一日三餐，飲食有規(guī)律

有研究表明，在早、中、晚這三個(gè)時(shí)間段里，人體的消化酶特別活躍，這就說明人的一日三餐是由生物鐘控制的，三餐都必須吃，而且要定時(shí)定量，否則消化系統(tǒng)正常的消化規(guī)律就會(huì)被打亂，時(shí)間久了，就會(huì)誘發(fā)或加重相應(yīng)的消化系統(tǒng)疾病。

三餐什么時(shí)候吃比較合適

一天要吃的食物怎樣分配到三餐中

一日三餐除了要定時(shí)，還要定量，一般成人每日所需的能量約2200千卡，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%，特殊情況可適當(dāng)調(diào)整。如果準(zhǔn)備了零食，也可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。

成人三餐食物分配舉例

當(dāng)然人們的年齡、勞動(dòng)強(qiáng)度都不盡相同，每個(gè)人所需要的能量和食物量也就有所差別，所以，大家在分配三餐食量時(shí)可根據(jù)自己的實(shí)際情況靈活分配。

每天吃營養(yǎng)充足的早餐

一般早餐攝入的能量應(yīng)占到全天總能量的25%～30%，所以，早餐不僅要吃，而且一定要吃得有營養(yǎng)。

早餐什么時(shí)候吃最好

有人習(xí)慣早上五六點(diǎn)鐘起床后就吃早餐，認(rèn)為這樣能及時(shí)補(bǔ)充身體所需。但事實(shí)上，消化器官通常到凌晨才真正進(jìn)入休息狀態(tài)，如果早餐吃得過早，就會(huì)影響胃腸道的休息。所以，早餐最好安排在6：30～8：30之間，用15～20分鐘的時(shí)間吃完。

高質(zhì)量早餐的營養(yǎng)搭配

我在前面講過，不吃早餐會(huì)使血糖過低，而血糖主要來源于食物中的供能營養(yǎng)素，當(dāng)早餐中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1 ∶0.7∶5時(shí)，才能使上午的血糖維持在穩(wěn)定的水平，滿足上午的活動(dòng)需要。所以，營養(yǎng)充足的早餐應(yīng)包括四類

食物：

◎谷類及薯類，如包子、面條、面包、粥、煎餅、土豆、紅薯等；

◎動(dòng)物性食物，如瘦豬肉、火腿、雞蛋等；

◎奶類及奶制品、豆類及豆制品，如牛奶、豆?jié){、豆腐腦、豆腐干等；

◎新鮮蔬菜和水果。

如果你的早餐包括了其中三類，說明早餐的營養(yǎng)比較充足；如果只包括了其中兩類，甚至更少，說明早餐的營養(yǎng)不足。

另外，建議大家早餐最好自己在家做，或到正規(guī)、可靠的餐飲店食用，不要邊走邊吃或在路邊攤上購買。

飲食有節(jié)

飲食有節(jié)就是指飲食要有節(jié)制，不能隨心所欲，暴飲暴食。關(guān)于暴飲暴食對健康的危害我們在前面的章節(jié)中已經(jīng)講過了，一頓飯如果吃得太多，大腹便便，不僅身體消化不了，還容易撐出病來，比如慢性胃炎、胰腺炎、肥胖等都是撐出來的。因此，建議大家吃飯只吃七分飽。

吃七分飽時(shí)是什么感覺？

不挑食，不偏食

我在前面講過，我們的日常膳食必須由多種食物組成，這樣才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需求。如果長期偏食或只吃某一種或幾種食物，會(huì)使人體持續(xù)缺少某些營養(yǎng)素，對身體健康十分不利。比如有的孩子愛吃肉，不愛吃蔬菜，長期的結(jié)果就可能導(dǎo)致能量、脂肪等攝入過量，造成孩子超重或肥胖，同時(shí)還會(huì)造成維生素、礦物質(zhì)的缺乏。所以，不論是成人還是孩子，都要堅(jiān)持平衡膳食，各種食物都吃，對維持身體健康、防治慢性病大有幫助。

不盲目節(jié)食

盲目節(jié)食的危害我在前面也講過了，所以，不盲目節(jié)食也是一種健康的飲食行為。如果確實(shí)超重，想要減肥，那也要在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行科學(xué)減肥，干萬不可自作主張。盲目地通過節(jié)食來減肥，減掉的就不僅是體重了，還有你的健康，甚至是生命。

進(jìn)食要得法，餐后重保養(yǎng)

吃飯的過程是有講究的，尤其是飯前、飯中、飯后有一些需要特別注意的地方，不能隨心所欲想怎么吃就怎么吃，不然受傷害的必然是你的消化系統(tǒng)。

飯前可適量喝些湯水

有句話說“飯前先喝湯，勝過良藥方”，飯前喝幾口湯，等于給消化道加了“潤滑劑”，使食物能順利下咽，可防止干硬食物刺激消化道黏膜，降低消化道腫瘤的發(fā)病率。當(dāng)然，飯前喝湯并不是越多越好，否則會(huì)大量稀釋胃液，反而會(huì)影響食物的消化吸收。一般早餐前可以多喝些湯水，中晚餐前20分鐘喝半碗湯比

較適宜，吃飯的同時(shí)也可以少量喝些湯。

進(jìn)餐時(shí)要專心，要細(xì)嚼慢咽

吃飯時(shí)不專心，邊吃邊玩或說笑聊天，既不能品嘗食物的美味，也會(huì)讓人在不知不覺中吃過多的食物，加重腸胃負(fù)擔(dān)。另外，吃飯時(shí)狼吞虎咽，食物沒嚼爛就咽下去了，必然會(huì)加重胃的負(fù)擔(dān)，所以，建議大家細(xì)嚼慢咽，每一口都要細(xì)細(xì)地咀嚼30下，有助于食物更好地消化吸收。

餐后重保養(yǎng)

吃完飯后，不能立即躺下或者進(jìn)行劇烈活動(dòng)，也不能馬上投入學(xué)習(xí)或工作，這樣都不利于食物的消化吸收。建議大家在餐后靜坐半小時(shí)，靜坐后可以緩慢散步。也可以在餐后輕輕摩揉胃腹部，這樣對促進(jìn)胃腸功能有一定的作用。

·飯前喝湯勝過良藥方。

堅(jiān)持清淡飲食，少鹽少油少糖少辛辣

肥甘厚味、過甜、過辣的飲食對健康的危害很大，這些問題我在前面已經(jīng)講過了。但是，很多人已經(jīng)習(xí)慣了重口味，一時(shí)半會(huì)兒改不了，或者說不知道怎么吃才算吃得清淡；還有很多人認(rèn)為清淡飲食就是吃素，不吃魚肉，這是對清淡飲食認(rèn)識(shí)上的誤區(qū)。真正的清淡飲食，是指少鹽、少油、少糖、少辛辣的飲食，而不是素食。如果天天吃素，但是炒菜時(shí)放油、食鹽很多，為了提味，加入很多糖或辣椒，同樣違背了清淡飲食的原則。

少鹽

清淡飲食的第一個(gè)原則就是“口輕”，也就是控鹽，做到口味清淡，減少鈉鹽的攝入量。前面我們已經(jīng)講過，《中國居民膳食指南（2007） 》建議健康成人每人每天鹽的攝入量為6克，如果是高血壓、冠心病等需要低鹽飲食的患者，每天的攝鹽量還要更低一些，最好不要超過3克。

日常生活中怎么控鹽

◎使用限鹽罐和限鹽勺，對每天的食鹽總量進(jìn)行控制，也可以用啤酒蓋量鹽，一個(gè)普通的啤酒瓶蓋，裝滿一平蓋鹽差不多就是6克。

◎炒菜晚放鹽。這樣可以把鹽撒在食物表面，不會(huì)使鹽進(jìn)食物內(nèi)部太多，增加口感，可以減少近1/3的食鹽攝入量。

◎限制含鹽調(diào)料，如醬油、雞精、甜面醬、老干媽等多種調(diào)料中都含有鹽分，所以，控鹽不僅僅要控制食鹽的攝取量，也要限制含鹽調(diào)料。

◎少喝菜湯。因?yàn)辂}溶于水，菜湯中含鹽量高，所以不宜喝菜湯，或用菜湯拌飯。

◎少吃腌制食物。如香腸、咸菜、咸魚、咸肉等食物中都含有較高的鹽分，而這些是我們?nèi)庋劭床坏降?。所以，我們在減少食鹽攝入的同時(shí)，還要注意減少“隱性”鹽的攝入。

◎習(xí)慣了口重的人，可在制作菜肴時(shí)放少許醋，能提高菜肴的鮮香味，既滿足口感的需要，還能幫助自己適應(yīng)少鹽食物。

秦醫(yī)師特別提醒

要想控鹽，首先要自覺糾正口味過咸，對每天食鹽的攝入采取總量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴，堅(jiān)持寧少勿多的原則，逐漸減少鹽的攝入量，循序漸進(jìn)就能改變“口重”的飲食習(xí)慣。

少油

清淡飲食的第二個(gè)原則就是要減少用油量。我說的這個(gè)油，不光是指花生油、玉米油、大豆油等這些植物油，還包括一些動(dòng)物油，如豬油、牛油、雞油、羊油等。那每天吃多少油合適呢？根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦，每人每天油脂的用量應(yīng)控制在25～30克。可是，很多人已經(jīng)習(xí)慣了用很多油，心里想著要少放油，可還是在做菜的時(shí)候不知不覺就增加了用油量。這怎么辦呢？建議大家采用以下幾個(gè)方法，既能做出美味的菜肴，還能少用油。

那么，在日常生活中，我們應(yīng)該如何減少烹飪油的攝入量呢？

◎選擇清淡的烹飪方式：做菜時(shí)，多用清蒸、水煮、清燉、涼拌等各種不必加油的烹調(diào)方式，炒菜不要過多放油，盡可能不要用煎、炸等方式烹調(diào)食物。

◎選擇清淡的食材：盡量選擇素食，肉類要選用瘦肉，并將瘦肉旁附著的油脂及皮層全部切除。

◎定量用油，控制總量。比如可將全家每天的用油倒入一個(gè)量具內(nèi)，用油時(shí)從這個(gè)量具里取。堅(jiān)持一段時(shí)間，養(yǎng)成習(xí)慣，對控制用油大有好處。

少糖

清淡飲食的第三個(gè)原則是少糖。市面上有很多種類的糖，最常見的是白糖、紅糖和冰糖。但不管哪種糖，它都只是一種調(diào)味品，營養(yǎng)價(jià)值并不高，應(yīng)盡量少吃。另外，含糖餅干、面包、果脯、蜜餞、蛋糕、各種飲料和糖果等零食中，都含有很高的糖分，也建議大家少吃。

·含糖量高的食物盡量少吃。

少辛辣

清淡飲食的第四個(gè)原則就是少辛辣。如果讓嗜辣的人一下子不吃辣，肯定會(huì)有很大難度，所以我教給大家一個(gè)辦法，就是你可以先從麻辣降到中辣，再從中辣降到微辣，并堅(jiān)持微辣水平4個(gè)星期，口味就會(huì)慢慢變輕，堅(jiān)持3個(gè)月到半年，就能達(dá)到持久性的改變。

總之，要想從重口味轉(zhuǎn)變?yōu)榍宓嬍巢豢赡芤货矶?，需要一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，當(dāng)你的味蕾逐漸習(xí)慣了清淡的口感后，就會(huì)大大降低“三高”等慢性病的發(fā)病率。

每天喝足量白開水，少喝或不喝飲料

水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，血液中大部分物質(zhì)都是水分，肌肉、肺、大腦等組織和器官中也含有大量的水分。人體內(nèi)水的含量因年齡、性別不同而有所差異，對一個(gè)健康成年人來說，體內(nèi)水分占體重的50%～60%。飲水不足或過多都會(huì)對人體健康造成危害。

每天應(yīng)該喝多少水

一般來說，健康成年人每天需要2500毫升左右的水，除去食物提供的水分，男性的飲水量應(yīng)達(dá)到1700毫升，女性1500毫升。但水的需要量會(huì)受代謝情況、年齡、體力活動(dòng)、溫度、膳食等因素的影響，所以，在高溫、重體力勞動(dòng)、大運(yùn)動(dòng)量鍛煉等條件下，應(yīng)適當(dāng)增加喝水的量。

如何科學(xué)飲水

◎飲水最好的選擇是白開水。因?yàn)榘组_水是最符合人體需要的飲用水，不僅解渴，而且最容易被身體吸收，促進(jìn)新陳代謝，調(diào)節(jié)體溫。

◎飲水應(yīng)少量多次，飲水時(shí)間應(yīng)分散在一天中任何時(shí)刻，每次200毫升左右（1杯）。

◎飲水要主動(dòng)，不要感覺到口渴時(shí)再喝水。如果覺得口渴了，那就表示體內(nèi)已經(jīng)缺水了，這樣不利于身體健康。

◎運(yùn)動(dòng)后，要根據(jù)需要及時(shí)補(bǔ)充足量的水分，但要注意少量多次飲用，不能一次大量喝水，以免血容量迅速增加，心臟負(fù)擔(dān)突然加重，導(dǎo)致心肺功能異?；蚣毙运卸尽．?dāng)然，也不能喝過冷的水，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后體溫上升，如果服用過冷的水，會(huì)強(qiáng)烈刺激胃腸道，造成胃腸功能紊亂。

◎少喝或不喝飲料。因?yàn)榇蠖鄶?shù)飲料都是含糖飲料，經(jīng)常喝會(huì)造成體內(nèi)能量過剩，引起肥胖，殘留在口腔內(nèi)的糖還會(huì)損害牙齒健康，甚至?xí)绊懝趋腊l(fā)育，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，影響食物消化吸收，誘發(fā)慢性胃炎等。

適時(shí)適量吃營養(yǎng)價(jià)值高的零食

很多人都喜歡吃零食，尤其是女人和孩子，平時(shí)吃點(diǎn)零食并無大礙，但是如果不顧正餐而吃太多零食就有害了，比如會(huì)使?fàn)I養(yǎng)攝入不均衡，鹽、脂肪和能量攝入較多，會(huì)增加肥胖、高血壓的風(fēng)險(xiǎn)；不停地吃零食，腸胃得不到應(yīng)有的休息，會(huì)造成消化系統(tǒng)紊亂等。所以，零食不能吃得太多，而且什么時(shí)候吃、吃什么都是有講究的。

健康吃零食的三個(gè)原則

◎適量。零食不能吃太多，要適量吃，不能代替正餐，不能影響正餐的食欲和食量。

◎選擇營養(yǎng)價(jià)值高、新鮮衛(wèi)生、易消化的食物作零食。如牛奶、酸奶、黃瓜、西紅柿、核桃、杏仁、花生、肉干、魚干、豆腐干、紅薯、玉米、豆?jié){、綠豆湯、紅豆湯、鮮榨蔬果汁等，都很有營養(yǎng)，少吃油炸、過甜、過咸的零食。

◎適時(shí)。即使是營養(yǎng)價(jià)值高的零食，也不意味著隨時(shí)都可以吃，吃零食和吃正餐之間至少要相隔2小時(shí)。看電視時(shí)不要吃零食，否則會(huì)在不知不覺中吃進(jìn)去過多零食，導(dǎo)致肥胖；正餐前1小時(shí)內(nèi)不要吃零食，否則會(huì)影響正餐的食欲；晚上睡覺前半小時(shí)不要吃零食，否則會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，影響睡眠或?qū)е路逝帧?/p>

秦醫(yī)師特別提醒

堅(jiān)果雖然有營養(yǎng)，但能量和脂肪含量高，吃多了會(huì)導(dǎo)致肥胖，建議每周食用堅(jiān)果50克即可。

適量飲酒

我們在前面講了，過量飲酒對健康有危害，但生活中偶爾喝酒應(yīng)酬不可避免，所以我給大家的建議是，能不喝就不喝，實(shí)在躲不過去就少喝點(diǎn)，一定要適量。

成年人每日適宜的飲酒量

關(guān)于成年人每日酒精的攝入量，在《中國居民膳食指南（2016） 》中有明確的規(guī)定，建議成年男性每日酒精攝入量不超過25克，女性不超過15克，換算成各種酒的量大致如下表所示：

成年人每日飲酒量

飲酒知識(shí)問答

Q1濃茶、咖啡能解酒嗎？

秦醫(yī)師解答：不能。因?yàn)榫凭筒?、咖啡都有興奮神經(jīng)系統(tǒng)的作用，會(huì)刺激血管和心臟，如果酒后喝茶，特別是醉酒后喝茶或咖啡，無異于火上澆油，會(huì)加速醉酒者的心臟跳動(dòng)，加重心臟負(fù)擔(dān)。另外，茶葉中的茶堿有利尿作用，會(huì)導(dǎo)致進(jìn)入體內(nèi)的酒精在未轉(zhuǎn)化為乙酸、未分解為二氧化碳和水的情況下，以乙醛的形式過早地進(jìn)入腎臟，對腎臟造成損害。

Q2酒和飲料能兌在一起喝嗎？

秦醫(yī)師解答：不能。因?yàn)橥ǔＳ脕韮毒频?a href="http://123shoppingwar.com/lilun/64584.html" target="_blank" class="keywordlink">碳酸飲料，在胃里釋放出的二氧化碳會(huì)迫使酒精很快進(jìn)入小腸，而小腸吸收酒精的速度比胃要快得多，會(huì)加大對身體的傷害。

Q3能空腹飲酒嗎？

秦醫(yī)師解答：不能。如果胃里沒有食物，酒精就會(huì)直接刺激胃黏膜，容易引起胃炎，甚至胃出血，時(shí)間長了還會(huì)引起胃潰瘍。因此在飲酒前，最好先吃些油質(zhì)食物，如肥肉、蹄髕等，或喝些牛奶，慢慢地邊吃邊飲。這樣，利用食物中不易消化的脂肪來保護(hù)胃部，減緩酒精的吸收不易醉酒。