1．維生素A　維生素A又名視黃醇，存在于動物肝、蛋黃和奶類中，它還可在肝中由一種叫作胡蘿卜素的物質(zhì)所形成。胡蘿卜素必須從飲食中攝入，這種物質(zhì)開始是從胡蘿卜中分離出來的，所以命名為胡蘿卜素。維生素A的主要生理功能如下。

（1）維持正常視覺功能，能使人在暗處看清物體。如果人體缺乏維生素A，視紫質(zhì)合成不足，在光的刺激下，眼睛就會流淚，感到眼球干燥，易患夜盲癥。

（2）維持上皮組織結(jié)構(gòu)的完整和健康。缺乏維生素A時，上皮細胞分泌黏液的能力喪失，出現(xiàn)上皮干燥、脫屑、眼睛失去光澤等。

（3）保持皮膚和頭發(fā)的健康，有助于骨骼發(fā)育。

（4）β-胡蘿卜素可抗老化，預(yù)防癌癥、心臟病，強化免疫功能。

富含維生素A的主要食物有動物的肝、魚肝油、魚卵、全奶、奶粉、奶油、蛋類。在許多植物性食物中含有維生素A原—— 類胡蘿卜素，在人體內(nèi)它可以轉(zhuǎn)化為維生素A。富含胡蘿卜素的食物有深綠色蔬菜或紅黃色蔬菜和水果，如菠菜、韭菜、油菜、胡蘿卜、小白菜、空心菜、香菜、薺菜、黃花菜、辣椒、萵苣、豌豆苗和茶葉以及杏、柿子等。

國際上以視黃醇當(dāng)量為單位來反映維生素A或胡蘿卜素的數(shù)量，即1微克視黃醇當(dāng)量=1微克視黃醇=3.33單位，1微克維生素A=6微克β-胡蘿卜素（即攝入6微克β-胡蘿卜素相當(dāng)于1微克維生素A）。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成年人維生素A每日攝入量為800微克；在某些特殊情況下，如體力活動增加、妊娠等，機體對維生素A的需要量增加。

以上供給量中至少1/3應(yīng)來自維生素A，其余2/3可由胡蘿卜素供給。從事勞動強度很大或精神緊張作業(yè)的人群，維生素A的供給量可適當(dāng)提高。

2．維生素D　維生素D是類固醇的衍生物，因具有抗佝僂病的作用，所以又叫抗佝僂病維生素。維生素D的種類很多，以維生素D2（麥角鈣化醇）和維生素D3（膽鈣化醇）最為重要。人體內(nèi)可由膽固醇轉(zhuǎn)變?yōu)?-脫氫膽固醇并儲存于皮下，再經(jīng)日光照射轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D3，所以又有人稱維生素D3為太陽維生素。

維生素D與鈣、磷代謝關(guān)系密切，其主要生理作用是促進小腸對鈣、磷的吸收；通過促進骨對礦物質(zhì)的吸收，它也直接作用于骨鈣化的過程；在腎維生素D可促進對磷的排泄。

從來源看，動物性食品是非強化食品中天然維生素D的主要來源，如含脂肪高的海魚和魚卵、動物肝、蛋黃、奶油和奶酪中相對較多，而瘦肉、堅果、奶中含微量維生素D。人奶和牛奶是維生素D較差的來源，蔬菜、谷類及其制品和水果含有少量維生素D或幾乎沒有維生素D。

中國營養(yǎng)學(xué)會提出的每天膳食中維生素D的參考攝入量為：從出生至10歲為每天10微克，11歲至成年人為每天5微克，中期和晚期孕婦、乳母以及50歲以上的中老年人為每天10微克。嬰幼兒往往難以從食物中獲得足夠的維生素D，故使用強化維生素D的食品和補充劑，在一定情況下是必要的。攝食量及戶外活動少的老年人，因難以從食物及日曬中獲得，而并非是其需要量增加。過量攝入維生素D有潛在的毒性，因此，我國的兒童和成年人的維生素D每日可耐受最高攝入量為20微克。

3．維生素E　維生素E又稱生育酚，是淺黃色油狀液體，不溶于水，溶于乙醇和脂肪，對酸、熱較穩(wěn)定，易遭氧、堿、鐵鹽和紫外線的破壞。但長期高溫加熱，特別是油脂酸敗時，常使其活性明顯降低。維生素E是一種高效抗氧化劑，它能捕捉自由基，是體內(nèi)自由基的良好清除劑，防止維生素A（類胡蘿卜素）、維生素C、硒的氧化，預(yù)防心臟病、腦出血、癌癥等，改善血液循環(huán)，緩解更年期的不適。維生素E能預(yù)防過氧化脂質(zhì)的產(chǎn)生，減少脂褐質(zhì)的生成，延緩衰老。

在各種食物中，以麥胚和麥胚油維生素E的含量最豐富，其次是植物油，如玉米油、棉籽油、橄欖油、棕櫚油、花生油、菜子油、大豆油、紅花油、葵花子油和人造黃油等（椰子油除外），食用油通常是人們從膳食中攝取維生素E的主要來源。

中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成人維生素E攝入量為每日14毫克。

4．維生素K　維生素K能夠促進凝血因子（Ⅱ，Ⅶ，Ⅺ，Ⅹ）的合成。這些凝血因子在肝合成時無活性，需經(jīng)γ 羧化酶（維生素K是該酶的輔助因子）催化轉(zhuǎn)化為有活性的形式，具有螯合Ca2+離子的能力參與凝血。成人因慢性胃腸疾患、控制飲食和長期服用抗生素藥物時，可造成維生素K缺乏，發(fā)生凝血功能障礙。

每100克綠葉蔬菜可提供50～800微克維生素K，顯然是最好的食物來源。牛奶、奶制品、肉類、蛋類、谷類、水果和其他蔬菜等維生素K含量為10～50微克。成年人每天飲食參考攝入量為120微克。

5．維生素B1　維生素B1又稱硫胺素，參與體內(nèi)氧化反應(yīng)，提供所必需的輔酶，參與神經(jīng)沖動的代謝活動。維生素B1缺乏時，心肌的能量代謝不全，可引起心功能失調(diào)。維生素B1膳食來源主要為未精制的谷類食物。其中以酵母和谷物的外皮和胚中含量較高。在加工中如過度輾磨、過分水洗或烹調(diào)加熱時間過長，都會造成維生素B1的損失，其損失率為30%～40%。

中國營養(yǎng)學(xué)會提出，一般成年人在輕勞動條件下的維生素B1供給量為每天1.2～1.3毫克，當(dāng)勞動強度增加時，供給量應(yīng)逐漸增加，最高可達每天2.0毫克。

6．維生素B2　維生素B2又稱核黃素，能參與體內(nèi)生物氧化與能量生成；參與體內(nèi)的抗氧化防御系統(tǒng)；參與藥物代謝，提高人體對環(huán)境的應(yīng)激適應(yīng)能力。

動物性食品是維生素B2的主要來源，其中以肝、腎和心含量最高，其次為全奶、奶粉、奶油、蛋類。許多綠色蔬菜和豆類中也含有維生素B2，但是谷類、根莖類和一般蔬菜、水果中含量較少。此外，谷類在烹調(diào)加工過程中，還會有不同程度的丟失。

維生素B2成年人每天推薦攝入量男性為1.4毫克，女性1.2毫克。

7．葉酸　葉酸因最早在菠菜葉中被發(fā)現(xiàn)而得名。在人體內(nèi)它以四氫葉酸的形式作為“一碳單位”的載體而發(fā)揮作用，葉酸對細胞增殖、組織生長和機體發(fā)育具有重要意義，同時還影響血紅蛋白、磷脂和神經(jīng)遞質(zhì)的合成。缺乏葉酸會引起巨幼紅細胞貧血；孕早期缺乏葉酸會導(dǎo)致胎兒發(fā)育遲緩、早產(chǎn)和出生缺陷（如神經(jīng)管畸形）。

葉酸缺乏會導(dǎo)致高同型半胱氨酸血癥。中國營養(yǎng)學(xué)會建議成年人每天應(yīng)攝入0.4毫克（1毫克＝1 000微克）葉酸。葉酸的主要食物來源是綠色蔬菜、動物肝腎、豆制品、水果和堅果等。但天然食物中的葉酸很不穩(wěn)定，如長時間暴露在高溫、空氣和紫外線條件下，會使葉酸分子斷裂而失去活性，尤其煮沸后損失更多。所以，烹調(diào)食物時不要加熱時間太長，菠菜、甘藍等蔬菜應(yīng)盡量涼拌食用。

8．煙酸　煙酸是B族維生素家庭中的一員。因為它最早是從煙草中被發(fā)現(xiàn)的，所以稱為煙酸，又名尼克酸、維生素PP。煙酸廣泛存在于各種食物中，但多數(shù)含量較少。煙酸為輔酶Ⅰ和輔酶Ⅱ的組成成分，在糖類、脂類和蛋白質(zhì)代謝過程中起重要作用。其最重要的功用是預(yù)防和治療癩皮病。

中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成人每日煙酸供給量為12～20毫克（男性）及11～16毫克（女性）。

9．維生素B6　維生素B6又名吡哆醇，是一組含氮化合物，包括吡哆醇、吡哆醛和吡哆胺三種衍生物，都具有維生素B6的活性。維生素B6的食物來源很廣泛，動、植物性食物中均含有，但一般含量不高。含量最高的為白色肉類（如雞肉和魚肉），其次為肝、全谷、豆類和蛋黃等。水果和蔬菜中維生素B6的含量也較多，含量最少的是檸檬類水果、奶類等。

維生素B6參加體內(nèi)60多種酶系統(tǒng)的活動，是能量產(chǎn)生、脂肪代謝、血色素生成所必需的。維生素B6每日適宜攝入量為1.2毫克。

10．維生素B12　維生素B12在體內(nèi)以2種輔酶形式參與生化反應(yīng)。參與同型半胱氨酸甲基化轉(zhuǎn)變?yōu)?a href="http://123shoppingwar.com/baike/51491.html" target="_blank" class="keywordlink">蛋氨酸；參與甲基丙二酸-琥珀酸的異構(gòu)化過程。缺乏維生素B12會引起巨幼紅細胞貧血和神經(jīng)系統(tǒng)損害等。膳食中的維生素B12主要來源于動物性食品，主要為肉類、動物內(nèi)臟、魚、禽、貝殼類及蛋類，乳及乳制品中含有少量。在植物性食品中幾乎沒有維生素B12。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成人每日攝入量為2.4微克。

11．維生素C　維生素C又名抗壞血酸，因能預(yù)防和治療壞血病而得名。維生素C溶于水，由于銅離子（Cu2+）能促進維生素C的氧化，所以烹調(diào)蔬菜時，應(yīng)盡量避免使用銅鍋。維生素C主要存在于新鮮蔬菜、水果中。只要經(jīng)常能吃到足夠的蔬菜和水果，并注意蔬菜的合理烹調(diào)方法，一般來說，不會發(fā)生維生素C缺乏病。動物性食物中僅肝和腎含有少量的維生素C，肉、魚、禽、蛋和牛奶等食品中含量較少。

維生素C有很強的抗氧化性，可保護維生素A、維生素E，以及必需脂肪酸免受氧化，清除體內(nèi)自由基，防止某些化學(xué)物質(zhì)對機體的毒害。維生素C是促進膠原蛋白生成不可缺少的物質(zhì)，維持著人體組織、血管、骨骼、牙齒的發(fā)育和功能，幫助人體內(nèi)鐵的吸收，具有增強機體免疫力和抗癌作用，預(yù)防感冒。

我國居民每日維生素C的推薦攝入量成年人為100毫克。

12．?；撬帷V泛分布于各組織器官，如中樞神經(jīng)系統(tǒng)、視網(wǎng)膜、肝、骨骼肌、心肌、血細胞、胸腺及腎上腺等，尤以腦組織的濃度最高。?；撬嶂饕杂坞x氨基酸形式存在，為人體條件必需氨基酸，體內(nèi)合成的牛磺酸是甲硫氨酸轉(zhuǎn)變?yōu)榘腚装彼岷笊膳；撬岬?。?；撬崮軌虮Ｗo視網(wǎng)膜，促進中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，保護心肌、抗氧化及促進脂類消化吸收。

人體內(nèi)合成的?；撬岵荒軡M足需要，需從食物中得到補足。嬰兒由母乳中得到補充。