膳食纖維豐富的食物包括粗雜糧、薯類、蔬菜、水果等。粗雜糧的膳食纖維比細(xì)糧多;蔬菜、水果、豆類等帶皮吃的、水分少的、質(zhì)地粗糙的比深加工的、水分多的、質(zhì)地細(xì)嫩的含膳食纖維多;同一品種的蔬菜也有老嫩之分,部位不同,食物纖維含量懸殊很大,如外層菜葉比菜心高,水果外皮比果肉多。

膳食纖維不但直接是構(gòu)成糞便的主要成分之一,還具有較強(qiáng)吸水性,并可以被大腸內(nèi)細(xì)菌發(fā)酵,形成結(jié)腸內(nèi)的酸性環(huán)境(使結(jié)腸中pH降低),有助于有益菌群(如雙歧桿菌、乳酸菌等)的繁殖和生長(zhǎng),不利于有害菌群(如腐敗菌等)的繁殖和生長(zhǎng)。膳食纖維還可以增加糞便的含水量和細(xì)菌量,全面地增加糞便的體積和重量,因此增加膳食纖維攝入成為便秘患者飲食調(diào)整的主要措施?？扇苄陨攀忱w維在調(diào)節(jié)血脂、血糖及調(diào)節(jié)腸道菌群方面具有較強(qiáng)的作用,而不可溶性膳食纖維則主要是通便。因此對(duì)便秘患者而言,應(yīng)該攝入含“不可溶性膳食纖維”更為豐富的食物,但是可溶性膳食纖維對(duì)緩解便秘也有幫助。

在此,向您推薦幾種對(duì)防治心臟病、高血脂有益,且富含膳食纖維的食物。

◎燕麥

燕麥?zhǔn)且环N高膳食纖維食物,可以增加胃腸蠕動(dòng),使脂肪和氮排泄增加,從而防治便秘。燕麥具有顯著降低血清總膽固醇、三酰甘油及β脂蛋白的作用,并且能夠升高高密度脂蛋白膽固醇的水平。有學(xué)者報(bào)道,用燕麥和大麥做成的麥片,讓高脂血癥患者作早餐食用,可使70%的高脂血癥患者血清總膽固醇和三酰甘油顯著降低。因此,高脂血癥、冠心病、高血壓病患者應(yīng)經(jīng)常食用燕麥片。

燕麥的蛋白質(zhì)含量明顯高于一般谷類食物,含人體需要的全部必需氨基酸,特別是富含賴氨酸,故營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。燕麥的糖類含量低于一般谷類食物,燕麥含脂肪稍高(約7%),故香味濃郁,適合加工成麥片,或煮粥食用。純燕麥片本身就是全谷,不僅含纖維素,也富含可溶的β葡聚糖,它使燕麥粥具有高黏度的特點(diǎn)。

燕麥最好的食用方法是煮燕麥片粥,建議在超市購(gòu)買(mǎi)粗加工的燕麥片自行煮制成粥食用。加工好的小包裝麥片也可選用,但要注意超市里大行其道的各種各樣的“營(yíng)養(yǎng)麥片”“早餐麥片”并非燕麥片。另外,燕麥一次不可吃得太多,否則易引起腹脹不適。還有,燕麥含有較多的脂肪(約7%),大量食用對(duì)預(yù)防肥胖不利。

◎糙米

糙米含有豐富的維生素(如維生素B1、維生素B2、煙酸等)、礦物質(zhì)(如鈣、鋅等)和膳食纖維。米糠中還富含植酸,植酸能抑制血糖和三酰甘油的上升;米糠中還富含亞麻酸和維生素E,能夠降低膽固醇,參與糖類代謝。

由于糙米皮層的膳食纖維含量很高,因而顏色發(fā)褐,而且質(zhì)地較硬,口感粗糙,煮起來(lái)不易爛熟,一般和大米搭配煮粥食用。烹煮糙米,需要提前浸泡數(shù)小時(shí)(或過(guò)夜),或使用高壓鍋,比較費(fèi)時(shí)費(fèi)事。初食糙米可以將其與大米混食,然后逐漸增加糙米的比例。糙米可以做成糙米粥,同時(shí)加入紅小豆、黑米、高粱米等。除皮層外,糙米還保留了完整的胚,呼吸活動(dòng)旺盛,而且含水量又較高,不宜長(zhǎng)期儲(chǔ)存,所以一次不要購(gòu)買(mǎi)太多。

◎蕎麥

蕎麥突出的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)是含有維生素B2,還有糧食類所缺的氨基酸及賴氨酸,還含有蘆丁,對(duì)血管系統(tǒng)有保護(hù)作用,可以增強(qiáng)血管壁的彈性、韌度和致密性;所含黃酮類化合物與蘆丁等能促進(jìn)細(xì)胞增生和防止血細(xì)胞的凝集,并有調(diào)節(jié)血脂、擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈與增加血流量的功效。蕎麥含熱量雖高,卻不會(huì)引起肥胖,相反地還可起到調(diào)脂減肥的作用。因蕎麥中含有鉻元素,能增強(qiáng)胰腺的活性,加速糖代謝,促進(jìn)脂肪和蛋白質(zhì)的合成,能夠降低血糖,所以對(duì)糖尿病有一定的防治作用。從蛋白質(zhì)含量來(lái)看,蕎麥>大米>小麥,所以蕎麥營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。

蕎麥種子成熟收獲后,將其外殼去掉碾成的粉末稱為蕎麥粉。在蕎麥粉里加入少量的小麥粉、雞蛋以及山藥粉,然后加水均勻地?cái)嚢?就可制成蕎麥面條。與其他面類相比較,蕎麥面的熱量最低。它含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2、蘆丁、煙酸、膽堿等成分,特別是其中含有豐富的蘆丁,人體服用后能夠強(qiáng)化毛細(xì)血管,因此可以預(yù)防動(dòng)脈硬化、高血壓、眼底出血。

吃完蕎麥面條后,應(yīng)該把面湯全部喝完,因?yàn)樵谥笫w麥面條時(shí),其中許多多酚類有效成分會(huì)溶入面湯里,喝完面湯才能發(fā)揮蕎麥的最大功效。為了避免喝湯時(shí)攝入過(guò)量的鹽分,在煮蕎麥面條時(shí)應(yīng)少放鹽。

需要注意的是,從中醫(yī)的角度來(lái)看,蕎麥面的性質(zhì)偏涼。因此,虛寒體質(zhì)的中高齡者不宜過(guò)量食用,同時(shí)最好避免食用涼面(包括日式的笊蕎麥)?？梢栽跓崦嬷屑尤雰扇?a href="http://123shoppingwar.com/lilun/385816.html" target="_blank" class="keywordlink">生姜和大蔥末,以緩解蕎麥面的涼性。另外,蕎麥中所含蛋白質(zhì)及其他過(guò)敏物質(zhì)可引起某些人的過(guò)敏反應(yīng),其所含紅色螢光色素可引起光過(guò)敏癥,食后可出現(xiàn)眼、耳、鼻、咽喉及支氣管黏膜發(fā)炎或尿路刺激癥狀,凡體質(zhì)過(guò)敏者當(dāng)慎食或不食。

◎紅薯

紅薯富含膳食纖維,可潤(rùn)腸通便,促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),防止便秘、痔和肛裂,并能預(yù)防直腸癌和結(jié)腸癌?！?a href="http://123shoppingwar.com/mrgs/3354.html" target="_blank" class="keywordlink">本草綱目》說(shuō)紅薯具有“補(bǔ)虛乏,益氣力,健脾胃,強(qiáng)腎陰”的功效,使人“長(zhǎng)壽少疾”,還能補(bǔ)中、和血、暖胃、肥五臟等。其味甘、性平,適合任何人吃,但是有胃潰瘍、多酸性慢性胃炎或胃動(dòng)力不足的人則要少吃,以免引起胃灼熱感或胃酸。

除了潤(rùn)腸通便,紅薯還有許多其他作用,比如抗癌、抗衰老、增強(qiáng)免疫力,還可以改善脂肪代謝及防治高脂血癥。紅薯中含有大量的膠原和黏多糖物質(zhì),能夠保持血管彈性,預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂肪沉積,預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化,減少皮下脂肪,避免過(guò)度肥胖,是一種著名的長(zhǎng)壽保健食品。因此,便秘者應(yīng)多吃紅薯等薯類,每日100~200克。

◎魔芋

魔芋地下塊莖的主要成分是葡甘露聚糖(又稱魔芋膠),其余為水分、蛋白質(zhì)、淀粉和其他多糖。葡甘露聚糖是魔芋塊莖特有的主要成分,是一種可食用的可溶性膳食纖維,且具有吸水性強(qiáng)、黏度大、膨脹率高的特點(diǎn),可以促進(jìn)腸蠕動(dòng),防治便秘。葡甘露聚糖進(jìn)入胃中吸收胃液后可膨脹20~100倍,產(chǎn)生飽腹感,可用來(lái)減少能量攝入;葡甘露聚糖進(jìn)入小腸后,不能被消化吸收,且又有很強(qiáng)的黏滯性,在消化道內(nèi)能夠?qū)⑵渌澄锇?故而能延緩葡萄糖的吸收,具有抑制血糖異常升高的作用;葡甘露聚糖還能阻滯膽固醇及膽汁酸(在體內(nèi)由膽固醇合成)的吸收,增加其排泄,對(duì)預(yù)防心腦血管疾病有利。

魔芋全株有毒,不能直接食用。目前食用的主要是魔芋精粉及其制品,如魔芋絲、魔芋塊、魔芋片等。這些魔芋制品的食用方法很多,可以炒、燉、煲湯、涮火鍋、做點(diǎn)心和果凍,完全可以作為蔬菜食用。用魔芋制成的保健品也可適當(dāng)選用,但要注意性價(jià)比。有一些保健品是用葡甘露聚糖水解制得的魔芋低聚糖,魔芋低聚糖是一種益生元,具有促進(jìn)雙歧桿菌生長(zhǎng)、通便的作用,適合于便秘患者使用。

◎菌藻類蔬菜

菌類食物含有多糖及較多膳食纖維(尤其是可溶性纖維),并富含B族維生素和復(fù)合多糖(或稱為β-葡聚糖),對(duì)便秘有一定作用,宜每天適量選用。菌類食物還是低熱量、低脂肪、富含天然維生素和礦物質(zhì)及富含抗感染、抗癌有效成分的健康食品,更適合于心臟病患者食用。

海藻類中的裙帶菜含有大量膳食纖維,以及大量黏液質(zhì),可潤(rùn)腸通便,防治便秘。裙帶菜中含有的特殊褐藻膠和藻聚糖,具有降低血壓、降低膽固醇、預(yù)防動(dòng)脈硬化、預(yù)防血栓的功效。其所含的豐富鈣質(zhì)有強(qiáng)化骨骼和預(yù)防老年癡呆的作用,特別適合于心臟病患者。

海帶含有大量水溶性膳食纖維,其中的藻朊酸具有抑制血糖上升、降低血壓、減少膽固醇的功能,其中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸對(duì)心臟病、糖尿病、高血壓有一定的防治作用。此外,海帶對(duì)放射線造成的損傷具有一定保護(hù)作用。