?、賹藢毭紫磧魹r干水分，加入適量的水，浸泡4小時(shí)備用。②蒜頭去膜切丁，豬肉丁加入調(diào)味料腌約10分鐘備用。③將蒜頭、豬肉丁均勻鋪在八寶米上，一起煮熟，煮好后再燜15～20分鐘，最后用飯匙由下往上輕輕拌勻即可。

（4）鮭魚飯：

【材料】　嫩姜丁1／3杯，鮭魚丁1／2杯，白米、水各1杯。調(diào)料，酒1大匙，胡椒粉1小匙，香油2小匙。

【做法】?、賹⒚紫磧魹r干水分，加入1杯水浸泡15～20分鐘。②鮭魚丁加入調(diào)味料腌10分鐘。③將嫩姜丁、鮭魚丁及鹽均勻鋪在米上一起煮熟，開關(guān)跳起后再燜15分鐘，最后用飯勺由下往上輕輕拌勻即可。

（5）韭花飯：

【材料】　韭菜花（細(xì)）20枝，咸蛋2個(gè)，白米1杯，水1杯。調(diào)料，鹽1小匙，糖4小匙，辣椒粉2小匙。

【做法】?、賹⒚紫磧魹r干水，加1杯水浸15～20分鐘；②將韭菜花洗凈切成段。咸蛋去殼切成丁塊；③將咸蛋丁、調(diào)味料拌入米中，一起煮熟。開關(guān)跳起后，將韭菜花段放入，蓋上鍋蓋再燜15分鐘，最后用飯匙由下往上輕輕拌勻即可食用。

（6）金針飯：

【材料】　新鮮金針花1杯，香腸1條，白米1杯，水1杯。調(diào)料，鹽1．5小匙，糖、胡椒粉各2小匙，色拉油1／2大匙。

【做法】　①將米洗凈瀝干水分，加入1杯水浸泡15～20分鐘備用。金針花洗凈用開水焯一下瀝干備用；②將香腸切成5毫米厚的圓片或是切丁均可；③將調(diào)味料加入米中，先拌勻，再將香腸圓片鋪在米上，放入電飯鍋中煮熟，開關(guān)跳起后，先不要打開鍋蓋，燜約15分鐘左右；④打開鍋蓋，放入金針花，外鍋再加入少許水，按下開關(guān)后再煮一次。開關(guān)跳起后，用飯匙由下往上輕輕拌勻后，即可盛起食用。