四　科學(xué)的進(jìn)食方法

飲食不僅要講究結(jié)構(gòu)合理，還要強(qiáng)調(diào)科學(xué)進(jìn)食。吃的方法科學(xué)，可以在很大程度上促進(jìn)健康，反之，則會(huì)毀掉健康。下面介紹一些比較科學(xué)的進(jìn)食方法。

（一）節(jié)食

我們提出的節(jié)食，是在保證基本營(yíng)養(yǎng)的前提下少吃，與現(xiàn)代人為了減肥，不顧保證基本營(yíng)養(yǎng)的節(jié)食是有本質(zhì)區(qū)別的。節(jié)食有如下一些好處：保護(hù)胃腸道、增加食欲，防胖減肥，防病防癌，抗衰延壽，益智防呆，健膚美容，防骨質(zhì)疏松等。

（二）雜食

雜食要求我們每天多吃幾種食物。沒(méi)有一種食物可以提供人體的全部營(yíng)養(yǎng)，所以要多吃幾種食物，使各種食物起到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的作用，才能使人體得到全面的營(yíng)養(yǎng)。雜食有三個(gè)基本的要求：“主食要粗細(xì)搭配，副食要葷素搭配，品種豐富五顏六色”。日本人提倡每人每天至少吃30種食物，我國(guó)目前物質(zhì)條件還不夠，但每人每天吃10種以上的食物是不難的，如條件允許食物種類越多越好。

（三）慢食

慢食指進(jìn)食的速度要慢。放慢進(jìn)食速度有助消化吸收、防胖減肥、美容、防癌、健腦。日本人推廣：一口飯咀嚼30次，即半分鐘，一頓飯吃半小時(shí)。如果你已經(jīng)形成了快食的習(xí)慣，確實(shí)不容易改過(guò)來(lái)，你不防采取一些輔助措施，如吃前適量喝水或淡湯以增加飽腹感、邊吃邊聊天、試用左手進(jìn)餐、多吃耐嚼的食物，也就是盡可能地放慢吃飯速度。

（四）鮮食

鮮食是指食品原料要新鮮、衛(wèi)生，特別是蔬菜水果應(yīng)盡量做到現(xiàn)采購(gòu)、現(xiàn)加工、現(xiàn)食用、不要剩。這樣不僅可以保證營(yíng)養(yǎng)豐富，而且減少污染，防止出現(xiàn)由于腐敗變質(zhì)產(chǎn)生的亞硝酸鹽和霉菌等的危害。流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃剩菜剩飯的人發(fā)生腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)增大。鮮食具體要求：以時(shí)令蔬果為原料；熱鍋快炒；現(xiàn)做現(xiàn)吃；吃多少做多少。

（五）素食

素食是指在我們的飲食結(jié)構(gòu)中以素為主，葷食為輔，即基本素食。葷食的最終代謝產(chǎn)物是酸性的，素食的最終代謝產(chǎn)物為堿性的。人體要想健康，需要一個(gè)堿性的內(nèi)環(huán)境，需要吃素食來(lái)維持。目前，“基本吃素保身心健康”已經(jīng)成為全球的一個(gè)共識(shí)。世界衛(wèi)生組織推薦的食物金字塔和我國(guó)推薦的食物寶塔等營(yíng)養(yǎng)指南，均體現(xiàn)了以素為主的食物結(jié)構(gòu)。素食可以減少癌癥、心臟病、高血壓和肥胖等疾病的發(fā)生。

（六）淡食（少鹽、少糖、少油）

淡食是指口味清淡，在制作食物和食用過(guò)程中控制鹽、糖和油的使用量。

1．少鹽　目前我國(guó)有1．3億高血壓患者，醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)高血壓與食鹽有密切關(guān)系。流行病學(xué)調(diào)查顯示：我國(guó)東北地區(qū)人均日食鹽量為20克以上，北方人16克，南方人12克左右。我國(guó)各地區(qū)的食鹽攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于世界衛(wèi)生組織推薦的每人每日不超過(guò)6克的標(biāo)準(zhǔn)。食鹽多少是一個(gè)習(xí)慣問(wèn)題，并不是生理需要。為了減少食鹽量可以采用如下一些措施：

（1）要把好“入口關(guān)”：即烹調(diào)時(shí)應(yīng)盡量少放鹽和含鹽調(diào)味品。除了使用限鹽勺外，大家還可掌握“兩蓋鹽”法則。剛開(kāi)始每天吃一啤酒瓶蓋鹽（不超過(guò)10克），適應(yīng)后換成每天一牙膏蓋鹽，約4．5克。

（2）使用鹽的替代品，減少鹽的使用量：做菜時(shí)，用醬油、豆瓣醬、芝麻醬調(diào)味，或用蔥、姜、蒜等香料提味。5克醬油、20克豆瓣醬所含的鹽分才相當(dāng)于1克鹽，而且做出的菜比直接用鹽味道更好。

（3）用其他味道替代咸味：北方人日常飲食多為咸香味，可適當(dāng)改善口味，用甜、酸、辣味代替咸味。比如靈活運(yùn)用蔗糖烹制糖醋風(fēng)味菜，或用醋拌涼菜，既能彌補(bǔ)咸味的不足，還可促進(jìn)食欲。此外，具有天然酸味的檸檬、橘子、番茄等都可以使用。

（4）炒菜出鍋時(shí)再放鹽：這樣鹽分不會(huì)滲入菜中，而是均勻散在表面，能減少攝鹽量?；?qū)Ⅺ}撒在菜上，舌部味蕾受到強(qiáng)烈刺激，能喚起食欲。

2．少糖　糖和油鹽一樣，都處在世界衛(wèi)生組織推薦的“膳食金字塔”的塔尖處，說(shuō)明攝入量均不宜過(guò)多。糖雖是六大營(yíng)養(yǎng)素之一，但是過(guò)量食用也會(huì)導(dǎo)致能量來(lái)源失衡和數(shù)量超標(biāo)。世界衛(wèi)生組織對(duì)23個(gè)國(guó)家調(diào)查發(fā)現(xiàn)：長(zhǎng)期食用高糖食物，壽命縮短。調(diào)查后提出了世界性的口號(hào)：糖和鹽一樣，多食對(duì)身體不利。科學(xué)家研究認(rèn)為多吃糖可以導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，缺乏維生素和礦物質(zhì)，導(dǎo)致體弱，反應(yīng)遲鈍，導(dǎo)致肥胖，導(dǎo)致脾氣急躁，導(dǎo)致記憶力減退，甚至發(fā)生癌癥。一般認(rèn)為，糖的攝入量，每天每千克體重應(yīng)控制在0．5克左右。一個(gè)體重50～60千克的成人，每天攝糖量最好不要超過(guò)25～30克。其實(shí)糖從每天吃的糧食和天然食品中獲取已經(jīng)足夠，為了滿足口福，可以使用果糖、木糖醇、甜菊苷、阿斯巴甜等對(duì)人體無(wú)害的甜味劑。

3．少油　油即脂肪，是人體必需的六大營(yíng)養(yǎng)素之一。油中的脂肪酸、膽固醇等是構(gòu)成細(xì)胞膜的重要原材料。但有調(diào)查資料顯示，一些經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)城市居民膳食中脂肪提供熱能的比例已達(dá)到總熱能的30%，這是營(yíng)養(yǎng)學(xué)家設(shè)置的上限，脂肪攝入過(guò)多，是引發(fā)心血管疾病、糖尿病、肥胖癥、某些癌癥的主要原因?；加?a href="http://123shoppingwar.com/baike/47146.html" target="_blank" class="keywordlink">高血脂、動(dòng)脈硬化、高血壓癥狀的人和冠心病、膽囊炎、膽石癥、慢性肝炎的病人，要選擇低脂膳食，以改善癥狀，配合治療。

食物中的脂肪，從形態(tài)上可以分成兩類，一類為可見(jiàn)脂肪，即肉眼就能看見(jiàn)的，如肥肉、雞油、豆油、菜油、白脫、麥淇淋。這類脂肪容易分辨，一般會(huì)自覺(jué)控制消費(fèi)量。另一類是不可見(jiàn)脂肪，亦稱隱性脂肪，與食物的其他成分混合在一起，易被忽視，如蛋黃含脂肪在30%以上，花生、胡桃等堅(jiān)果含脂肪超過(guò)50%。

選擇食物時(shí)，要考慮脂肪的含量。動(dòng)物性食物中，脂肪比例的高低依次為畜肉、禽肉、魚(yú)貝水產(chǎn)類。豬肉應(yīng)少吃一些，動(dòng)物內(nèi)臟一般含脂肪多，且含有膽固醇，也應(yīng)少食。烹飪方法對(duì)食物的脂肪含量影響很大，多選擇蒸、燉、煮的方式，避免用油炸、油煎加工的食品，也不宜經(jīng)常吃洋快餐，炸雞、漢堡、三明治等食物中脂肪含量高達(dá)40%以上。

（七）稀食

稀食是指多水之食，包括粥、湯、奶、漿等流質(zhì)、半流質(zhì)食物。稀食有如下一些優(yōu)點(diǎn)：①是除了水之外，補(bǔ)水的最佳方式。②可使?fàn)I養(yǎng)得到充分吸收和利用。③可減肥延壽。④為食補(bǔ)、雜食提供了最方便的方法。

1．粥　粥是我國(guó)傳統(tǒng)飲食。它可以通過(guò)健脾和胃、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)而有效地調(diào)整人體功能，起到防病治病、增進(jìn)體質(zhì)的作用，固有“世間第一補(bǔ)人之物”的美譽(yù)?，F(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)為食粥不但可以減輕胃腸道的負(fù)擔(dān)，增強(qiáng)和利于營(yíng)養(yǎng)的消化吸收，還可保證水分的充分?jǐn)z入。家庭中可以挑選自己喜歡的1～2種添加物與米共煮，如紅棗粥、蓮子粥、百合粥、紅豆粥、綠豆粥、雞粥、魚(yú)粥、蝦粥、蔬菜粥等。

2．湯　湯是提供雜食的方式和載體之一。可以將葷、素的原料按照自己喜歡吃的種類和方式隨意搭配組合，進(jìn)行燉、煨、燒、熬等。湯能使各種原料的營(yíng)養(yǎng)成分得到充分的溶解和滲出，是一種最佳的補(bǔ)養(yǎng)之品。湯可以開(kāi)胃，促進(jìn)血液循環(huán)，提高免疫功能，使人體獲得更多易于消化吸收的營(yíng)養(yǎng)素，還能治療一些常見(jiàn)病、多發(fā)病。美國(guó)研究人員調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)良好者都是愛(ài)喝湯者。喝湯要避免單一，酸、甜、咸、辣多味交替為佳。

3．牛奶　牛奶是我們生活中最為常見(jiàn)的一種營(yíng)養(yǎng)飲品，牛奶可以說(shuō)是一種近乎完美的飲品，其中所含有的營(yíng)養(yǎng)全面。牛奶中含有豐富的鈣、維生素D等，包括人體生長(zhǎng)發(fā)育所需的全部氨基酸，消化率可高達(dá)98%，是其他食物無(wú)法比擬的。喝牛奶的好處有很多，比如增強(qiáng)免疫力、補(bǔ)鈣、美白等。

4．漿　主要指豆?jié){，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值僅次于牛奶，具有清肺化痰、降脂降壓、降血糖等功效。但是喝豆?jié){要注意以下八點(diǎn)：①忌不徹底煮開(kāi)，防止惡心、嘔吐、腹瀉等中毒癥狀的發(fā)生。②忌沖入雞蛋，防止影響雞蛋和豆?jié){的蛋白吸收。③忌空腹飲豆?jié){，防止豆?jié){中的營(yíng)養(yǎng)吸收不全。④忌放入紅糖，防止影響豆?jié){中鈣的吸收。⑤忌用保溫瓶?jī)?chǔ)存豆?jié){，防止豆?jié){變質(zhì)。⑥忌寒性體質(zhì)、腸胃病者飲用。⑦常喝豆?jié){注意補(bǔ)鋅。⑧忌與藥同飲：有些藥物會(huì)破壞豆?jié){里的營(yíng)養(yǎng)成分，甚至產(chǎn)生副作用，危害健康。

（八）早食

三餐吃什么已經(jīng)受到人們的普遍關(guān)注，但三餐何時(shí)吃好卻未被重視。根據(jù)生物鐘養(yǎng)生觀：早食最佳。早食的好處有：①及時(shí)結(jié)束人體的營(yíng)養(yǎng)不足和隱性饑餓。②給人體生物鐘“加油”以利維持其正常運(yùn)轉(zhuǎn)。③可提高食補(bǔ)、食療的效果。④晚餐早食可以減少肥胖、失眠、多夢(mèng)、慢性疾病的發(fā)生。

（九）定食

定食是指根據(jù)人體的節(jié)律定時(shí)、定量進(jìn)食。研究證實(shí)，消化腺、消化道以及消化、吸收功能都在有節(jié)奏地運(yùn)行著，唾液腺、胃腸腺體、胰腺、肝內(nèi)的膽汁等都在有序地分泌著，而這一切都由進(jìn)食的時(shí)間和進(jìn)食量的大小進(jìn)行調(diào)控。形成定時(shí)進(jìn)食習(xí)慣的人，在吃飯前便有了食欲，攝食中樞會(huì)自然興奮起來(lái)，胃腸道的蠕動(dòng)也開(kāi)始加強(qiáng)，各消化腺的分泌也活躍起來(lái)，這樣可使消化吸收程序順利進(jìn)行。若飲食不規(guī)律，這種節(jié)律將會(huì)出現(xiàn)紊亂，短時(shí)間內(nèi)看不出對(duì)機(jī)體明顯的影響，但是天長(zhǎng)日久便會(huì)成為慢性疾病產(chǎn)生和加重的因素。

大腦的能量來(lái)源主要是血糖，只有源源不斷地為它提供能量，它才能正常工作。而定時(shí)進(jìn)餐可以維持血糖濃度的相對(duì)穩(wěn)定，從而保證大腦持續(xù)的能量供應(yīng)。

糖尿病患者尤其要重視定食，避免血糖濃度過(guò)高、過(guò)低的大幅波動(dòng)，更好地保證胰島素的正常分泌。除了恒定血糖外，定時(shí)定量進(jìn)食還可以為全身所有的器官和組織提供持續(xù)的能量。