生命在于運動，運動有益健康。但如何進行運動，其實大有學問。現(xiàn)代都市生活節(jié)奏緊張，競爭激烈，人們忙碌于工作、學習、人際交往、家庭事務之中，少有時間專門進行運動。并且現(xiàn)在交通工具發(fā)達，出門有汽車、地鐵，上樓有電梯，以車代步，以電梯代爬樓的現(xiàn)象極為普遍。并且人們對于運動對保持和促進健康的重要性也缺乏認識?，F(xiàn)代人由于缺少運動所導致的亞健康狀態(tài)和各種疾病也日益增多。在此，提醒讀者們，運動對健康是必需的而不是可有可無的。運動的好處如下：

（1）運動可以改善心肺功能。

（2）運動可以增強肌肉和骨骼的功能。

（3）運動可改善血壓。

（4）運動可提高機體免疫力。

（5）運動可促進心理健康。

但是，不科學的運動有時不僅不促進健康，還可能損害健康。那么，怎樣運動才是科學的運動呢？

一不要“坐以待斃”——懶死人

據(jù)美聯(lián)社的最新報道，瑞典運動健康科學院在過去數(shù)年內對1.7萬人展開的跟蹤調查發(fā)現(xiàn)，一個人無論平時是否定期運動，但如坐得太久不動便可能會增加其患病和死亡的概率。每日多次間歇性低強度運動比固定的幾天大強度運動一次更有益。這份研究報告刊登在《英國運動醫(yī)學雜志》上。研究負責人、瑞典運動健康科學院研究員埃克布洛姆-巴克說，“當一個人坐了幾個小時以后，他的身體就會釋放負面信號，體內負責調節(jié)葡萄糖和脂肪的基因就會停止工作。如果一個人一天中大多數(shù)時光‘在椅子上度過’，那么他發(fā)胖、心臟病發(fā)作乃至死亡的概率就會增大”。他建議，對于久坐一族來說，經(jīng)常起身對身體有益，“假設你在辦公室工作，就要盡可能打斷‘靜坐’。與其發(fā)電子郵件或MSN通知同事某件事，不如站起來，走過去親口告訴他”。

另據(jù)美國心臟病協(xié)會《循環(huán)》雜志文章，澳大利亞研究人員對全國8 800名25歲以上的居民的研究結果顯示，人們每看1個小時電視，因心腦血管疾病死亡的危險性就會增加18%，因其他原因死亡的危險性也會增加10%。每天看電視超過4個小時的人與少于2個小時的人相比，心腦血管疾病死亡的危險性增加80%，因其他原因死亡的危險性增加40%。現(xiàn)在看電視是很多人消磨閑暇時間的最主要方式。澳大利亞和英國人平均每天看約3個小時電視，美國人則看約5個小時。研究人員說，看電視“剝奪”了人們的活動時間。研究者之一，澳大利亞Baker IDI心臟與糖尿病研究所研究員戴維·鄧斯坦說：“隨著社會、經(jīng)濟、科技的發(fā)展，需要人們用體力去做的事越來越少。對不少人來說，他們的日常生活已經(jīng)簡化到從一把椅子挪到另一把椅子上——人們在車座、辦公椅和電視機前的沙發(fā)之間來回轉換座位。結果是，人們的能量消耗減少的同時，壽命也在縮短?！边@份報告還指出，體重輕的人和標準體重的人也不要樂觀，長期久坐同樣會對他們的血糖和血脂造成不良影響。研究人員說，如果人們能少看電視，多活動身體，哪怕是做些比較緩和的運動，如來回踱步，都能有效降低罹患心腦血管疾病的潛在危險。他們建議，為了身體健康，除進行專門的有規(guī)律的體育運動外，每坐一段時間（不要超過1個小時）就要站起來走動走動，活動活動身體，要時刻提醒自己“多運動，常運動，少病痛”。

二有氧運動

有氧運動也稱“等張運動”，是指以增強人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的持續(xù)性運動。在整個運動持續(xù)過程中，人體吸入的氧氣大體與需要的氧氣相等。有氧運動的特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷，持續(xù)時間長，而且方便易行，容易堅持。在前文中提到，長壽之鄉(xiāng)的人們一生堅持勞作，其實他們就是無意識地在踐行著有氧運動原則。

在有氧運動中，身體的主要能量供應來自糖類和脂肪，并且是經(jīng)有氧氧化產(chǎn)生，而不是像劇烈運動時通過糖酵解（無氧氧化）途徑獲取能量而發(fā)生因乳酸堆積引發(fā)的肌肉疼痛和心肝腎負擔過重現(xiàn)象。有氧運動能夠降血壓、降血脂、降血糖，還能使人的心理發(fā)生變化，讓人精神愉快，生活信心增強，從而提高人體免疫功能，減輕致癌因素對人體的影響。使人體力精力充沛，延緩衰老，延長壽命。

1．有氧運動的種類　步行、慢跑、走跑交替、游泳、騎自行車、滑冰、滑雪、劃船、跳繩、上下樓梯、健身舞以及多種球類活動等。

2．有氧運動要掌握適當?shù)?a href="http://123shoppingwar.com/lilun/46638.html" target="_blank" class="keywordlink">運動量　衡量運動量最簡便的指標是脈搏次數(shù)，可以計數(shù)25秒鐘的脈搏次數(shù)，乘以4就得到每分鐘的脈搏次數(shù)。運動結束時馬上計數(shù)出的脈搏次數(shù)已經(jīng)略慢于運動中的脈搏次數(shù)，一般來說，會比運動中的脈搏次數(shù)少10%。有氧運動的最佳脈搏次數(shù)=180－年齡。有氧運動最好天天有，至少每周要有3～5次，每次運動至少要持續(xù)20分鐘。

3．有氧運動對環(huán)境的要求　務必注意運動環(huán)境的空氣質量！不少人選擇在馬路上運動，這是極其錯誤的。因為車水馬龍的街道是汽車尾氣濃度最高的區(qū)域，越運動吸入的尾氣越多。這樣的運動是慢性自殺！據(jù)專業(yè)研究，汽車尾氣中含有上百種有害的化合物，包括固體懸浮微粒、一氧化碳、二氧化碳、碳氫化合物、氮氧化合物、鉛及硫氧化合物等。英國空氣潔凈和環(huán)境保護協(xié)會曾發(fā)表研究報告稱，與交通事故遇難者相比，英國每年死于汽車尾氣污染的人要多出10倍。筆者身邊有兩位熱衷運動的朋友相繼患肺癌去世，筆者認為與他們太忙而選擇跑步上下班有直接關系。因此請您務必選擇遠離交通要道的公園、樹林、湖邊、江邊、海邊等地運動為宜。這些地方不僅沒有空氣污染，而且空氣中的負氧離子對健康非常有益，長壽之鄉(xiāng)的一個重要特點就是空氣負氧離子含量高。這在前面已經(jīng)講到了。

汽車尾氣中的有害物質

（1）固體懸浮顆粒：固體懸浮顆粒的成分很復雜，因其具有較強的吸附能力，可以吸附各種金屬粉塵、各種燃燒產(chǎn)生的化學成分如強致癌物苯并芘等。固體懸浮顆粒隨呼吸進入人體肺部，并通過血液分布到全身，對人體健康造成極大威脅。當長期或大量吸入懸浮顆粒時，便會誘發(fā)惡性腫瘤的發(fā)生，特別是肺癌。此外，懸浮顆粒物還能直接刺激皮膚和眼睛，阻塞皮膚的毛囊和汗腺，引起皮膚炎和眼結膜炎，甚至造成角膜損傷。

（2）一氧化碳：一氧化碳是汽車有害排放物中濃度最高的一種成分，它是汽油燃燒不充分的產(chǎn)物。車速越慢，交通堵塞越嚴重，排放量越多。一氧化碳是無色、無刺激性的有毒氣體。經(jīng)呼吸進入肺部，被血液吸收后，能與體內血紅蛋白合成一氧化碳——血紅蛋白，一氧化碳與血液中的血紅蛋白結合的速度比氧氣快250倍，所以，即使是微量吸入一氧化碳，也可能給人造成可怕的缺氧性傷害。很容易造成低氧血癥，導致組織缺氧。危害中樞神經(jīng)系統(tǒng)，造成人的感覺、反應、理解、記憶力等功能障礙，重者危害生命。當人體內的一氧化碳——血紅蛋白含量達60%時，即可因窒息而死。

（3）氮氧化物：氮氧化物主要是指一氧化氮、二氧化氮，它們都是對人體有害的氣體，特別是對呼吸系統(tǒng)有危害。一氧化氮能引起神經(jīng)中樞障礙，且很易氧化成劇毒的二氧化氮。被吸入肺部后，能與肺部的水分結合生成可溶性硝酸，嚴重時會引起肺氣腫。

（4）碳氫化合物：各種碳氫化合物總稱為烴類，汽車發(fā)動機排放氣中所含的烴類成分有百余種之多，但其濃度總量比一氧化碳要少。在排放的碳氫化合物中含有醛類（甲醛、丙烯醛）和多環(huán)芳烴（苯并芘）等。其中甲醛與丙烯醛不但有難聞的臭味，還對鼻眼和呼吸道黏膜有刺激作用，會引起結膜炎、鼻炎、支氣管炎等癥狀。苯并芘被認為是一種強致癌物質。此外烴類還是化學煙霧形成的重要物質。1952年12月，倫敦發(fā)生光化學煙霧，4天中死亡人數(shù)較常年同期多4 000人，45歲以上的死亡最多，約為平時的3倍；1歲以下的約為平時的2倍。

4．有氧運動的時間　最好在下午4～7點。千萬不要在午飯后，因為根據(jù)生理學研究，人體生理功能每天均有兩次波峰波谷的變化：從早晨起床開始上升，到上午10左右是第一個波峰，之后開始下降，到中午是第一個波谷，然后下午2點左右又開始上升，到下午4點左右又達到第二個波峰，直到晚上8點左右又下降到第二個波谷。因此經(jīng)過一上午的工作，特別是午飯后血液聚集至胃腸，人體各器官（特別是大腦）的功能均降低，因此我們中午都會感覺困倦疲乏，需要適當休息。如果此時運動，不僅會嚴重影響胃腸消化功能，更會加重大腦的疲勞，導致下午精力匱乏。嚴重的還可能誘發(fā)心悸、頭暈等心腦缺血反應。在疲勞的情況下運動，長此以往容易導致死亡。最合理的是在午飯后散步15分鐘，然后休息20～30分鐘。且最好是平躺下，以利淤滯了一上午的血液回流。

5．有氧運動的九戒　一戒不做準備活動（如先步行一會兒）；二戒運動過于劇烈；三戒壞天氣時運動；四戒在烈日下運動；五戒運動時間過長；六戒運動后大量飲水；七戒運動后立即洗冷水浴；八戒運動后大量吃冷飲；九戒長時間的空腹運動；當心會發(fā)生低血糖。

6．最普適的有氧運動——步行

（1）隨時隨地可以進行，不需換鞋換衣，對場地幾乎沒有要求。

（2）適于各個年齡段。

（3）不會對關節(jié)造成損傷，特別適合中老年人。

7．最普及的有氧運動——跑步　跑步可以迅速使心率達到有氧運動的最佳次數(shù)，對場地和技術要求不高，是最容易普及的有氧運動方式。但跑步需注意從自身狀況出發(fā)，逐步提高負荷，不可操之過急，并要持之以恒。運動持續(xù)時間的長短也要根據(jù)自己的身體狀況把握好，不要過量。有人認為每日一練要好于幾日一練，有人則更傾向于幾日一練。這也需根據(jù)自身感受確定。以下人群不宜進行跑步運動：

（1）患有嚴重的心血管疾病

（2）近期心臟病發(fā)作者

（3）糖尿病患者

（4）高血壓病3 級患者

（5）過分肥胖者

（6）一些在急性期的傳染病患者

8．最協(xié)調的有氧運動——游泳　游泳能夠促進新陳代謝，增強機體協(xié)調性，加強心肺功能，并可預防老年疾病。因水的浮力支撐，使人體關節(jié)沒有壓力，特別適合中老年人。游泳運動前應做自我身體檢查，如有以下情況則不要進行：

（1）體溫偏高

（2）有疲倦感

（3）腹瀉

9．最適合女性的有氧運動——健美操　健美操可使身體健康、勻稱、協(xié)調，歡快的音樂使人心情愉悅，特別適合女性運用。但需掌握健美操的運動量，不要因為聞樂興起而過度。

（1）20—30歲的人：運動后每分鐘心跳 135 次左右為最好。

（2）30—40歲的人：運動后每分鐘心跳 125 次左右為最好。

（3）40—50歲的人：運動后每分鐘心跳 115 次左右為最好。

（4）50—60歲的人：運動后每分鐘心跳 110 次左右為最好。

（5）60 歲的人：運動后每分鐘心跳 100 次以內為最好。

10．最傳統(tǒng)的有氧運動——太極拳　練習太極拳在增強骨骼、肌肉的活動能力同時，不會對關節(jié)造成很大的壓力。太極拳講究運動與氣息、意念的配合，因此練習太極拳可以促進心血管系統(tǒng)的功能，使人呼吸更加順暢，神經(jīng)系統(tǒng)功能更加穩(wěn)定，可以防治失眠、多夢甚至阿爾茨海默?。?a href="http://123shoppingwar.com/lilun/112520.html" target="_blank" class="keywordlink">老年癡呆癥）。練習太極拳時要注意以下要領：

（1）集中精神。

（2）保持心平氣和，堅持“心靜”。

（3）嚴格執(zhí)行姿勢的正確性。

（4）根據(jù)自己的具體情況來確定練習的強度。

11．最實際的有氧運動——爬樓梯　運動需要時間，可是很多人往往說自己很忙沒有時間。其實，這完全可以被認定為借口。因為我們有最實際的有氧運動——爬樓梯！不管是工作還是生活，我們必然需要上下樓。放棄你那“上上下下的享受”（即電梯）吧，從今天起，開始你的最實際的有氧運動——爬樓梯吧。爬樓梯不僅可以增強肌肉和關節(jié)的力量，改善下肢血液循環(huán)，還可以舒緩工作生活中的心理壓力，放松情緒。所以每當你工作不順意時就爬一次樓梯吧。進行爬樓梯運動時，需要注意下列一些問題：

（1）開始時的運動量以身體能夠承受為準，經(jīng)過一段時間的適應運動，逐步提高速度和增加層數(shù)。

（2）選擇的樓梯要防滑，要有牢固的扶手，光線要好。

（3）在運動前應做好熱身活動，特別是一些下肢的準備活動，如下蹲幾次、活動一下腳踝。

（4）在下樓時，看清樓梯再下，不要踏空。

三將運動變成習慣

將某種行為變成自己的習慣，需要你堅持這一行為一段較長的時間，讓它成為無意識的、自發(fā)的，這樣就成為了習慣。運動也是一樣——開始時必須堅持每天運動才有可能把運動變成習慣。為此，給你自己制訂一個為期一個月的自我挑戰(zhàn)計劃吧，30天過后你將會有驚喜的發(fā)現(xiàn)。下面有一些比較實用的建議：

1．確定并堅持每天運動的時間　想好哪個時間段對你來說最適合，給自己定下運動時間后盡可能不去改變。如果你沒有定下一個確切的時間，那么你很可能會找借口把運動推遲，直到拖到第二天、第三天，拖來拖去你的運動計劃就泡湯了。如果某天你感覺很累，想要休息，也不要間斷，不妨去散散步。

2．給自己設一個提醒　可以用手機備忘功能給自己設置提醒，當你收到提醒后，馬上開始做。不要找任何借口拖延。

3．開始時運動量不要過大　很多人剛開始運動時都懷著雄心壯志，覺得自己一定要徹底運動。但是，開始階段如果運動得太多，身體就會疼痛、疲憊，很可能會給你的整個運動計劃帶來不良的影響。所以，當你剛開始每天運動時，運動量不要太大，強度不要太劇烈。開始時每天運動20分鐘，并不困難。關鍵是讓你的身體逐漸適應每天運動，養(yǎng)成習慣。

4．讓運動變得快樂起來　如果一個習慣和痛苦有關，那么人就會潛意識地想遠離它。但是如果這個習慣能讓你聯(lián)想到快樂，人就會樂意去做。所以，運動的時候，特別是剛開始時，要把焦點放在運動的樂趣上。如一邊慢跑一邊欣賞路邊的風景，呼吸早晨清新的空氣，欣賞日出或日落時美麗的天空等。運動時帶上MP3聽自己喜歡的音樂也會有很大幫助。另外，也可以各種運動項目穿插進行，如今天跑步，明天騎自行車或游泳。

5．別磨嘰，開門就走　運動時間到了，穿上跑鞋馬上出門。不要想今天要跑多久跑多遠。開始運動后再想吧。